V vročini nam gosta hrana ne diši. Telo jo težje presnavlja in prebavlja, ker ne vsebuje toliko tekočine. Voda in nesladkane pijače so tisto, kar naše telo v veliki večini potrebuje v vročini. Borba za uravnavanje ustreznega elektrolitskega ravnovesja ter uravnavanje telesne temperature (termoregulacija) v vročini obremenjuje naš organizem.

To je pravo poletje in bodimo veseli, da ga imamo. Glejmo na vročino s pozitivne plati. Prednosti so, da se več znojimo in tako izločamo strupe iz telesa. Posledično več pijemo in se tako telo še dodatno čisti. Pitje vode nam redči kri in tako lažje dobimo ustrezna hranila in kisik do celic. Voda, (lahko mineralna, čaj, limonada) predstavlja najboljšo možnost za hidracijo vsake naše celice.  Naj bo topla ali hladna, poslušajte svoje telo, ki vam bo samo povedalo, kakšno temperaturo potrebuje.

Vročina je otežena okoliščina za velike telesne napore. Kar pa ne pomeni, da se v vročini popolnoma predamo lenobi. Gibanje omejimo in v popoldanskem soncu počivajmo. Zjutraj in zvečer pa moramo premigati telo, že zaradi ohranjanja samega zdravja. Hidrirani se lažje lotimo kakšne rekreacije tudi v višjih temperaturah. Količinsko naj bi odrasel popil na vsakih 25kg telesne teže 1l vode.

Kopanje v mrzli vodi nam v prvih sekundah zoža žile, ker se organizem trudi, da bi ohranil ustrezno temperaturo našega telesa. Nato pa pride do širjenja žil, ker se začne telo prilagajati na novo situacijo tako da spreminja energijo, ki je shranjena v obliki ogljikovih hidratov, v toploto. Podobno je z mrzlo pijačo, ki pospešuje metabolizem. S pitjem mrzle vode porabljamo posledično več energije. Vročina ali kopanje v topli vodi pa povzroča širjenje žilnih sten, s čemer se poveča oddajanje toplote, telesno jedro pa se ohlaja.

Plavanje je najelegantnejša in tudi najbolj varna oblika rekreacije v vročinskem valu. Če se v vodo potopimo do vratu, telo razbremenimo za 90% svoje lastne teže. Ker ni obremenitve na sklepe, je plavanje, tudi za tiste s prekomerno težo, odlična oblika rekreacije. Telo se v vodi ohlaja, pljuča in srce sta dobro obremenjena. Ker voda med plavanjem pritiska na pljuča, dodatno krepimo in povečujemo pljučno kapaciteto in delovanje pljuč. American Heart Association v eni od svojih raziskav ugotavlja, da lahko dnevno 30 minutno plavanje zmanjša nevarnost za bolezni srca in ožilja za okoli 40 %, hkrati pa pripomore tudi k nižjemu krvnemu tlaku.

Torej pijte limonado in plavajte, pa vam vročinski val ne bo šel do živega!

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Prost vikend je pred nama. To pomeni vikend brez otrok. Greva v Kranjsko goro. Kaj bova počela? Odločitev je padla takoj. Tekla bova. Ne predolge ture, nekaj s klanci in dolinam. Eno turo bova tekla do Koče v Karnici (383m višinska razlika) eno pa po vrhu hriba do Srednje vasi (490m višinska razlika). Pravzaprav sva imela sprva v mislih samo prvo turo. Druga je padla spontano in pojma nisva imela, kakšna pot naju čaka.

Spodaj sta opisani obe gorski poti, ki sva ju pretekla. Kaj sva jedla tisti dan? Kako sva se regenerirala? Mogoče koga zanima.

1. Tura: Koča na Karnici, razdalja: 18km, čas: 1 ura in 48 min, premagana višinska razlika-pretečeni metri: 383m 

Štartala sva zjutraj okoli 6:30. Na tešče. Popila sva dobra pol litra vode in vode z limono. Iz Čičar sva šla do jezera Jasna in proti Vršiču. Po nekaj ovinkih sva se spustila v dolino Karnica in tekla naprej do Koče na Karnici. Nazaj sva šla po drugi, makadamski poti ob Pišnici. Na poti nazaj sva pot malo podaljšala in šla čez center Kranjske gore in nazaj do Čičar. Moja ocena poti je 5+. Po zahtevnosti je srednje intenzivna. Po poti ves čas opazuješ čudovito naravo, tek navkreber je lahek, sama pot je valovita, toda ne prezahtevna. Nazaj je tek lahkoten in sproščujoč, zaradi manjšega nagiba na dol.

Na cilju sva opravila lahen streching predvsem Ahilove tetive, quadricepsa in hamstringa. Nato tuš, regeneracijski napitek (voda, prašek z beljakovinami in vitamini, chia semena, lanena semena, banana, listi špinače) in kozarec vode. Čez nekaj časa (pol ure do eno uro) sva si pripravila še klasičen zajtrk (kruh- domač, jajca 2x, kumare, sirni namaz, arašidovo maslo, domača marmelada, zeleni čaj). Pojeva veliko, ker si polniva rezerve. Dobra hrana pomaga telesu, da se po naporu lažje in hitreje obnovi. Nato sva se ulegla za cca. uro. Potem pa peš na dolg sprehod. Mišica, ki dalj časa aktivno dela, se mora počasi, toda aktivno vračati v predhodno stanje. Tako sva imela nekakšen kompenzacijski trening dolg okoli 6 km. Ker imamo psa, je bil to neizogiben sprehod, ki nama je še dodatno pomagal odstraniti odvečne metabolite iz telesa. Med sprehodom sva pojedla vsak 4 marelice. Za kosilo sva pojedla vsak veliko solato z zeljem, čebulo in fižolom. Jaz sem jedla žgance (vsaj pol jih nisem mogla) in telečjo obaro, mož pa divjačinski golaž in kruhov cmok. Oba sva zraven popila en dcl rdečega vina. Za posladek sva kupila domače čokoladne rumove kroglice in jih pojedla z zelenim čajem. Po popoldanskem počitku smo se ponovno odpravili na sprehod (cca 5km). Za večerjo sva jedla bolj malo (peso v solati), ker sva čez dan pojedla precej. Odločila sva se, da greva naslednji dan na še en podvig. Mož mi je pred spanjem pomasiral mišice na nogah, kar še dodatno pripomore k boljši regeneraciji. Naj omenim, da sva ogromno pila čez dan.  Spala sva polnih 8 ur.

