Ozračje se ohlaja in mraz že kaže ostre zobe. Dan je krajši in kdor je v službi malo dlje, tako rekoč  odhaja v službo in iz nje v temi. Tema in mraz upočasnjujeta naš metabolizem. Prebava in presnova se poslabšata in presnovni produkti se dalj časa zadržujejo v našem telesu. Imunski sistem nam pada in nevarnost ali verjetnost, da zbolimo je večja.

Ključni dejavniki, da ohranimo organizem čim bolj zdrav in živ, so gibanje, dovolj tekočine in pravilno prehranjevanje. Gibanje pospešuje metabolizem zaradi večje in aktivnejše mišične mase. Tudi tresljaji med gibanjem izboljšujejo peristaltiko. Gibanje dokazano krepi imunski sistem.  Med gibanjem se potimo in hitreje odstranimo strupe iz telesa. Topli čaji ter voda z limono so nujni, ker odstranjujejo bakterije iz grla in žrela. Poleg tega se med aktivnostjo bolj potimo, če več pijemo. Večje količine tekočine lajšajo prebavo, ker redči blato. Odlična in priporočljiva je savna, kjer se pregrejemo do kosti, preznojimo in pospešimo zunanje in notranje čiščenje tudi z vodo in čaji, ki jih med savnanjem pijemo. Kljub pomanjkanju sveže zelenjave nas je jesen nagradila z obilo pridelkov, kot so buče, zelje, krompir, repa, itd. Topla bučna juha je odlična večerja. Veliko zelenjave lahko vključite v jedilnik in počutili se boste veliko bolje, kot da jeste večje količine mesa, ki vam otežuje prebavo in upočasnjuje presnovo. Dodajte kakšen sadež, kot je kaki, jabolko in pa citruse na jedilnik.

Kako se lotiti gibanja? Ker je dan krajši, se vas večina po službi kmalu uleže na kavč s knjigo v rokah ali pred TV zaslon, medtem ko ste bili poleti aktivni in na nogah do poznih večernih ur. Jesen in zima sta letna časa, ko sta red in disciplina glede gibanja in rekreacije ključna. Ne moremo si privoščiti, da se ne bi gibali ali da bi to osnovno potrebo zmanjšali na minimum. Če to storite, bodo posledice kmalu tu. Vedno manj boste imeli energije, zaradi neugodne drže v službi, vas bo začel boleti hrbet in vrat. Redili se boste. Da ne omenjam kondicije, ki se vam bo drastično poslabšala, tako da se boste zadihali že ob najmanjšem naporu.

Predlagam nekaj rešitev.

1. Po službi pojdite na bližnji hrib z lučko na glavi in palicami v rokah. Tako ustrezno krepite celotno telo in skrbite za ustrezno kondicijo. Če redno hodite, lahko spreminjate tempo hoje in s hitrejšo hojo v hrib kondicijo povečujete. Z lučko na glavi imate dober pregled nad terenom, palice pa vam služijo za utrjevanje rok, ko se povzpenjate v hrib in za lovljenje ravnotežja ko se spuščate dol.
2. Vpišite se na skupinsko športno vadbo. Zaradi določenega urnika vadb sta rednost in disciplina gibanja zagotovljena. Poleg tega vadbo vodi strokovnjak, ki vam svetuje in prilagodi vadbo vašim zmožnostim. Priporočam kondicijske treninge ali funkcionalno vadbo, kjer krepite celotno telo, srce in ožilje ter dihala.
3. Ljubitelji teka, ne odnehajte s tekom! Tecite med vikendom, ko imate čas v svojih rokah. Primerno se oblecite in zaščitite usta. Ne tecite predolgih razdalj, ampak raje krajše in po možnosti na razgibanem terenu.
4. Izleti z družino naj bodo redno na urniku. Vsak vikend pojdite na izlet v naravo, izven megle na sonce.
5. Če ste navajeni hoditi v službo s kolesom, nadaljujte to prakso v jeseni. V nahrbtnik dajte rezervna oblačila ali pa imejte službena oblačila spravljena kar v službi v omari. Na kolesu vas ne bo zeblo, le vroče vam bo, toda voziti morate hitro. Počasna vožnja vas počasi ohlaja in v službo boste prišli premraženi namesto ogreti.
6. Tudi sobno kolo ali podobno napravo ativirajte, če jo imate doma. Prenesite jo v dnevno sobo in med treniranjem glejte televizijo. Vozite intenzivno, kajti samo tako je trening učinkovit. Če se ne znojite, trenirate prepočasi.
7. Vsak možen opravek, opravite peš, na kolesu ali skiroju. Pojdite v trgovino skupaj z otrokom s skirojem. S prijateljico se zmenita in pojdite na sprehod, namesto na kavo.

