Starši želimo zdravo prehranjevati sebe in svojo družino. Zato postavljamo določena pravila glede izbire zdravih živil, toda teh pravil se je včasih težko držati.

Starši imamo največji vpliv na otrokovo izbiro hrane. Odločamo, katero hrano bomo kupili in postavili doma na police, odločamo, kje in kdaj se bo doma jedlo. Zato tudi omejimo otrokom npr. uporabo sladkarij in prigrizkov.

Otroci potrebujejo vodenje in usmerjanje pri izbiri hrane, da se sami naučijo pravilno odločati. Če otroku samo povemo, katera hrana oz. živila so zdrava in katera prepovedana., bo prepovedana hrana delovala za otroke še bolj privlačno, kot je v resnici. Najboljša rešitev je, da se nekaj »prepovedanih« živil vključi med otrokove priboljške ali pa se jih postreže bolj po redko.

V primeru, da smo starši otroka, ki želi izgubiti odvečno telesno težo, je ključnega pomena, da se (starši) držimo pravil glede zdravega prehranjevanja, vendar s temi pravili ne obremenjujemo otroka. Stroga in toga pravila otroka učijo, da je bistvo zdrave telesne teže v tem, da sledi in se drži strogih prehranskih pravil, ki ne dovoljujejo odstopanja. To je velika napaka, saj se otroci ne smejo čutiti obremenjene s svojo telesno težo in pravili, kaj lahko in kaj ne smejo pojesti. Starši se morajo zavedati, da kakršnakoli pravila uvedejo, se bodo morali držati teh pravil vsi člani družine (bratje, sestre…) in ne samo otrok, ki mora izgubiti odvečno težo. Če ni na jedilniku ocvrtega mesa za enega, potem ga tudi za druge člane družine ne sme biti: »far play na krožniku«.

Zdravo hrano postrežimo brez fanfar. Starši, ki so preveč navdušeni nad zdravimi živili in želijo s tem navdušenjem prepričati otroke, da bi pojedli več ali sploh kaj takih živil, naletijo na ravno nasprotno reakcijo pri otrocih. Ekstremno poudarjanje in očitna telesna govorica imata zelo velik vpliv na oblikovanje otrokovega odnosa in vero v hrano. Najboljši pristop je, da smo nevtralni in imamo enak odnos in reakcije do vse hrane. To pa ne pomeni, da ne izobražujemo (nevsiljivo) otroka o zdravi in škodljivi hrani.

Vsi otroci imajo potencial, da postanejo izbirčni pri hrani. To je zato, ker so po naravi neofobični, kar pomeni, da se bojijo novih reči, posebno nove hrane. Pomemben je način, kako starši predstavijo novo hrano otroku. To otroku pomaga, da nima strahu pred novostjo. Raziskave kažejo, da je potrebno do 10-krat ponuditi otroku neko novo hrano, da jo končno poskusi. Sčasoma bodo vsi otroci poskusili nove jedi. Pomaga tudi zgled staršev, če sami jemo nekaj novega, bodo otroci (posebno mlajši), lažje in brez velikega strahu, sami poskusili to jed.

Vsekakor pa moramo otroku vcepiti določene prehranjevalne navade, kar vključuje reden zajtrk, vsaj en kuhan obrok na dan (to zahteva organizacijo staršev), vsaj enkrat na dan naj se družina skupaj usede za mizo ali za kosilo in/ali večerjo. Naj se ne gleda in hkrati je pred TVjem. Med jedjo se ne posluša pravljic ali bere časopisa ali odgovarja na mobitel (to velja tudi za starše).

Otroka učimo samostojnosti tudi pri prehrani. Velik plus je, če otrok sam sodeluje pri pripravi hrane. Zabavno mu bo in z večjim veseljem ter ponosom bo jedel in ponudil jed ostalim članom družine. Kot starš lahko tudi kdaj popustimo in skuhamo nekaj kar si otrok sam želi in rad je. To mu bo dalo občutek, da tudi on odloča, kaj bo na mizi. Spodbujajmo otroka, da nam pomaga napisati seznam živil, ki jih potrebujete. In ga na ta način malo »naučite« o zdravih živilih. Skupaj se odpravite v trgovino in mu pokažite, kje so določena živila, tako da jih sam prinese. Če je otrok starejši, ga lahko poučite tudi, kako se bere deklaracije živil. Več boste skupaj počeli, bolj se bo otrok spontano uril o zdravem prehranjevanju.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

 

Če ste rekreativni tekač ali kolesar, potem veste, kako pomembno je pravilno uživati ogljikove hidrate (OH), ko se pripravljate na vzdržljivostno tekmo oz. med samo tekmo. OH so vir energije in večjo razdaljo kot pretečete, prekolesarite, preplavate (3 ure ali več dolg napor), več energije potrebujete. Kako pravilno jesti oz. napolniti energijske zaloge pred vzdržljivostnim izzivom in kaj jesti?

 

Na splošno velja naslednje pravilo: če pretečete na cilj popolnoma izmučeni, ste se nepravilno energijsko založili. Če pa lahko pred ciljem še stisnete in pridete na cilj v bolj ali manj pospešenem ritmu, pa ste se pravilno prehranjevali. Kdor se v zvezi s prehrano ustrezno ne pripravi na tekmo, to napako hitro občuti že med samim vzdržljivostnim naporom, saj mu lahko kar naenkrat zmanjka energije in se “zaleti v zid”, kar pomeni, da mora zmanjšati intenzivnost in upočasniti.

 

Ko pojeste z OH bogat obrok (špageti, kruh, riž), se večina OH shrani kot glikogen v mišicah in jetrih. Ker je gorivo že v sami mišici, je takoj dostopno za porabo (npr. za tek). Toda poleg glikogena so tukaj še maščobe, ki so prav tako vir energije – lahko rečemo neskončen vir energije. Problem je, da poteka pretvorba maščob v energijo zelo počasi. Ko zmanjka glikogena, morate avtomatsko upočasniti, ker prehajate v večji meri na maščobni vir energije, toda izziv boste končali v zelo, zelo počasnem tempu. Zato pride tukaj na vrsto vprašanje, kako jesti, da bo rezultat vzdržljivostnega izziva kar najboljši. Mišice, polne glikogena, vas ne bodo naredile hitrejše, toda pomagale vam bodo, da boste lahko tekli/kolesarili v svoji najboljši formi in se izognili zidu.