2. Tura: Srednja vas, razdalja: 14,4 km, čas: 1 ura in 42 min, premagana višinska razlika-pretečeni metri: 490m 

Enako kot pri prvi turi sva štartala na tešče in zgodaj zjutraj. Tek sva začela takoj z vzponom do Srnjaka, nato sva tekla po ravnem,  gor in dol po hribu. Ti vzponi so kar ekstremni in na nekaterih delih sva bila prisiljena hoditi, ker je bil teren izredno strm, kamnit, zelo vlažen in blaten. Pot je bilo kar težko najti in sva se kar malo lovila na nekaterih delih. Ko sva dosegla Srednjo vas, so naju tam pozdravile ovce, nato sva se spustila v dolino po dolgi ovinkasti asfaltni cesti. Tekla sva od Hotela Špik do Čičar po kolesarski poti do doma. Moja ocena poti je 3, po težavnosti pa visoko intenzivna pot (predvsem zaradi strmih klancev in dolgega napornega spusta po asfaltu). Trojko sem dala zato, ker je pot manj čarobna in ne tako zelo lepa, čeprav je pogled na pašnike in dolino zelo lep.

Potek regeneracije je bil zelo podoben kot dan prej, le da sva šla na sprehod do Zelencev in nazaj (12 km). Na Zelencih sva pojedla kosilo (postrv s krompirjem in veliko zeljno solato s fižolom, ter kozarček rdečega). Za sladico sva jedla sladoled ter še nekaj peciva in črne čokolade z zelenim čajem. Za večerjo sva pojedla mislije na riževem mleku (domača mešanica).

Kratek povzetek regeneracije: po gorskem teku je obvezen streching osnovnih mišičnih skupin, regeneracijski napitek in uravnotežena prehrana skozi ves dan, veliko vode ali čaja, sprehod, masaža in počitek (čez dan kakšno uro do dve in vsaj 8 ur čistega spanja).

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

in na:

Veronikini šmarnogorski nasveti

Ko tako poležavamo na plaži in uživamo ob valovanju morja, kričanju galebov in petju murenčkov, se počutimo kot v raju. Čas se je ustavil in uživamo točno v tem trenutku. Ob sedanjem tempu v službi in skoraj povsod je sprostitev in popolna umiritev čustev nujna in zdrava. Še večji mir in še večje doživljanje vsega morskega pa občutite v zgodnjih jutranjih urah, ko še večinoma vsi spijo. To je tisti pravi moment ali krajši čas, ko se resnično lahko posvetite sebi. Lahko samo odidete na obalo in se sprehajate, lahko greste na krasen jutranji plavalni in/ali tekaški »maraton«, lahko pa se telesno in duševno sprostite ob telovadbi.

Spodaj je opisanih nekaj vaj, ki jih izvajajte počasi. Naredite toliko ponovitev, da vas že peče, takrat pa izvedite še dve do tri dodatne ponovitve ali sekunde.

1. Dvigi iztegnjenih nog. Ulezite se na hrbet, roke položite z dlanmi ob tla in dvignite iztegnjene noge do pravega kota na trup. Na vrh stopal položite natikač. Dvigujete medenico od tal, tako da čutite spodnje trebušne mišice. Pomagajte si z rokami. Glava mirno leži na tleh.

2. Polovičen most. Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in dajte med kolena zvito brisačo. Roke položite z dlanmi ob tla in dvignite boke čim višje. Stopala naj bodo vzporedna in v širini bokov. S koleni stiskajte brisačo, da ne pade. Počasi dvigujte in spuščajte boke. Lahko si pomagate z rokami. Vaje je odlična za krepitev križa, notranjih in zadnjih stegenskih mišic ter zadnjice.

3. Nizka deska. Pojdite na trebuh in se postavite v desko na podlahteh. Če želite položaj otežiti, položite stopala z narti na podlago. Pazite, da ne spuščate bokov. Zavestno napnite trebušne mišice. Držite, kolikor časa gre. Vaja je odlična za krepitev trupa ali telesnega jedra.

4. Spuščanje kolen v visoki deski. Ste v visoki deski (naslonjeni na dlani). Izmenično se približujte tlom s kolenoma (do 1 cm od tal). Pogled je usmerjen v tla.

5. Moški skleci. Ni važno koliko se spustite proti tlom, bolj je pomembno da obdržite boke na višini.

Po končanih vajah vam svetujem, da še malo zaplavate, toda ne po polžje, ampak z lepimi in dolgimi zamahi. Tako se boste še pretegnili ter raztegnili in vam ne bo potrebno delati razteznih vaj na suhem.

To je 5 vaj za utrjevanje trupa, rok in ramenskega obroča. Naslednjič pa pridejo na vrsto noge.

Pa en lep počitniški pozdrav!