Če ste se doslej gibali vsak dan, potem to rutino in aktivnosti ohranite. Če pa se do sedaj niste gibali, je čas za spremembe! Vsak dan eno od zgornjih praks ali pa si določite lastno prakso, toda brez gibanja ni nič.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

1. Spite vsaj 7 do 8 ur na noč. Spanec je zdravilen, ker se telo in organizem sprosti in se ima čas posvetiti obnovi mišic in ostalega tkiva.
2. Pijte dovolj vode, mineralne vode ali zelenega čaja brez dodatkov kot je mleko ali sladkor. Priporočljivo je 1l na 25kg lastne teže. Posebno pazite na velik vnos tekočine pred aktivnostjo in po njej. Velikokrat se zgodi, da mislite, da ste lačni, pa vas poteši že velik kozarec navadne vode.
3. Jejte uravnotežen zajtrk. To pomeni, da jeste ogljikove hirate, beljakovine in vlaknine. Primer: 2 mehko kuhana jajčka, kos polnovrednega kruha in 1 paprika ali kakršno koli drugo svežo zelenjavo. Saj poznate odličen pregovor: »Prazna vreča ne stoji pokonci«. Ali: »Zjutraj jejte kot car, popoldan kot kmet, zvečer pa kot berač«. To je stara modrost, ki nedvomno drži.
4. Gibajte se vsak dan. Svetujem intenzivnejše gibanje vsaj 3x tedensko, npr. skupinska vadba, tempo tek, hoja v hrib, kolesarjenje v hrib itd. Priporočam tudi, da 4x na teden izvedete eno ali več različnih cikličnih aktivnosti, kot npr. sprehod, tek, kolo, nordijska hoja, plavanje. S ciklično vadbo boste okrepili srce, ožilje in pljuča. Z intenzivnostjo pa boste povečali svojo moč mišic, tetiv, sklepov in kosti.
5. Planirajte obroke. Za vikend pomislite, kaj boste čez teden kuhali oz. skuhajte in zamrznite. Lažje in bolj zdravo je jesti domačo hrano, kot nekaj na hitro, npr. hitra hrana ali pa zamrznjeni polpeti iz trgovine, kjer nikoli ne veš točno kaj je notri.
6. Imejte lasten zelenjavni in zeliščni vrtiček. Sedaj ni več omejitev, da morate imeti nujno hišo z vrtom, če želite pridelovati zelenjavo. Imejte jo v večjih posodah za rože ali pa v lesenih zabojih na balkonu. Ni lepšega kot dodati v juhico lastno zelenjavo.
7. Igrajte se skupaj z otroki ali vnuki. Otrokom veliko pomeni, če se jim aktivno posvečate, pa četudi so že večji. Pomenite se z njimi in se skupaj odločite, ali boste sestavljali lego kocke, šli igrati pink-ponk, pobirat kostanj, se igrat skrivalnice… Sprostili se boste in nasmejali. Povezanost in trdne vezi med starši in otroki v otroštvu to temelj za iskren in dober odnos v najstniškem in odraslem času otroka.
8. Jejte kosila in/ali večerje med tednom skupaj, celotna družina. Tako boste krepili družinske vezi, si povedali kakšno smešno anekdoto, skupaj rešili marsikatero težavo ali pa naredili plan za naslednji dan. Za vikende pa začnite s skupnim zajtrkom in naredite plan aktivnosti za vikend.
9. Med jedjo odstranite vse elektronske napravice, ki bi vam kvarile apetit. To velja za vas in vse družinske člane. Kaj je bolj motečega kot zvonjenje telefona med jedjo na jedilni mizi?
10. Smejte se vsak dan. Smeh ne povzroča gub, ampak napenja kožo na obrazu, zato »pokajte vice« in glejte pozitivno in optimistično na življenjske neprilike.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Ogrevanje naj bo vedno dinamično. To pomeni, da delate vaje stoje in ne leže ali sede, ker se telo ponovno ohlaja. Najbolje je, če naredite nekaj tekaških ogrevalnih vaj, kot so: jogg/lahkoten tek, visoko dvigovanje kolen, nizki poskoki »čez potoček«, počepe, kroženje v sklepih (gleženj, kolena, boki, ramenski sklep). Naredite še sklop razteznih vaj glavnih mišičnih skupin. To je npr.: predklon, razteg sprednje stegenske mišice in meč. Raztezajte z občutkom in ne s cukanjem. Vendar naj bo to raztezanje minimalno, ker drugače se boste ponovno ohladili. Ogrevanje je deloma splošno, deloma pa specifično glede na šport, ki ga nameravate izvajati. Če nameravate izvajati atletiko, potem se pri ogrevanju bolj posvetite nogam, če pa nameravate igrati rokomet, pa natančneje razmigajte ramenski obroč. Časovno naj bi ogrevanje trajalo okoli 10 do 15 minut.

