Brez zelišč in začimb si ne moremo predstavljati kuhe. Še vi si omislite zeliščni vrtiček – je čisto enostavno!

Ne potrebujete grede, dovolj je, če vzamete lončke ali bokse za rože, ki jih postavite v kuhinjo na okensko polico ali pa na balkon.

Tukaj je nekaj osnovnih zelišč:

PETERŠILJ Zelo popularna in premalo cenjena rastlina oz. začimba. Uporabljamo ga povsod: v juhah, omakah, ribah, z jajčki. Zelo se dopolnjuje z drugimi začimbami; nepogrešljiv je v zeliščnem šopku skupaj s timijanom, majaronom in lovorjem.

Potrebuje sonce in vlago, ter peščeno zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sejemo ga od pomladi do jeseni, režemo pa, ko zraste cca. 10 cm.

ŽAJBELJ Liste uporabljamo tako za čaj pri bolečem grlu ali pa v kuhi. Žajbljeve liste lahko damo na svinjsko pečenko, perutnino ali teletino, pa tudi v krepke juhe. Sadimo ga lahko s potaknjenci ali ga posejemo. Žajbelj ni primeren za gojenje v stanovanju, saj zraste v cel grmiček.

Potrebuje sonce in zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga pomladi, trgamo pa ga, predno rastlina zacveti.

ROŽMARIN Je aromatična začimba izredno polnega okusa. Čudovito izpopolni okus jagnjetine in drugih mesnih jedi ter se krasno poda k pečenemu krompirju.

Potrebuje sonce in zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga pomladi, trgamo pa kadarkoli.

TIMIJAN Ta močna začimba se odlično poda v juhah, mineštrah in mesnih jedeh. Lahko ga Sadimo s potaknjenci ali posejemo.

Potrebuje sonce in svetlobo ter peščeno zemljo.

Sadimo ga spomladi, trgamo/režemo pa, predno rastlina zacveti.

DROBNJAK Je zelo enostavno zelišče za gojenje. Izredno se poda na juhah, jedeh z jajčki, solatam, dušeni zelenjavi ter zmešan v skuti.

Potrebuje sonce in bogato zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga spomladi, režemo pa ga, predno rastlina zacveti.

BAZILIKA Obstaja več sort tega krasnega aromatičnega zelišča. Najbolj popularna je  sladka bazilika. Krasno se poda k paradižniku, testeninam ter izboljša solate. Naredite si lastno pesto omako, tako da nasekljate baziliko s pinjolami, česnom, olivnim oljem in parmezanom.

Potrebuje sonce in bogato, vlažno zemljo.

Sadimo jo proti koncu pomladi ali v začetku poletja, trgamo pa jo zgodaj v jeseni.

KOPER Semena tega dišečega, pernatega zelišča dajejo pikanten okus zelju, zeljni solati,  kruhkom, kislim kumaricam in jedem iz zelenjave. Listi so krasni pri ribi, jajčkih, krompirjevi solati. Ni primerna za notranjo rast, ker zraste v grmiček.

Potrebuje bogato in vlažno zemljo, ki dobro odvaja vodo ter sončno pozicijo v zavetju.

Sadimo ga spomladi, trgamo pa, ko je zelišče v razcvetu.

META Obstaja več vrst tega zelišča. Lahko jo uporabimo za čaj ali jo damo v mešanico zelišč za čaj, poda se k zelenjavi, solatam, sladkarijam ter v omako k jagenjčku.

Potrebuje sonce, vlago in zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo jo pomladi iz potaknjencev, trgamo pa, ko zelišče zacveti.

ORIGANO Močno dišeč origano je nepogrešljiv na pici, testeninah in v mediteranski kuhi. Krasen je, ko ga potresemo po mesu predno ga zapečemo ali popražimo.  Lahko ga sejemo ali pa raste iz potaknjencev.

Potrebuje sonce in alkalno zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga spomladi, trgamo pa, predno zacveti.

SHRANJEVANJE ZELIŠČ Zelišča imajo najboljši okus, ko so sveža. Kljub temu pa jih lahko tudi shranjujemo. Tukaj pa je nekaj idej:

• Posušite višek na papirju ali lesenem pladnju v senci;
• Nasekljajte zelišče in ga skupaj z vodo zamrznite v ledene kocke. Te ledene kocke lahko uporabite v juhah in mineštrah in delovale bodo kot sveža zelišča. Ledene kocke iz mete so odlične v mrzlih pijačah.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride sport.

