Vpliv telesne in športne aktivnosti dokazano pozitivno deluje na naše zdravje in počutje ali bolje na telo in dušo. Raziskave v zadnjih 20 letih so pokazale, da športna aktivnost pozitivno deluje na imunski sistem. Z odkritjem, da športna aktivnost izzove povečanje števila miokinov, je bila vzpostavljena možna povezava med krčljivo aktivnostjo skeletnih mišic in imunskimi spremembami.

Med mišičnim krčenjem se iz teh celic izloča veliko število t.i. molekul miokinov. Receptorje za miokine najdemo v mišičnih, maščobnih, jetrnih, trebušni slinavki, kostnih, srčnih, imunskih in možganskih celicah. Lokacija teh receptorjev odraža dejstvo, da imajo miokini več funkcij.

Predvsem so vključeni v presnovne spremembe, povezane s športno aktivnostjo, kot tudi v presnovne spremembe pri mišični adaptaciji (povečanje mišične mase). Sodelujejo tudi pri obnavljanju tkiv, vzdrževanju zdravega telesnega delovanja, imunomodulaciji (spreminjanju imunskega odziva).  Miokini vplivajo na izboljšano delovanje srčne mišice in izboljšanje krvnega obtoka. Miokini uravnavajo tudi učinke hormonov, npr. insulina pri vzdrževanju normalne koncentracije glukoze v krvi. So ključni za ohranjanje mladostnega videza, saj po telesu potujejo s krvjo in spodbujajo obnovo celic, s tem pa zavirajo staranje.

Različne vrste mišičnih vlaken (počasna, srednja in hitra) med krčenjem sproščajo različne sklope miokinov. To pomeni, da lahko aerobni trening ali vzdržljivostni trening in anaerobni ali trening moči, prinese različne koristi, ki jih povzročajo miokini (Kanzleiter in sod., 2014).

Pozitiven učinek treninga moči je vzdrževanje in povečanje mišične mase in upočasnjeno, s starostjo povezano zmanjšanje mišične mase (sarkopenia), upočasnjeno napredovanje osteoporoze in močnejše kosti, zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 ali za obolenja srca (Kanzleiter in sod., 2014; Pedersen, 2012).

Vzdržljivostna aktivnost vpliva na učinkovitejše delovanje srca (zmanjšan srčni utrip v mirovanju in povečan utripni volumen ali delež prečrpane krvi na utrip) in učinkovitejše delovanje krvnega obtoka (zmanjšana viskoznost krvi zaradi povečanega deleža plazme), izboljšana prekrvavitev srca in skeletnih mišic zaradi gostejše mreže kapilar ter učinkovitejša aerobna presnova srca in skeletnih mišic. Zmerna aerobna aktivnost tudi spodbudi izločanje miokinov, ki povečajo odpornost posameznika na povzročitelje infekcij in zavirajo sistemska kronična vnetja (Hill, 2015).

Glede na rečeno, so skeletne mišice največji endokrini organ v človeškem telesu, ki s krčenjem spodbujajo proizvodnjo in sproščanje miokinov (Pedersen in sod., 2007). Športna aktivnost in izločanje miokina med mišičnim krčenjem povečuje odpornost imunskega sistema, ker izboljša delovanje prav vseh fizioloških funkcij v našem telesu, od srca in ožilja; kostne, mišične in maščobne mase; možganskega delovanja; hormonskega ravnovesja; odbnove celic; zavira vnetja in še kaj.

 

 

1. Pedersen BK, Febbraio MA (2012). “Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ”. Nature Reviews. Endocrinology. 8 (8): 457–65.
2. Pedersen BK, A ̊ kerstro ̈m TC, Nielsen AR, Fischer CP. (2007). Role of myokines in exercise and metabolism. J Appl Physiol 103: 1093–1098.
3. Kanzleiter T, Rath M, Görgens SW, Jensen J, Tangen DS, Kolnes AJ, Kolnes KJ, Lee S, Eckel J, Schürmann A, Eckardt K (2014). “The myokine decorin is regulated by contraction and involved in muscle hypertrophy”. Biochemical and Biophysical Research Communications. 450(2): 1089–94.
4. Hill JA (2015). “Braking bad hypertrophy”.The New England Journal of Medicine. 372 (22): 2160–2.

