Vsi vemo, kako je gibanje in športna aktivnost zdrava za naše telo. Prav tako vemo, da je zdrava za naše kosti, toda mnogi ne vedo, kakšna oblika vadbe je učinkovita za povečevanje kostne gostote.

Zgolj hoja in sprehodi niso dovolj učinkoviti ne za kosti, ne za pridobivanje kondicije, ne za ohranjanje mišične mase. Če želimo pozitivno spremembo za srce, pljuča, mišice, vezi, sklepe in tudi kosti, mora biti dražljaj dovolj velik. Prav tako ne smemo izvajati ves čas enoličnih vaj, ker tudi te telo ne sprejema več kot prej, ampak jih moramo spreminjati. Samo tako lahko telesno napredujemo.

Vadba, ki je posebno učinkovita za naše kosti, mora biti udarna. To je na primer: tek, skakanje čez kolebnico, hoja po hribu navzdol, poskoki, boks, košarka, tenis… Poleg udarne vadbe so za močne kosti obvezne tudi vaje za moč z bremeni. Neudarna vadba pa je plavanje, kolesarjenje, hoja po ravnem.

 

Zakaj je udarna vadba tako učinkovita za naše kosti? Ko na primer skačemo, se na mestu, kjer udarimo ob tla, po kosteh prenaša sila, ki povzroči mikro poškodbe kosti. Na teh mestih, kjer je kost mikro poškodovana, se še bolj okrepi in ojača. Količina osteoblastov se na teh mestih poveča. Osteoblasti so gradniki kosti, več  kot jih imamo, gostejša in posledično močnejša je kost. Vaje za moč so prav tako pomembne za močne kosti. Pri vadbi moči so prisotni veliki pritiski na kosti, kar pomeni, da so učinki na kosti enako pozitivni, kot pri udarni vadbi.

Če imate slučajno še vedno pomisleke, se zavedajte, da gostota kosti začne upadati pri ženskah pri 30. letu starosti, pri moških pa pri 40.

Vadba za močne kosti naj bo:

1. udrana vadba
2. vadba za moč: vaje z bremeni, vaje za moč trupa…
3. naj bo raznolika
4. primerne intenzivnosti
5. 3 do 6 krat na teden je priporočljivo izvajati vadbo za močne kosti
6. časovno naj ena vadbena enota traja od 30 do 60 minut

Za močne kosti je poleg zdrave prehrane, ki vsebuje veliko vitaminov in mineralov, obvezna udarna vadba in vadba za moč. Samo zdravo jesti ni dovolj! Pazite na to, da zaradi pretiravanja pri vadbi in/ali premalo zaužite hrane, ne izgubite preveč telesne teže, kajti na ta način povečate možnost osteoporoze.

 

Prispevek je objavljen na Moia in, Seniorji info.

 

Za močne in trdne kosti moramo jesti živila, ki v telesu izzovejo bazično kemično reakcijo. Vse kar pojemo se prebavi in v ostankih hrane je mogoče zmeriti vrednost pH in tako določiti kemično reakcijo hrane, ki smo jo pojedli – ali je bila kisla ali bazična. Naše telo je naravnano k homeostazi in vzdržuje kislo-bazično ravnovesje. Toda če telo iz hrane, ki jo zaužijemo, ne dobi ustreznih hranil, bo samo poskrbelo zase, kar bom razložila v nadaljevanju.

S hrano lahko zelo vplivamo na naš pH v telesu. Težiti moramo k ravnotežju, kajti če mi ne bomo telesu pomagali z zdravo in uravnoteženo prehrano, bo telo samo odreagiralo tako, da bo avtomatično težilo k homeostazi. Toda to pomeni, da bo organizem iz lastnih skladišč jemal alkalni oz. bazični material za svoj obstoj, kot npr. kalcij, in sicer iz kosti in zob, to pa z namenom, da nevtralizira kisline. S tem pa se poveča riziko za slabe kosti in osteoporozo.

Problem so visokoproteinske diete, ki rušijo kemično ravnovesje telesa, ker vsebujejo premalo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Zaradi uživanja velikih količin beljakovin nastaja kisla reakcija, ki jo telo poizkuša nevtralizirati s povečanim sproščanjem bazičnih mineralov kalcija in magnezija iz organov, še največ iz kosti. Z raziskavami je dokazano, da se v telesu tako ustvarijo pogoji za osteoporozo. Več ko je potrebnih bazičnih mineralov za nevtraliziranje kisline, več kalcija se sprošča iz kosti in kosti postajajo krhke.

Pretirano uživanje kisle hrane povzroči številne simptome kot so: krči v mišicah, nespečnost, osteoartritis, zobni karies, povišan krvni tlak.

Rešitev v obliki pripravka kalcija ni učinkovita. Tudi če vzamete pripravek kalcija, misleč, da ste rešili problem kakovosti kosti, niste naredili veliko, saj sam kalcij tako rekoč nima učinka, če ne ustavimo izločanja tega minerala iz kosti in zobovja. Kako? Tako, da spoznamo hrano, ki jo imajo naše kosti rade in na ta način ustvarimo bazično kemično reakcijo.

Živila za zdrave in močne kosti:

• Stročnice: leča, fižol, čičerika, grah, soja
• Divje plave ribe: sardele, skuše
• Zelenjava: brokoli, korenje, cvetača, bučke, ohrovt, zelje, kislo zelje, zelena, gobe, kumare, česen, čebula, kalčki, por, solata, krompir, redkvice, špinača, paradižnik, buča

Ali veste, da kalcija ne moremo absorbirati iz vsakega živila enako – če popijemo mleko, absorbiramo 32% kalcija, če pojemo zeleno listnato zelenjavo, npr. ohrovt, pa kar 41%.