Na športno vadbo v nosečnosti gledam kot na konstanten trening v oteženih okoliščinah. To pomeni, da je za bodočo mamico, ki ni bila nikoli športno aktivna, vsakršna vadba zelo velik napor in stres. Za tiste nosečnice, ki so bile športno aktivne že pred nosečnostjo, predstavlja vadba napor, toda manjši, saj poznajo svoje telo in občutja med aktivnostjo in lažje kontrolirajo intenzivnost vadbe.

Na splošno menim, da bi se morala vsaka nosečnica gibati, saj potrebuje zdravo in močno telo. Zato priporočam bodočim mamicam, ki niso navajene športne vadbe, da se je postopoma lotijo, toda šele po posvetu z ginekologom. Če dobijo zeleno luč, svetujem gibanje v naravi, kot je nordijska hoja in sprehodi po ravnem terenu. Nosečnica naj se izogiba hoji v gorah in neurejenih gozdnih poteh. Če je možno, pojdite na sprehod v dvoje, da je v bližini nekdo, ki vam lahko hitro pomaga, če bi bilo potrebno. Med hojo bodite pozorne na izdih, ki naj bo dolg in daljši od vdiha, ker odstranjujete tudi otrokov CO2. Intenzivnost napora naj bo nizka, kar pomeni, da lahko nemoteno govorite. Svetujem, da vsak dan vsaj pol ure hodite po čistem zraku.

Poleg hoje je priporočljivo še plavanje in sobno kolo. Kolo je priporočljivo, ker sedite in nosite manjšo težo.

Plavanje je odličen nosečniški šport, saj je zaradi upora vode nosečnica lažja. To okolje vam razbremeni sklepe in okostje, ki so v nosečnosti močno obremenjeni. V vodi lahko telovadite in to popolnoma sproščeno, ker zaradi upora ne morete izvajati sunkovitih gibov. Pazite, da vam pri izstopu iz vode ne spodrsne in izogibajte se raznih džakuzijev in toplih bazenčkov zaradi možnosti okužbe. Priporočam plavanje v morju.

Za vse nosečnice, ki ste bile pred nosečnostjo športno aktivne pa lahko poleg zgoraj omenjenih aktivnosti, vadite oz. se ukvarjate s športi, kot so nordijska hoja, hitra hoja, ples, pilates za nosečnice in joga za nosečnice. Lahko izvajate vaš priljubljen šport, toda samo, če se počutite dobro. Poslušajte svoje telo. Če ste utrujene, se takoj ustavite. Ne smete se preveč zadihati. Med vadbo se poraba kisika poveča, zaradi mišic, ki so bolj aktivne, tako do otroka prihaja manj kisika.

Izogibajte se skupinskih dinamičnih športov, kjer prihaja do kontaktov, skakanj (košarka, odbojka), dvigovanj težjih bremen (wind surfanje), borilnih športov, športov, kjer je možnost padcev večja (drsanje, jahanje, deskanje). Gibajte se po zdravi pameti.

Po poroduse je potrebno vrniti na stara  ali nova športna pota zelo postopno. Približno 6 tednov po porodu se navadno vzpostavi enako telesno stanje nosečnice, kot je bilo pred nosečnostjo. Določena vadba, ki zajema trebušno muskulaturo je priporočljiva vsaj 6 mesecev po porodu. Prve 3 do 4 mesece po porodu se ukvarjajte s sprostilnimi vajami, vajami za utrjevanje medeničnega dna, vajami za globoke trebušne mišice in vajami za utrjevanje hrbtenice (https://zdravozivi.si/preventivne-in-kurativne-vaje-za-hrbtenico/). Veliko hodite na sprehode. Otrok je lahek, toda neprestano prenašanje, polaganje in jemanje otroka ven iz posteljice lahko povzroča materi hude bolečine v križu. Močna hrbtenica in trebušne mišice so nujne. Po 4 do 6 mesecih lahko delate že vaje za moč trupa, rok in nog ter se počasi in postopno lotite posameznih treningov. Glede teka se posvetujte z ginekologom. Vsaka mama ima individualne zahteve. Pogovorite se glede morebitnih težav z laktacijo, o mišicah medeničnega dna, razrahljanih kolčnih vezeh, manj toniziranih mišicah trupa itd. V vsakem primeru naj bo tek postopen in v obliki menjavanja hitre hoje in teka. Če dojite si omislite odličen športni nederček in vatirane blazinice za morebitno uhajanje mleka med tekom.

Prispevek je tudi na Moia in, Seniorji info, Ride sport.