 

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji infi, Ride Sport, Šmarna gora

Tek v zimskih razmerah je lahko nepozabna izkušnja. Naletavanje snežink ali močan sneg in veter, poledenel teren ali globok neuhojen sneg. V zimskem času je tek otežen, zato marsikdo zamenja tek za kakšno drugo obliko treninga. Toda težko je prenehati teči, če smo se na tek navadili do te mere, da smo od njega že rahlo odvisni. Zato predlagam, da tisti, ki ste izkušeni tekači, tek ohranite tudi v mrazu in zimi. Fiziološko in znanstveno gledano je optimalna temperatura za profesionalne moške tekače pod 5 °C. Mišice pri svojem delovanju ustvarjajo toploto za kar porabijo 80% energije. Ker v hladnem vremenu telesu ni potrebno skrbeti za ohlajanje, ostaja več energije mišicam za tek in posledično je rezultat boljši. Toda, da bo tek varen in vam mraz ne bo škodoval, imam tukaj nekaj nasvetov.

 

1. Postopoma navajajte dihala na mraz. Neprijetno je, ko dihala niso navajena na mraz, vi pa se odločite za tek. Če so dihala navajena na mraz, lahko ohranjate zelo intenziven tempo teka. Če tečete počasi, vse fiziološke funkcije delajo počasneje, »v nižji prestavi«. Posledično lažje dihate, vendar vas lahko začne hitro zebsti.

 

2. Postopoma podaljšujte tek na mrazu. Razdalja naj bo sprva krajša od običajne, nato jo lahko podaljšujete. Na splošno pa v mrazu ne morete teči ekstremnih razdalj, ker škodujete lastnemu zdravju. Tvegate podhladitev, razna vnetja, itd.

 

3. Natančno spremljajte zunajne temperature in si zapomnite, do katere temperature še lahko tečete. To je subjektiven občutek, ki se ga držite. Ženske imajo več težav z vnetjem ledvic in mehurja kot moški. Bodite pozorni na temperaturo ,pri kateri so vas od mraza pekla dihala. Pri kateri temperaturi vas je bolel ledvični predel itd.

 

4. Primerna obutev in oblačila. Čevelj mora imeti dober oprijem na podlagi, zato imejte čevlje za gorski tek. Če tečete po snegu, ki ni uhojen, imejte čevlje z gamašami ali gamaše na običajnih čevljih. Toplota med tekom najbolj izpareva iz glave, dlani in dihal, zato je taktika oblačenja zelo pomembna. Večplastno oblačenje je obvezno. Tudi ta vidik je zelo subjektiven in zelo odvisen od trase teka. Če tečete v hrib, si flis zavijte okoli ledvic. Pri teku navzdol ko vas hladi, pa si ga oblecite.

 

5. Tek po ravnem nas ohlaja, zato so klanci in vzponi priporočljivi. V zimi pojdite tečt na razgiban teren ali v klanec. Lahko tudi hitro hodite v klanec in tečete dol. Prehitro ohlajanje organizma zaradi izparevanja toplote iz kože in dihal, je zelo nevarno. Zato naj bo trasa dovolj intenzivna, da se telo ne bo imelo časa ohladiti.

 

6. Traso imejte pod kontrolo. Če zapade sneg, je zaradi snega težko teči, ker se vam udira. Lahko tudi hitro hodite in nadaljujete s tekom tam, kjer lahko. Tek po sveže zapadlem snegu priporočam, ker je to odličen kondicijski trening. Če je teren poledenel, je tek skoraj onemogočen. Mogoče malo pomagajo dereze/čepki, vendar se raje ustavite in previdno nadaljujte s hojo.

 

7. Ne pozabite na vnos tekočine pred tekom in po teku.

 

8. Po teku pojdite pod topel tuš ali še bolje v savno.

Članek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport in Šmarna gora.