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Zeleni čaj ni samo zeleno obarvana tekočina. Je čudovitega okusa (ne tisti iz filter vrečk), pijete ga lahko vročega ali mrzlega, dvigne nam razpoloženje. Kar je najbolje pri zelenem čaju, je to, da so ugotovljeni številni zdravilni in pozitivni učinki, ki jih ima na naš organizem. Spodaj je navedenih 10 pozitivnih učinkov.

1. Zeleni čaj vsebuje številne bioaktivne sestavine, ki lahko izboljšajo zdravje. Listi zelenega čaja so obogateni s pomembnimi hranili kot so polifenoli (npr. flavonoidi in katehini), ki imajo vlogo močnega antioksidanta. Te substance zmanjšujejo nastajanje prostih radikalov v telesu in ščitijo celice in molekule pred poškodbami. Prosti radikali igrajo vlogo negativca, saj imajo veliko vlogo za nastanek raznih obolenj (tudi rakavih) in vplivajo na hitrejše staranje organizma.

Ena najmočnejših substanc zelenega čaja je antioksidant Epigalokatehin Gallate (EGCG), ki naj bi zdravil številne bolezni in je glavni razlog, zakaj ima zeleni čaj sloves po močnem zdravilnem učinku.

Ne pozabimo omeniti, da ima zeleni čaj manjše število mineralov, ki so pomembni za zdravje. Pijte visoko kvaliteten zeleni čaj, ker je okusnejši in vsebuje manj fluorida (mineral, ki je naravno prisoten povsod, v prevelikih količinah pa ima negativen učinek na zdravje). Ne skrbite, tudi če pijete zeleni čaj iz filter vrečk, je njegov zdravilen učinek bistveno večji in daleč presega vsakršno tveganje za zdravje.

2. Substance v zelenem čaju izboljšujejo delovanje možganov in te delajo pametnejšega. Zeleni čaj te ne drži zgolj pokonci, ampak s pitjem postajaš pametnejši. Glavna aktivna sestavina je kofein, ki je dobro znan stimulant. V čaju ni toliko kofeina kot v kavi, toda dovolj, da je prisoten učinek brez tistega efekta “tresenja”, ki ga lahko doživimo, če je kofeina preveč. Kofein v možganih blokira zaviralni nevrotransmiter adenozin. Na ta način poveča proženje nevronov in koncentracijo nevrotransmiterjev kot je dopamin in norepinefrin.

Kofein intenzivno proučujejo in v številnih raziskavah dokazujejo izboljšanja pri različnih aspektih delovanja možganov. Dokazana so tudi izboljšanja razpoloženja, večja pozornost, reakcijski čas in spomin.

Toda zeleni čaj vsebuje še vse kaj več kot samo kofein. Vsebuje tudi aminokislino L-teanin. L-teanin povečuje aktivnost nevrotransmiterja GABA, ki ima proti-tesnobni in protidepresivni učinek. Prav tako povečuje količino dopamina in produkcijo alfa valov v možganih. Raziskave kažejo, da imata kofein in L-teanin sinergijski učinek. Kombinacija obojega je še posebno močna pri izboljšanju delovanja možganov. Zaradi L-teanina in manjše količine kofeina je zeleni čaj čudovit in ima blažji in drugačen efekt od kave. Mnogi ljudje pričajo, da imajo bolj stabilno energijo in so bolj produktivni, če pijejo zeleni čaj, namesto kave.

3. Zeleni čaj pospešuje kurjenje maščob in vpliva na večjo gibalno učinkovitost. Če ste kdaj pogledali listo sestavin na katerihkoli prehranskih dopolnilih za kurjenje maščob, je zelo verjetno, da je na njej tudi zeleni čaj. To je zato, ker zeleni čaj dokazano pospeši kurjenje maščob in metabolizem. V neki raziskavi je na vzorcu desetih zdravih moških zeleni čaj povečal porabo energije za 4%. V drugi raziskavi so dokazali, da je zeleni čaj pospešil oksidacijo maščob za 17%.

Nekatere raziskave pa ne potrdijo hipoteze, da zeleni čaj pospešuje metabolizem, kar lahko razlagamo s tem, da so učinki zelenega čaja individualni.

Kofein dokazano izboljša telesno učinkovitost, ker aktivira maščobne kisline iz maščobnega tkiva in nam omogoči, da jih porabimo kot vir energije. V dveh ločenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da kofein izboljša telesno učinkovitost v povprečju za 11-12%.

4. Antioksidanti v zelenem čaju lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka. Rak povzroči nekontrolirana rast celic. Zgoraj smo že omenili, da oksidativni stres prispeva k razvoju raka in da imajo lahko antioksidanti zaščitni učinek.

Zeleni čaj je odličen vir antioksidantov, kar posledično pozitivno vpliva na zmanjšanje pojava raka. Ko so proučevali povezavo med rakom na prsih in uživanjem zelenega čaja, so študije dokazale, da so ženske, ki so pile največ zelenega čaja, imele za kar 22% manjšo verjetnost za pojav raka na dojkah. Pri raku na prostati so ugotovili, da so moški, ki so redno pili zeleni čaj, imeli za 48% zmanjšano verjetnost za razvoj raka na prostati. Pri raku na črevesju je študija na kitajskih ženskah dokazala, da so tiste, ki so pile zeleni čaj redno, zmanjšale pojav raka za 57%.

Tudi mnogo ostalih raziskav dokazuje in poroča o ugotovitvah, ki so statistično značilne in pri vseh je pojav raka zmanjšan zaradi pitja zelenega čaja.

Pazite, da ne dajete mleka v čaj, ker na ta način zmanjšate antioksidativno vrednost zelenega čaja.