Kalcij je mineral, ki ima pomembno vlogo pri zdraju kosti in zob. Osteoporoze ne povzroča pomanjkanje kalcija, temveč preveč hrane, ki v telesu ustvarja kislost, zaradi česar se v telesu izloča kalcij, da bi jo nevtraliziral. Kadar se zaradi pretiranega uživanja kisle hrane zniža raven kalcija v krvi, občutimo simptome kot so krči v mišicah,  nespečnost, tremor, osteoartritis, zobni karies in povišan krvni tlak. Številne raziskave so dokazale, da se z manj kislo hrano in s 1000 do 1500 mg kalcija na dan izguba kostnine lahko zmanjša do 50 %. Kalcij je najbolj kompatibilen z magnezijem in vitamini B6, B12, C, D in K. Vitaminsko-mineralni kompleks, kot je ta zagotavlja najboljšo absorpcijo kalcija in zmanjša njegovo izgubo iz telesa. Vendar pa je treba vedeti, da magnezij ne smemo jemati v velikih količinah, ker bo rezultat ravno nasproten od želenega. Velika količina magnezija, železa in fosforja vodi k pomanjkanju kalcija.

Kalcija ne moremo absorbirati iz vsakega živila enako. Danes še vedno mnogi priporočajo uživanje velikih količin mleka, čeprav telo lahko dobi zadostne količine kalcija tudi z uživanjem ustrezne rastlinske hrane – predvsem svežega sadja in zelenjave. Poleg tega je absorpcija kalcija iz zelenolistnate zelenjave učinkovitejša kot mleko, ki vsebuje težko presnovljivo kazeinsko beljakovino. Če popijemo mleko absorbiramo 32 % kalcija, če pojemo zeleno listnato zelenjavo npr. ohrovt pa kar 41 %.

Magnezij je mineral in igra pomembno vlogo pri zdravju kosti, mišic in živčevja. Kar 60 % magnezija v telesu je v kosteh in njegovo pomanjkanje je povezano z osteoporozo. Odločilen je za presnovo kalcija, vitamina C in bistven za presnovo vitamina D v njegovo aktivno obliko, ki je potrebna za presnovo kalcija. Magnezij pomaga pri sproščanju energije iz hranil, je nenadomestljiv v presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, pomemben za delovanje imunskega sistema. Če ne uživamo dovolj z magnezijem bogate hrane, se lahko zgodi, da njegov vnos v telo ne bo zadosten. V takem primeru si telo pomaga samo: ob pomanjkanju izkorišča zaloge magnezija, ki so v kosteh, medtem ko ledvice poskrbijo za zmanjšano odvajanje tega minerala.

Pomanjkanje magnezija povezujemo z najrazličnejšimi zdravstvenimi težavami: od pogostih glavobolov in migren, mišičnih in trebušnih krčev, nepojasnjenih slabosti, motenj v delovanju srčno-žilnega sistema, pa do diabetesa in različnih kognitivnih motenj ter težav s koncentracijo in nemirom. Dolgotrajno pomanjkanje povezujejo tudi s tesnobo, samomorilnimi mislimi, nespečnostjo, utrujenostjo in bolečimi mišicami. Fosfor (P) zmanjšuje absorpcijo magnezija v telesu.

Vitamin D je eden najpomembnejših regulatorjev kalcija. Je bistven za povečanje absorpcije kalcija v črevesju kot tudi za zmanjšanje izločanja kalcija v ledvicah. Številne raziskave so ugotovile, da nizek nivo vitamina D povečuje verjetnost za številne bolezni kot so nekatere vrste raka, hipertenzijo, srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 1, revmatoidni artritis in multiplo sklerozo. Še več, če količina vitamina D presega priporočene vrednosti, je to povezano z večjo absorpcijo kalcija in zmanjšanjem verjetnosti za pojav teh bolezni. Vitamin D je edinstven po tem, da ga telo samo proizvaja, kolikor ga potrebuje, če smo dovolj časa izpostavljeni sončni svetlobi.

Obstaja le nekaj živil, ki so naraven vir vitamina D. To so: ribe kot so skuše in losos, ribje olje, nekateri mlečni izdelki (nekatere vrste sira, jogurta).

Vitamin K je najbolj pomemben pri zgoščevanju krvi. Pomaga ustavljati krvavitve. Igra pa glavno vlogo tudi pri sintezi osteoklacina, edinstvene beljakovine v kosteh. Najdemo ga v zeleni zelenjavi kot je ohrovt, zelena solata, brokoli in brstični ohrovt.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

Utrjene in močne roke ter trup pripomorejo k stabilnemu in lahkotnemu teku toliko kot natrenirane noge.