• Sadje: avokado, robide, fige, grenivka, banana, grozdje, kivi, limona, limeta, mango, pomaranča, papaja, peteršilj, hruška, ananas, jagode, lubenica
• Žita: ajda, proso, kvinoja, divji riž
• Olja: laneno, olivno
• Semena: sezam, sezamov namaz (tahini)
• Med

Kislo reakcijo v telesu najpogosteje povzročajo:

• Kajenje
• Alkohol

Ženske, ki v menopavzi prenehajo kaditi in piti čezmerne količine alkohola, kar za 40% zmanjšajo verjetnost zloma kolka.

• Gazirane pijače
• Beljakovine živalskega izvora.
• Sladkarije
• Kava
• Rafinirana živila: bel kruh, pecivo, listnato testo
• Črni čaj
• Mastna hrana
• Mleko je beljakovina. Več mleka v telo, več kalcija iz telesa!

Številne raziskave ne priporočajo prevelikih količin mleka. Glede na statistiko je v državah z največjo porabo mleka na prebivalca, kot so Švica, Nizozemska in Finska, osteoporoza zelo razširjena. Krava je travo in ima močne kosti, kar dokazuje, da je zelena listnata zelenjava res pomemben del prehrane v preventivi in boju proti osteoporozi.

V naslednjem prispevku pa nekaj o osteoporozi in telovadbi.

Prispevek je objavljen na Moia in, Seniorji info

 

Ozračje se ohlaja in mraz že kaže ostre zobe. Dan je krajši in kdor je v službi malo dlje, tako rekoč  odhaja v službo in iz nje v temi. Tema in mraz upočasnjujeta naš metabolizem. Prebava in presnova se poslabšata in presnovni produkti se dalj časa zadržujejo v našem telesu. Imunski sistem nam pada in nevarnost ali verjetnost, da zbolimo je večja.

Ključni dejavniki, da ohranimo organizem čim bolj zdrav in živ, so gibanje, dovolj tekočine in pravilno prehranjevanje. Gibanje pospešuje metabolizem zaradi večje in aktivnejše mišične mase. Tudi tresljaji med gibanjem izboljšujejo peristaltiko. Gibanje dokazano krepi imunski sistem.  Med gibanjem se potimo in hitreje odstranimo strupe iz telesa. Topli čaji ter voda z limono so nujni, ker odstranjujejo bakterije iz grla in žrela. Poleg tega se med aktivnostjo bolj potimo, če več pijemo. Večje količine tekočine lajšajo prebavo, ker redči blato. Odlična in priporočljiva je savna, kjer se pregrejemo do kosti, preznojimo in pospešimo zunanje in notranje čiščenje tudi z vodo in čaji, ki jih med savnanjem pijemo. Kljub pomanjkanju sveže zelenjave nas je jesen nagradila z obilo pridelkov, kot so buče, zelje, krompir, repa, itd. Topla bučna juha je odlična večerja. Veliko zelenjave lahko vključite v jedilnik in počutili se boste veliko bolje, kot da jeste večje količine mesa, ki vam otežuje prebavo in upočasnjuje presnovo. Dodajte na jedilnik kakšen sadež, kot je kaki, jabolko in pa citruse.

Kako se lotiti gibanja? Ker je dan krajši, se vas večina po službi kmalu uleže na kavč s knjigo v rokah ali pred TV zaslon, medtem ko ste bili poleti aktivni in na nogah do poznih večernih ur. Jesen in zima sta letna časa, ko sta red in disciplina glede gibanja in rekreacije ključna. Ne moremo si privoščiti, da se ne bi gibali ali da bi to osnovno potrebo zmanjšali na minimum. Če to storite, bodo posledice kmalu tu. Vedno manj boste imeli energije, zaradi neugodne drže v službi, vas bo začel boleti hrbet in vrat. Redili se boste. Da ne omenjam kondicije, ki se vam bo drastično poslabšala, tako da se boste zadihali že ob najmanjšem naporu.

Predlagam nekaj rešitev.

1. Po službi pojdite na Šmarno goro oz. bližnji hrib po potrebi z lučko na glavi in palicami v rokah. Tako ustrezno krepite celotno telo in skrbite za ustrezno kondicijo. Če redno hodite, lahko spreminjate tempo hoje in s hitrejšo hojo v hrib kondicijo povečujete. Z lučko na glavi imate dober pregled nad terenom, palice pa vam služijo za utrjevanje rok, ko se povzpenjate v hrib in za lovljenje ravnotežja ko se spuščate dol.
2. Vpišite se na skupinsko športno vadbo. Zaradi določenega urnika vadb sta rednost in disciplina gibanja zagotovljena. Poleg tega vadbo vodi strokovnjak, ki vam svetuje in prilagodi vadbo vašim zmožnostim. Priporočam kondicijske treninge ali funkcionalno vadbo, kjer krepite celotno telo, srce in ožilje ter dihala (http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/).
3. Ljubitelji teka, ne odnehajte s tekom! Tecite med vikendom, ko imate čas v svojih rokah. Primerno se oblecite in zaščitite usta. Ne tecite predolgih razdalj, ampak raje krajše in po možnosti na razgibanem terenu.
4. Izleti z družino naj bodo redno na urniku. Vsak vikend pojdite na izlet v naravo, izven megle na sonce.
5. Če ste navajeni hoditi v službo s kolesom, nadaljujte to prakso v jeseni. V nahrbtnik dajte rezervna oblačila ali pa imejte službena oblačila spravljena kar v službi v omari. Na kolesu vas ne bo zeblo, le vroče vam bo, toda voziti morate hitro. Počasna vožnja vas počasi ohlaja in v službo boste prišli premraženi namesto ogreti.
6. Tudi sobno kolo ali podobno napravo ativirajte, če jo imate doma. Prenesite jo v dnevno sobo in med treniranjem glejte televizijo. Vozite intenzivno, kajti samo tako je trening učinkovit. Če se ne znojite, trenirate prepočasi.
7. Vsak možen opravek, opravite peš, na kolesu ali skiroju. Pojdite v trgovino skupaj z otrokom s skirojem. S prijateljico se zmenita in pojdite na sprehod, namesto na kavo.

