Pogosto se znajdemo v situaciji, ko smo lačni pa nimamo pri roki nič zdravega. Lakota pa je prehuda, da bi čakali in kaj skuhali. Takrat največkrat posežemo po kakšnem piškotu ali celo po čipsu itd. Zato je dobro imeti ves čas v hladilniku in shrambi določena zdrava živila. Pomagala vam bodo obogatiti vaš obrok, nekatera so odlična sama kot hiter prigrizek, nekatera pa so odlična za večerjo, ko moramo vedeti, da se organizem pripravlja na počitek.

Na vašem nakupovalnem seznamu se morajo pogosto nahajati nekatera živila, ki imajo izredno pozitiven in zdrav učinek na vaš organizem. Predno greste v trgovino, preverite ali jih imate ali so vam že pošla.

 

1. Moje najvažnejše super zdravo živilo je jajce. Mirno lahko pojeste 2 jajci za zajtrk, obogatite z njim solato za malico ali pa za večerjo, če je lakota res huda. Vsebuje vse esecialne beljakovine ter vse minerale. Je nasitno in hranilno. Z jajcem je obrok vedno uravnotežen.

 

2. Banana je bogata s sladkorji, vitamini (C, A) in minerali (železo, kalcij) in zato izredno primerna za uživanje po opravljenem intenzivnem treningu ali ko smo sestradani. Zato jo uživajte za zajtrk pri kosmičih ali jogurtu ali za dopoldansko malico. Dovolj je ena na dan.

 

3. Fižol je izredno hranilen in nasiten, ker vsebuje veliko beljakovin. Jeste ga lahko za zajtrk v obliki raznih namazov, za malico v solati, za kosilo v joti ali fižolovki in za večerjo v solati, ko želite, da vas nasiti. Vsebuje veliko mineralov, kot so kalij, fosfor, kalcij in magnezij.

 

4. Mandlji so zelo bogat vir vseh mineralov, zdravih maščob ter beljakovin. So zelo nasitni, zato z njimi ni dobro pretiravati. Odlični so za zajtrk v kosmičih, za dopoldansko malico in peščica za popoldansko malico. Z mandlji lahko obogatite in naredite okusnejšo marsikatero jed. Potresite jih na solato, okrasite z njimi sladico, zelo okusni so v zelenjavnih juhah.

 

5. Zelje je odličen vir vlaknin, izredno bogat vir vitamina C in nekaterih mineralov kot je kalcij in kalij. Je zelo praktično živilo, ker dolgo časa drži v hladilniku. Jeste lahko surovega v solati in to je najboljše, ker s termično obdelavo vedno uničimo del vitaminov in mineralov. Odlično je tudi kislo zelje, ker je bogat vir probiotikov in uravnava črevesno floro. Ima več probiotikov kot jogurt. Surovega ali kislega surovega lahko jeste kadarkoli skozi ves dan.

 

6. Lanena semena so vir zdravih maščob, vlaknin in vseh mineralov. Uravnavajo prebavo, ker čistijo črevesje. Odlična so v kosmičih ali kislem mleku za zajtrk, dodajte jih kruhu, ki ga spečete, potresite z njimi solato. Če želite izkoristiti zdrave maščobe, ga zdrobite ali zmeljite in namočite za 10 minut v vodo ali jogurt ter pojejte.

 

7. Črna čokolada je čudovita energijska bomba in bogata z vsemi minerali. Primerna je, če jo uživate zjutraj naribano v kosmičih. Zaradi poživilnega efekta (vsebuje kofein) pa je v majhni količini (1 rebro) dobra tudi popoldan, ko vam energija pade. Lahko jo uživate tudi v kakavu (100% kakav), ki ga naredite z riževim mlekom in popijete za zajtrk, popoldansko malico ali pred in po intenzivnem naporu.

 

8. Sardele so odličen vir beljakovin, zdravih maščob in mineralov, kot so železo, kalcij in kalij. Krasne za kosilo ali večerjo so pečene na žaru. Lahko pa si jih privoščite tudi za malico. Njihova dobra lastnost je, da ne vsebujejo težkih kovin.

 

9. Limona je dober vir vitamina C. Citronska kislina v limoni spodbuja prebavne encime, skrbi za boljši pretok krvi in zmanjšuje količino sladkorja v krvi. Ima zelo pomembno vlogo pri energijski presnovi naših celic, saj prenaša maščobne kisline v telesne celice. Privoščite si jo v limonadi (brez sladkorja) ali pa z njo okisajte solate, obvezna je tudi v humusu (čičerikin namaz).

 

10. Korenje je odličen vir vitamina A, karotena, vitamina K in minerala kalija. Jejte ga za zajtrk, malico, kosilo in večerjo. Najboljši je svež in odličen kot prigrizek. V primeru, da ste sestradani in še pripravljate ali čakate na kosilo ali pa je ura že pozna, ga mirno pojejte in uživajte.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in

 

 

Zakaj tečemo? Ker nam paše. Ker se s tekom znebimo stresa. Ker uživamo v gibanju v naravi. Ker želimo izgubiti odvečne kilograme. Ker želimo pridobiti kondicijo. Ker nas tek osrečuje. Ker nam daje energijo. Ker je to neke vrste meditacija. … Toda, tek zna biti pravi pekel, če smo poškodovani ali če nas med tekom kaj boli.

Če želimo teči vse življenje, moramo vedeti, da nas bo prekomerno ponavljanje določenega giba/teka pripeljalo do obrabe sklepov in poškodb, če bomo samo tekli. Zato moramo za naše mišice, tetive, sklepe, kosti, poskrbeti še dodatno.