 

Kako napolniti mišične zaloge in s čim?

 

En obrok bogat z OH ne bo dovolj. Tedne pred vzdržljivostnim izzivom morate jesti uravnoteženo in zdravo hrano bogato z vlakninami, da se vam črevesje lepo sčisti in naredite ustrezno podlago za odlično absorpcijo vitaminov, mineralov, itd.  Nekateri pravijo, da dva ali tri dni pred izzivom jedo OH cel dan (za zajtrk, malice, kosilo), le za večerjo pojedo meso ali ribo, fižol, riž. Osebno dodam za zajtrk in kosilo na krožnik več beljakovin, kot npr. jajca, skuta, stročnice, meso in več vlaknin (zelenjava, semenke, kosmiči). Menim, da je treba jesti uravnoteženo prehrano čez ves dan, toda zvečer obrok zmanjšati, saj se mora telo ponoči regenerirati, prebaviti hrano, napolniti mišične in jetrne zaloge, za kar potrebuje vsaj 6 ur. Pravilno polnjenje zalog se mora poznati tudi na tehtnici, ki mora kazati več, kot je vaša realna teža. Z vsakim gramom OH shranite tudi dodatne 3 grame vode. To pomeni, da ste tudi ustrezno hidrirani in napolnjeni z gorivom, ko pričnete z izzivom.

 

Če tempirate ali imate vzdržljivostni izziv sredi dneva oz. dopoldan, jejte normalen zajtrk in vsaj 3 ure pred izzivom en obrok enostavnih OH, kot so testenine ali bel riž ali krompir v oblicah z olivnim oljem, bel kruh in marmelado/med, lahko tudi ovsene kosmiče in jogurt, jogurt in kolač. Če imate izziv zjutraj, se držite svojega jutranjega ritma. Pijte vodo ali limonado. Vsekakor je bolj od hrane pomembna tekočina, ki jo vnesete v organizem. Energijske rezerve imate že napolnjene, saj ste zvečer pred izzivom jedli ter se pravilno prehranjevali že več tednov. Dušan Mravlje v knjigi Neskončna cesta pravi, da se je najbolje držati svojega naravnega ritma. Če ste navajeni jesti ob določeni uri, potem jejte takrat. Jejte to, kar jeste običajno, samo pazite in zmanjšajte maščobo in ne prenajedajte se. Mislim, da je ta teorija najboljša in najlažja za zapomnit.

 

Glede izbora OH tik pred in med vzdržljivostnim izzivom so velike skrajnosti. Nekateri prisegajo samo na enostavne OH (bel kruh), nekateri pa na kompleksne OH (žitarice). Dean Karnazes tako med svojim ultratekom poje pico, pito in veliko kavo (vse naenkrat in še teče zraven), Scott Jurek pa prisega na sendvič z namazom iz bučnih semen. Moje osebno mnenje je, da jejte tiste OH, ki ste jih navajeni, pazite le na vnos maščob, da jih ne bo preveč ter na vlakninasto sadje, ki vam lahko povzroča prebavne motnje.

 

Med vzdržljivostnim izzivom lahko pijete pripravljene napitke, mogoče drugemu bolj ustreza gel ali trda hrana. Toda ne posegajte po njih takrat, ko že čutite, da ste zadeli ob zid, ampak veliko prej. Osebno pijem napitek vsaj dve uri po začetku izziva, vmes pa ves čas pijem elektrolite. Nato pa popijem vsako uro in pol še en napitek. Nekateri p imajo spet drugačen ritem in na vsake pol ure do ure jedo napitke, gele, energijske ploščice, banano,… Najbolj od vsega je med vzdržljivostnim izzivom važna pijača, ki naj ne bo voda. Drugače pa velja pravilo, da se iz lastne izkušnje, pa naj bo dobra ali slaba največ naučite.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

 

Vse je odvisno od vas in od cilja, ki si ga zastavite. Res pa je, da če se po večernem treningu takoj odpravljate k nočnemu počitku, je bolje da urnik malo prilagodite.

 

Če je vaš namen aerobni trening, kot je na primer tek, s katerim povečate srčni utrip in pospešite metabolizem, zakaj bi trenirali in šli potem takoj k počitku? Med vadbo je aktiviran simpatični živčni sistem, ki dvigne stresne hormone, kot je kortizol, adrenalin, pospeši črpanje krvi skozi žile in dvigne srčni utrip. Ko prekinete z vadbo, se prebudi parasimpatični živčni sistem in lahko začutite nenaden občutek utrujenosti in sproščenosti. Toda to je varajoč občutek, saj je vaš metabolizem pospešen še ure po treningu. Nekateri pravijo temu “afterburn afekt”

 

Prav pospešen metabolizem vam lahko krati spanec oz. po poznem treningu se lahko zgodi, da še nekaj časa ne boste mogli zaspati.