Tekači niso posebno znani po močnih rokah. Močne roke je enostavno spregledati glede na to, da se vsak osredotoča na tehniko nog, ki očitno opravijo vse delo. Toda ni tako. Na tekaškem treningu ali tekmi se izredno pozna, če tekač zanemari trening rok in trupa. Ste poskusili teči z rokami na hrbtu? Je skoraj nemogoče, čudno in težko. Roke nas usmerjajo in vodijo in veliko prispevajo k rezultatu. Roke so del kinetične verige. Če je kinetična veriga pretrgana, to ni več pravi tek.

Gradnja močnega zgornjega dela telesa pomaga pri dobri tekaški formi. Stabilen trup in roke pomagajo pri pokončni drži med tekom in vplivajo na večjo pljučno kapaciteto. Poleg tega je gibanje bolj ekonomično oz. učinkovito, saj porabite manj energije, ker tečete tehnično izpopolnjeno. Pri zahtevnejših tekih, kot je spust s strmine, npr. z gore, igrajo roke in trup vlogo ključnega stabilizatorja, saj bi se drugače zaradi neizmernega pritiska oz. sile udarca z nogo ob tla preprosto sesedli ali vsaj neizmerno zmanjšali hitrost teka. Tako pa najboljši tekači po strmini pospešujejo, se prepustijo gravitaciji in krmarijo z rokami, noge pa celo odpočijejo in sprostijo napetosti ter obnovijo moč, ki so jo pri teku navkreber izgubili.

Trening rok naj ne bo usmerjen le v mišično vzdržljivost, kot so skleci in dvigovanje uteži ampak tudi v pliometrično kontrakcijo.

Tukaj je nekaj vaj za moč rok pliometrične narave oz. kinetične verige.Izberite 3 do 4 vaje in jih naredite v treh zaporednih intervalih.

Vrana pliometrični skleci. Ste v sumo počepu in sklonjeni nad tlemi, sledi “padec” na dlani in amortizacija padca (skleca) ter eksploziven odriv nazaj (slika 1a,b). Pazite, da se pri odrivu ne dvigujete in ste ves čas v čepu. Lažja verzija je odriv od mize ali stene. Naredite 10 sklec.

Eksplozivna Eksplozivna podaja in lovljenje košarkarske žoge izpred prsi, lahko lažje medicinke (do 3kg). Naredite 10 podaj.

Rakovica hoja v deski. Ste v deski in bočno hodite po rokah in nogah. Pazite, da ves čas ohranjate položaj deske (Slika 2). Naredite 4 dolžine (2 v levo in 2 v desno stran).

Pajek hoja v mizi (slika 3). Pri hoji je pomembno, da bokov ne spuščate prenizko. Naredite 4 dolžine (2 naprej in 2 hodite nazaj).

Škorpijon hoja po rokah iz deske po stopnicah navzdol. Vaja je primerna samo za tiste, ki vse zgoraj naštete vaje tehnično popolnoma obvladate in želite večji izziv. Naredite eno dolžino.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

Na grobo lahko rečemo, da živila, ki zakisljujejo, škodujejo telesu, živila, ki so bazična, pa delujejo na telo zdravilno. Toda, to ni čisto tako, saj vemo, da so živila živalskega izvora zakisljujoča, pa vendar nujna za naš obstoj saj med drugim vsebujejo vitamin B12, ki ga med zelenjavo in sadjem ni. Poleg tega so beljakovine naši gradniki ne samo mišic, ampak vsega tkiva. Preveč sadja pa tudi ni dobro uživati, ker vnesemo v telo preveč fruktoze. Samo sadje in zelenjava nas ne nasiti. Vsebuje tudi premalo maščob, ki so obvezne tudi zaradi določenih vitaminov (A, E, D in K), ki so topni le v maščobah in zato absorbirani v naš organizem.

Zato bodimo pametni in uživajmo vse, toda v pravi meri. Za lažjo predstavo, pa so v tabeli predstavljena nekatera živila, ki zakisljujejo, so nevtralna in ki so bazična.

Več o pomenu pH-ja  živil si lahko preberete v članku:https://zdravozivi.si/kako-pomemben-je-ph-hrane-2/

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride sport.

Zakaj tečemo? Ker nam paše. Ker se s tekom znebimo stresa. Ker uživamo v gibanju v naravi. Ker želimo izgubiti odvečne kilograme. Ker želimo pridobiti kondicijo. Ker nas tek osrečuje. Ker nam daje energijo. Ker je to neke vrste meditacija. … Toda, tek zna biti pravi pekel, če smo poškodovani ali če nas med tekom kaj boli.