S tekom utrdimo močno kinetično verigo. Ko tečemo, se gibamo celostno – vsaka mišica, tetiva, sklep, kost opravlja svojo funkcijo v točno določenem zaporedju in posledično ustvarjamo tekoče gibanje. Stopala, goleni, kolena, kolki, spodnji del hrbta, trup, roke, ramena, vrat in glava so vsi del kinetične verige. Če en del ne opravlja svoje funkcije, to čutimo kot neko motnjo v gibanju kinetične verige na dol ali na gor. S ponavljanjem napačnega giba pa lahko pride do bolečine in poškodbe. Če poskrbimo za naše telo, tako da utrdimo vse člene kinetične verige ter poskrbimo za gibljivost celotnega telesa, bomo ostali močni in tekli brez bolečin.

Kako utrditi kinetično verigo? Treningi na trenažerjih v fitnes centrih so strel v temo. Če sedite na napravi in potiskate utež, utrjujete samo določeno mišico ali mišično skupino. Trening teka je trening kinetične verige. Pri delu na vrtu, gospodinjskih opravilih,… dela celotno telo. Veste koliko mišic dela simultano in se hitro odzove, da ustvarite lepo in tekoče gibanje? Zato morate utrjevati mišice celotnega telesa z gibanjem, ki posnema gibe iz realnega življenja t.j. teka. Temu pravimo funkcionalni trening moči (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ ). Močne mišice podpirajo ranljive sklepe. Močne mišice so utrjeni in stabilni sklepi. Stabilni sklepi so zdravi sklepi in pomenijo manj poškodb.

Del treninga je tudi regeneracija in sprostitev, zato ne pozabite na dovolj spanja in počitka.

Pa na dober tek!

 

Prispevek je objavljen na Moia in & Paberki

Da bi izgubili odvečno telesno težo in oblikovali postavo, vam ni treba hoditi v fitnes na trenažerje. Raje delajte z lastno telesno težo in učinek bo veliko večji. Pravzaprav raziskave kažejo, da s svojimi štirimi okončinami ter z močno voljo, da potisnete telo do meje zmožnosti, dokazano pokurite več kalorij kot karkoli drugega.

V raziskavi (Human Performance Laboratory at the University of Wisconsin-La Crosse) je sodelovalo 16 fit odraslih, ki so sodelovali v 20 minutnem treningu z lastno telesno težo. Delali so različne vaje kot so: skleci, počepi, izpadni koraki, itd. Udeleženci so v povprečju pokurili 15 kalorij na minuto, skoraj dvakrat več kot med daljšim tekom.

Ključ do take intenzivne porabe kalorij se skriva v vloženem naporu. Trenirati morate tako, da se počutite izmučene po koncu vadbe. Če zadnje ponovitve ne delate s tresočimi rokami ali nogami, potem ne delate dovolj učinkovito in ne porabljate kalorij dovolj intenzivno. Tak učinek lahko dosežete, če trenirate visoko intenzivne intervalne treninge, ki vključujejo intervale visoko intenzivnega napora, ki mu sledijo kratki odmori. Intervali so kratki, dolgi 4 do 5 minut. Znotraj intervala delate vaje dolge cca. 20 sekund, ki jim sledi počitek 10 sekund. Toda zavedati se morate, da detajli: koliko ponovitev, setov, počitka, kako velika je obremenitev, ne štejejo nič, če se ne potrudite dovolj in ne greste med treningom do konca!

Pri teku lahko samo določen čas tečete pri določeni hitrosti, nato vam zmanjka energije (dosežete anaerobni prag) in morate upočasniti. Če delate visoko-intenzivne intervalne treninge pomikate anaerobni prag višje. Gre za pospeševanje anaerobnega metabolizma. Zato športniki trenirajo intervalne treninge.

Za vse, ki ste športno in gibalno aktivni oz. tečete, kolesarite, plavate, hodite, je priporočljivo izvajati intervalne treninge z lastno telesno težo dvakrat na teden. Pridobili boste na moči mišic, utrdili boste sklepe, vezi in kosti ter izboljšali boste kondicijo, saj so vaje celostne. To pomeni, da utrjujete celotno telo ne samo na mišični osnovi, ampak tudi na srčno-žilni ter respiratorni, medtem ko na trenažerjih v fitnesih delate izolirano, mišico za mišico. Celote ne povezujete, kar je velik minus tovrstnih vadb. Več o intervalnem kondicijskem treningu na: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/

 

Prispevek je objavljen na Moia in & Paberki

Moč trupa in stabilizatorjev trupa je ključna pri vsakdanjih opravilih. Gre za jedro našega telesa, t.j. hrbtenico. Močna hrbtenica je opora celotnega telesa. Zato tudi pravimo mišicam, ki pomagajo držati hrbtenico pokončno, stabilizatorji trupa. Poleg mišic trupa so stabilizatorji tudi mišice na nogah oz. sprednje stegenske mišice, ki pomagajo pri stoji, pri držanju deske (položaj za sklece), pri vajah ravnotežja itd. Brez utrjenih in močnih stabilizatorjev si ne predstavljam nobenega športa.

 

Tukaj zelo izstopa gorski tek, ki zajema poleg teka navkreber tudi spust po različno strmih predelih, po grobem ali gladkem terenu. Tukaj prihaja do nenehnih tresljajev, zato moramo mišice tako natrenirati, da te tresljaje čim bolj blažijo. Gre za amortizacijo tresljajev, ki se preko udarjanja ob tla s stopalom prenašajo naprej na ostale sklepe. S stabilizatorji držimo trup močan, da se lažje in bolj funkcionalno lotimo velikih sil, ki se prenašajo po našem telesu in jih seveda lažje blažimo.