 

Če ste se doslej gibali vsak dan, potem to rutino in aktivnosti ohranite. Če pa se do sedaj niste gibali, je čas za spremembe! Vsak dan eno od zgornjih praks ali pa si določite lastno prakso, toda brez gibanja ni nič.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info

 

Predpogoji:

1. Odlična telesna pripravljenost. Poleg samega teka je obvezen del priprave tudi trening moči (power), ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti: http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/. Samo tako pridobite na moči in elastičnosti mišic, vezi, kosti ter na ustrezni reakciji pri teku navzdol. Gorski tek sam po sebi zahteva utrjenost celotnega telesa še na višji ravni kot ravninski tek.
2. Tekaške izkušnje po hribovitem gorskem in gozdnem terenu. Tek v gorah je po eni strani čaroben, po drugi pa lahko hitro pokaže zobe. To velja predvsem, ko tečete v jesenskem in zimskem času. Med enim samim tekom lahko naletite na mehka gozdna tla, mokro travo, blato, potok, ki ga prej ni bilo, ovire v obliki vej, hlodov, ki jih morate preskočiti ali preplezati, na nepričakovan led, na zelo strm blaten in spolzek teren, na drseče korenine in skale in še bi lahko naštevala. Ja, gorskim tekačem res ni dolgčas!
3. Ustrezna obutev in oblačila. Teren v gorah je popolnoma drugačen kot na ravnini. Spremenljive vremenske okoliščine lahko še otežijo razmere. Obutev gorskega tekača mora biti nepremočljiva, imeti mora izredno grob profil podplata – skoraj derezam podoben podplat. Čevelj mora biti lahek in udoben, številko ali dve večji od navadnega, mora se čim bolj prilegati nogi, kar pomeni, da ne sme imeti blažilcev podplata, podprtega stopalnega loka itd. Samo tak čevelj je varen in z njim imate dober oprijem s podlago.

Ker je možnost pregretja organizma velika, saj se skoraj ves čas vzpenjate, imejte na sebi raje eno plast manj, kot pri isti temperaturi pri teku na ravnem.

 

Pred tekom:

4. Dobro spoznati in preizkusiti traso teka v vseh možnih vremenskih okoliščinah.
5. Jesti zdravo in vzpostaviti ustrezen ritem prehranjevanja, ki je vam pisan na kožo. To je zelo pomembno, saj organizem, ki je močan in ima energijo lahko opravi večje napore. Če ne jeste dovolj, nimate energije za tek na goro. Hkrati pa se ne prenajedajte in pazite, da imate zdrave, uravnotežene in redne obroke.

 

Tik pred tekom:

6. Hrana. Če imate tek zjutraj, je bolje samo piti, saj s polnim želodcem ne morete teči po ravnem, kaj šele v hrib. Če pa imate tek kasneje, se držite svojega rituala, toda vsaj 3 ure pred tekom ne jejte ničesar.
7. Hidracija organizma. Bolj kot hrana je pomembna pijača. Ne pijte sladke pijače, ker vas naredi še bolj žejne, ampak pijte navadno vodo ali vodo z limono. Eno uro pred tekom popijte dva kozarca polna vode. Opravite malo potrebo še pred tekom.
8. Ogrevanje. Na tekmi ste polni adrenalina, ampak poskusite se umiriti in se zazreti vase. Z lahkotnim meditativnim tekom, s kratkimi poskoki se ogrejte in sprostite. Vse sklepe, posebno gležnje, je dobro ogreti.

 

Med tekom:

9. 100% osredotočenost. Pri teku na goro in dol ni meditacije in mentalne sprostitve. Najnevarnejši so padci. Pazite na vsak korak. Treningi in vaja sicer veliko doprineseta, da se sprostite in niste pri teku navzdol zakrčeni. Imeti morate lahkoten korak, ki pa mora biti hkrati maksimalno stabilen in osredotočen, ko pridete v stik s tlemi. Gibanje mora biti tehnično na najvišji ravni, hkrati pa tudi ekonomično, da vam pobere čim manj energije. Podobno kot pri prostem plavanju, kjer roka, ko prehaja po zraku iz vode počiva in se polni z energijo, ko pa pride v vodo zagrabi na polno.

 

Po teku:

10. Regeneracija. Takoj po teku pijte navadno vodo. Če ste tekli na tešče, popijte kaj hranilnega. Lahko pojeste banano in jogurt, čokoladno mleko. V roku ene ure po teku, v miru pojejte uravnotežen obrok. Počivajte in se dobro naspite. Naslednji dan imejte aktiven počitek.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Šmarna gora, Seniorji info, Tek na Šmarno goro.