 

Če je vaš namen anaerobna vadba, kot je na primer dvigovanje uteži ali intenziven kondicijski intervalni trening, tudi ni priporočljivo, da trenirate tik predno greste k počitku. Namen takšnega treninga je obremeniti mišice do takšne mere, da pride v mišičnih vlaknih do mikro poškodb. Ker je mišica med treningom delala na robu svojih moči, mora organizem posledično mikro poškodbe, ki so nastale med treningom, sanirati. To pa je naloga mišičnih gradnikov ali proteina. Tam, kjer je mišica najbolj poškodovana, se bo najbolj okrepila in ojačala. Temu pojavu pravimo hipertrofija mišice in se kaže v prečnem obsegu, ki je z intenzivnim treningom počasi vedno večji. Toda kot sem že omenila, so za to potrebni proteini (beljakovine). Če po takšnem treningu pojeste nasiten obrok, bogat z beljakovinami in greste takoj spat, boste s tem naredili telesu več škode kot koristi. Mišica se bo obnovila, toda odvečne kalorije v obroku vam bodo šle v maščobne zaloge, saj jih telo ne potrebuje isti moment za tvorbo v energijo. Če pa po takem intenzivnem treningu ne pojeste ničesar in greste takoj v posteljo, potem se bo telo obnavljalo na račun lastnih gradnikov oz. proteinov in seveda hipertrofije mišice ne bo. Vseeno je tukaj možna še ena taktika, t.j. da pojeste manjši obrok, ki vključuje tudi beljakovine pred treningom (cca. 1 uro pred) in po treningu ne jeste več ničesar le pijete in se počasi umirite ter odpravite k počitku.

 

Torej, če želite povečati mišično maso, potem poskrbite, da imate v prehrani dovoj beljakovin (1g proteinov na 1kg telesne teže / dan). Tukaj pride v poštev nemastno belo meso, jajca, stročnice, kozja skuta, sirotka in po potrebi dodane belajkovine v prahu kot so npr. konopljine. Toda pazite na vnos, kajti telo lahko absorbira le 45g belajkovin na uro, zato morate to količino belajkovin prerazporediti med več obrokov. Zato določite intenziven trening na zgodnejšo uro in imeli boste dovolj časa, da mišice in organizem ustrezno regenerirate. Poleg tega pa boste imeli še kvaliteten spanec, saj veste, da se mišica obnavlja samo med kvalitetnim spanjem.

 

Če povzamem, predlagam, da si določite aerobni del treninga na dopoldansko ali popoldansko uro. Takrat, ko imate čas pojdite tečt, na hiter sprehod, nordijsko hojo, v hrib. Enako velja za kondicijski intervalni trening in intenziven trening za moč. Metabolizem je po vsaki intenzivnejši vadbi pospešen in učinki se poznajo v pospešeni porabi kalorij čez dan. Kar pomeni, da hrano, ki jo pojeste, organizem pospešeno porablja za obnavljanje celic v telesu, za opravljanje dela ter za polnjenje mišičnih zalog. Čez dan pazite na ustrezen vnos beljakovin in po treningu (lahko tudi uro po treningu) poskrbite za uravnotežen obrok. Toda ne pretiravajte z vnošenimi kalorijami, ker višek se vedno shrani v maščobne zaloge. Zvečer pa pojdite spat pred polnočjo, ker si boste le tako lahko zagotovili zdrav in količinsko dovolj dolg spanec za mišično regeneracijo.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews.

 

V življenju ni človeka, da ne bi že imel kdaj težav ali bolečin v hrbtenici. Hrbtenica je naša opora, deblo, na katerem sloni naše celotno telo. Ker pa hrbtenico obdajajo številne mišice, ki skrbijo, da se držimo pokonci, je nujno, da nam te mišice ne oslabijo. Če ni ravnovesja med hrbtnimi in trebušnimi mišicami, se deblo nagne naprej in se držimo sključeno. Zato je potrebno delati vaje s katerimi skrbimo za ustrezen tonus hrbtnih in trebušnih mišic.

 

Spodaj je nekaj lahkih, krepilnih vaj, ki s pravo tehnično izvedbo pomagajo proti bolečini v hrbtenici in delujejo tudi preventivno. Velik poudarek je na raztegu križnega dela hrbtenice, kjer se običajno pojavlja tudi največja bolečina. Navedene vaje delajte vsak dan, zjutraj in zvečer in počutili se boste veliko bolje, hkrati pa boste poskrbeli za ustrezno moč hrbtnih mišic. Med izvajanjem ne smete čutiti nobene ostre bolečine v hrbtenici. Če vam katera vaja ne ustreza, jo izpustite. Ne pozabite pa vključiti v vaš vsakdan gibanja telesa kot celote, kot je sprehod, hoja navkreber.

 

 

1. Mačka na nartih. Položaj držite vsaj 5 sekund. Ponovite 3 do 5 krat (slika 1).

2. Mačka brez usločenja. Ponovite 3 do 5-krat in izdihujte zrak, ko hrbet ubočite (slika 2a in 2b).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Strešica na podlahteh. Položaj držite vsaj 5 sekund. Lahko ga 3 do 5 krat ponovite (slika 3a in 3b).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Nizka deska z eno nogo na nartih. Položaj držite vsaj 5 sekund. Lahko ga 3 do 5 krat ponovite (slika 4).

5. Zamah noge iz strešice. Naredite poljubno število zamahov. Delajte počasi in napnite mišice ter zadržite gib sekundo, ko nogo iztegnete in ko jo približate čelu (slika 5a in 5b).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Priteg nog na drsnikih. Naredite poljubno število pritegov. Delajte počasi in napnite mišice ter zadržite gib sekundo, ko ste v deski. Vaja je zahtevnejša (slika 6a in 6b).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Za vse, ki želite še dodatno utrditi trup, si preberite še prispevka o utrjevanju hrbtenice: https://zdravozivi.si/utrjevanje-hrbtenice/ in utrdite mišice trupa: https://zdravozivi.si/utrdite-misice-trupa/

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews

Rahel hlad čutim po telesu, zvezde na nebu so delno zakrite z oblaki, lučka, ki jo imam na glavi, mi brli medlo svetlobo pod nogami. Tečeva med vinskimi trtami v Istri. Tišina, še ptice se ne oglašajo…

 

Triatlon oz. polovični Ironman. Noro! Vem, da se sliši malo noro: preteči 21 km, odplavati 2 km in prekolesariti 90 km, brez počitka in odmora. Toda, ker nama je tek blizu, ker zelo dobro plavava kravl, kolesariti pa tudi znava, čeprav resnega treninga ravno pri kolesu nisva imela nobenega (če odštejem en vzpon s kolesom na Vršič), je odločitev padla dokaj z lahkoto. Pravzaprav sva od laskega poletja dalje vedela, da naju čaka ta podvig.