 

Podobno je tudi pri gorskem kolesarjenju in downhillu, kjer na videz telo ničesar ne počne, toda vemo, da je v telesu napeta vsaka mišica, hkrati pa so sklepi pripravljeni na prevzem in na prerazporeditev sile na vsaki vzpetini in grbini. Trup pa je, kot sem omenila že pri gorskem teku, trd kot jeklo. Pomislite na smuk, kakšne sile se tam prenašajo po telesu – kako močne so stegenske mišice vsakega smukača in tudi smučarja. Če pogledamo samo pohodništvo oz. hojo po strmini navzdol. Če tukaj nimate palic v rokah, morate veliko bolj osredotočeno hoditi in paziti na vsak korak. Pomislite na mišice, ki jih napenjate. Zgodba je enaka le malo manj intenzivno je gibanje, kar pomeni, da je hitrost manjša in tudi sile, ki delujejo na sklepe, so manjše. Zato je dobro, če kdaj odložite palice in tako še dodatno poskrbite za mišice stabilizatorje. Le-te nimajo opore v obliki palic in morajo same ohranjati ravnotežje in se veliko bolj naprezati.

 

Tukaj sem pripravila nekaj sklopov vaj za stabilizatorje trupa. Vaje so srednje do visoko zahtevne, zato so primerne za malo bolj utrjene rekreativce. Vsak dan izvedite po en sklop vaj oz. če želite si izberite dva sklopa vaj npr. 1. in 4. sklop. Vaje izvajajte v navedenem vrstnem redu. Naredite maksimalno število ponovitev, če je ponovitev več kot 30, otežite vajo, kot je navedeno. Lahko uporabite tudi dodatno obremenitev kot je npr. utež ali plastenka z vodo. Tam kjer so navedene minute oz. sekunde, je to dovolj.

 

1. sklop: ekscentrično-koncentrične vaje
2. sklop: statične vaje, ki vključujejo stabilizatorje celotnega trupa.
3. sklop: funkcionalne vaje oz. vaje kinetične verige.
4. sklop: terensko gibanje

 

1. sklop:

 

1. vaja: Zapiranje knjige z rokami spredaj oz. z rokami za glavo. Trebušnjake izvajate iz popolnoma iztegnjenega položaja do pokrčenja kolen in dviga trupa.
2. vaja: Dvigovanje pokrčenih nog oz. iztegnjenih nog iz vese na drogu ali letveniku.
3. vaja: Dvig trupa in nog iz leže na trebuhu. Roke so spredaj.
4. vaja: Skleci ženski oz. moški.
5. vaja: Dvig trupa do horizontale iz leže na trebuhu. Roke so spredaj oz. za glavo. Na višjo klop se uležete na trebuh tako, da imate celoten trup nepodprt. Na noge se vam nekdo usede.

 

2. sklop:

 

1. vaja: Deska na podlahteh (drži 1 min), nadaljuj ne da polagaš kolena na tla z dvigom roke (drži 30 sek), nadaljuj z dvigom druge roke (30 sek), nato pa še z eno nogo (30 sek) ter drugo nogo (30 sek).
2. vaja: Deska na iztegnjenih rokah oz. podlahteh ter premik kolena proti diagonalni roki (zadrži položaj 3 sek) nato premik drugega kolena.
3. vaja: Deska na iztegnjenih rokah ali podlahteh z odpiranjem npr. levega pokrčenega kolena proti levi rami. Tukaj ves čas opazujete koleno, ki se dinamično pomika. Dinamično aktivne so stranske trebušne mišice. Boke vsakič zasukate na ven proti tisti strani kamor gre koleno. Pokrčena noga mora biti vzporedna s tlemi, le tako boste čutili še mišice na zadnjici (glej sliko).

 

4. vaja: Miza oz. miza z menjavo iztegnjene noge. Dvignete se na roke in noge tako, da gleda trebuh navzgor. Gledate gor. Stopala so vzporedna oz. rahlo zasukana navznoter, tako preprečite, da vam kolena ne uhajajo narazen. Boke imate ves čas dvignjene od tal, tako da izgleda celoten položaj kot miza (držite 1 min). Nato (če imate še moč) izmenično dvigujte eno in drugo nogo, pri čemer ves čas pazite na boke.
5. vaja: Ravnotežje na eni nogi na blazini s podajanjem žoge oz. vrtenjem žoge okoli glave, bokov in noge.
6. vaja: Na veliki žogi: hoja po rokah naprej do deske in nazaj. Težje: hoja po rokah z nogami na žogi okoli žoge.

 

3. Sklop:

 

1. vaja: Vojaški skleci.
2. vaja: Hoja v deski v levo in desno.
3. vaja: Gosenica oz. hoja po rokah naprej do deske, nato z nogami poskočite naprej ter spet hodite po rokah naprej do deske. Nato ritensko nazaj: sonožen poskok nazaj do deske, roke stopajo nazaj do strešice in sledi sonožen poskok nazaj v desko. Če ne morate poskočiti, samo približajte najprej eno nato drugo nogo k rokam in ko greste ritensko, iztegnite eno in takoj še drugo nogo nazaj do deske.

 

4. Sklop:

 

1. vaja: Hoja po razgibanem gozdnatem oz. gorskem terenu brez palic.
2. vaja: Pohod na hrib (lahko Šmarna gora) brez palic.
3. vaja: Tek po razgibanem terenu. Po želji lahko dodate (manjši) hrib.

 

 

Lažje vaje za trup oz. hrbtenico so tukaj: https://zdravozivi.si/preventivne-in-kurativne-vaje-za-hrbtenico/

Prispevek je objavljen na Moia in & Paberki.

 

 

Ozračje se ohlaja in mraz že kaže ostre zobe. Dan je krajši in kdor je v službi malo dlje, tako rekoč  odhaja v službo in iz nje v temi. Tema in mraz upočasnjujeta naš metabolizem. Prebava in presnova se poslabšata in presnovni produkti se dalj časa zadržujejo v našem telesu. Imunski sistem nam pada in nevarnost ali verjetnost, da zbolimo je večja.