Jesen je odličen čas za zunanje športne aktivnosti:  temperatura je nižja, dneva še ni konec, ko prihajate iz službe ali šole. Palice v roke pa pojdite na svež zrak! Poznate nordijsko hojo? Verjetno ste med tistimi, ki zamahne z roko in reče, saj gre za navadno hojo s palicami. To je daleč od resnice.  Res se hodi in pri hoji uporablja palice, toda pomembna je tehnika hoje. Pri nordijski hoji je korak podaljšan, trup rahlo nagnjen naprej ter napet, saj deluje kot stabilizator, roke so aktivne in se gibajo v smeri naprej in nazaj mimo bokov. Gre za močan in aktiven odriv z rokami od podlage. To je groba definicija.

S pravilno tehniko dvigujete nivo telesne kondicije, saj obremenjujete srce, ožilje in respiratorni aparat. To pomeni, da se zadihate in poženete krvni obtok po žilah. Vadba za srce in ožilje krepi srce, saj pride zaradi izboljšane cirkulacije do srčne mišice več krvi in posledično več kisika. Tudi tisti, ki imate težave z visokim krvnim tlakom, lahko izboljšate vaše zdravje na ta način, da ste telesno v formi.

Nordijska hoja vpliva na moč rok, ramenskega obroča, hrbtnih in trebušnih mišic ter nog, če hodite v klanec. Ker se odrivate s palicami od podlage, močno obremenite zgornji del telesa, predvsem roke in ramenski obroč. Poleg tega zaradi opiranja na palice razbremenite spodnji del telesa, kot sta kolenski sklep in kolki. Ne pozabimo na hrbtenico, ki jo zaradi iztegovanja in opiranja na roke zelo razbremenimo. Si predstavljate, da nosite na hrbtu težak nahrbtnik, ki vas kar vleče na dol. Pa vzemite palice in videli boste, kako lažje je hoditi kljub teži na hrbtu. Hkrati vas palice silijo v lepo ravno držo.

Nordijska hoja pomaga pri izgubi odvečne telesne teže, saj jo lahko izvajate vsakodnevno, je aerobna aktivnost, hkrati pa aerobno-anaerobna, če hodite z »visokimi obrati« ali v klanec. Če se lotevate izgube kilogramov, začnite postopoma, kot pri teku, ko menjavate hojo in tek. Tukaj pa en dan namenite vzdržljivostni nordijski hoji na dolgo razdaljo, drugi dan pa uberite hitro ali tempo nordijsko hojo, kjer pospešujete v klanec, če nanj naletite.

To so kar dobri razlogi, pa še kakšnega bi se našlo, da naredite nekaj zase. Ko zapade sneg, dajte tekaške smuči na noge in poskusite tehniko iz hoje prenesti na smuči oz. obratno (klasična tekaška tehnika).

Tečaj nordijske hoje: https://zdravozivi.si/nordijska-hoja/

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info

 

Pred vami je trening, ki zajema celotno telo. Sestavljen je iz treh vaj in vsaka je kombinacija dveh. Prva vaja je vaja kinetične verige, druga pa vaja vzdržljivosti v moči. Obe vključujeta obremenitev skoraj istih mišičnih skupin. Naredite 3 intervale.

 

Trening je primeren za vse, ki želijo utrditi svoje telo kot celoto.

Vaja 1:

1. Kinetična veriga: tek cca. 5 metrov in ustavitev v izpadnem koraku. Počep v izpadnem koraku ter zasuk v drugo smer in tek ter ponovna ustavitev v izpadnem koraku. Naredite 10 dolžin. Bodite pozorni, da naredite dolg korak in globok počep v izpadnem koraku. Pazite, da vam rame ne uhajajo čez boke. Trup je popolnoma raven in napet.

Vaja je primerna za tiste, ki nimajo bolečin v kolenih. Če jih imate, naredite izpadni korak, toda samo do praga bolečine. Bolečine ne sme biti.

2. Vzdržljivost v moči: počepi v izpadnem koraku. Naredite 15 globokih počepov na levi in 15 na desni nogi.

Vaja 2:

1. Kinetična veriga: hopsanje po dolžini 15 metrov nato prehod v dvigovanje visokih kolen (v poskoku ali v korakanju) 15 metrov. Pri hopsanju se močno odrinite v višino in si pri tem pomagajte z zamahom roke navzgor. To vajo izvedite 3-krat zaporedoma.

2. Vzdržljivost v moči: 15 dvigov pokrčenega kolena leve noge (do pravega kota) in nadaljujte z istim kolenom, ki je dvignjen do pravega kota, 15 brc naprej. Potrudite se, da držite ravnotežje in ne stopate na tla. Pri tem pazite, da imate koleno ves čas dvignjeno in brcate samo iz kolena. Nato ponovite enako še na desni nogi.

 

Vaja 3:

1. Kinetična veriga: gosenica. Ste v deski, z nogami se odrinite sonožno k rokam, nato stopajte z rokami naprej. Ko pridete do stene, nadaljujete gosenico ritensko. Z nogami se sonožno odrinete nazaj v desko, nato z rokami stopate do stopal na nogah. Naredite 4 gosenice (2 naprej in 2 nazaj). Ena dolžina je vsaj 7 metrov. Delajte počasi in ko pridete v desko počakajte eno sekundo, da začutite telo, ki je v deski oz. ga korigirajte.

Če nimate močnega trupa in predvsem močnih hrbtnih mišic, ne delajte gosenice s poskokom, ampak le stopajte naprej oz. nazaj.

2. Vzdržljivost v moči: 15 sklec. Če ne morete držati deske, potem delajte sklece raje na visoki klopi. Tako boste razbremenili roke in ramenski obroč in lažje delali sklece.

 

Vse vaje naredite v treh inervalih. Po treningu se umirite z razteznimi vajami oz. strechingom, ki ga delate sede ali leže. Nekaj vaj za sprostitev in razteg je tudi tu: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info in Ride Sport.