Ogrevanje ima dvojni namen: poveča učinkovitost gibanja in zmanjša možnost poškodb. Z ogrevanjem povečate temperaturo telesnega jedra, pospešite metabolične reakcije, poveča se pretok krvi in utrip srca, kri postane manj viskozna (gosta). Ogrevanje poveča maksimalno moč, ki jo lahko mišica proizvede. Kar se odraža v skoku v višino oz. v vertikalnem sonožnem poskoku. Po učinkovitem ogrevanju je odriv v vertikalo višji, saj je višina skoka odvisna od količine proizvedene moči. Moč pa je odvisna od hitrosti, mehanike gibanja in sile. Kar pomeni, da tudi na te komponente vplivamo z učinkovitim ogrevanjem.

Srčni utrip ste dvignili, kar pomeni, da ste pognali kri po žilah, sedaj pa AKCIJA!

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Če želite v kratkem času pokuriti največ kalorij, je spodnji trening kot nalašč za vas. Lahko naredite eno serijo vaj ter se držite treninga od prve do zadnje točke, lahko pa naredite prvih 5 vaj trikrat zapored ter na koncu iztek in raztezne vaje. Časovno vam bo daljša verzija vzela cca. 20 do 30 minut.

Vaje so zelo osredotočene na vzdržljivostno moč nog: stegen, zadnjice in meč. Ker pa so to gibanja, ki zajemajo celotno kinetično verigo, sodelujejo poleg nog še druge mišice (trup ter roke in ramenski obroč), ki delujejo kot stabilizatorji ter omogočajo tehnično  in mehanično popolno izvedbo giba.