5. Zeleni čaj lahko obvaruje naše možgane pred Alzhajmerjevo in Parkinsonovo boleznijo. Zeleni čaj v vsakem primeru izboljša delovanje možganov (glej 3 točko), toda možgane ščiti tudi, ko se staramo. Alzhajmerjeva bolezen je najpogostejša nevrodegenerativna bolezen pri ljudeh in vodilni razlog za pojav demence.

Parkinsonova bolezen pa je druga najpogostejša nevrodegenerativna bolezen ter vključuje smrt nevronov v možganih, ki proizvajajo dopamin. Veliko raziskav je dokazalo, da ima katehin v zelenem čaju številne zaščitne učinke na nevrone, ter  lahko posledično zniža verjetnost za pojav teh dveh bolezni.

6. S pitjem zelenega čaja izboljšamo zobno zdravje. Spet smo pri katehinih v zelenem čaju, ki imajo še druge biološke učinke. Nekatere študije so pokazale, da lahko ubijejo bakterije in zavirajo viruse, kot je virus gripe, ker zmanjšajo tveganje za vnetje. Streptokok mutan je še najbolj škodljiva bakterija v ustih. Povzroča nastanek zobnih oblog in je vodilna pri nastanku lukenj in zobne gnilobe. Raziskave so dokazale, da katehini v zelenem čaju zavirajo rast tega streptokoka. Redno uživanje zelenega čaja je povezano z izboljšanim zdravjem zob in z zmanjšanim tveganjem za nastanek kariesa. Veliko študij dokazuje, da je pozitiven učinek zelenega čaja med drugim tudi ta, da zmanjša slab zadah.

7. Zeleni čaj zmanjšuje tveganje za nastanek diabetesa tipa 2. Ta bolezen je dosegla neverjetne razsežnosti v zadnjih nekaj desetih letih. Diabetes tipa 2 povzroča dvig krvnega sladkorja zaradi odpornosti na inzulin ali zaradi nezmožnosti tvorbe inzulina. Raziskave so pokazale, da zeleni čaj lahko izboljša občutljivost na inzulin in zmanjša nivo krvnega sladkorja. Neka japonska študija je ugotovila, da so imeli tisti, ki so pili zeleni čaj, 42% zmanjšano tveganje za pojav diabetes tipa 2. Številne raziskave na velikih vzorcih dokazujejo, da imajo tisti, ki pijejo zeleni čaji za 18% zmanjšano verjetnost, da postanejo diabetiki.

8. Zeleni čaj zmanjšuje pojav srčnožilnih bolezni. Bolezni srca in kapi so najpogostejši razlogi za smrt po svetu. Raziskave dokazujejo, da lahko zeleni čaj zmanjša nekatere dejavnike tveganja za te bolezni. Ti dejavniki so skupen holesterol, LDL holesterol in trigliceridi. Prav tako močno poveča antioksidativno sposobnost krvi, ki ščiti delce LDL holesterola pred oksidacijo, ki je delen razlog za pojav srčnih bolezni. Ne presenečajo številen ugotovitve raziskav, da imajo pitci zelenega čaja kar 31% manjšo verjetnost za srčnožilne bolezni.
9. Zeleni čaj pomaga izgubljati odvečno težo in zmanjšuje tveganje za pojav debelosti. Glede na to, da zeleni čaj pospešuje metabolizem, je logično da tudi pomaga pri izgubi odvečne telesne teže. Veliko raziskav je dokazalo, da zeleni čaj zmanjšuje telesno maščobo, posebno v delu trebuha in telesno težo. Neka raziskava na 240 moških in ženskah je pokazala statistično značilno zmanjšanje deleža maščobnega tkiva, telesne teže, obsega trebuha in maščobe okoli trebuha.
10. Zeleni čaj podaljšuje življenjsko dobo. Glede na vse točke in pozitivne učinke zelenega čaja, ki smo jih že omenili, lahko logično zaključimo, da uživaje zelenega čaja podaljšuje našo življenjsko dobo. Raziskava na Japonskem je pokayala, da so tisti, ki so popili 5 ali več skodelic čaja na dan, imeli značilno manjšo verjetnost, da umrejo v naslednji 11 letih. Verjetnost, da umrejo zaradi bolezni srca, se je zmanjšala za 31% pri ženskah in 22% pri moških. Verjetnost, da umrejo zaradi kapi, se je zmanjšala za 42% pri ženskah in 35% pri moških.

Druga raziskava je pokazala, da se je pri 65-84 letnikih, ki so uživali zeleni čaj, verjetnost smrti v naslednjih 6 letih zmanjšala za 76%.

Moj osebni nasvet je, da pijete zeleni čaj skozi ves dan. Najlažje je, da si ga skuhate zjutraj in ga tekom dneva pijete hladnega. Vsekakor popijte eno skodelico  pol ure pred kosilom oz. vsakim obrokom in eno skodelico pol ure pred treningom.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Vreme nam včasih zagode in podre načrte glede naše rekreacije. Tudi čas je velikokrat naš sovražnik, ker prehitro teče in kot bi mignil je mimo še en dan brez športa  ali vsaj sprehoda. Toda, kjer je volja, tam je moč!

Zato sem pripravila kratek in enostaven trening, ki ga lahko izvedete kjerkoli in kadarkoli z dvema 0,5l plastenkama z vodo. Če nimate ničesar s sabo in bi vseeno radi potelovadili kar na plaži ali v parku, lahko delate vse vaje brez rekvizitov ali na suho.

Vaje so celostne, kar pomeni da z eno vajo aktivirate celotno telo oz. vse glavne mišice, tetive, sklepe. Z vsako vajo med drugim utrjujete mišice jedra (trebušne in hrbtne).