 

Obstaja nekaj zelo uporabnih živil, ki nam omogočajo uravnotežen obrok brez posebne priprave. Poleg tega so zelo zdrava in nujna za delovanje našega organizma. Torej, če se nam kdaj zgodi, da ne vemo kaj bi pojedli, ker smo lačni in ni veliko časa za pripravo, je dobro, da imamo kaj tako uporabnega in zdravega v hladilniku in shrambi.

 

Ta živila so uporabna in seveda zdrava za širšo populacijo, tako za rekreativce kot tudi vrhunske športnike. Zavedam se, da so okusi različni. Spodaj je predstavljen seznam, ki si ga lahko vsak sam prilagodi in dopolni.

 

1. Jajca

Brez jajc si ne predstavljam zajtrka. Odlična so na solati, da ne omenjam njihove uporabe pri sami kuhi (palačinke, peciva, narastki…). Jeste jih lahko za zajtrk, kosilo in večerjo.

Jajce ima vseh 9  beljakovin, ki telesu primanjkujejo in jih moramo zato sami vnašati s hrano. Vsebuje minerale in mikroelemente, kot so fosfor in kalcij (pomembna za kosti), železo (prenos kisika do mišic), žveplo (lasje in nohti), jod (ščitnica), selen (močan antioksidant), cink (celjenje ran, imunski sistem in tvorbo hormona testosterona). V jajcu so v maščobah topni vitamini A, D, E in vitamini skupine B. B12 je potreben za izdelavo genetskega materiala (DNK in RNK), ki je v vsaki celici. Sodeluje tudi pri nastajanju rdečih krvničk, izrabi folne kisline in vzdrževanju živčnih ovojnic.

 

2. Skuta

Je krasen vir beljakovin, mineralov in osebno jo najraje jem za zajtrk skupaj z medom ali pa z zelišči na kruhu. Odlična je v sladicah in domačem  bureku.

Albuminska skuta/sirarska skuta/rikota je rešitev za vse, ki težko prebavljajo mlečne izdelke. Pripravijo jo iz sirotke. Vsebuje približno 30 odstotkov suhe snovi. Približno 60 odstotkov suhe snovi predstavljajo sirotkine beljakovine, od 20 do 30 odstotkov je maščob, preostanek pa sestavljajo rudnine in nekaj laktoze.

Kozja skuta in izdelki iz kozjega mleka so vir beljakovin in lažje prebavljivi v primerjavi s kravjimi. Vitamin A je odgovoren za izrazito belo barvo kozjih izdelkov.

 

3. Stročnice

Ker vsebujejo velik delež beljakovin, so odlično nadomestilo za meso. Poleg tega se veliko lažje prebavijo in presnavljajo, v primerjavi z mesom. Priporočam, da jih jeste vsak dan. Fižol dajte na solato, grah v riž, čičeriko v solato ali naredite humus, lečo v enolončnico, sojo v polpete.

Naravni fitoestrogeni so od nekdaj del naše prehrane, v zadnjih desetletjih pa smo jih zaradi modernizacije živilske industrije zanemarili. Zato ni presenetljivo, da so simptomi menopavze postali neznosni in da je vse več hormonskega raka, bolezni srca in ožilja ter osteoporoze. Stročnice vsebujejo več kot 30% beljakovin, vlaknine, ogljikove hidrate, minerale kot sta magnezij in kalcij ter imajo nizek glikemičen indeks.

 

Hrana na Japonskem je zelo bogata s fitoestrogeni, zato tamkajšnje ženske simptomov menopavze skoraj ne poznajo.

 

4. Semena

Odlična so v mislijih, piškotih, energijskih ploščicah, kruhu, jogurtu, popražena itd.

Sezamova, sončnična, lanena, chia, bučnice zaradi esencialnih maščobnih kislin in cinka učinkujejo protivnetno in zdravijo mehka tkiva. Vsebujejo magnezij in kalcij, kar pomeni preventivo pred osteoporozo. So vlakninasta in zato koristijo prebavi. Delujejo antioksidativno in varujejo pred rakom. Uravnavajo krvni tlak, znižujejo slab holesterol, delujeo protistresno, negujejo kožo in lase, itd.

 

Med živila bogata s fitoestrogeni spadajo še:kitajski zeleni čaj, tofu, lanena semena, sezamova semena, bučnice, indijski oreščki, zelje, kislo zelje, brokoli.

 

5. Jogurt, kefir

Jogurt je primeren za vsak obrok v dnevu. Posebno za malico skupaj s semeni, dodatno pospešuje prebavo in čisti črevesje.

Zaradi visoke vsebnosti mlečnokislinskih bakterij velja jogurt za probiotično živilo, ki ugodno vpliva na prebavila. Kefir vsebuje malo laktoze in je zato primeren za bolj občutljive. Priporočam izdelke iz kozjega mleka.

 

Za dobro absorbcijo fitoestrogena je pomembno tudi redno uživanje jogurta.

 

6. Kosmiči

So odličen zajtrk skupaj s semeni in jogurtom ali rastlinskim mlekom. Oves oz. ovseni kosmiči imajo nizek glikemični indeks, zato enakomerno in počasi sproščajo glukozo v kri in mišice, kar pomeni, da smo dalj časa siti in zmožni za delo ali športno aktivnost. Poskusite tudi pirine kosmiče. Zaradi vlaknin pospešujejo prebavo.

 

Kosmiče prelijte z vodo in pokuhajte. Omehčanim kosmičem dodajte žlico medu, semena in prelijte z jogurtom. Dober tek!