1. Menjavanje jogginga in kolebnice na mestu, trajanje: cca. 1min.
2. Vojaški skleci (počep – poskok v desko – sklec – poskok v počep – poskok gor = 1 ponovitev), trajanje: 5 do 15 pon.
3. Telemark poskoki iz nizkega štarta (postavite se v nizek štart, tako, da je ena noga spredaj-golen je pravokotna na podlago, roki na tleh oz. na konicah prstov, druga noga pa zadaj. V poskoku zamenjate nogi. To pomeni, da se odrinete, z rokami si pomagate pri odrivu, ter v zraku zamenjate nogi. Doskočite v osnovni položaj. Pazite na postavitev goleni. Menjava obeh nog je ena ponovitev), trajanje: 10 pon.
4. Poskoki iz mize (postavite se v mizo: nogi in roki sta na tleh, trebuh je obrnjen proti stropu, glava v podaljšku trupa. Iz tega položaja v poskoku brcate z golenmi gor, odrivate se iz sprednjega dela stopala), trajanje: kolikor časa gre oz. dokler ne morete več.
5. Žabji poskoki (iz globokega počepa v vertikalen odriv s poskokom), trajanje: 10 pon.
6. Tek na mestu: 1min.
7. Cepetanje na mestu iz nizke košarkarske preže: 1min.
8. Raztezne vaje predvsem sprednje in zadnje stegenske mišice, notranje stegenske mišice in meč. (glej prispevek: https://zdravozivi.si/streching-po-intenzivnejsem-naporu-kot-je-npr-tek/ )

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Ne mine dan, da ne vidim rekreativcev, ovešenih s slušalkami in/ali telefoni, ki narekujejo tempo tekaču. Osebno na treningih, pri prehranjevanju in počivanju učim ljudi, da naj se naučijo poslušati svoje lastno telo. To pomeni, da se telesno in duševno povežejo v celoto in se nekako uglasijo, kot inštrumenti. Na ta način ne potrebujete nobenih naprav, ki bi vam govorile, kako hitro morate trenirati ali kdaj jesti in počivati. Vse preveč smo pod vplivom zunanjih dražljajev, ki nas opominjajo, kdaj je čas za to in kdaj za ono.

Ko trenirate oz. greste ven teči ali kolesarit, si vzemite čas zase in poslušajte svoje telo. Programa treninga se lahko še vedno držite in imejte s sabo GPS napravo, če želite natančno določiti dolžino poti, premagano višinsko razliko, povprečno hitrost itd. Toda ti podatki so analiza teka/kolesarjenja, ki ste ga pretekli/prekolesarili. Ne potrebujete pa naprav za določanje tempa in merilcev srčnega utripa. Če ste tekač začetnik, potrebujete kilometrino v nogah in samo željo in motivacijo za tek. Če ste že izkušen tekač, pa imate že točno določen občutek, kdaj lahko pospešite, kako dolgo lahko vztrajate pri določenem tempu itd.

Telo se odziva glede na vložen napor in ne na tempo. Če zgolj gledate številke in se ravnate po njih, zanemarjate lasten občutek napora, kar lahko hitro preide v pretreniranost in poškodbe. Če ste določeno razdaljo pretekli v nekem času, ni nujno, da jo naslednjič ponovite ali izboljšate. Mogoče pa danes ni čas za tek ali kolo in je dovolj, če se sprostite v krogu družine. Imejte urnik in program treninga, toda naj bo fleksibilen in vzemite si čas za svoje telo ter ga poslušajte. Zamudili ne boste nič, samo kakšno poškodbo lahko preprečite.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Zelo visoko na lestvici uspešnosti je sposobnost atleta (rekreativca ali  tekmovalca), da med igro/tekmo razvije ustrezno moč. Velikokrat je sposobnejši in posledično zmagovalec tisti, ki ima zadosti moči in ne samo taktike in tehnike v nogah in rokah. Moč je po formuli sila krat premagana razdalja v določenem času (Moč = Sila x Razdalja/Čas). Če želite postati močni, morate proizvesti maksimalno silo v najkrajšem možnem času. Tukaj se večkrat pojavljajo napake glede pravilne uporabe terminov. Ločimo med močjo in silo, v angleščini med »power« in »strenght«. Sila je po definiciji maksimalna sila, ki jo lahko mišica proizvede (1RM= 1 maksimalna ponovitev). Še vedno se dogaja, da trenerji in atleti sodijo, da pomeni moč, koliko teže lahko vadeči dvigne. To ni meritev moči, ampak indikator absolutne  sile (strength). Močan atlet je sposoben razviti maksimalno silo med hitrim gibanjem.