Ključni dejavniki, da ohranimo organizem čim bolj zdrav in živ, so gibanje, dovolj tekočine in pravilno prehranjevanje. Gibanje pospešuje metabolizem zaradi večje in aktivnejše mišične mase. Tudi tresljaji med gibanjem izboljšujejo peristaltiko. Gibanje dokazano krepi imunski sistem.  Med gibanjem se potimo in hitreje odstranimo strupe iz telesa. Topli čaji ter voda z limono so nujni, ker odstranjujejo bakterije iz grla in žrela. Poleg tega se med aktivnostjo bolj potimo, če več pijemo. Večje količine tekočine lajšajo prebavo, ker redči blato. Odlična in priporočljiva je savna, kjer se pregrejemo do kosti, preznojimo in pospešimo zunanje in notranje čiščenje tudi z vodo in čaji, ki jih med savnanjem pijemo. Kljub pomanjkanju sveže zelenjave nas je jesen nagradila z obilo pridelkov, kot so buče, zelje, krompir, repa, itd. Topla bučna juha je odlična večerja. Veliko zelenjave lahko vključite v jedilnik in počutili se boste veliko bolje, kot da jeste večje količine mesa, ki vam otežuje prebavo in upočasnjuje presnovo. Dodajte kakšen sadež, kot je kaki, jabolko in pa citruse na jedilnik.

Kako se lotiti gibanja? Ker je dan krajši, se vas večina po službi kmalu uleže na kavč s knjigo v rokah ali pred TV zaslon, medtem ko ste bili poleti aktivni in na nogah do poznih večernih ur. Jesen in zima sta letna časa, ko sta red in disciplina glede gibanja in rekreacije ključna. Ne moremo si privoščiti, da se ne bi gibali ali da bi to osnovno potrebo zmanjšali na minimum. Če to storite, bodo posledice kmalu tu. Vedno manj boste imeli energije, zaradi neugodne drže v službi, vas bo začel boleti hrbet in vrat. Redili se boste. Da ne omenjam kondicije, ki se vam bo drastično poslabšala, tako da se boste zadihali že ob najmanjšem naporu.

Predlagam nekaj rešitev.

1. Po službi pojdite na Šmarno goro oz. bližnji hrib z lučko na glavi in palicami v rokah. Tako ustrezno krepite celotno telo in skrbite za ustrezno kondicijo. Če redno hodite, lahko spreminjate tempo hoje in s hitrejšo hojo v hrib kondicijo povečujete. Z lučko na glavi imate dober pregled nad terenom, palice pa vam služijo za utrjevanje rok, ko se povzpenjate v hrib in za lovljenje ravnotežja ko se spuščate dol.
2. Vpišite se na skupinsko športno vadbo. Zaradi določenega urnika vadb sta rednost in disciplina gibanja zagotovljena. Poleg tega vadbo vodi strokovnjak, ki vam svetuje in prilagodi vadbo vašim zmožnostim. Priporočam kondicijske treninge ali funkcionalno vadbo, kjer krepite celotno telo, srce in ožilje ter dihala.
3. Ljubitelji teka, ne odnehajte s tekom! Tecite med vikendom, ko imate čas v svojih rokah. Primerno se oblecite in zaščitite usta. Ne tecite predolgih razdalj, ampak raje krajše in po možnosti na razgibanem terenu.
4. Izleti z družino naj bodo redno na urniku. Vsak vikend pojdite na izlet v naravo, izven megle na sonce.
5. Če ste navajeni hoditi v službo s kolesom, nadaljujte to prakso v jeseni. V nahrbtnik dajte rezervna oblačila ali pa imejte službena oblačila spravljena kar v službi v omari. Na kolesu vas ne bo zeblo, le vroče vam bo, toda voziti morate hitro. Počasna vožnja vas počasi ohlaja in v službo boste prišli premraženi namesto ogreti.
6. Tudi sobno kolo ali podobno napravo ativirajte, če jo imate doma. Prenesite jo v dnevno sobo in med treniranjem glejte televizijo. Vozite intenzivno, kajti samo tako je trening učinkovit. Če se ne znojite, trenirate prepočasi.
7. Vsak možen opravek, opravite peš, na kolesu ali skiroju. Pojdite v trgovino skupaj z otrokom s skirojem. S prijateljico se zmenita in pojdite na sprehod, namesto na kavo.

 

Če ste se doslej gibali vsak dan, potem to rutino in aktivnosti ohranite. Če pa se do sedaj niste gibali, je čas za spremembe! Vsak dan eno od zgornjih praks ali pa si določite lastno prakso, toda brez gibanja ni nič.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & na Paberki.

 

 

 

 

 

 

Vjesenskem času mnogo otrok in odraslih obišče zdravnika zaradi običajnega prehlada. Obstaja več kot 200 respiratornih virusov, ki povzročijo navaden prehlad. Ker prehlad povzroči eden od respiratornih virusov, je zdravljenje z antibiotiki neučinkovito. Za zdravljenje se uporabljajo druge metode.

Uživanje vitamina C je ena od metod, s pomočjo katere lajšamo respiratorne težave in je v uporabi, odkar je bil leta 1930 izoliran. Posebno popularen je postal v 70ih letih, ko je Nobelov nagrajenec Linus Pauling v svoji študiji s placebom zaključil, da Vitamin C preprečuje in lajša simptome običajnega prehlada. Za tem je bilo narejenih še ogromno raziskav na to temo. Zadnje raziskave kažejo, da ima Vitamin C učinek oz. lajša simptome običajnega prehlada ter redno uživanje ima dosleden učinek pri skrajšanju trajanja simptomov.

Vitamin C igra veliko vlogo pri delovanju imunskega sistema hkrati pa ima veliko vlogo pri ostalih funkcijah v našem organizmu. Vitamin C izboljša absorbcijo železa v prebavnem traktu, deluje kot antioksidant, samostojno in v kombinaciji z vitaminom E ter tako naše telo ščiti pred prostimi radikali. Pomemben je za sintezo kolagena in tako za vsa naša mehka tkiva – dlesni, ožilje, kožo in kosti. Potreben je za normalno delovanje možganov in živčevja. Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti in še kaj bi se našlo.