 

Priprave sva imela že čez leto, ko sva se kondicijsko pripravljala s treningi, ki jih vodim in gorskimi teki, ki so najina strast ter s tekom na smučeh pozimi. Plavanje sem utrjevala 3 tedne prej na morju, mož pa malo manj, le med vikendi. Ker ima tehnično izpiljeno kravl tehniko in je tudi vzdržljiv, mu je bilo to dovolj. Oba sva velika vzdržljivca, kar sva dokazala tudi s pretečenimi 47 km preko treh vrhov (izziv treh vrhov https://zdravozivi.si/gorski-tek-izziv-treh-vrhov/ ) v mesecu juniju.

 

 

V nedeljo 17.7. sva ob 4:10 pričela najin podvig. Ker sva imela organizacijo polovičnega Ironmana v lastni režiji, sva začela s tekom. Tekla sva dva kroga po 10 km in še malo. 21 km sva pretekla v 2h urah. Imela sva zmeren tempo in nisva se nameravala že takoj s tekom popolnoma iztrošiti. Bolečin nisva imela, res pa je, da je potekal tek po ravnem terenu, kar pomeni konstantno in enako gibanje v sklepih in mišicah in posledično večjo utrujenost ali neugodje, kot v primerjavi z gorskim tekom (to je moje osebno mnenje in občutenje). Po teku sem bila vesela, da je za mano.

Na hitro sva spila beljakovinski in ogljikohidratni napitek (v vodo sem dala riževo mleko konopline belajkovine, malo chia semen, banano ter malo listov rdeče pese), se oblekla v kopalke in odkolesarila na obalo (do obale je 470 m). Mož je vključil štoparico za plavanje in vrgla sva se v dokaj mirno morje. Malo hladnejše je bilo kot pred dnevi, toda plavanje je bilo pravi užitek. Ves čas sva plavala vzporedno, tako da je vsakič eden vodil smer, ker je vdihgaval proti plaži. Vdihavala sva na 4 zaveslaje. Celoten zaliv sva preplavala dvakrat brez ustavljanja (enkrat sem si popravila očala) v uri in 15 minut. Malo več časa nama je vzelo brisanje in preoblačenje v kolesarsko opremo ter mazanje s sončno kremo. Ponovno sva spila napitek in že sva štartala. Na obali je bil tudi moj brat, ki je prišel po kopalno opremo ter dogovorili smo se, da nama bo med kolesarjenjem dostavil sendviče.

Že sva bila na kolesu. Oba imava gorska kolesa, tako da nisva konkurenčna specialkam, toda volja in moč sta bila močna in nič naju ni moglo več zaustaviti. Med kolesarjenjem sva ves čas po malem pila elektrolite. Cesta ni bila nedolžna, saj so naju avtomobili ves čas prehitevali, pa tudi vzponov in spustov ni manjkalo. Kolesarila sva 45 km v eno smer, od Pelegrina v Umagu do Vrsarja oz. 6 km naprej. Ko sva obrnila smer proti domu, sva si kar malo oddahnila, kajti od Vrsarja se je tistih 6 km vleklo po polžje, pa še hinavski klanec na gor je bil. Ob poti naju je že čakala ekipa (otroka in brat), ki so nama predali sendviče in elektrolite. Kljub času, ki je nevzdržno tekel, sva se ustavila in pojedla sendviče s salamo in sirom ter s kikirikijevim namazom in marmelado na belem kruhu. Očitno nama je ta dodatna energija dobro dela, kajti nazaj sva kar poletela. Do cilja sva kolesarila kot dva norca. Bolel naju je vrat, kolena. Res sva imela bolj neprilagojena kolesa za tak podvig, kajti kolesarila sva kar z natikači. Nimava namreč prilagojenih pedalk na kolesu ter čevljev za zataknit. To je bil nedvomno razlog za boleča kolena, kajti tako so bili obremenjeni izključno kvadricepsi, hemstringi (zadnje stegenske mišice) pa so počivali. Na cilj sva prikolesarila v 4 urah in 35 minutah, 940 m višinske razlike.

Telesni napor vseh treh športov je trajal neto 7 ur in 50 minut, preblačenje pa 30 minut. Celoten podvig sva opravila v skupno 8 urah in 20 minutah. Tekla sva 2 uri, plavala 1:15, kolesarila pa 4:35 minut.

 

Ko sva prišla na cilj, sva čutila globoko utrujenost. Osebno sem bila tudi lačna in ker mi je ostal en sendvič (pojedla sem samo tistega s salamo), sem ta sladkega z največjim užitkom zbasala vase. Primož se je ulegel v mrežo in skoraj takoj zaspal. Jaz sem se ulegla na travo in tudi zakinkala. Toda, ker se poznam in vem, da mišice potrebujejo po naporu regeneracijo tudi v obliki razteznih vaj, sem naredila streching celotnega telesa. Posebno koristen in zelo mi je pasal čep z glavo med nogama, ker sem si tako hkrati raztegnila ahilovo tetivo, kvadricepse, celotno hrbtenico in vrat.

 

Isti dan sem čutila kolena ter kolke, toda hujše bolečine ni bilo. Naslednji dan musklfibra skoraj nisva imela, le vse mišice po telesu sva po malem čutila. Plavanje mi je isti in naslednji dan zelo pasalo. Seveda nisem plavala kravla, ampak hrbtno. Tako sem tudi raztegnila hrbtne mišice.