Govorimo o eksplozivni moči, dinamični moči in funkcionalni moči. Vse morajo biti del vsakega programa moči. Eksplozivna moč je  sposobnost, da se neko breme pospeši s kar največjim pospeškom. Sem spadajo: meti, skoki, šprinti. Je hkrati dinamična moč, ker prihaja v mišicah do krčenja in raztezanja (koncentrično in ekscentrično krčenje) ter kombiniranega pliometričnega krčenja. Moč, o kateri govorimo, je tudi funkcionalna, kar pomeni, da vključuje v nek gib celotno kinetično verigo. Ko npr. tečemo, se gibamo celostno – vsaka mišica, tetiva, sklep, kost opravlja svojo funkcijo v točno določenem zaporedju in posledično ustvarjamo tekoče gibanje. Stopala, goleni, kolena, kolki, spodnji del hrbta, trup, roke, ramena, vrat in glava so vsi del kinetične verige (glej članek: Tek brez bolečin in poškodb: https://zdravozivi.si/tek-brez-bolecin-in-poskodb/ ).

Torej, če želite postati močni, morate poskrbeti za tri komponente: hitrost, silo in mehaniko oz. učinkovito gibanje. Pri hitrosti je pomembno, da so mišice, ki so vključene v gibanje, sposobne razviti s krčenjem silo, ki se odraža v skupni moči. Z drugimi besedami: hitrejši kot ste, večji je potencial, da razvijete večjo moč. Tukaj gre za največjo frekvenco gibov: osredotočite se na moč in dolžino koraka ter pri tem ohranite hitro frekvenco koraka. Postanite hitri in močni. Pri hitrosti igra velik faktor absolutna masa ali teža, ki jo premikate. Če ste pretežki, v smislu, da imate preveč maščobe, je bolje, da se najprej te znebite. Z manj maščobe in več mišic, se hitreje oz. eksplozivnejše gibate.

Silo razvijajte v smeri funkcionalnosti. Na primer, če ste košarkar, je zlata vredno, da vašo silo (strength), ki jo trenirate z utežmi, prenesete na košarkarsko igrišče oz. v igro. Gre za trening funkcionalne moči. Torej ne hodite v prvi vrsti v fitnes na trenažerje, ampak uporabljajte med treningi medicinke, proste uteži, obtežitve, tek v klanec, harnes. Tudi posamezne elemente iz vašega športa lahko nadgradite in poudarite: gibanje v preži z bremenom, šprint v harensu, vertikalni skoki z obtežitvijo, podaje z medicinko itd.

Pri mehaniki imam v mislih predvsem ekonomično gibanje. Gre za gibanje, ki je izvedeno brez odvečnih odklonov, kar se tiče porabe energije. Torej gre za gibanje v točno določenih smernicah. Kombinirajte hitrost in silo z s tehnično pravilnim in ekonomičnim gibanjem in zelo boste napredovali v moči.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Pes v družini je krasna popestritev, tolažba, športni kompanjon, pomočnik pri vzgoji otrok in še bi lahko naštevala. Naša Pika (mešanec z jazbečarjem) je že od vsega začetka pristala v družino, kjer sva jo z možem navajala na vse aktivnosti, ki sva jih sama počela. Tako gre z nami povsod in tudi počne stvari, ki jih mi, sedaj tudi skupaj z otrokoma: teče ob kolesu, ali se pelje v košari, ko ji je preveč tekanja, se sanka, teče poleg, ko jaz ali mož tečeva na smučeh, se vozi na čolnu, plava v morju in jezeru. Na splošno je srečen in aktiven pes. Mogoče pa vam manjka ravno en kužek, da vas spodbudi in spravi na noge.