1. Vzamete dve plastenki z vodo (0,5l) in tečete na mestu cca. 60s.
2. Roke odročite (plastenke držite) in korakate (kolena do pravega kota ali več) na mestu cca. 60s.
3. Razkoračite se in globoko počepnete (stopala so na ven, trup popolnoma raven), roki držita plastenki in sta odročeni. Z rokami krožite naprej, nazaj, mahate kot ptiček s krilci, toliko časa, da vas ramena že pošteno pečejo.
4. Ste v deski (položaj za moške sklece) in imate eno plastenko pred sabo na tleh. Držite položaj, vzamete plastenko in jo stegnete pred sabo, jo odložite in primete z drugo roko in jo iztegnete pred sabo. To ponavljate kolikor gre, toda pazite na boke, da jih ne spuščate. Delajte počasi in se osredotočite.
5. Vzemite plastenki v roki, pripravite se za skok v daljino naprej. Počepnete, roki sta iztegnjeni nazaj, nato zamahnete naprej in se sonožno odrinete. Naredite več zaporednih odrivov. Lahko naredite 5 odrivov naprej in 5 nazaj. Če imate zelo omejen prostor, lahko naredite en odriv naprej in en nazaj ter večkrat ponovite.

Pustite domišljiji svojo pot in dodajte še kakšno vajo, ki si jo sami izmislite.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Vsi smo veseli, da imamo vsako jutro, ko se zbudimo, čudovito sonce. Res pa je, da je v vročih dneh potrebno biti malo bolj previden kar se tiče gibanja in telesnega napora. Telo je občutljivo in temeraturni šoki v plus in minus organizmu ne ustrezajo, ker ima resnično preveč dela z vzpostavljanjem temperaturnega ravnovesja. Gre za termoregulacijo, ki pomeni uravnavanje telesne temperature (več v prispevku: https://zdravozivi.si/vrocina-in-gibanje/ ).

Telo se na splošno lažje in hitreje prilagodi na vročino kot na mraz, toda še vedno moramo biti pazljivi, da pretirano ne obremenjujemo organizma. Tukaj mislim predvsem na ekstremne okoljske pogoje, kot je tek ali intenzivno gibanje v vročem in/ali vlažnem okolju. Visoka relativna vlažnost preprečuje izparevanje znoja, notranja telesna temperatura začne naraščati, grozi kolaps mehanizma za uravnavanje telesne temperature.

Kljub temu še vedno velikokrat opažam igralce tenisa, ki se podijo za žogico ob najbolj neugodnih opoldanskih urah ali kolesarje, ki se naprezajo v hrib sredi žgočega julijskega popoldneva ali tekače, ki tečejo maratone po asfaltu v temeraturah nad 30 st. Tukaj se vedno sprašujem, čemu. Ali je namen, da preterajo organizem do zadnjih moči ali gre za utrjevanje telesa v ekstremnih pogojih in je to nekakšna predpriprava za tekmo?

Dejstvo je, da telo ne more opraviti enakega dela, če npr. tečete v zgodnjih dopoldanskih urah ali sredi vročega poletnega dne. Če niste ekstremni tekač/kolesar itd., potem se izogibajte telesnemu naporu v vročem dnevu. Raje planirajte gibanje v zgodnjih dopoldanskih urah, ko je ozračje še hladno in prijetno ali v poznih večernih urah.

V vsakem primeru pa je najbolj pogost znak, ko začne telo pešati in ne more več ohranjati določenega tempa, dehidracija organizma. Predno se lotite kakršnega koli športa, morate telo hidrirati, kar pomeni, da spijete dovolj tekočine ali kar vode cca. pol ure pred naporom. Po naporu je potrebno nadomeščati izgubljeno tekočino ne glede na to ali občutite žejo ali ne.

Spodnja slika prikazuje, kakšen vpliv ima dehidracija na motorične sposobnosti. Naše sposobnosti začnejo padati že pri 5-odstotni dehidraciji (Kuhar, 2004).

Tabela: Vpliv dehidracije na motorične sposobnosti

Vir: Kuhar, 2004

Osredotočite se na to, da preprečite pojav dehidracije. Ko začutite žejo, je že prepozno. Takrat ste že dehidrirani in tudi če spijete 3 litre vode ali česa drugega, ne boste nič na boljšem, ker telo potrebuje nekaj časa, da vsrka iz tekočine sladkorje (glukozo) in soli (natrij).

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Velikokrat se znajdemo v situaciji, ko smo lačni na dolgi vožnji na počitnice, na poti v hribe in gore, smo v živalskem vrtu ali pa na celodnevnem izletu in potovanju po čudovitem turističnem mestu. Smo na pragu poletnih počitnic in plan potovanj ter organizacija izletov se že začenja. Na spisek potrebščin je treba dati tudi popotno malico. Saj veste, kako je Kekec v popotni torbi nosil malico, ko je hodil past živino v planine. V torbi je imel hlebček doma spečenega kruha in kos trdega sira, vodo pa je pil kar iz studenčnice. Nekaj podobnega in zdravega se moramo tudi mi spomniti, ko pripravljamo malico. Bog ne daj, da so to umetni prigrizki kot je čips in gazirane pijače ali pa piškoti.