 

Če potegnem črto, lahko rečem, da je bil podvig zelo dobro izpeljan, kar gre zahvala dobri telesni kondiciji čez leto. Psihično sploh nisem imela časa, da preveč analiziram napor med samim izvajanjem, ker se je vse tako hitro dogajalo. Najbolj težak oz. neugoden mi je bil kolesarski del, ker je bilo preveč avtomobilov na cesti in ker sem bila na ta del najmanj pripravljenja z vidika pridobljene izkušnje. V zadnjih letih namreč nisem kolesarila po asfaltu tako dolgo časa in hkrati na čas. Toda ker je nevarnost prometa na vsakem obratu kolesa, nisem imela časa o tem premišljevati oz. se obremenjevati. Plavalni del mi je bil v užitek in brez napora bi to razdaljo plavala še naprej. Teka pa sem imela v tistem momentu povsem dovolj, res pa je, da sem bila z mislimi že pri naslednjem delu, torej plavanju.

 

Mogoče pa v naslednjih letih nadoknadiva drugo polovico Ironmana, toda oba sva istega mnenja, da brez specialke ne greva na naprej.

 

Za vse, ki se sprašujete ali bi še sami poizkusili, pa svetujem, da je kombinacija vseh treh vzdržljivostnih športov ZDRAVA in POLNA UŽITKOV. Ni važna razdalja, ki jo preplavate, pretečete in prekolesarite, važno je da skrbite za zdravje in postavite vaš organizem pod manjši izziv, ki je prilagojen popolnoma vam.

 

S tekom krepite srce in ožilje, kosti, mišice, sklepe in tetive celotnega telesa; s plavanjem po teku mišice zmasirate in regenerirate in krepite pljučno kapaciteto (predvsem s kravl tehniko) ter seveda krepite roke in ramenski obroč; s kolesarjenjem pa krepite srce in ožilje (utrip pri vzpenjanju v klanec na moč vam zraste do neba) ter mišice nog (predvsem kvadricepsa in meč), roke, trup ter vrat pa delujejo kot stabilizatorji, ki držijo smer (kot pri teku).

 

Sedaj pa akcija!

 

Ko so temperature višje, se nam apetit zmanjša, tako da poleti ne bi smelo biti težav z izgubo odvečne telesne teže. To pa ne drži povsem. Jedi z žara, poroke, pikniki so lahko pravo minsko polje za izgubo teže.

Pogosto je ravno hrana glavni fokus našega dopusta. Kaj bomo jedli za kosilo, je glavna tema dneva. Po plavanju smo vedno lačni in primorski beli kruh s turistično pašteto je velikokrat klasična malica. Zato lahko hitro izgubimo občutek, koliko pojemo.

Poskusite se držati spodnjih navodil. Sprostite se, saj ste na počitnicah, toda ne zapustite vašega prehranskega plana.

Na zabavi. Predno vzamete krožnik, preglejte, kaj je za jesti. Pomislite, kaj si resnično želite pojesti, vzemite krožnik in si to naložite. Tudi velikost porcije je pomembna. V naprej imejte v mislih, koliko pojesti.

Piknik ali žar. Če ste povabljeni na piknik, prinesite svežo zelenjavo, solato ali neko drugo zdravo jed. Tako boste vedeli, da je vsaj ena jed na meniju, ki je nizko kalorična in jo lahko po mili volji jeste.

Usedite se. Ne postopajte ves čas. Vzemite krožnik, si naložite, usedite in uživajte v jedi.

Gibajte se. Po jedi zapustite mizo in pojdite početi nekaj aktivnega. Sprehodite se do obale, se malo poigrajte z otroki, igrate odbojko, mečite frizbi. Odmaknite pozornost stran od hrane.

Potešite žejo. Na vroč dan z lahkoto pijete kozarec za kozarcem limonade. Toda prepričajte se, da ni notri sladkorja. Tudi raznim sadnim smutijem se izognite, ker imajo ogromno kalorij. Za potešiti žejo je najboljša voda, lahko tudi z limono ali limeto.

Posladkajte se. Privoščite si čudovito morsko kosilo ali večerjo, kot so škampi ali dagne na buzari, pečena riba, hobotnica v solati itd. Privoščite si sezonsko sadje, kot je lubenica, marelice, breskve, fige. Je sladko, polno vitaminov in vlaknin. Sezonska zelenjava je čudovita. Naredite solato iz stročjega fižola, jejte paradižnik kot jabolko, kumare in bučke. Zelenjava je nizko kalorična in zato jo jejte v neomejenih količinah, toda brez dodanih maščob.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews

 

Počitnice so tu in morje, jezero ali bazen so najbolj primerni kotički preživljanja vročih poletnih dni. Otroci komaj čakajo, da pridejo na plažo in se svobodno, po mili volji nakopajo, načofotajo, naplavajo, naskačejo v vodi.

Kaj pa, če otrok noče v vodo, ker ne zna plavati, ga je strah globine, morskih živalic, valov, špricanja in mokre glave in oči? Otroci se različno hitro naučijo plavati. Nekateri pri treh letih, nekateri pa precej kasneje.

Veliko je odvisno od tega, kako pogumni so starši. Nekateri se čutijo tako nesigurne, da otroka obujejo v čevlje za vodo, mu nataknejo rokavčke in ovijejo s črvičkom (to je tista dolga pena v obliki črva) in ga komaj pustijo v meter visoko vodo, čeprav otrok kaže velik interes  in potencial, da se nauči plavati: se meče v valove in ga ne moti voda na očeh. V tem primeru ga čim prej osvobodite okov in naj dobi občutek lastne teže in plovnosti v vodi. Za varnost pa naj obdrži zgolj črvička, lahko ga imate v bližini, če se mu zahoče.

Kakorkoli že, otrok, ki se želi naučiti plavati, se mora najprej prilagoditi na vodo. To pomeni, da lahko mirno tunka glavo v vodo, je sposoben ležati na hrbtu v vodi in imeti mora željo po tem, da se nauči plavati. Na silo ne boste nič opravili. Ko bo pripravljen, se bo sam spustil in zaplaval. Nič hudega, če so to začetniški zavesljaji, napol žabica, napol po pasje. Glavno je, da otrok uživa. Spodbujajte ga, naj vsakič preplava malo več in stojte v vodi, da pride do vas. Opominjajte ga na pravilno tehniko zamahov in mu zamahe ves čas kažite. Pustite mu, da on določi, kaj bo v vodi počel, toda brez pripomočkov, kot so pasovi, deske ali črvički. To so vse predfaze oz. s temi pripomočki otroka navajate na vodo, ga učite tehnike zavesljajev z nogami in rokami in plovnosti na vodi. Ko se otrok odloči, da bo plaval, mu to odstranite in vadite po njegovem ritmu. Če bo želel skakati v vodo in pri tem plavati do vas, je to odlično.