 

7. Zelenjava

Tukaj imam v mislih sezonsko zelenjavo. Je bogata z vlakninami, ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali. Vsebuje veliko antioksidantov, ki preprečujejo oksidacijo slabega holesterola. Pospešuje prebavo, deluje nasitno, zato pojeste količinsko manj. Je glavni vir vitaminov in mineralov, ki so nepogrešljivi za naš organizem. Vsebuje obilo folne kisline. Priporočam, da jo jeste ob vsakem obroku.

Zelenjava je bazična. Kemična reakcija hrane namreč ni povezana z njenim okusom v ustih, ampak s tem, kakšno kemično reakcijo bo izzvala v telesu med prebavo – kislo ali bazično. Če uživate preveč kisle hrane, se minerali izločajo iz kosti in zobovja, da bi nevtralizirali kislost zaužite hrane. To vodi v osteoporozo in težave z zobmi.

 

Med zelenjavo izstopa paradižnik predvsem zaradi likopena, ki zavira oksidacijo slabega holesterola. Največjo koncentracijo likopena najdemo v kuhanem paradižniku, ker kuhan povečuje absorbcijo likopena v telesu.

 

8. Sadje

Podobno kot za zelenjavo, velja za sadje. Sadje vsebuje tudi fruktozo, zato sadja ne uživajte v prevelikih količinah. En do dva kosa na dan je dovolj. Ne miksajte ga, ampak raje grizite in žvečite. Jejte ga samega (ne v jogurtu, ne v solati, ne v kaši), na primer za malico.

Sadje je priporočljivo uživati po športni aktivnosti, ko se polnijo glikogenske rezerve v jetrih. Presežek fruktoze se spremeni v maščobe.

 

Banana vsebuje kalij, ki pomaga uravnavati krvni tlak. Je odličen vir ogljikovih hidratov in zato priporočljiv za uživanje pred, med in po daljšem vzdržljivostnem naporu. Dviguje raven serotonina, hormona zadovoljstva.

 

9. Rastlinsko mleko

Je lažje prebavljivo od živalskega. Lahko ga dodate raznim zelenjavno/sadno-beljakovinskim napitkom, ga jeste s kosmiči, delate z njim palačinke ali pa ga preprosto popijete kot kakav (dodate žličko pravega kakava).

 

10. Prava čokolada

Ali ste vedeli, da vsebuje kakav v temni čokoladi več fenolnih fitokemičnih snovi kot zeleni čaj, robide ali rdeče fino? Temna čokolada vsebuje več kot 70 odstotkov kakava, ki ima obilo kalcija, železa, cinka, magnezija, kalija, vitaminov A, B, V in E. Flavonoidi iz temne čokolade, lahko upočasijo rast tumorja.

Privoščite si košček ali dva temne čokolade na dan. Najbolje po kosilu ali pri popoldanskem zelenem čaju/kavi.

 

Ob pravilni izbiri živil je potrebno tudi gibanje in športna aktivnost.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Info seniorji, Ride sport

 

Za glikemični indeks je slišal že skoraj vsak, kaj pa za glikemično obremenitev?

Glikemični indeks (GI) je število med 0 in 100, ki kategozira živila po nihovem vplivu na raven glukoze v krvi in tako pokaže, ali bo zaužito živilo dvignilo to raven močno 75 do100, zmerno 50 do 75 ali malo 1 do 50. Poleg klasifikacije hrane glede na GI obstaja tudi nova klasifikacija, glikemična obremenitev (GO), ki jo podaja GI v kombinaciji s količino zaužitih ogljikovih hidratov.

 

GO torej kaže, kako hitro se bo določena vrsta ogljikovih hidratov (OH) spremenila v sladkor, pri čemer upošteva GI živila in količino OH. To pomeni, da ima zaužitje manjše količine živila z visokim GI enak učinek na raven krvnega sladkorja kot zaužitje večje količine živila z nižjim GI. Če recimo pojemo košček belega kruha, ki ima GI 70 (kar je srednje visok GI) in GO 10 (kar je nizka GO), to ne bo izzvalo naglega skoka sladkorja v krvi. Če pa pojeste več kot košček, pa ga bo.

 

Poznavanje GO je priemrna predvsem za sladkorne bolnike, ker jim omogoča uživanje hrane z višjim GI. Če začutite potrebo po sladkem, je treba vedeti, da ima en bonbon visok GI, vendar ne vsebuje veliko OH, zato je glikemični odgovor relativno majhen. Z več bonboni zaužijete večjo količino OH in rezultat je povišana raven sladkorja v krvi.

 

Glikemična obremenitev se izračuna tako, da se GI indeks živila deli s 100 in pomnoži s količino (g) OH v obroku.

 

GO = GI/100 X količina OH (g)

 

Primer za beli kruh:

Rezina belega kruha ima GI 70, težka pa je 30g. Vsebuje 14g OH, kar pomeni 70/100 x 14 = 9,8 ali zaokroženo 10.

Hrana z GO od 1 do 10 se počasi spremeni v sladkor, ima nizko GO, kar je dobro, tista z GO od 11 do 19 ima zmerno GO, hrana z GO od 20 naprej pa se v telesu hitro spremeni v sladkor, ima torej visoko GO.

(Povzeto po knjigi Prehrana 21.stoletja za ženske)

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info in Ride sport.

Izgubiti 5 kilogramov je ena stvar, toda izgubiti 20 kilogramov ali več je popolnoma druga razsežnost. Tukaj preprosto ne gre za spremembo prehranske diete, ampak gre za popolno spremembo mišljenja, navad, obnašanja in tudi za spremembo okolja.