Spodaj je nekaj primerov zdravih popotnih malic, ki so uravnotežene, kar pomeni, da nas nasitijo. Ter nekaj primerov hitrih prigrizkov. Veliko receptov in idej imate tudi na: https://zdravozivi.si/prehrana/

1. Kmečka hladna pojedina. Trdo kuhano jajce, kos polnovrednega kruha, pršut, kos sira in svež paradižnik (najbolje češnjevec). To je primer popotne malice za v hribe. Pijte vodo.
2. Grška solata s piščancem. Brez problema lahko en dan v naprej pripravite solato iz paradižnika, kumaric, čebule, malo fete, črnih oliv in s kosi pečenega piščanca. Zabelite z malo olivnega olja in malo solite zaradi fete, ki je že slana. Tako malico lahko nesete kamorkoli.
3. Kefir ali riževo mleko s kosmiči. Kefir se ne pokvari kar tako in tudi če ni mrzel, je dober posebno, če vanj vmešate mešanico kosmičev in ostalega. Doma pripravite mešanico kosmičev za v kefir ali riževo mleko in ne kupujte že narejenih miksov, ker so bistveno presladki. Vzemite ovsene/pirine… kosmiče, kokosove lističe, lanena, sončnična, chia semena, pravi kakav v zrnu, lahko dodate rozine, brusnice, mandlje, goji jagode, otrobe in še kaj. To je energetska bomba in primerna malica za vse, ki ste v gibanju.
4. Humus sendviči. Naredite humus (recept na: https://zdravozivi.si/prehrana/ ) in ga namažite na koščke kruha ter dodajte svežo zelenjavo: nastrgan korenček, redkvice, list solate. Nekaj zelenjave pustite v kosih, da ga lahko počasi grickate. Otroci bodo navdušeni.
5. Polpeti iz bučk. V maso ne dajajte drobtin, ampak kus kus, jajca (več je bolje) za vezavo, malo pririne moke, poper, peteršilj. Bučke naribajte in posolite, da spustijo sok in jih precedite. Specite na malo kokosove maščobe, ko so pečene jih dajte na servet, da se odvečna maščoba in voda vpijejo. Lahko jih jeste same ali pa grickate zraven svežo zelenjavo ali celo paradižnikovo solato z mlado čebulo.

Prigrizki

1. Polnovredni piškoti. Sami specite piškote iz polnovredne moke (polnozrnata pirina) in v maso dodajte semena in oreščke po lastnem okusu. Malo solite in malo sladkajte. To so piškoti, ki so energetsko zelo polni zato jih jejte takrat, ko veste, da vas čaka še dodaten telesni napor, npr. med hojo v hribe, ko se nočete ustaviti.
2. Oreščki in/ali suho sadje je vir zdravih maščob in sladkorja, kar pomeni, da vam napolni prazne energetske rezerve in vas požene v hrib kot raketo.
3. Slana popražena bučna semena. To so prigrizki moje mladosti, ko je naval umetnih šele prihajal. So naravna, le precej slana in vir zdravih maščob, zato jih jejte po malem. Ena mala pest je dovolj. Zaradi soli (natrija) so primerna, ko hodite na dolgotrajne izlete v vročini. Takrat izgubljate veliko tekočine s potenjem in voda ni dovolj, da vam uravna elektrolitsko ravnovesje. Zato so slani prigrizki dobrodošli. Vsekakor pa v mejah normale, saj veste, da je dovolj, če pojemo eno čajno žličko soli na dan, ki jo dobimo v vseh obrokih.
4. Neoluščeni arašidi. Imejte vrečko s seboj, ko ste na krajšem ali pa na dolgotrajnem izletu (v tem primeru imejte s sabo še hladno malico). Verjetno vam bodo pasali na kakšni lepi razgledni točki, kjer boste v miru luščili in zobali arašide. Toda oluščke le pospravite za sabo.
5. Banane in/ali ostalo sadje. Banane so hiter vir sladkorja in zelo primerne, ko ste v gibanju ali na turističnem izletu. Lahko je hiter prigrizek na poti v hrib. Z družino ne gremo na noben izlet brez banan.

Pa na srečno pot!

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Za vse, ki tečete ali si želite začeti, naj vam iz prve roke povem, da sama tečem zjutraj in da je ta tek zame nekaj več kot večerni ali dopoldanski tek. Zgodaj zjutraj smo jaz, moje telo in duh popolnoma spočiti. Tečem pod zvezdami ali v trdi temi (pozimi), v prebujajočem se jutru, v jutranji meglici, vonjam polja, jutranjo vlago, na poti mi prekriža pot zajec, srna, lisica, krave prežvekujejo svežo vlažno travo, poslušam jutranji ptičji zbor. Ko pridem nazaj in se stuširam, sem kot nova in počutim se kot, da sem šele zdaj pripravljena na vse.

Tukaj je nekaj napotkov, kako se lotiti jutranjega teka, kajti čas zjutraj tempiramo na minute in poskrbeti moramo še za marsikaj drugega (otroke, se urediti za v službo, pojesti zajtrk).

1. Natančno določite pot po kateri nameravate teči.
2. Določite približen čas, ki ga porabite za pretečeno razdaljo. Temu prištejte še nekaj minut za jutranjo potrebo, pitje vode ter raztezne vaje in tuš po teku in imeli boste približno oceno, koliko prej si morate naravnati budilko. Prištejte tudi čas za zajtrk.
3. Predpriprave so pomembne. Poleg poti, ki jo boste pretekli, si morate pripraviti ustrezna oblačila. Pozimi je več dela s pripravami oblačil, kot pomladi in poleti.
4. Če nameravate preteči razdaljo več kot 10 km, potem pojejte nekaj ogljikovih hidratov (banana) pred tekom. Če tečete krajšo razdaljo od 10 km, potem vam ni potrebno jesti. Lažje je teči na prazen želodec. Ne bojte se, ne boste lačni. Če nameravate teči pol maraton ali več, pa načrtujte, kaj boste pojedli že večer pred tekom, da se vam napolnijo glikogenske rezerve ter jejte lažji zajtrk.
5. Pijača. Pijte obvezno takoj, ko se zbudite, tj. vsaj 2 kozarca vode (lahko z limono), da hidrirate telo. Med tekom ne pijte, razen če tečete pol maraton ali več. Poleg tega so priprave za maraton nekaj povsem drugega in to ni ta tematika. Po zaključenem teku ponovno popijte kozarec vode. Nato se lotite zasluženega zajtrka.