Če imate psa, se na sprehodih z ljubljenčkom skoraj zagotovo rekreirate več kot nekdo, ki hodi v telovadnico ali na fitnes, so zatrdili strokovnjaki. Pojasnili so, da se lastniki psov v Veliki Britaniji v povprečju sprehajajo dvakrat po 24 minut na dan, kar znese pet ur in 38 minut na teden. Poleg tega “povprečen lastnik” svojega psa pelje še na tri dolge sprehode tedensko, kar sta še dodatni dve uri in 33 minut. Sprehajanje s psom torej v povprečju traja več kot osem ur na teden. Tisti, ki nimajo psa, pa se v povprečju rekreirajo skromno uro in 20 minut na teden, skoraj polovica “nelastnikov” psov pa se z gibanjem ne ukvarja čisto nič.

V raziskavo je bilo vključenih več kot pet tisoč ljudi, med katerimi jih je tri tisoč doma imelo psa. Dobra polovica je povedala, da je sprehajanje njihova glavna telesna aktivnost, več kot tri četrtine pa, da gredo raje na sprehod s psom, kot v telovadnico. Le 16 % vprašanih je izjavilo, da z veseljem hodijo v fitnes  oziroma na vodeno vadbo, skoraj 70 % pa se vadba v telovadnici zdi naloga. Zato ni nič čudnega, da sprehod ne odpade skoraj nikoli (saj tudi ne more, ker pes pač mora ven), vadba v fitnesu pa odpade velikokrat – izgovore, zakaj ne iti v fitnes, ima skoraj vsak vedno na zalogi.

Če želite ohranjati zdravje, se morate gibati vsaj petkrat na teden vsaj 30 minut, tj. hoja ali hitra hoja. Torej kdor ima psa to mejo hitro doseže oz. preseže, kar pomeni, da imate več kondicije in dobro skrbite za svoje zdravje, poleg tega se gibate na svežem zraku. Dejstvo je, da smo bolj zdravi in polnejše živimo, če imamo psa.

Kdor ima psa, kot je npr. haski, dobro ve, koliko gibanja potrebujejo ti psi. Mogoče pa se z vašim psom vključite v Društvo športnih psov Slovenije in tečete, kolesarite ter nabirate kondicijo skupaj.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Govorimo o kislo-bazičnem ravnotežju v hrani ali izohidriji (vzdrževanje ustrezne ravni – koncentracije vodikovih ionov).  Koncentracija vodikovih ionov, kateri ves čas nastajajo pri metaboličnih procesih v celicah, spreminja kislost in bazičnost notranjega okolja. Ravnotežje vodikovih ionov je pomembno za naše zdravje. Neravnotežje povzroča bolezni kot so rak, odpoved ledvic, srčna obolenja. Slaba prehrana in slabe prehranske navade so razlog, da toliko ljudi trpi zaradi takšnega neravnotežja. Naš organizem naravno stremi k ravnotežju. Temu procesu pravimo homeostaza. Koncept homeostaze temelji na dejstvu, da znotraj telesa obstaja idealno, normalno ali standardno stanje, katerega telo skuša vzdrževati s številnimi fiziološkimi procesi, ki potekajo avtomatično.

Normalna koncentracija vodikovih ionov v notranjem okolju organizma (zunajcelični tekočini) znaša 40 nmol/l, kar odgovarja vrednosti pH 7,40. Naraščanje koncentracije vodikovih ionov zniža pH, notranje okolje postaja bolj kislo (acidno), zniževanje koncentracije vodikovih ionov pa vodi v višji pH, telesne tekočine postajajo bolj bazične (alkalne). Normalne vrednosti koncentracije vodikovih ionov se nahajajo v območju pH 7,36 do 7,44. Vzdrževanje kislo – bazičnega ravnovesja pa je v celoti posledica povezav ledvičnih, pljučnih, skeletnih gastrointestinalnih in jetrnih funkcij.

Acidoza je stanje kjer pH krvi pade pod 7,35. To lahko vodi do padca delovanja centralnega živčnega sistema, kome ali celo smrti. Alkaloza pa je stanje pH-ja v krvi nad 7,45. Kar povzroča pretirano delovanje živčnega sistema, mišične krče, nervoze, krče, ki lahko vodijo tudi v smrt.

