Kako meriti intenzivnost vadbe.

Intenzivnost vadbe je določena s porabo energije med izvajanjem telesnega napora.

Merjenje intenzivnosti
Obstaja več načinov za merjenje intenzivnost med vadbo¹. Ena možnost je merjenje količine kisika, ki ga telo porabi med vadbo. Izražen je kot % maksimalne porabe kisika ali % VO2 max. Ta metoda se najpogosteje uporablja pri raziskovalnih projektih.

Druga možnost je spremljanje srčnega utripa med vadbo. Večja je intenzivnost vadbe, višji je srčni utrip. Ta metoda je izražena kot % maksimalnega srčnega utripa ali % SUmax. Merjenje srčnega utripa je najbolj pogosto uporabljena metoda za določanje intenzivnosti  telesnega napora. Glede na izmerjen srčni utrip lahko določimo 3 nivoje intenzivnosti:

• Nizka intenzivnost: cca. 40-54 % SUmax.
• Srednja 55-69 % SUmax.
• Visoka 70% ali več SUmax.

Vsak lahko določi svoj maksimalni srčni utrip po naslednji formuli: 220 – starost (leta) = SUmax. Med vadbo lahko spremljate svoj srčni utrip in nato s pomočjo formule ocenite v kakšnem nivoju intenzivnosti ste izvajali telesni napor.

Določanje intenzivnosti glede na telesno izmučenost 

Preprostejša metoda od merjenja srčnega utripa je določanje intenzivnosti vadbe glede na posameznikova občutja med vadbo (Rating of Perceived Exertion (RPE).² Študija v kateri se določajo zaznave posameznika, odnosi ali občutki na skali ali lestvici, se imenuje Likartova lestvica. Nivoji telesnega napora ali občutki se ujemajo s srčnim utripom. Posameznik se lahko nauči vaditi v določenem nivoju intenzivnosti samo na osnovi svojih lastnih občutij izmučenosti. Res pa je, da lahko nekdo, ki prej ni bil športno aktiven, preceni svoj občutek intenzivnosti, posebno pri srednje intenzivni vadbi³.

Bolj intenzivno in/ali dalj časa vadimo, več energije porabimo na minuto in večji je učinek pri izgubi odvečne telesne teže in pri pridobivanju telesne kondicije.

Viri
¹Hiilloskorpi HK, Pasanen ME, Fogelholm MG, Laukkanen RM, Manttari AT. Use of heart rate to predict energy expenditure from low to high activity levels. Int J Sports Med. 2003 Jul;24(5):332-6.

²Dunbar CC, Kalinski MI. Using RPE to regulate exercise intensity during a 20-week training program for postmenopausal women: a pilot study. Percept Mot Skills. 2004 Oct;99(2):688-90.

³Duncan GE, Sydeman SJ, Perri MG, Limacher MC, Martin AD. Can sedentary adults accurately recall the intensity of their physical activity? Prev Med. 2001 Jul;33(1):18-26.

ČET 7.11.2013, 17.00 DELAVNICA: Moč zdrave prebave in hitrega metabolizma

Ste vedeli, da je prebava motor vsakega človeka?
Poznate trike, ki pospešijo našo prebavo/metabolizem?
Poznate živila, ki blagodejno vplivajo na našo prebavo?
O tem in še čem bomo govorili ta četrtek…lepo vabljeni… 

ČESTITKE VSEM MARATONCEM: VELIKIM MALIM IN CELIM IN POLOVIČNIM!!! Sedaj pa naredite nekaj za svoje telo: hidracija, hranila, masaža in počitek!

Po telesnem naporu imamo cca. 30 minut časa, da uspešno regeneriramo mišice, ki smo jih obremenjevali. V tem času priporočam vnesti v organizem uravnotežen obrok. Ker običajna hrana zahteva veliko časa, da se prebavi, presnovi in absorbira iz črevesja v kri in tkiva, priporočam, da imate že pripravljen regeneracijski napitek (beljakovinska formula), ki se hitro absorbira v tkiva in nam pomaga pri sintezi beljakovin. Ko boste regeneracijski napitek spili, boste imeli čas, da v miru pridete domov iz treninga in si pripravite obrok. Ne želimo, da bi mišice »jedle same sebe«!

ČET 10.10.2013, ob 17.00 DELAVNICA: Zajtrk, Pravilen vnos beljakovin in Recepti
Za vse nove, delavnica tokrat promocijsko – BREZPLAČNA.
Prijave na veronika.dolenc@zdravozivi.si

Jesen je odličen čas za zunanje športne aktivnosti: vlaga in temperatura je nižja, dneva še ni konec, ko prihajamo iz služb ali šole. Jeseni se dogajajo številne športne prireditve kot je Ljubljanski maraton in razni dobrodelni teki, pohodi itd.

Vendar ne smemo pozabiti na udobnost in varnost med izvajanjem športne aktivnosti. Tukaj je nekaj nasvetov:

1. Bodi viden: odbijalci svetlobe na čevljih, obleki, kolesih so obvezni, da vas motoristi in avtomobilisti vidijo v času ko se mrači.
2. Najdi družbo: sprehod, jog ali kolesarjenje v družbi nam dviguje motivacijo, da se držimo začrtanega plana.
3. Malo več časa posveti ogrevanju: naše mišice, vezi, kite so hladnejše na hladnem zraku. Priporočljivo je posvetiti pet minut lahkim ogrevalnim vajam. Tako bodo kite vezi, mišice normalno funkcionirale in preprečili bomo poškodbe.
4. Obleči se po plasteh: najprej (športni nederček- za ženske) športno majico, ki je vlago odporna, čez obleci flis/vetrovko, rokavice in kapo, če je mrzlo. Ko se ogreješ sleci posamezne kose.

Tudi šport in rekreacija sta stres za organizem, kako se izogniti posledicam telesnih naporov…

Tudi hoja je učinkovita za izgubo odvečnih kilogramov!

Kako se pripraviti na tek in pridobivati na kondiciji?

26.9. ob 17h Delavnica: Homeostaza organizma  v športu ter Gibanje za zdravje: hoja in tek

PRIJAVE

Če se v kuhinji kdaj sprašujete, kaj bi lahko skuhali namesto dolgočasnega riža, testenin in krompirja, je lahko bulgur pravi odgovor. Narejen je iz pšenice s posebnim postopkom parjenja, sušenja in drobljenja, s čimer ohrani večino hranljivih snovi. Odporen je proti plesni, zelo obstojen in ga lahko hranimo dalj časa. K nam je prišel z Bližnjega vzhoda in se uveljavil pri številnih zagovornikih zdrave kuhinje. Gre namreč za dietno, a zelo okusno in hranljivo živilo, ki lahko nadomesti riž in testenine. Je dober vir proteinov, vlaknin in vitaminov, ob tem pa ima zelo malo kalorij. Več na: https://www.dnevnik.si/magazin/kulinarika/recepti/starodavni-bulgur

Zaradi velike vsebnosti beljakovin, mineralov in balastnih snovi so stročnice kvalitetna podlaga za pravilno in zdravo prehrano. So skoraj brez maščob, dajejo energijo in moč ter ne redijo. Poleg tega pa lahko iz stročnic pripravimo izredno okusne jedi. Ločeno kuhane stročnice kot zelenjava, v obliki pirejev kot osnova za omake ali juhe, zmečkane kot paštete in namazi ali hladne v solati, so okusne in zdrave. Iz številnih stročnic lahko vzgojimo tudi vitaminov polne kalčke, ki so hranljivi in lahko prebavljivi.