Vitamin C spada med vodotopne vitamine in je občutljiv predvsem na toploto (nad 10°C), svetlobo in kisik. Naše telo ga ni sposobno izdelovati samo, zato mu ga moramo stalno zagotavljati s primerno izbiro prehrane.

Živila, ki so bogata z Vitaminom C je najbolje uživati surova in to sta zelenjava in sadje. Od tega izstopajo: rdeča in zelena paprika (ima cca. trikrat več tega vitamina kot pomaranča), feferon ali čili, črni ribez, ohrovt, brokoli, papaja, jagode, cvetača, ananas. To so živila, ki imajo najvišje vsebnosti C vitamina na 100g živila.

S prekomerno toplotno obdelavo se iz živila lahko izgubi tudi do pol prvotne vsebnosti vitamina C, s kuhanjem v vodi pa tudi več. Zato pazimo, da živila pri pripravi obrokov ne prekuhavamo, vsaj kadar to res ni potrebno. Rezanje, lupljenje in podobna mehanska obdelava prav tako zelo zmanjšajo vsebnost vitamina v živilu.

Absorbcija vitamina C poteka v tankem črevesu. Manjši odmerki vitamina C se absorbirajo skoraj v celoti, medtem ko je absorbcija vitamina C pri odmerkih višjih od 200 mg lahko tudi manj kot 20 %. Vitamin C se v telo absorbira v približno treh urah od zaužitja. Skoraj ves vitamin C izločimo z urinom, zato je pomemben reden vnos.

Odrasli in otroci nad 13 let potrebujejo dnevno najmanj 100 mg vitamina C, nosečnice nekaj več – 110 mg na dan. Posebna skupina so kadilci, ki imajo potrebe po 150 mg vitamina C dnevno. Dnevne potrebe lahko povečajo tudi intenzivna fizična aktivnost, visoka temperatura okolja, infekcije in poškodbe.

Kot zanimivost, raziskave so pokazale, da je poslabšanje astme pogosto posledica običajnega prehlada, ki pa jo lahko znatno lajšamo s pomočjo Vitamina C.  Povečano uživanje Vitamina C se je izkazalo kot koristno proti astmatičnim napadom ali bronhialni preobčutljivosti.  Vitamin C lajša običajne simptome prehlada, zato je smiselno, da astmatični bolniki preverjajo nivo Vitamina C, če se jim astma poslabša.

Raziskovalci medicinske fakultete Alberta Einsteina v New Yorku so odkrili še eno, povsem nepričakovano lastnost starega dobrega vitamina C: med poskusi na laboratorijski kulturi so ugotovili, da je ta vitamin učinkovito pomoril bakterije tuberkuloze, odporne proti vsem znanim zdravilom.

Zdaj pa naj še kdo reče, da je Vitamin C brez veze.

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in & Paberki.

 

Sedenje je že dolgo dejavnik tveganja za zdravje. Žal zahodni narodi sedimo, ko delamo v pisarni, ko jemo, beremo, sedimo celo ko gremo na stranišče. Poglejmo, kako se telo odziva ne dolgotrajno sedenje.

 

Ko pridete v udobno pisarno in se usedete na svoj ergonomski stol, se mišice, ki ste jih uporabljali pri pokončni stoji, hoji, vsakdanjih opravilih itd. začnejo sproščati. Mišice na zadnjici se deaktivirajo. Ko se usedete udobno na stol, se trebušne mišice, ki so glavni stabilizatorji pokončne drže in lovljenja ravnotežja, omehčajo. Večino teže sedaj podpira vaša zadnjica. To med drugim pomeni, da ni več pritiska na kosti. Mnogo časa nazaj so ljudje skoraj ves čas opravljali opravila pri katerih so bile kosti in mišice aktivirane konstantno ves dan. Sila težnosti in pritisk med pokončno stojo, hojo in tekom je pozitivno vplival na kosti, ki so postajale vedno močnejše. Danes neaktivnost povzroča med drugim tudi obolele sklepe in osteoporozo.

 

Kaj se še dogaja z mišicami, ko sedimo? Upogibalke kolka se zelo skrajšajo, ker so ves čas sedenja pod kotom 90 stopinj. To vpliva na hrbtenico, ki se začne nezdravo upogibati naprej. Zavedati se moramo, da so to le manjše nevarnosti in pasti dolgotrajnega sedenja. Tukaj naj omenim samo nekaj bolezni, ki so posledica neaktivnosti: bolezni srca in ožilja, diabetes tipa 2, debelost. Nekateri raziskovalci omenjajo tudi nekatere vrste raka.

 

Pojdimo sedaj na čepenje. Čepenje je del kulture mnogih narodov, predvsem vzhodnih kultur kot so Afrika in Azija. V 19 st. so se pojavila stranišča, kot jih poznamo danes. Sprva so bila namenjena le višjim slojem, ko pa se je pojavila moderna kanalizacija, je bilo stranišče s straniščno školjko na voljo splošni populaciji. To je bil čas, ko je na zahodu popolnoma izginilo čepenje. Poglejmo čepenje skozi dobo rasti. Malčki čepijo brez težav, pravzaprav v tem položaju z lahkoto počivajo in se igrajo. Odrasli smo na ta položaj pozabili, čeprav nam je še vedno blizu oz. ga z lahkoto osvojimo nazaj. Vzhodne kulture, kot npr. Indija, Afrika, Kitajska, Japonska, še danes uporabljajo čepenje v gospodinjstvu, pri počitku, čakanju na avtobus, ritualih, molitvi, meditaciji itd. Večurno čepenje v teh kulturah ni nič nenavadnega.

 

Prednosti čepenja

 

Dokazano je, da ima čepenje koristne in zdravilne učinke na telo, ki preprečujejo pojav zgoraj omenjenih dejavnikov tveganja za zdravje. Anatomsko gledano položaj čepenja povzroča:

1. Razteg celotne hrbtenice, predvsem spodnjega dela. Če potisnete glavo med kolena, se raztegne in sprosti še vrat.
2. Težo telesa prerazporedimo in ni več enoličnega pritiska.
3. Vezi in mišice niso zakrčene, ampak se enakomerno raztegujejo in ohranjajo elastičnost.
4. Položaj je izjemno sprostilen in posebno po intenzivnem športnem naporu, kot je na primer kolesarjenje in tek, zelo dobrodošel.