Vaša naloga in glavna skrb je, da ste ves čas fizično ob otroku in ga spodbujate in hvalite ter sproti popravljate pri tehniki zamahov. Nikakor ga ne puščajte samega v vodi. Vi morate biti ob njem, da ga v trenutku, ko vas potrebuje, primete, potegnete na površje, ste mu v oporo, če popije vodo in začne kašljati.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews

 

Če niste ekstremni tekač, kot so maratonci, triatlonci ali železni možje, vojak ali specialec, se ekstremni vročini in vlagi na široko ognite in pojdite teči zgodaj zjutraj ali pozno zvečer. Tukaj bi lahko že zaključila prispevek, toda… Tekači so vzdržljivci (po večini) in to pomeni, da lahko določen tek in telesni napor izvajajo dve ali več ur (maraton). Te napore lahko premaga tudi tekač rekreativc, ki se lahko tudi nepričakovano znajde v situaciji, ko nastopi nenadna vročina ali vlaga. Zato se mi zdi pametno napisati najpomembnejše točke v zvezi s tekom ali vzdržljivostnim naporom v vročini in/ali vlagi.

Ustrezne priprave na vročino so ključnega pomena za lažje premagovanje toplotnih obremenitev. V priprave so vključeni: trening, prilagoditev na visoke temperature (aklimatizacija), zadostna hidracija in ustrezna obleka.

Organizem potrebuje od  sedem do deset dni, da se prilagodi na vročino. Treninge v tem času izvajajte zjutraj ali zvečer, ko je ozračje hladnejše. Organizem, ki je več kot dve uri izpostavljen ekstremni vročini in vlagi, lahko utrpi hudo dehidracijo.

Prilagojeni športniki izgubijo med krajšimi intenzivnejšimi napori 2 l znoja/uro in do 12 l/dan. Pri dolgotrajnejših manj intenzivnih naporih v vročem okolju pa do 1 l/uro. Posledice izgube telesnih tekočin postanejo očitne, ko ta količina preseže 3-5% telesne mase.  Za 70kg težkega moškega predstavlja 2kg znoja 3% telesne mase, toliko se je izgubi pri srednje intenzivnem naporu v dveh urah.

Če planirate dolgotrajni napor, dolg več kot 2 uri, pijte elektrolite. Če pijete samo vodo in celo veliko vode, si lahko škodite, saj z znojenjem pospešite izločanje vode in pomembnih soli, kot je natrij iz telesa.

V 1l znoja je cca. 1,5g soli. Vsak dan zaužijemo 7-15g. Nadomeščanje soli je torej potrebno le pri dolgotrajnih naporih v neugodnih zunanjih okoliščinah. Najboljše je pogosto piti manjše količine ustrezno pripravljene tekočine kot so elektroliti, ki so pravzaprav sladkor, sol in voda. Če pa posameznik nadomešča izgubljeno tekočino le tedaj, ko občuti žejo, je že prepozno, ker je dehidracija že nastopila. Telo se rehidrira se šele v 24-48 urah. Tudi če spijete 3 litre vode ali česa drugega, ne boste nič na boljšem, ker telo potrebuje nekaj časa, da vsrka iz vode sladkorje (glukozo) in soli (natrij). Zato je priporočljivo, da pijete sproti – vsake pol ure 2 do 3 dcl elektrolitov. Poleg tega zaradi mineralov, ki jih na ta način vnašate v telo, zmanjšate pojav krčev med naporom.

Po naporu je potrebno nadomeščati izgubljeno tekočino ne glede na to ali občutite žejo ali ne.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews.

Budilka v Kranjski gori naju zbudi v soboto (18.6.) ob 3h ponoči. Čaka naju letošnji nov izziv v gorskem teku. Trasa poteka po treh vrhovih: iz Čičar na prelaz Vršič ter na Slemenovo špico (1. vrh), dol čez Grlo v Tamar ter naprej do Rateč in na vrh Tromeje (2. vrh), dol na prelaz Korensko sedlo ter gor na vrh do oddajnika nad Srnjakom (3. vrh). Izziv je velik zalogaj, česar se dobro zavedava, toda dokler ne poskusiš ne veš, ali boš zmogel ali omagal. Midva z možem se s tem nisva obremenjevala. Zavedava se, da sva se celotno leto dobro pripravljala s konstantnimi gorskimi teki, ki so potekali večinoma v domači vasi v Tacnu, kjer sva tekla okoli Šmarne gore in na vrh ter drugo gorsko relacijo, ki je potekala iz Čičar na vrh do oddajnika ter čez prelaz Podkoren ter nazaj. Oba teka sta bila dolga 13km in cca. 500m višinske razlike. Tekla sva dva gorska teka na teden. Jaz sem imela še ogromno kondicijskih treningov za sabo, ki jih sama vodim v našem lokalnem Gasilskem domu. Pozimi nama ni niti en tek izostal oz. če je bilo res premrzlo (kar pa letos ni bilo) sva ogromno tekla na smučeh.

 

Če potegnem črto, sva bila glede srčno-žilne kondicije ter mišične kondicije (treningi na moč) dobro pripravljena. Lanska izkušnja (https://zdravozivi.si/izziv-ki-ni-kar-tako/ ) naju je vodila direktno do letošnjega izziva. Če sem natančna, je mož takoj po lanskem osebnem izzivu že potegnil iz rokava novega – letošnjega, ki sva ga do potankosti obdržala le smer štarta sva obrnila. In tukaj smo! Na štartu novega izziva.