Če želimo teči vse življenje, moramo vedeti, da nas bo prekomerno ponavljanje določenega giba/teka pripeljalo do obrabe sklepov in poškodb, če bomo samo tekli. Zato moramo za naše mišice, tetive, sklepe, kosti, poskrbeti še dodatno.

S tekom utrdimo močno kinetično verigo. Ko tečemo, se gibamo celostno – vsaka mišica, tetiva, sklep, kost opravlja svojo funkcijo v točno določenem zaporedju in posledično ustvarjamo tekoče gibanje. Stopala, goleni, kolena, kolki, spodnji del hrbta, trup, roke, ramena, vrat in glava so vsi del kinetične verige. Če en del ne opravlja svoje funkcije, to čutimo kot neko motnjo v gibanju kinetične verige na dol ali na gor. S ponavljanjem napačnega giba pa lahko pride do bolečine in poškodbe. Če poskrbimo za naše telo, tako da utrdimo vse člene kinetične verige ter poskrbimo za gibljivost celotnega telesa, bomo ostali močni in tekli brez bolečin.

Kako utrditi kinetično verigo? Treningi na trenažerjih v fitnes centrih so strel v temo. Če sedite na napravi in potiskate utež, utrjujete samo določeno mišico ali mišično skupino. Trening teka je trening kinetične verige. Pri delu na vrtu, gospodinjskih opravilih,… dela celotno telo. Veste koliko mišic dela simultano in se hitro odzove, da ustvarite lepo in tekoče gibanje? Zato morate utrjevati mišice celotnega telesa z gibanjem, ki posnema gibe iz realnega življenja t.j. teka. Temu pravimo funkcionalni trening moči (http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/). Močne mišice podpirajo ranljive sklepe. Močne mišice so utrjeni in stabilni sklepi. Stabilni sklepi so zdravi sklepi in pomenijo manj poškodb.

Del treninga je tudi regeneracija in sprostitev, zato ne pozabite na dovolj spanja in počitka.

Pa na dober tek!

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride sport.

Se počutite, da ste tik pred tem, da naredite odločilni korak? Zdaj je ravno pravi čas, da se odločite za dolgoročne spremembe. Pomlad nam je prinesla daljši dan in več časa za gibanje. Sprememba gibalnih navad je za nekatere zastrašujoča in nič ni nenavadnega, če obupajo že takoj na začetku. Kakšen je najboljši štart oz. kako začeti?

Preden začnete migati, preglejte in obkljukajte spodnje točke, ki vam bodo pomagale vztrajati pri gibanju:

1. Imejte pozitiven odnos do giabanja.
2. Določite cilj in rok za dosego cilja (npr. želim izgubiti 5kg maščob in obleči stare kavbojke).
3. Določite aktivnosti, ki vam bodo pomagale do cilja.
4. Določite urnik vadbe in se ga držite.
5. Začnite z elanom in motivacijo.
6. Ostanite pozitivni in motivirani.
7. Redno spremljajte svoj napredek in ohranite svoj režim vadbe (spremljanje telesne kondicije, meritve telesne sestave).
8. Uživajte zdravo in uravnoteženo prehrano.

Začnite z drobnimi spremembami

Majhne spremembe se zagotovo najbolj obnesejo. Spodaj je nekaj mini nasvetov, ki jih lahko vsak zmore in postopoma z zdravim prehranjevanjem prinesejo želene rezultate, npr. izgubo odvečne telesne teže na dolgi rok ter posledično pozitiven vpliv na vaše zdravje!