 

Kako čepimo?

 

Dandanes nekateri težko oz. ne morejo čepeti. Razlogi so številni: bolečine v kolenih, bolečine v gležnjih, poškodbe, skrajšana ahilova tetiva. Toda to niso razlogi, da ne bi mogli izvajati čepenja, seveda z malo pomoči.

 

1. Popolno čepenje pomeni, da so stopala celotna na tleh, telo je ugreznjeno med kolena, kar pomeni prenos teže rahlo naprej. Občutek je sprostilen, predvsem za celotno hrbtenico in ne sme povzročati nikakršnega neugodja. Z malo vaje lahko v tem položaju delate karkoli, od igre s kockami z otroki, sproščanja, izdelovanja česarkoli, itd.
2. Nepopolno čepenje, pomeni, da ne morete zaradi zgoraj omenjenih razlogov čepeti brez pomoči. Če imate bolečine v kolenih ali gležnjih, pride zelo v pomoč joga kvader, ki si ga podstavite pod zadnjico in imate tako manjšo oporo. Podobno je, kot bi se usedli na opeko. Kolena in gležnje zelo razbremenite. Hkrati pa še vedno uživate privilegije čepenja. Če imate skrajšano Ahilovo tetivo, si lahko pod pete položite zvito brisačo, ki vam rahlo privzdigne pete.

 

Naj postane čepenje vaša vsakodnevna rutina. Lahko čepite na delavnem mestu, ko si želite raztegniti hrbtenico in vrat, po športni aktivnosti, lahko med igro s kockami z otroki, lahko pa med meditacijo. Zagrizeni privrženci čepenja lahko protestno odstranite straniščno školjko.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews.

 

 

Tek na Šmarno goro postaja vedno bolj popularen. Upam, da bo tako ostalo. Kajti tek v hrib ima še posebno ugodne in pozitivne učinke na telo, pod pogojem, da ste dovolj kondicijsko in mišično pripravljeni.

 

Torej, če primerjamo na eni strani tek po ravnem in na drugi tek v hrib ali na goro, ugotovimo naslednje:

 

Tek po ravnem:

1. Manj naporen, torej manj intenziven telesni napor.
2. Če tečete v zmernem tempu, so najbolj aktivne mišice: soleus (meča) in kvadricepsi (sprednje stegenske mišice), malo hamstringi (zadnje stegenske mišice), malo gluteusi (zadnjične mišice), malo iliopsoas (upogibalke kolka) in trup ter zelo malo roke.
3. Slabosti: enakomerno obremenjeni sklepi in mišice, včasih preveč, kar lahko privede do poškodb predvsem: kolen (ni mišičnega razmerja moči med kvadricepsi in hamstringi, kvadricepsi so premočni), vnetja ahilove tetive, vnetja pokostnice ali celo fraktura goleni, vnetje stopalnega loka itd.
4. Tek je sprostilen in meditativen.
5. Predpogoji: nič posebnega, samo začnite postopoma. Počasi podaljšujte pretečeno razdaljo. Hitrost teka se bo spontano povečevala, ko boste bolj samozavestni tekači.

 

 

Tek na goro:

1. Zelo intenziven telesni napor.
2. Tek na goro, posebno če je daljši klanec, morate vedno teči v enakomernem ritmu. Najbolj so aktivne naslednje mišice:

– tek navkreber: soleusi so aktivni do največje možne intenzitete, saj ves čas tečete po prstih. Hamstringi so prav tako aktivirani do največje možne intenzitete, gluteusi prav tako, saj se pri odrivu od prstov vključi v kinetično verigo takoj hemstring, kvadriceps in najmočnejša mišica v telesu -gluteus. Vse štiri glavne mišične skupine so ključne pri učinkovitem odrivu in pri ustvarjanju moči (power). Enako intenzivno se vse vključijo, če šprintate po ravnem, toda problem je, ker ne morete dolgo časa šprintati. Naslednja mišica, ki je enko pomembna, je iliopsoas, ki dviguje stegno gor. Več kot tečete v hrib ali šprintate, bolj morate dodatno trenirati za upogibalke kolka. Nato pridemo na trup, ki mora biti pri teku v hrib, kot jeklo. Sem spadajo mišice na sprednji in zadnji strani trupa, trebušne in hrbtne mišice. Trup mora biti popoln stabilizator oz. popolna opora, ki pomaga nogam in rokam, da v lepem in enakomernem ritmu opravljata svojo nalogo.

-Tek navzdol: vedno nas čaka spust, pa čeprav ni tako enostaven kot s sankami. Torej tukaj bi najbolj izpostavila mišice okoli gležnja, ki morajo biti neverjetno močne in stabilne. En korak, ki ga napačno postavite, vas stane padca in posledično hudega zvina ali zloma. Nato bi izpostavila kvadricepse, ki morajo biti noro močni in stabilni, da dopustijo kolenskemu sklepu, kolkom ter hrbtenici, da prenesejo tako močne pritiske, kot je hiter tek po strmem klancu navzdol. Tukaj pride zelo do izraza moč trupa in rok. Trup ponovno deluje kot stabilizator, toda na povsem drugem nivoju oz. kar na najvišjem možnem nivoju. Hitrejši ste, bolj močni in stabilni morate biti, da vam ne zdrsne in da tečete tako, da čim manj obremenjujete sklepe. Roke so tukaj zelo pomembne, predvsem ramenski obroč. Pri visoki hitrosti teka navzdol so roke vedno rahlo odročene v komolcih, ker tako lažje lovite ravnotežje. Če so roke šibke, vas bodo zelo bolele.