 

Stojiva na pragu bloka v Čičarah in mož pritiska na mobi in štima program, ki spremlja najin tek. Jaz gledam v zvezde na nebu. Pomislim na to, da bova v parih sekundah začela najin izziv in spomnim se lanskih občutkov, ki so bili prekrasni. Kaj bo letos? Ali nama bo uspelo? Sploh si ne upam pomisliti na konec, na uspeh. Kar ne morem verjeti, da bi nama uspelo, ker se nama niti ni sanjalo, koliko dolga je relacija. Predvidela sva okoli 10km več kot lani. Rečem: »lahko greva?« Štartava ob 3:17.

Tečeva res lahkotno in uživava ob zvezdah in nočnem miru in tišini. Še ptički niso začeli žvrgoleti jutranjice. Tek na Vršič je balzam in na poti naju prehiti le en avto. Pri Erjavčevi koči se ustaviva ter popijeva pripravljena napitka in dotočiva v prazni flaški studenčnico ter dodava elektrolite. Prišla sva 10 minut prej kot lani. Nato tečeva še dva ovinka ter se priključiva na pot, ki vodi do Slemena. Med potjo končno dočakava prvi žarek sončnega vzhoda. Tečeva oz. tudi hodiva naprej ter prideva do odcepa za Grlo. Tega predela sem se malenkost bala oz. nisem vedela, kaj naju čaka: sneg, vlaga, drseče skale. Toda, ker sva pričakovala najhujše, sva nagrajena s težkim, toda popolnoma neproblematičnim spustom v dolino Tamar. Tam si očistiva čevlje peska in drobirja ter nadaljujeva s tekom. Moža med tekom malo ščipa v kolenu, toda brez težav nadaljeva pot mimo Planice ter prideva v Rateče, kjer sva imela na skrivnem mestu skrita dva napitka. Popijeva ju z užitkom, saj imata sladek okus zaradi riževega mleka. Tečeva dalje brez premora. Ko prideva do razcepa: ali greva po široki ovinkasti poti ali hitri strmi na vrh Tromeje, ne odlašava, ampak naju kar noge ponesejo na strmi del poti. Tukaj hodiva do vrha Tromeje. Točno 8h je ura in očitno sva prva v tem dnevu prišla na vrh. Krajši čas občudujeva prekrasen razgled na avstrijska jezera in pogled nama uhaja na nasprotni hrib Dobrač, ki nama dela občasne »tekaške lušte«, toda ni časa za sanjarjenje. Gremo naprej! Tečem pred možem, ker ga koleno občasno močno zaboli in mora opočasniti. Pot iz vrha Tromeje do prelaza Korensko sedlo je dolga 9 km in se vije kot tanko črevo. Poteka v senci dreves, tako da sem bila kar vesela vsakega sončnega žarka, ki me je med potjo oplazil. Na Korenskem sedlu imava še zadnjo skrito zalogo, ki jo seveda na dušek spijeva. Elektrolite sva tudi popila, toda imava še limonado v mehu nahrbtnika, ki ga mož z lahkoto prenaša, ker je resnično ergonomski in se popolnoma prilega telesu ter ne vpliva na tekaški korak. Na Korenskem sedlu vprašam moža ali greva naprej. Sama sem vedela, da grem dalje. »Greva naprej, pa četudi po vseh štirih, kamor gre bik naj gre še štrik!« Je rekel in oba sva se nasmejala drug drugemu, ker sva izgledala res smešno. Potna, malo kriplasta, toda odlične volje sva nadaljevala pot navkreber.

Ko se lotiva zadnejga vzpona, čutim vsako mišico na telesu. Za zabavo, da bi mi ovinki hitreje minili, štejem mini slapove, ko grem mimo njih. Mož je tokrat pred mano in noge ga kar nesejo naprej. Zadovoljna sem. Ko pridem do moža, mi pove, da sva pretekla že več kot 42km. »Vauuu, to pa je nekaj!« Vzkliknem. Malo še tečeva po ravnini in že doseževa zadnji vrh – oddajnik. »Noro, bravo midva!« Vzklikava in kar malo pozabiva, da naju čaka noro strm spust do gostilne Srnjak in še dalje do cilja. Toda greva mirno naprej mimo oddajnika in že naju objame senca gozdička, kjer se redno spuščajo downhilovci s svojimi norimi kolesi. »Auuuu!« zatuliva, ker je bolečina v kolenih huda, kot hudič. Moža tako zaboli, da v trenutku zmrzne na mestu. Jaz pograbim dve palici in si z njima pomagam pri tem noro strmem sestopu. Mož zatuli za mano, naj grem naprej, ker sem hitrejša in naj dam Piko lulat, ko pridem domov, da ne bo revica predolgo čakala. Kar milo se mi stori, malo zaradi moža, malo pa zaradi Pikice. Res sem hitrejša pri teku navzdol od moža. Tudi ko tečeva na rednih treningih, ga prehitim. Gor pa prehiti on mene. Tako se vedno »zglihava« na cilju.

 

Tečem dol, palici odvržem takoj, ko pridem iz hujše strmine. Ko pridem do mojega ljubega Srnjaka (gostilna) ter noge začutijo znan klanec pod sabo, me preplavi občutek lahkotnosti. V trenutku gre čez mene val energije in ugodja, ki mi bolečino kar odplakne stran. Tečem na polno in lahkotno in sveže in kot da bi komaj začela. »NORO!« si rečem in v hipu sem v dolini, tečem po ravnini in noge kar same letijo naprej in naprej. Cilj. Doma sem! Kar poskakujem po stopnicah in že odpiram vrata. Pika je že zdavnaj budna, saj je ura 10:20. Tekla sem 7ur. Piko dam ven in se z užitkom zleknem na travo. Sezujem se in pogledam stopala. Popolnoma brez žuljev, le vlažna in nagubana so od potu. Zazrem se v jasno modrino neba. Mož pride 17 min za mano in oba leživa na travi. Uživava in ponosna sva drug na drugega.