 

Vaša odločitev

 

Preden boste začeli premišljati o tem, kaj boste dali na krožnik, se morate odločiti in možgane usmeriti v vaš cilj oz. v korenito spremembo, ki se je boste lotili. Izguba večje telesne teže zahteva svoj čas in ne da se napovedati, kdaj točno boste izgubili toliko in toliko kilogramov. Sprva boste izgubili več odvečne maščobe, toda nato se v večini primerov pojavi plato, ki vas ne sme demotivirati. Vsekakor je dobro, da v naprej pričakujete, kaj vas čaka, da ne obupate prehitro.

 

 

Podpora okolja

 

Na prvem mestu je strokovno usposobljena oseba, ki vas usmerja na pravo pot. Prehranski strokovnjak vam pove, kaj lahko pričakujete, vas sproti motivira in vam daje moralno podporo, vas ves čas spremlja in usmerja. Z objektivni kazalci, ki zajemajo delež maščobnega tkiva, visceralne maščobe, itd. spremlja vaš napredek.

 

Strokovnjak vam mora pomagati, da se odločite za spremembo ne samo prehranskih navad, ampak tudi drugih navad, ki so podporni sistemi pri izgubi odvečne telesne teže. To so: gibanje, spanje, pozitivno mišljenje, izogibanje stresnim dejavnikom.

 

Poleg strokovnjaka pa so tukaj še družinski člani in prijatelji, ki vas morajo spodbujati in vam stati ob strain.

 

Postopnost

 

“Go with the flow” je lahko povzetek glavne poante tega nasveta. Ne lotevajte se 15 novih sprememb v vašem življenju naenkrat. Začnite z eno samo kot je na primer pitje dovolj kozarcev vode na dan (glej članek: https://zdravozivi.si/25-majhnih-korakcev-za-izgubo-odvecne-telesne-teze/). Ko ugotovite, da vam sprememba postaja rutina in domača, se lotite nove. Začutite pozitivne spremembe in jih negujte.

 

Prehrana

 

Na grobo vsak ve, kaj je zdravo in kaj dobro za naš organizem, toda: »zakaj ne jeste polnozrnatih živil? Zakaj ne jeste zelenjave pri vsakem obroku? Zakaj ne jeste stročnic? Zakaj ne jeste zmerno in uravnoteženo?« Odgovorov je veliko. Saj poznate pregovor: 100 ljudi 100 čudi. Sedaj morate vklopiti svojo močno voljo in dokazati, da ste odgovorni in odločni. Samo tako boste gladko zavrnili belo žemljico v pekarni in kupili polnozrnat pirin/ržen/ajdov/ovsen hlebček. Preglejte shrambo in zavrzite ali podarite vsa živila, ki so nezdrava in celo škodljiva (gazirane pijače, slane prigrizke kot je čips, umetne jušne kocke, paštete, salame, sladkarije, belo moko, itd.). V trgovino pojdite siti in imejte nakupovalni seznam.

 

Gibanje

 

Športno aktivnost je dobro čimprej dodati v vaš vsakdan, pa naj bo to dolg sprehod, nordijska hoja, plavanje ali kaj drugega. Če niste dosledni, je najbolje, da se lotite vodenega skupinskega treninga in plačate vadnino za več mesecev v naprej, saj boste na ta način bolj redno obiskovali vadbo in pozitivni učinki bodo prej opazni. Poleg tega v skupini spoznate nove prijatelje in podobno misleče, kar je še dodatna motivacija.

 

Začutite subjektivne spremembe izgube telesne teže

 

Ko dosežete objektivni cilj, kot je izguba na primer 20 kilogramov, je to neverjeten dosežek, toda ne obremenjujte se preveč s številkami na tehtnici. Tehtnico postavite v kot in se tehtajte samo pri prehranskem strokovnjaku na posebni tehtnici. Na ta način ne boste slabe volje, ko se številka na tehtnici, ne bo spremnijala na manj oz. ko boste dosegli plato. Glavno merilo naj vam bodo hlače (seveda neelastične) in vaše dobro počutje. Ko ste dobre volje, dobro razpoloženi, polni energije, se tega zavedajte in začutite, saj so to subjektivni, pozitivni znaki vaše izgube teže. Zunanja okolica, kot je sonce, čudovita narava, pohvala partnerja/prijatelja, vaša pozitivna naravnanost prav tako pomaga k vašemu dobremu počutju in visoki motivaciji pri izgubi odvečne teže.

 

Odpuščajte si

 

Noben ne hujša ne da bi se kdaj pa kdaj pregrešil. Toda ključno je, da se po takih dnevih vrnete k vašemu normalnemu vsakdanu. Ne očitajte si in ne imejte slabe vesti, če ste pri prijatelju na zabavi in pojeste več kot bi smeli in jedi, ki jih ne bi smeli. Tudi, če ste kdaj na službeni poti in nimate ustrezne prehrane, se ne obremenjujte. Prav tako se ne obremenjujte, če kdaj zvečer naenkrat pojeste polno banjico sladoleda ali celo čokolado. Vse to je normalno, saj smo le ljudje, ki z učenjem in izkušnjami, ugotavljamo, kaj je dobro in kaj slabo za nas. Če naredimo napako, jo popravimo ali se iz nje kaj naučimo in za drugič vemo, kakšne so posledice.