3. Slabosti: možnost zvina ali padca in posledično zloma pri spustu navzdol je velika. Odvisno je veliko od terena po katerem tečete.
4. Mentalna koncentracija pri spustu navzdol je na višku. Pri teku na goro in dol ni meditacije in mentalne sprostitve. Treningi in vaja sicer veliko doprineseta, da se sprostite in niste pri teku navzdol zakrčeni. Morate imeti lahkoten korak, ki pa mora biti hkrati maksimalno stabilen in osredotočen, ko pridete v stik s tlemi. Ekonomično gibanje oz. gibanje, ki je tehnično na najvišji ravni hkrati pa vam pobere najmanj energije, pride tukaj zelo do izraza. Podobno kot pri prostem plavanju, kjer roka, ko prehaja po zraku iz vode počiva in se polni z energijo, ko pa pride v vodo zagrabi na polno.
5. Predpogoji: izkušnje s tekom po ravnem. Dobra kondicijska in mišična pripravljenost. Če želite preteči manjši »kucel« ne potrebujete ničesar, le voljo. Toda vsak gorski tekač je začel s »kuclom«.

 

Prednost teka navkreber je, da vas hitro opozori, če nepravilno tečete, pa naj bo gor ali dol. Preprosto ne morete teči, če ne tečete pravilno. Zato velja, da si tehniko teka pilite s teki v hrib. Potem pa vas nič več ne more zaustaviti!

 

Prispevek je objavljen: na Šmarni gori, Moia in & LTGNews

 

1. Pijte vsaj 2l vode na dan. Še bolj natančno: popijte 1l vode/25kg telesne teže. Naše telo je sestavljeno iz več kot 70% iz vode. Voda pomaga odstranjevati iz telesa nečistoče, kemikalije in razne metabolite ter pomaga, da vse telesne funkcije delujejo normalno.

Navadite se, da vsakič, ko začutite potrebo po prigrizku, popijete kozarec vode. Lahko dodate tudi limono ali limeto.

 

2. Imejte zajtrk in kosilo, ki sta uravnotežena obroka. Obrok naj vsebuje vitamine in minerale, kompleksne ogljikove hidrate ter beljakovine. Glej: https://zdravozivi.si/najvecje-napake-pri-pripravi-zajtrka/

 

3. Sadje pojejte in prežvečite samo, brez vsega in ne v smutiju. Sadje jejte za dopoldansko malico. Pojejte in prežvečite ga. V smutiju je lahko hitro preveč kalorij zaradi sladkorja v sadju. Poleg tega je obroka prehitro konec. Predvsem pa izločite prvo prebavno fazo, t.j. slino, ki vsebuje prebavne encime in pomaga pri prebavi živila.

 

4. Jejte vlaknine. Vsa naravna živila kot so zelenjava, sadje, stročnice, polnovredna žita, so bogata z vlakninami. Vlakninska hrana po zaužitju precej zapolni želodec, kar vas bolj nasiti ter to sitost tudi dalj časa ohranite. Topne vlaknine (veliko v stročnicah) upočasnjujejo praznjenje želodca in stabilizirajo krvni sladkor, kar zmanjšuje apetit in lakoto. Visoko-vlakninska hrana vsebuje tudi prebiotike, ki služijo kot hrana za probiotike ali zdrave bakterije v vašem prebavnem traktu.

 

5. 3 ure pred spanjem ne jejte več. Telo potrebuje čas, da se obnovi na celičnem nivoju. Regeneracija je obvezna, saj je to čas mišične rasti in obnove. Počitek oz. spanje je zato obvezno. Hrana oz. poln želodec pomeni dodatno obremenitev za organizem in slabšo regeneracijo.

 

6. Jutranji trening izvajajte na tešče. Če želite pospešiti kurjenje maščob, lahko na tešče (pijete le vodo) opravite jutranji trening, kot so tek, trening z vajami za moč (https://zdravozivi.si/hitra-jutranja-vadba/). Zjutraj naj bi bilo telo, če ne jeste glikogenske večerje, prazno oz. lačno. Ker so glikogenske rezerve bolj ali manj prazne, je poraba teh rezerv hitrejša in v kri ter nato v mišice se začnejo hitreje sproščati maščobne kisline. Takoj, ko pojete obrok, pa se dvigne izulin, ki blokira maščobe in preidemo na glukozo, kot vir energije.

 

7. Pri pripravi obrokov ne komlicirajte. Obroki naj bodo enostavni in sestavine čim manj predelane oz. konzervirane.

 

8. Iščite zdrave nadomestke

Naučite se najti bolj zdravo različico manj zdravim jedem. Namesto balzamičnega kisa, ki ima veliko sladkorja, uporabite jabolčni kis; namesto kisle smetane uporabite jogurt, namesto mlečne čokolade črno, namesto bele moke polnovredno, itd.

 

9. Ne delajte več stvari hkrati, ko jeste

Če delate, berete ali gledate TV, medtem ko jeste, niste pozorni na to, kaj dajete v usta in tudi uživate ne v hrani. Zato vam svetujem, da se vedno v miru usedete in pojeste. Žvečite počasi in bodite pozorni na teksturo in okus hrane. Uživali boste v obroku in manj pojedli.

 

10. Po večernem treningu ne jejte ničesar. Ne skrbite glede mišične obnove, če ste pojedli dovolj beljakovin čez dan, jih bo telo ponoči porabilo za mišično obnovo. https://zdravozivi.si/ali-je-jutranji-trening-boljsi-kot-vecerni-ter-metabolicni-efekt/

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGnews

 

 

 

Marsikateri odličen tekač s starostjo slabša svoj rezultat, čeprav trenira enako. Kaj lahko naredite, da ohranite mišice tudi v starosti?