 

Isti dan so se nama razboleli sklepi in čutila sva kolena in kolke. Seveda sva šla takoj po poznem zajtrku na dolg sprehod do Jasne, kjer se je mož pognal v jezero, jaz pa sem notri namočila noge in potopila glavo. Naslednji dan sva imela musklfiber v mečih, in po malem po rokah in celem telesu. Gorski tek je resnično preizkušnja celotnega telesa. Kar se tiče psihe, pa sem prepričana, da traja priprava kar od takrat, ko si zadaš izziv, do konca. Če se odločiš, da ti bo uspelo, ti uspe! V to verjamem! Res pa je, da na takšnih preizkušnjah, nikoli ni odvisno vse od samega sebe. Nama so bile zvezde pri tem izzivu naklonjene – dobesedno.

 

Tekla sva 47km, 2100m višinske razlike, 7 ur in 20 minut.

 

Vse več raziskav kaže, da je ključ do izgube odvečne telesne teže v tem, da se konstantno trudimo, da porabljamo veliko kalorij skozi vsakodnevno vadbo in gibanje ter da vnašamo v svoje telo kvalitetne kalorije, ki omogočijo telesu ustrezno gorivo. Hrana, ki je minimalno procesirana, nam daje potrebno energijo in hkrati nam pomaga uravnavati apetit ter zmanjša lakoto, kar pomaga pri izgubi teže.

 

Raziskovalci pravijo temu pristopu visoko energijski tok (high energy flux), kar pomeni, da morate ciljati k temu, da porabljate visok delež kalorij ter pojesti visok delež kvalitetnih kalorij. Tukaj je 6 načinov, kako pospešiti vaš metabolizem oz. visok energijski tok in posledično pospešiti izgubo odvečnih kilogramov.

 

Bodite naravni

Vsa naravna živila kot je zelenjava, sadje, stročnice, polnovredna žita so bogata z vlakninami. Vlakninska hrana po zaužitju precej zapolni želodec, kar vas bolj nasiti ter to sitost tudi dalj časa ohranite. Topne vlaknine (veliko v stročnicah in sadju) upočasnjujejo praznjenje želodca in stabilizirajo krvni sladkor, kar zmanjšuje apetit in lakoto. Visoko-vlakninska hrana vsebuje tudi prebiotike, ki služijo kot hrana za probiotike ali zdrave bakterije v vašem prebavnem traktu.

.

Nasvet: Pojejte vsaj 3 skledice zelenjave in enega do tri kose sadja na dan ter vsaj eno servirno porcijo stročnic in eno servirno porcijo polnovrednih žit.

 

Jejte več bakterij

V črevesju se nahaja več kot 1000 sevov bakterij. Med njimi tudi bakterije, imenovane probiotiki (omenjeni zgoraj). So pa tudi take, kot pravijo raziskovalci, ki vplivajo na  debelost. Nekatere bakterije vplivajo na količino energije pridobljene iz hrane ter pošiljajo signale, ki imajo vpliv na naš metabolizem. Ena vrsta bakterij, ki ji rečemo bifidobakterija, pomaga pri izgubi odvečne telesne teže in zmanjšuje simptome, povezane z debelostjo, kot je dvig vnetnih markerjev.  Kefir, jogurt in sir so bogat vir bifidobakterij.

 

Nasvet: pojejte vsak dan eno servirno porcijo npr. kefirja, ki ima bifidobakterije (žive baktrije) in/ali eno porcijo probiotikov, kot je kislo zelje, juha miso juha in tempeh.

 

Kurite kalorije med jedjo

Raziskave kažejo, da kapsaicin, sestavina v pekoči papriki, pomaga oz. pospešuje porabo kalorij, zmanjšuje apetit in pomaga pri kontroli telesne teže. Zato je pametno dodajati jedem svežo ali sušeno papriko ali kot začimbo. Tudi zeleni čaj dokazano pospešuje metabolizem. Vsebuje polifenole, ki pospešujejo kurjenje kalorij in zmanjšujejo lakoto.

 

Nasvet: zamenjajte drugo skodelico kave z zelenim čajem. Dodajte ščep pekoče paprike v juhe in omake.

 

Zmanjšajte krožnik

Ameriška raziskava kaže, da 92% ljudi poje čisto vse, kar imajo na krožniku. Kar ni slabo, če jeste solato, toda če jeste sladoled, piškote, čips in podobno, se teh kalorij nabere vrh glave. Tem jedem se je najbolje izogniti, toda če ne gre, jih malo prilagodite. Naredite sami zdrave sladice in prigrizke iz zdravih sestavin. Lahko pa zmanjšate količino zaužitih kalorij.

 

Nasvet: postrezite sladoled v manjših skledicah in na manjših krožničkih.

 

Poskusite novo aktivnost

Ohranite tek ali kolesarjenje, kot osnovo vaše telesne aktivnosti, toda popestrite rutino z novimi športi/vadbo. Telo bo začelo aktivirati tudi mišice, ki med tekom ne delajo. Na ta način boste aktivirali manj trenirane mišice in ustvarili adaptivne spremembe na mikroskopskem nivoju. Tako boste aktivirali nove mišice in celice ter pospešili porabo kalorij.

 

Nasvet: poskusite intervalni kondicijski trening, ki ga vodi strokovni trener (www.zdravozivi.si )

 

Ekstra aktivnost

Vadba in športanje ni edino gibanje, ki pospešuje porabo odvečnih kilogramov. Vsakodnevna opravila kot so hoja, stanje, gospodinjska opravila, delo v službi, če ni sedeče, močno vplivajo na našo skupno porabo kalorij.

 

Nasvet: ne sedite več kot 30 min (naj vas ura opomni, ko poteče 30 min). Med gledanjem TV likajte, telovadite. Uporabljajte stopnice in ne dvigala ter kolo in noge pri premikanju iz točke A do točke B.

 

Prispevek je objavljen na Moia in & LTGNews.