1. Izboljšajte tehniko hoje/teka. Ko hodite/tečete pazite na tehniko: delo rok, pogled naravnost naprej. Pri hoji vam bodo v pomoč palice, saj vas bodo “prisilile” da bodo roke ves čas aktivirane. Lahko pa se lotite nordijske hoje https://zdravozivi.si/nordijska-hoja/.
2. Povečajte intenzivnost hoje/teka. Če vam je po malem dolgčas oz. premalo intenzivno na sprehodu ali teku, povečajte intenzivnost s pomočjo klancev. Predlagam, da se jih lotite na začetku, ko imate še dovolj energije.
3. Merite prehojene korake s pedometrom.Vsakič si zadanite cilj, da prehodite večjo razdaljo na dan.
4. Hodite do trgovine. Ko se odpravite v trgovino, pojdite peš ali pa parkirajte in se sprehodite malo naokoli predno greste nakupovat. Ne uporabljajte dvigal ali tekočih stopnic, za dodatne plus točke se potrudite hoditi po stopnicah čim hitreje.
5. Migajte tudi v službi. Kamen na kamen, palača! Malo dodatnega gibanja, hoje, v službi vam lahko spodbudi metabolizem in posledično izgubo odvečnih kilogramov. Pojdite peš in ne z dvigalom ali pa se malo sprehodite po hodniku do oddaljenega sodelavca, namesto da mu pošiljate e-mail ali ga kličete po telefonu.
6. Izpraznite omare. Gre za dobro rekreacijo, hkrati pa se znebite oblačil, v katerih se ne počutite dobro ali celo slabo. Izločite prevelika oblačila in najmanjša dajte v ospredje, da vas bodo motivirala pri izgubi odvečne teže. Kmalu boste v njih blesteli!
7. Izmerite telesno sestavo. Mogoče si sedaj niste všeč, toda zadovoljni boste, ko boste videli, koliko ste napredovali. Na klasični tehtnici vidite zgolj težo, ki pa ni dober pokazatelj vašega napredka in truda. Vedeti morate, če pravilno izgubljate težo, ohranjate mišično maso in izgubljate maščobo. Ker je maščoba lažja od mišic, imamo včasih občutek, da nič ne napredujemo, ker teža ostaja nespremenjena ali pa se celo povečuje https://zdravozivi.si/osebno-trenerstvo/.

Sedaj ste na pragu, da se resno lotite zdravega gibanja.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride sport.

Prazniki so bili krasni in verjamem, da ste jih izkoristili tudi za rekreacijo na svežem zraku. Hrana je pa druga obvezna plat praznikov. Verjetno se dobri šunki in potici ne bi odrekli, posebno, ker tega ne jemo pogosto. Sedaj pa se ponovno ozrimo v pomlad, ki nas obdaja in poskrbimo za naše telo v smislu prečiščevanja in zdravja.

Tokrat sem pripravila nekaj nasvetov za pomoč pri prečiščenju prebavil in dihalnih poti s pomočjo divjih spomladanskih zelišč.

1. Spomladanska špinača je odlična za čiščenje. Naberite čemaž, koprive, rman, regrat in kislico. Lahko dodate tudi zelenje od redkvic. Vse zavrite, nič ne kuhajte. Na malo maščobe prepražite čebulo (po želji) in žličko pirine moke. Dodajte zmiksana spomladanska zelišča, posolite, dodajte muškatni orešček in malo popra, zalijte z vodo. Zavrite in odlična špinača je pripravljena.
2. Listi v solati, stebla za žvečenje, korenina posušena in zmleta ter skuhana kot kava z dodanim cimetom, cvetovi v sirupu. Popolnoma celoten regrat je užiten in kar je najboljše ima zdravilen učinek na popolnoma vse organe v telesu. Lajša bolečine v hrbtenici in pomaga pri obnovi hrustanca.
3. Čemaž. Odličen v juhi, v bureku in v drugih zelenjavnih jedeh. Nasekljajte ga na solato namesto česna. Naredite čemažev pesto (recept na: https://zdravozivi.si/prehrana/ ). Čemaž čisti organizem in pomaga k odlični prebavi.
4. Čemaževi cvetovi. Naberite čemaževe cvetove in jih vložite kot kumarice. Spominjajo na kapre.
5. Lapuhov čaj je čudovit za lajšanje dihalnih težav in proti kašlju. Cvetove nabiramo od marca do aprila, liste, ki se pojavijo za njimi, pa do junija. Priprava lapuhovega čaja je povsem preprosta. Vrelo vodo prelije čez 2 žlički (2 g) lapuha in po 10 minutah precedite. Skodelica se popije do 3-krat na dan, posebno zjutraj, ko vstanemo in zvečer pred spanjem. Čaj iz lapuha med drugim tudi čisti kri.
6. Skuhajte si čaj iz pljučnika. Že ime pove, da zelišče lajša bolezni pljuč, astmo, bronhitis, pljučnico, tuberkolozo. Ščepcu posušenega pljučnika lahko dodate še ozkolistni trpotec, njivsko preslico, slez ali koprive, vse skupaj pa prelijte z vrelo vodo.
7. Izkusite blagodejnost trobentičinih cvetov. Potresite jih po solati ali pa iz njih skuhajte čaj. Pater Simon Ašič v priročniku za nabiranje zdravilnih zelišč govori o čaju iz svežih, poparjenih cvetov trobentic kot zdravilu za vse vrste katarjev in sredstvu, ki spravlja iz telesa snovi, ki so se nabrala ob neprimerni hrani.
8. Vijolice so krasne proti jezi, glavobolu in melanholiji. Naredite šopek in vonj vijolic vas bo umiril in pregnal glavobol. Vijolice lajšajo dihalne težave. Poparek iz vijolic odpira dihalne in prebavne poti.

