Regeneracija oz. mišična obnova

Regeneracija

Nivo osnovne pripravljenosti v določenem športu in skupna trenažna obremenitev pomembno vplivata na trajanje regeneracije mišic. Regeneracija je prav tako pomembna, kot sam trening. Urejena regeneracija pomaga boljše prenašati obremenitev in seveda omogoča bolj učinkovito adaptacijo posameznika na napor.

Mnogo rekreativcev je prepričanih, da imajo po treningu moči ali po intenzivnejšem telesnem naporu le 30 minut anaboličnega okna, torej časa, ko se mišica obnovi. Zato hitijo s pitjem raznih beljakovinskih napitkov. Veljalo naj bi prepričanje, da je anabolno okno čas po treningu, ko naj bi telo najbolj ucinkovito absorbiralo hranila iz napitka in naj bi se s tem mišica hitreje in bolje obnovila. Toda napitek, predvsem tekočina, je zgolj en gradnik v procesu regeneracije.

Regeneracija pomeni obnovo celic v organizmu oz. na mestih, kjer je prišlo do mikro poškodb, za kar je odgovoren rastni hormon. Le-ta ima dvojno vlogo. Med telesnim naporom deluje katabolno, po telesnem naporu pa anabolno. Najbolj se izloča ponoči, zato si privoščite dober spanec in dajte telesu čas za obnovo.

Metabolizem in sama anabolna faza sta povečana še 24 do 48 ur po treningu. Zato je pomemben dovolj dolg odmor, da se vzpostavi novo hormonsko ravnovesje oz. homeostaza.

Raziskave kažejo, da močnejša in intenzivnejša vadba aktivira višji nivo kortizola, kar pomeni večji metabolizem oz. porabo energije še ure po treningu. Če po treningu pustimo, da telo začne naravno obnovo, brez napitkov, se začne počasi izločati rastni hormon in testosteron. Oksidacija maščob še vedno poteka, kar pomeni, da izgubljate maščobo, hkrati pa se mišica že obnavlja in postaja močnejša. Če takoj spijemo proteinski napitek, v trenutku dvignemo inzulin, ki avtomatsko blokira lipolizo in zavre oksidacijo maščobnih kislin v mišici.

V raziskavi, ki je bila objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition, so raziskovalci proučili 23 prejšnjih raziskav o anabolnem oknu in proteinskem napitku. Ugotovili so, da ni nobenih dokazov o povečanju mišične mase, če je bil napitek spit v 30 minutah po treningu moči. Poleg tega ni bilo razlike med skupinami, ki so popile napitek v anabolnem oknu in med skupinam, ki so ga popile tekom dneva. Prav tako še ni jasno ali je bolje spiti napitek pred treningom ali po njem.

Ta dejstva dokazujejo, da je pomembnejši celokupen beljakovinski vnos, kot vnos beljakovin tik po treningu.

V primeru, da vnos aminokislin s hrano ni zadosten, bo vaše telo pričelo pospešeno razgrajevati lastne telesne beljakovine in si tako zagotovilo nujno potrebne aminokisline. Namesto da boste pridobivali ustrezno mišično maso zaradi telesnega napora, jo boste posledično zaradi slabe regeneracije izgubljali, ker bodo mišice »jedle« same sebe.

Če ste ekstremen vzdržljivostni športnik, kot so na primer ultra kolesarji ali tekači, je režim prehrane popolnoma drugačen kot pri treningu moči, saj so energetske potrebe tako povečane, da je obvezen vnos energije že med treningom ali tekmo.

Po ultra naporu  je obvezen napitek s sladkorji oz. ogljikovimi hidrati. Kljub številnim komercialnim športnim napitkom je za okrevanje odlična vsaka pijača, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov (OH). Raziskave so pokazale, da je čokoladno mleko, ki vsebuje veliko OH in beljakovin, izvrstna alternativa komercialnim športnim napitkom za okrevanje po izčrpavajočem naprezanju.

Če vzdržljivostni športniki po teku ne uživajo ogljikovih hidratov, je sinteza glikogena v mišicah šibka. Najhitreje poteka, če OH uživamo takoj po naprezanju. Če pa počakamo dve uri, v naslednjih nekaj urah sinteza poteka precej počasneje.

Če ste rekreativen športnik in vaš napor traja do dve uri, je zelo pomemben dejavnik v procesu obnove, vnašanje v telo dovolj izgubljene tekočine v obliki navadne vode.

Za popolno regeneracijo je obvezen regeneracijsko-kompenzacijski trening, ki pomaga zapolniti glikogenske zaloge v mišicah in tako ponovno pripraviti mišico na napor. Gre za oblike vadb kot npr. razteči, razhoditi, razplavati, ki jo opravimo naslednji dan oz. lahko zvečer, če je bil trening zjutraj. Namen tega regeneracijskega treninga je predvsem sprostitev toniziranih mišic, prekrvavitev in s tem pospešitev odplavljanja metabolitov oz. odpadnih produktov iz organizma, ki so nastali pri naporu. Sedenje in mirovanje v telesu zadržuje metabolite in posledično podaljšuje regeneracijo.

Poleg tekočine oz. vode, dobrega spanca, uravnotežene prehrane in kompenzacijskega treninga pa se po intenzivnem telesnem naporu prileže tudi dobra masaža.

 

Prispevek je objavljen na Moia in, Seniorji info, Ride in

 

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.