Tipična zahodnjaška prehrana je polna živil, ki zakisljujejo. Do alkaloze skoraj ne prihaja, kajti skoraj vsa živila, ki jih uživamo, so zelo kisla. Alkalnih živil, ki nevtralizirajo kisline in pomagajo, da ostane pH v mejah normale, praktično ne uživamo ali pa bistveno premalo.  Zavedati se moramo, da na pH vpliva tudi čustven stres, predoziranje s toksini ali imunske reakcije.

Nobena skrajnost ni dobra. S hrano lahko zelo vplivamo na naš pH v telesu. Težiti moramo k ravnotežju, kjati če mi ne bomo telesu pomagali z zdravo in uravnoteženo prehrano, bo telo samo odreagiralo tako, da bo avtomatično težilo k homeostazi. Toda, to pomeni, da bo organizem jemal alkalni material za svoj obstoj, kot so minerali npr. kalcij, iz lastnih skladišč, kot so kosti in zobje, z namenom, da nevtralizira kisline. Kar poveča riziko za slabe kosti in osteoporozo.

Acidoza je zelo povezana s prekomerno telesno težo in debelostjo, saj organizem ustvarja maščobne celice z namenom, da odstranjajo kisline iz krvi in stran od vitalnih organov. Lahko rečemo, da maščoba rešuje življenja, kajti stanje izredno nizkega pH v krvi je alarmno stanje, medtem ko višek maščobe vodi v hude zdravstvene težave na daljši rok. Acidoza je torej podlaga za številne bolezni kot je osteoporoza, debelost, rak, migrena, prezgodnje staranje, ter podlaga za številne telesne in čustvene bolezni.

Prehrana, ki je uravnotežena, nudi dovolj mineralov in nevtralno delujočih komponent, da telesu ni potrebno krasti samemu sebi. Tukaj je sedaj tista ključna točka, ki zahteva pamet ne samo hranjenje po nekakšnih navodilih. Torej razmerje med alkalnimi in kislimi živili je med 60-80% alkalnih živil in 20-40% kislih živil. To bi bilo idealno.

Na spodnji sliki so živila z različnim pH-jem. Med alkalna živila sodijo vsa zelenjava, sadje, zeleni čaj, jogurt, mandlji. Voda je nevtralna. Med najbolj kisla živila spadajo gazirane pijače, energijski napitki, pivo in vino, sladkarije, praženi oreščki, kremni siri. Živila živalskega izvora zakisljujejo. Od mesa je najbolj kisla svinjina, najmanj pa ribe in jajca.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Bodibilderji trenirajo z velikimi utežmi. Da bi izgubili odvečno telesno težo in oblikovali postavo, vam ni treba hoditi v fitnes na trenažerje. Raje delajte z lastno telesno težo in učinek bo veliko večji. Pravzaprav raziskave kažejo, da s svojimi štirimi okončinami ter z močno voljo, da potisnete telo do meje zmožnosti, dokazano pokurite več kalorij kot karkoli drugega.

V raziskavi (Human Performance Laboratory at the University of Wisconsin-La Crosse) je sodelovalo 16 fit odraslih, ki so sodelovali v 20 minutnem treningu z lastno telesno težo. Delali so različne vaje kot so: skleci, počepi, izpadni koraki, itd. Udeleženci so v povprečju pokurili 15 kalorij na minuto, skoraj dvakrat več kot med daljšim tekom.

Ključ do take intenzivne porabe kalorij se skriva v vloženem naporu. Trenirati morate tako, da se počutite izmučene po koncu vadbe. Če zadnje ponovitve ne delate s tresočimi rokami ali nogami, potem ne delate dovolj učinkovito in ne porabljate kalorij dovolj intenzivno. Tak učinek lahko dosežete, če trenirate visoko intenzivne intervalne treninge, ki vključujejo intervale visoko intenzivnega napora, ki mu sledijo kratki odmori. Intervali so kratki, dolgi 4 do 5 minut. Znotraj intervala delate vaje dolge cca. 20 sekund, ki jim sledi počitek 10 sekund.