 

Če mišice ne obremenjujete dovolj, jih boste s časom v veliki meri izgubili. Obstaja rek za mišice: “Use it or lose it” (Uporabi jih ali jih izgubi!). Toda marsikateri tekač z dolgim stažem opaža, da kljub redni uporabi mišice vseeno izgublja. To se vidno kaže na mišicah nog. Tekači tečejo enako količino, trenirajo na hitrosti in celo dodajo v trening redne vaje za moč, toda ko se primerjajo po slikah iz preteklih let, opazijo da noge niso več tako močne, kot so nekoč bile.

 

S starostjo mišična masa upada. Temu se ne moremo popolnoma ogniti. Posledično postanemo počasnejši. Toda športniki in vsi ostali se moramo temu upirati na vso moč. Proces sarkopenije ali mišične atrofije želimo upočastniti.

 

Vzroki in posledice

 

Tehnični izraz za izgubo mišične mase zaradi starosti je sarkopenia. Začne se že pri 30ih. Teorija pravi, da so razlogi v anabolnih hormonih, ki skrbijo za rast mišice, v zmanjšanju živčno-mišične učinkovitosti oz. v slabši povezavi ali komunikaciji med možgani, centralnim živčnim sistemom in mišicami ter v zmanjšani sposobnosti sintetiziranja ali tvorjenja beljakovin.

 

Neaktivnost povzroča v povprečju izgubo 3 do 5 odstotkov mišične mase v desetih letih. Vemo, da lahko upočasnimo mišično izgubo z redno gibalno aktivnostjo. Toda ne glede na aktivnost, ki jo opravljamo, starost vpliva na manjšo mišično maso.

 

Do 50ih ali 60ih je izguba mišične mase postopna, nato pa pospešena. Ni točnih dokazov, da spol vpliva na hitrejšo izgubo mišične mase. Pri ženskah ima vpliv na hormone menopavza, pri moških pa andropauza, ki povzroča zmanjšanje anabolnih komponent. Oboje ima enak učinek na izgubo mišične mase. Raziskave pravijo, da staranje bolj vpliva na hitra mišična vlakna, ki se uporabljajo za kratke in eksplozivne gibe, kot so šprint, met, skok, kot pa na aktivnosti z nižjo intenziteto, vzdržljivostnega tipa, kot so teki na dolge proge.

 

Veliko starejših tekačev “prešalta” na daljše in lahkotnejše teke, ravno zaradi tega, ker se hitra mišična vlakna prej izrabijo. Ta preobrat pa še dodatno pospeši oz. spodbudi hitra mišična vlakna, da hitreje spremenijo svojo strukturo in postanejo počasna. Poleg tega se z leti zmanjušuje elastičnost mišic, tetiv in vezi. Če treningi ne vključujejo poskokov, hitrih šprintov, treninga moči in hitrosti, se elastičnost še prej poslabša. Bolj so naše mišice in tetive neelastične, manj tekoči so naši gibi. Kar slabo vpliva na fazo odriva pri teku; počasneje reagiramo na spremembe terena (korenine, kamni…) predvsem pri fazi dotika tal; imamo manj učinkovito mišično kontrakcijo.

 

Problem je v prenašanju sile, ki se razvija med tekom. Absorbcija sile na sklepe je 4-kratnik telesne teže. Večina te sile se prenese skozi sklepe na mišice meč in stegen. Slabši mišični tonus pa težko prenaša tako velike sile. Tudi gluteus (mišice na zadnjici) in hemstringi (zadnje stegenske mišice) slabijo. Razlog je v večji količini sedenja. Ko želi tekač teči, so tudi te mišice oslabljene in manj pripomorejo k dobremu rezultatu v teku.

 

Tudi če vas tek ne interesira, vam ne sme biti vseeno, kaj se dogaja z vašimi mišicami in posledično celotnim mišično skeltnim sistemom v dobi staranja. Oslabljene mišice in kosti so alarm za poškodbe.

 

Kaj storiti?

 

Trening za moč

Več mišične mase ste izgubili, bolj se boste morali potruditi. Trenirajte dvakrat na teden. Toda kvaliteta treninga je vedno pred količino. Osredotočite se na velike mišične skupine kot so: počepi, dvigi z nogami, dvigi z meči, dvigi lastne telesne teže.

 

Delajte “drile”

Želite izboljšati živčno-mišične povezave? Izvajajte hitre, lahke, koordinirane gibe kot so spremembe smeri, drili v preži ali šprintu, hitri reakcijski odzivi, skipping, poskoki. Drile izvajajte dvakrat na teden. Raje kakšen tek izpustite in naredite dober dril.

 

Redno hitro tecite

Rekrutirajte hitra mišična vlakna! Vključite v tek kratke šprinte po ravnem ali v hrib. Lahko tečete na tempo, lahko vključite v trening kratke teke na 200m.

 

Uravnotežena prehrana

To pomeni, da ne jeste samo beljakovin, ki so ključne pri mišični obnovi, ampak vsa kvalitetna makrohranila: maščobe, ogljikove hidrate, belajkovinev, minerale in vodo. Ne pozabite na vlaknine, ki pomagajo pri prebavi (zelenjava, semenke, sadje). Pišite prehranski dnevnik, v katerem navedite, kaj ste zaužili v posameznem obroku ter se osredotočite, da imate vsaj v dveh obrokih na dan ustrezna makrohranila in vlaknine.

 

Če imate resnično natrpan urnik (šport, služba) in ne morete poskrbeti za uravnotežen obrok, potem se posvetujte z zdravnikom glede potrebe po dodatnih belajkovinah in vitaminih. Po napornem treningu poskrbite za kvaliteten obrok. Pojejte ga cca. eno uro po treningu.

 

Življenjski slog

Naporen trening vam ne bo pomagal, če boste po njem sedeli 10 ur. Veliko se gibajte na svežem zraku, uporabljajte stopnice, vozite kolo, hodite in čim manj sedite, da vam gluteusi in hamstringi ne zakrnijo. Tako boste lažje in hitrje tekli ter opravljali vsakdanja opravila in se ognili morebitnim poškodbam.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.