Prispevek tudi na Moia in.

Vse več raziskav kaže, da je ključ do izgube odvečne telesne teže v tem, da se konstantno trudimo, da porabljamo veliko kalorij skozi vsakodnevno vadbo in gibanje ter da vnašamo v svoje telo kvalitetne kalorije, ki omogočijo telesu ustrezno gorivo. Hrana, ki je minimalno procesirana, nam daje potrebno energijo in hkrati nam pomaga uravnavati apetit ter zmanjša lakoto, kar pomaga pri izgubi teže.

Raziskovalci pravijo temu pristopu visoko energijski tok (high energy flux), kar pomeni, da morate ciljati k temu, da porabljate visok delež kalorij ter pojesti visok delež kvalitetnih kalorij. Tukaj je 6 načinov, kako pospešiti vaš metabolizem oz. visok energijski tok in posledično pospešiti izgubo odvečnih kilogramov.

Bodite naravni

Vsa naravna živila kot je zelenjava, sadje, stročnice, polnovredna žita so bogata z vlakninami. Vlakninska hrana po zaužitju precej zapolni želodec, kar vas bolj nasiti ter to sitost tudi dalj časa ohranite. Topne vlaknine (veliko v stročnicah in sadju) upočasnjujejo praznjenje želodca in stabilizirajo krvni sladkor, kar zmanjšuje apetit in lakoto. Visoko-vlakninska hrana vsebuje tudi prebiotike, ki služijo kot hrana za probiotike ali zdrave bakterije v vašem prebavnem traktu.

.

Nasvet: Pojejte vsaj 3 skledice zelenjave in enega do tri kose sadja na dan ter vsaj eno servirno porcijo stročnic in eno servirno porcijo polnovrednih žit.

Jejte več bakterij

V črevesju se nahaja več kot 1000 sevov bakterij. Med njimi tudi bakterije, imenovane probiotiki (omenjeni zgoraj). So pa tudi take, kot pravijo raziskovalci, ki vplivajo na  debelost. Nekatere bakterije vplivajo na količino energije pridobljene iz hrane ter pošiljajo signale, ki imajo vpliv na naš metabolizem. Ena vrsta bakterij, ki ji rečemo bifidobakterija, pomaga pri izgubi odvečne telesne teže in zmanjšuje simptome, povezane z debelostjo, kot je dvig vnetnih markerjev.  Kefir, jogurt in sir so bogat vir bifidobakterij.

Nasvet: pojejte vsak dan eno servirno porcijo npr. kefirja, ki ima bifidobakterije (žive baktrije) in/ali eno porcijo probiotikov, kot je kislo zelje, juha miso juha in tempeh.

Kurite kalorije med jedjo

Raziskave kažejo, da kapsaicin, sestavina v pekoči papriki, pomaga oz. pospešuje porabo kalorij, zmanjšuje apetit in pomaga pri kontroli telesne teže. Zato je pametno dodajati jedem svežo ali sušeno papriko ali kot začimbo. Tudi zeleni čaj dokazano pospešuje metabolizem. Vsebuje polifenole, ki pospešujejo kurjenje kalorij in zmanjšujejo lakoto.

Nasvet: zamenjajte drugo skodelico kave z zelenim čajem. Dodajte ščep pekoče paprike v juhe in omake.

Zmanjšajte krožnik

Ameriška raziskava kaže, da 92% ljudi poje čisto vse, kar imajo na krožniku. Kar ni slabo, če jeste solato, toda če jeste sladoled, piškote, čips in podobno, se teh kalorij nabere vrh glave. Tem jedem se je najbolje izogniti, toda če ne gre, jih malo prilagodite. Naredite sami zdrave sladice in prigrizke iz zdravih sestavin. Lahko pa zmanjšate količino zaužitih kalorij.

Nasvet: postrezite sladoled v manjših skledicah in na manjših krožničkih.

Poskusite novo aktivnost

Ohranite tek ali kolesarjenje, kot osnovo vaše telesne aktivnosti, toda popestrite rutino z novimi športi/vadbo. Telo bo začelo aktivirati tudi mišice, ki med tekom ne delajo. Na ta način boste aktivirali manj trenirane mišice in ustvarili adaptivne spremembe na mikroskopskem nivoju. Tako boste aktivirali nove mišice in celice ter pospešili porabo kalorij.

Nasvet: poskusite intervalni kondicijski trening, ki ga vodi strokovni trener (www.zdravozivi.si )

Ekstra aktivnost

Vadba in športanje ni edino gibanje, ki pospešuje porabo odvečnih kilogramov. Vsakodnevna opravila kot so hoja, stanje, gospodinjska opravila, delo v službi, če ni sedeče, močno vplivajo na našo skupno porabo kalorij.

Nasvet: ne sedite več kot 30 min (naj vas ura opomni, ko poteče 30 min). Med gledanjem TV likajte, telovadite. Uporabljajte stopnice in ne dvigala ter kolo in noge pri premikanju iz točke A do točke B.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Naj bo gibanje družinska navada, v kateri bodo vsi člani družine uživali.

Če boste želeli vzgojiti zdrave otroke, naj bo redna športna aktivnost del družinskega ritma. Gibanje vam ne sme biti v breme. Otroci obožujejo tekanje okoli, zato začnite z družinskimi izleti ali zgolj spodbujanjem h gibanju, ko so otroci še majhni. Tukaj je 9 strategij, kako kot družina uživati ter se hkrati razmigati.