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info

Mnogi se sprašujete, koliko morate vaditi/trenirati? Odgovor je kompleksen in odvisen od tega, kaj želite, na kakšnem nivoju telesne pripravljenosti ste, kakšno je vaše zdravstveno stanje itd.. Vadba za izgubo odvečne telesne teže oz. za pridobivanje na telesni kondiciji je bolj zahtevna, tako po količini kot intenzivnosti, v primerjavi z vadbo za ohranjanje splošnega zdravja in boljše psihično počutje. Spodaj so osnovna priporočila, ki pa so zelo odvisna od vsakega posameznika.

Vsekakor pa si zapomnite, noben šport ali vadba vam ni v korist, če potem ves dan presedite ali preležite. Tudi dinamika samega opravljanja gospodinjskih in hišnih opravil je pomembna.

Za ohranjanje zdravja in dobrega počutja je dovolj 30 minut aerobne vadbe srednje intenzivnega gibanja (rahlo potenje) petkrat na teden (hitra hoja, kolesarjenje) ali 20 min aerobne vadbe srednje do visoko intenzivnega gibanja trikrat na teden (U.S. Department of Agriculture, 2010). Toda to ne pomeni, da preostanek časa presedite. Novejše raziskave dokazujejo, da je boljše, če ste konstantno v gibanju, ko npr. izvajate gospodinjska opravila, greste na sprehod, po otroke v šolo peš ali s kolesom itd., kot pa da nekajkrat tedensko tečete in preostanek dneva presedite pred računalnikom.

Če želite izgubiti odvečno telesno težo, morate vaditi bistveno več, in sicer vsaj 1 uro na dan pri srednji intenzivnosti. Preostanek dneva pa ne presedite, ampak izkoristite nemotorizirana sredstva za premikanje iz točke A v točko B.

Če želite preprečiti, da se ponovno zredite, morate vaditi 60 do 90 minut na dan na srednje intenzivnem nivoju. Udeleženci, ki so izgubili cca. 15 kg, težo s tako vadbo ohranjajo (U.S. Department of Agriculture, 2010). Torej, ko dosežete zastavljen cilj (željeno težo), ga je potrebno tudi ohranjati. To je lahko še težje kot izgubljati odvečno težo.

Za pridobivanje na telesni kondiciji morate imeti načrt treniranja, ki vključuje 30 do 45 minut visoko intenzivne kardio vadbe t.j. vadbe za srce in ožilje in dihalni aparat, vsaj 3-krat na teden (npr. intervalni treningi, tek, tek po razgibanem terenu, kolesarjenje na moč), da pridobite vzdržljivost v moči oz. aerobno moč. V urnik vključite raztezne vaje za gibljivost vezi in sklepov in preprečevanje poškodb ter trening za moč, da ohranite/pridobite mišično eksplozivno moč (hitrost) in funkcionalno moč. Obstajajo tudi druge možnosti za pridobivanje na telesni kondiciji. Tako lahko npr. trenirate 45 do 60 minut 5-krat na teden pri srednje intenzivni vadbi.

Za pridobivanje na mišični masi. Namen takšnega treninga je obremeniti mišice do takšne mere, da pride v mišičnih vlaknih do mikro poškodb. Tam, kjer je mišica najbolj poškodovana, se bo najbolj okrepila in ojačala. Temu pojavu pravimo hipertrofija mišice in se kaže v prečnem obsegu, ki je z intenzivnim treningom počasi vedno večji. Glej: https://zdravozivi.si/kako-povecati-misicni-obseg/  .

Vsekakor pa vadba/trening ter cilj, ki si ga zadate, temelji na vaših sposobnostih in zdravstvenem stanju. Če ste začetnik, je dovolj, če začnete z vadbo za ohranjanje zdravja in postopoma napredujete do želenega cilja.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride sport, Smarna gora

Železo je mikroelement, ki je v sinergiji z bakrom, ter vitaminom A, B3 in C. Baker in vitamin A in C bistveno izboljšata absorpcijo železa (pomembno pri anemiji). Železo je sestavni del hemoglobina (hem in globin). Hemoglobin je rdeče barvilo v krvi, ki vsebuje železo. Nahaja se v rdečih krvničkah (eritrocitih). Sinteza hemoglobina poteka v krvnih celicah med zorenjem v rdečem kostnem mozgu. Njegova naloga je, da prenaša kisik od pljuč proti ostalim delom telesa. Ko pride do mišičnih celic, se tam kisik sprosti. Na železove atome, ki so vgrajeni v heme hemoglobinskih molekul, se veže kisik. Koncentracija hemoglobina je laboratorijski parameter za postavitev diagnoze anemije (slabokrvnosti).