 

Hitre rešitve ne obstajajo

 

Gre za dolgoročne in vseživljenjske spremembe. Ko dosežete prvi cilj, na primer izgubo 20 kilogramov maščob, ste takoj pred drugim ciljem, ki vam narekuje, da vašo novo postavo in navade ohranite. Tukaj pride gibanje še bolj do izraza, kar pomeni, da postajate resen rekreativec. V urniku imate številne športne aktivnosti, ki vas veselijo in vas dodobra spotijo. Držite se novih dobrih navad, toda ne postanite njihov suženj. Poslušajte samega sebe tako pri hrani, ki jo jeste kot pri gibanju, delu, ki ga opravljate in ne pozabite na kvaliteten počitek in oddih. Spremembe so uspešne le, če postanejo del vas samih in niti ne opazite, da so!

 

Prispevek je objavljen na Moia in & Seniorji info & Ride sport

 

Velikokrat se znajdemo v situaciji, ko smo lačni na dolgi vožnji na počitnice, na poti v hribe in gore, smo v živalskem vrtu ali pa na celodnevnem izletu in potovanju po čudovitem turističnem mestu. Na spisek potrebščin je treba dati tudi popotno malico. Saj veste, kako je Kekec v popotni torbi nosil malico, ko je hodil past živino v planine. V torbi je imel hlebček doma spečenega kruha in kos trdega sira, vodo pa je pil kar iz studenčnice. Nekaj podobnega in zdravega se moramo tudi mi spomniti, ko pripravljamo malico. Bog ne daj, da so to umetni prigrizki kot je čips in gazirane pijače ali pa presladki piškoti.

Spodaj je nekaj primerov zdravih popotnih malic, ki so uravnotežene, kar pomeni, da nas nasitijo. Ter nekaj primerov hitrih prigrizkov. Veliko receptov in idej imate tudi na: http://zdravozivi.si/prehrana/

1. Kmečka hladna pojedina. Trdo kuhano jajce, kos polnovrednega kruha, pršut, kos sira in svež paradižnik (najbolje češnjevec). To je primer popotne malice za v hribe. Pijte vodo, radensko, čaj.
2. Grška solata s piščancem. Brez problema lahko en dan v naprej pripravite solato iz paradižnika, kumaric, čebule, malo fete, črnih oliv in s kosi pečenega piščanca. Zabelite z malo olivnega olja in malo solite zaradi fete, ki je že slana. Tako malico lahko nesete kamorkoli.
3. Kefir ali riževo mleko s kosmiči. Kefir se ne pokvari kar tako in tudi če ni mrzel, je dober posebno, če vanj vmešate mešanico kosmičev in ostalega. Doma pripravite mešanico kosmičev za v kefir ali riževo mleko in ne kupujte že narejenih miksov, ker so bistveno presladki. Vzemite ovsene/pirine… kosmiče, kokosove lističe, lanena, sončnična, chia semena, pravi kakav v zrnu, lahko dodate rozine, brusnice, mandlje, goji jagode, otrobe in še kaj. To je energetska bomba in primerna malica za vse, ki ste v gibanju.
4. Humus sendviči. Naredite humus (recept na: http://zdravozivi.si/prehrana/ ) in ga namažite na koščke kruha ter dodajte svežo zelenjavo: nastrgan korenček, redkvice, list solate. Nekaj zelenjave pustite v kosih, da ga lahko počasi grickate. Otroci bodo navdušeni.
5. Polpeti iz bučk. V maso ne dajajte drobtin, ampak ovsene kosmiče, kus kus, jajca (več je bolje) za vezavo, malo pririne moke, poper, kurkumo, peteršilj. Bučke naribajte in posolite, da spustijo sok in jih precedite. Specite na malo kokosove maščobe, ko so pečene jih dajte na servet, da se odvečna maščoba in voda vpijejo. Lahko jih jeste same ali pa grickate zraven svežo zelenjavo ali celo paradižnikovo solato z mlado čebulo.

Prigrizki

1. Polnovredni piškoti. Sami specite piškote iz polnovredne moke (polnozrnata pirina) in v maso dodajte semena in oreščke po lastnem okusu. Malo solite in malo sladkajte. To so piškoti, ki so energetsko zelo polni zato jih jejte takrat, ko veste, da vas čaka še dodaten telesni napor, npr. med hojo v hribe, ko se nočete ustaviti.
2. Oreščki in/ali suho sadje je vir zdravih maščob in sladkorja, kar pomeni, da vam napolni prazne energetske rezerve in vas požene v hrib kot raketo.
3. Slana popražena bučna semena. To so prigrizki moje mladosti, ko je naval umetnih šele prihajal. So naravna, le precej slana in vir zdravih maščob, zato jih jejte po malem. Ena mala pest je dovolj. Zaradi soli (natrija) so primerna, ko hodite na dolgotrajne izlete v vročini. Takrat izgubljate veliko tekočine s potenjem in voda ni dovolj, da vam uravna elektrolitsko ravnovesje. Zato so slani prigrizki dobrodošli. Vsekakor pa v mejah normale, saj veste, da je dovolj, če pojemo eno čajno žličko soli na dan, ki jo dobimo v vseh obrokih.
4. Neoluščeni arašidi. Imejte vrečko s seboj, ko ste na krajšem ali pa na dolgotrajnem izletu (v tem primeru imejte s sabo še hladno malico). Verjetno vam bodo pasali na kakšni lepi razgledni točki, kjer boste v miru luščili in zobali arašide. Toda oluščke le pospravite za sabo.
5. Banane in/ali ostalo sadje. Banane so hiter vir sladkorja in zelo primerne, ko ste v gibanju ali na turističnem izletu. Lahko je hiter prigrizek na poti v hrib. Z družino ne gremo na noben izlet brez banan.

Pa na srečno pot!

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & Info Seniorji