1. Za vikende planirajte družinske izlete, ki bodo vključevali gibanje. Pojdite v park, npr. v Arboretum, Tivoli, živalski vrt. Nahodili se boste vsi skupaj, otroci pa še razmigali na igralih. Organizirajte celodnevni izlet v naravo in imejte piknik v naravi (npr. hoja okoli Belopeških jezer, sprehod v Karnico, povzpnite se na skakalnico v Planici). Pojdite nabirat sezonske sadeže kot npr. borovnice. Lahko se zapeljete na Primorsko in pri lokalnem kmetu sami po drevesih obirate češnje. Poleti izkoristite jezera npr. Blejsko, Bohinjsko in se nakopajte. Lahko pa se odpravite v vodni park. Otroku boste dali prekrasno izkušnjo  in imeli nepozabne vikende.
2. Pojdite skupaj peš v vrtec ali šolo. Če ste predaleč, parkirajte na pol poti in ostalo prehodite. Tako boste že zjutraj več časa preživeli z otrokom, si kaj lepega povedali ali izvedeli, hkrati pa še naredili nekaj pozitivnega za vaše zdravje in počutje. Posebno, če vas v nadaljevanju dneva čaka sedeče delo.
3. Skupaj se lotite vsakdanjih/gospodinjskih/vrtnarskih opravil. Skupaj pomijte avto, skupaj vrtnarite. Otrokom bo to zabavno, še posebno, ker boste vi zraven. »Ubili« boste dve muhi na en mah. Gospodinjsko delo bo opravljeno in z otrokom se boste zabavali skozi gibanje.
4. Ne pozabite na pohvalo otroka. Otrok bo neizmerno zadovoljen, če ga boste pohvalili in rekli, da ste ponosni nanj, ko mu je nekaj uspelo. Že samo ustna pohvala je velik motivator. Pazljivi bodite pri kritiki otroka. Negativna opazka lahko odvrne otroka od nadaljevanja nekega gibanja/športa. Zato opazite otrokov napredek ali na novo naučeno sposobnost (npr. drsanje, rolanje), hkrati pa prefinjeno predlagajte spremembo npr. položaja telesa, če dela otrok narobe določen gib ali ima pri njem težave. Na ta način bo otrok razvil in ohranil veliko samozavest in pozitiven n odprt odnos do športa.
5. Ne oštevajte otroka z lenuhom. Otrok se ne bo menil za vaše opazke glede njegove zasedenosti pred TVjem/računalnikom. Namesto opazk raje poskušajte otroka preusmeriti tako, da mu ukažete, naj se gre igrat npr. gumitvist, z žogo. Ko bo končno to storil, ga pohvalite.
6. Spodbujajte otroka, naj se druži z otroki, ki so športno aktivni. Otroci se spontano družijo in prijateljujejo z isto-mislečimi otroki. To velja tudi za šport. Če otrok sam od sebe ne zaide med bolj aktivne otroke, ga nežno usmerite, tako da mu razložite, da je dobro imeti različne prijatelje. Take, ki jim zaupaš, take, s katerimi imaš skupen določen hobi, take, s katerimi se igraš razne športne igre itd. Raziskave kažejo, da je pri starejših otrocih (10, 11 let), prijateljstvo odigralo ključno vlogo pri tem ali se otroci ukvarjajo s športom/gibanjem ali ne. To je normalen proces socializacije. Starši imajo ključno vlogo glede športnega udejstvovanja, ko so otroci mlajši. Ko so starejši, so na prvem mestu vrstniki, ki spodbujajo in delajo športno igro zabavno.
7. Pošljite otroke ven in še vi pojdite zraven. Preživite družinsko popoldne skupaj, na dvorišču, parku, travniku gozdu ter pojdite na sprehod, kolesarjenje, igrajte igre z žogo, badminton, balinanje. Raziskave so pokazale, da se dandanes otroci premalo gibajo na svežem zraku. To pa lahko privede do trajnih posledic na otrokov telesni in duševni razvoj, kar vključuje riziko za pojav debelosti in depresijo. Obudite domišljijo in pojdite v naravo ali na dvorišče raziskovat, se igra Indijance, iskati zanimive oblike palic, korenin. Karkoli, kar bi pritegnilo otroke in vas vse razmigalo.  
8. Izziv za otroka. Spodbudite otroka, da bo poskusil nov šport ali da preplava/prekolesari/preteče skupaj z vami neko daljšo razdaljo ali pa se skupaj povzpnete na planino/goro. Nekaj, kar mu bo predstavljalo izziv. Ko bo dosegel cilj ali se naučil nekaj novega, ga neizmerno pohvalite. Dvignili mu boste motivacijo, ga naučili, da ima voljo in moč, da doseže karkoli. Tudi, če ne boste prepričani, da otroku lahko uspe, tega ne kažite in ga raje spodbujajte in hvalite.
9. Naj ima besedo tudi otrok. Ne izbirajte vedno sami, kaj boste počeli, kam boste šli itd. Pustite, da vam otrok pove, kateri šport bi poskusil, kam šel, kaj počel, kar je v povezavi z gibanjem. Če je oče rad igral nogomet, ko je bil majhen, še ne pomeni, da bi rad isto počel tudi njegov sin ali hči. Pomembno je, da otroku pomagate najti tisto aktivnost, ki jo rad počne, da spoštujete otrokove individualne potrebe in nagnjenja. Tako bo večja verjetnost, da bo otrok ohranil in živel s športom vse življenje. Če otroku določen šport ne bo zabaven, ga ne bo počel. Zabava pa je za otroka na prvem mestu.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.