Pri teku lahko samo določen čas tečete pri določeni hitrosti, nato vam zmanjka energije (dosežete anaerobni prag) in morate upočasniti. Če delate visoko-intenzivne intervalne treninge pomikate anaerobni prag višje. Gre za pospeševanje anaerobnega metabolizma. Zato športniki trenirajo intervalne treninge.

Za vse, ki ste športno in gibalno aktivni oz. tečete, kolesarite, plavate, hodite, je priporočljivo izvajati intervalne treninge z lastno telesno težo dvakrat na teden. Pridobili boste na moči mišic, utrdili boste sklepe in vezi, ter izboljšali boste kondicijo, saj so vaje celostne. To pomeni, da utrjujete celotno telo ne samo na mišični osnovi, ampak tudi na srčno-žilni ter respiratorni, medtem ko na trenažerjih v fitnesih delate izolirano, mišico za mišico. Celote ne povezujete, kar je velik minus tovrstnih vadb. Več o intervalnem kondicijskem treningu na: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Ste že bili na raftingu, zipline-u, hidrospidu, kanjoningu? Ste mogoče skočili iz letala v tandemu ali z bangijumpingom? Se ukvarjate s padalstvom, se globinsko potapljate, vozite downhill, kajtate ali surfate? To in še morje drugih adrenalinskih športov obstaja. Nekatere lahko poskusite brez predznanja, le vodiča rabite, druge pa morate pošteno natrenirati, da ne tvegate smrtonosnega leta, padca, potopa, spusta itd.

Nič hudega, če niste med ekstremisti ali adrenalinskimi »friki«. Takih je le peščica. Toda malo adrenalina nam ne škodi, ampak celo koristi. Iz motoričnega vidika so to športi, ki nam izboljšujejo koordinacijo in orientacijo v prostoru. Adrenalinski športi se imenujejo zato, ker pri prvem znaku nevarnosti pošljejo možgani sporočilo do vseh živcev v telesu. Ta množični poziv sproži nadledvično žlezo, da spusti adrenalin v kri – količina je 20-krat večja od tiste v mirnem stanju. Adrenalin po krvnem obtoku išče sprejemnike ciljnih organov, kot so pljuča, srce, možgani in glavne mišice. V sekundi smo pripravljeni na akcijo: borbo ali beg. Fiziološki učinki so naslednji: možgani se napolnijo s krvjo, um se zbistri. Poveča se potenje. Kri se hitreje strjuje, kar pri morebitnih poškodbah preprečuje izkrvavitev. Krvni pretok v prebavilih se zmanjša, prebava pa upočasni. Kri gre tja, kjer je najbolj potrebna: v srce, pljuča, mišice in možgane. V mišice pride več krvi,obogatene s kisikom in glukozo. Povečata se srčni utrip in prekrvavitev. Zračne poti se razširijo, poveča se vnos kisika. Ta občutek je neverjeten in izredno poživljajoč. Naval adrenalina traja le 1 do 2 minuti.

Sama imam nadvse rada adrenalinske športe in preizkusila sem jih že kar veliko. Na lastne oči pa sem bila priča skorajšnji utopitvi nekega Italijana na hidrospidu. Kljub klicem na pomoč, mu nismo mogli pomagati, ker je bila nevarnost, da se utopimo tudi mi. Ko ga je vodič našel, se je v smrtni grozi oklepal smreke na bregu deroče reke. Izvedeli smo, da tip ni znal plavati. Zato vam polagam na srce, da se ne lotevate nekega adrenalinskega podviga, če niste 100% pripravljeni.

Med vsemi adrenalinskimi športi bi pa rada izpostavila Zipline. To je čudovit adrenalinski šport in primeren tudi za otroke. Gre za spust po jeklenici nad kanjoni ali gozdovi. Čudovita izkušnja, ki smo jo zaključili z globinskim skokom v reko.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.