Pri anemiji se pojavi zmanjšano število eritrocitov v krvi ter s tem tudi zmanjšana raven hemoglobina. Pri športnikih se velikokrat razvije psevdoanemija, ko je količina hemoglobina v krvi zadovoljiva ali celo zelo visoka, tkivne zaloge železa (feritin) pa so nizke. Zato standardna preiskava krvi anemije ne identificira. V telesu imamo približno 70 % vsega železa vezanega v hemoglobinu, 5 do 10 % ga je vezanega na mioglobin v mišicah (prav tako prenaša kisik do celic) in preostanek železa je v obliki tkivnih zalog (feritin) v vranici, jetrih in kostnem mozgu. Tkivne zaloge preprečujejo nastanek anemije v času premajhnega vnosa železa s hrano na eni strani in njegovih povečanih potreb na drugi strani. Kalcij zmanjšuje absorpcijo železa.

Zanki anemije zaradi pomanjkanja železa, ki se manifestirajo kot nizke vrednosti hemoglobina v krvi in mioglobina v mišicah, se pri osebah kažejo kot pretirana utrujenost, glavoboli, pomanjkanje apetita in kot zasoplost (hitra sapa) ob povečanem telesnem naporu. Kronično nizke vrednosti železa, ki se še ne izrazijo kot anemija pa pri športnikih povzročajo nenapredovanje v treningu, hitrejšo pretrniranost, slabšo regeneracijo med treningi.

Hemsko železo iz hrane živalskega izvora ima 20% biološko razpoložljivost, nehemsko iz rastlinskih virov, kot so žita, polnozrnati riž, koruza, grah, fižol in leča ovirajo prehranske vlaknine, zato je njihova razpoložljivost približno 5%.

Vitamin C je pomemben za sintezo kolagena, ki sestavlja kar 90% kostne strukture in tako za vsa naša mehka tkiva – dlesni, ožilje, kožo in kosti. Potreben je za normalno delovanje možganov in živčevja. Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti in igra veliko vlogo pri delovanju imunskega sistema. Izboljša absorpcijo železa (Fe) v prebavnem traktu, deluje kot antioksidant, samostojno in v kombinaciji z vitaminom E ter tako naše telo ščiti pred prostimi radikali.

Živila, ki so bogata z vitaminom C je najbolje uživati surova in to sta zelenjava in sadje.

Vitamin A ali retinol prihaja iz dveh virov. Ena skupina, imenovana retinoidi, prihaja iz živalskih virov in vključuje retinol. Druga skupina, imenovana karotenoidi, prihaja iz rastlin in vključuje beta-karoten. Telo pretvori beta-karoten v vitamin A. Vitamin A povečuje absorpcijo železa in vpliva na zalogo železa, prisotnega v jetrih. Vitamin E izboljša absorpcijo vitamina A, vendar le v primerih, ko vitamin E ni zaužit v velikih količinah. Velika količina vitamina E namreč zmanjšuje absorpcijo vitamina A.

Vitamin A ima pomembno vlogo pri zagotavljanju dobrega vida, zdravem imunskem sistemu, pri formiranju srca, krvnega obtoka in živčnega sistema. Ob enkratnem prevelikem vnosu, kot ob pogostem preseganju zgornjih dovoljenih vrednosti je retinol strupen, zato je potrebno biti previden pri jemanju različnih prehranskih dopolnil, ki vsebujejo vitamin A. Tudi jetra vsebujejo precej retinola, zato je treba biti previden ob pogostem uživanju, tudi zaradi vsebnosti holesterola. Karotenoidi pa nasprotno niso v nobeni količini nevarni. So tudi antioksidanti in zmanjšujejo tveganje za nastanek določenih vrst raka. Kopičijo se v krvni plazmi in maščobnem tkivu in več, ko jih zaužijemo, večja je zaščita. Z rednim uživanjem sadja in zelenjave tako poskrbimo tudi za primeren vnos karotenoidov.

Dobri viri karotenov so zelena paradižnik, špinača, ohrovt, brokoli, solata, stročji fižol, paprika. Vitamin A je občutljiv na kisik, svetlobo in kislo okolje. Na toplotno obdelavo je načeloma dobro odporen. Iz surovo zaužitega korenja se beta karoten praktično ne absorbira.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride sport