V povprečju traja približno 12 tednov po začetku športne aktivnosti, da opazite merljive spremembe v telesu.

Če želite izgubiti en kilogram maščobe, morate porabiti približno 6500 kalorij.

Če vsaj trikrat na teden hodite s hitrim tempom tri ure ali več, lahko tveganje za srčno bolezen zmanjšate tudi za 65%.

Povprečna zmerno aktivna oseba prehodi približno 7.500 korakov na dan, kar je toliko kot če bi v življenju petkrat prehodil Zemljo.

Raztezne vaje povečajo pretok krvi v mišicah, kar pomaga preprečiti poškodbe.

Brez vode človek ne preživi niti enega tedna. Voda v našem telesu predstavlja 60% telesne mase, 70% možganov, 80% krvi.

Pitje najmanj petih kozarcev vode na dan lahko zmanjša verjetnost za srčni napad za 40%.

Ženske, mlajše od 50 let, potrebujejo dvakrat več železa na dan kot moški iste starosti.

Telo ima več kot 650 mišic.

Brez mišic se ne bi mogli smejati, govoriti ali mežikati. 34 obraznih mišic nam omogoča poljub, 200 mišic pa dela kadar hodimo.

Pri enem samem preprostem položaju roke deluje več 100 mišic.

Kompakten material, iz katerega je zgrajena človeška kost, je vsaj dvakrat trši od granita in vsaj enako odporen proti lomljenju kot lito železo. Pa vendar, človeški skelet obsega samo 12 odstotkov skupne telesne mase.

Človeški skelet sestavlja 206 kosti, ki so spojene s hrustancem, vezmi, tetivami in mišicami.

V kosteh je mozeg, ki vsebuje kalcijev fosfat in kolagen. Zaradi tega so kosti živa stvar in se obnavljajo in imajo čudodelno moč celjenja, za razliko od sklepov, ki se obrabljajo.

Skoraj vse celice v našem telesu se zamenjajo v sedmih mesecih.

 

Članek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

Pred nami je zima in zimsko rajanje po snegu. Nekateri rajate tudi na smučeh, vendar ste mnogi nepripravljeni. Sile, ki delujejo na vaše sklepe med smuko, so pogojene s hitrostjo smučanja. Večja je hitrost, večje so sile in večja je verjetnost padca in poškodb, kot so pretrgane kolenske vezi, zlomi, pretres možganov. Zato polagam na srce vsem, ki radi smučate, da se vprašate, koliko ste letos kondicijsko pripravljeni na visoke hitrosti, strmine, ledene površine, slabo vidljivost itd. Smučanje ni hec, hec je, če smučate sebi primerno. Na terenu se držite postopnosti in raje začnite z lažjimi progami, da se malo ogrejete in prilagodite.

Smučanje je disciplina, ki zahteva predvsem močne stegenske mišice in zadnjico. Močan trup je pomemben, ker opravlja vlogo stabilizatorja. Prav tako sta v pomoč roki, ki pomagata pri lovlenju ravnotežja in delujeta kot stabilizatorja. Torej je celotno telo aktivno.

Spodaj je 5 vaj, ki vključujejo predvsem moč stegen in zadnjice. Zadnje tri vaje so tudi ravnotežne in vključujejo trup kot stabilizator. Prve 4 vaje so lahko krepilne tudi za roke, če vključite uteži za roke. Vaje delajte tehnično pravilno in z zmerno hitrostjo. Ravnotežne vaje delajte počasi. Naredite 3 intervale (vse vaje pojdite 3x čez).

 

1. Tvist iz smučarske preže. Težja različica: postavite se v smučarsko prežo, v vsaki roki imate utež (do 8kg na roko). Roki visita ob telesu. Sledi odriv in zasuk s koleni v levo ter doskok na celi stopali, takojšen odriv in zasuk v desno itd. Med izvajanjem so kolena ves čas pod pravim kotom. Pogled je ves čas usmerjen naravnost. Brez počitka naredite 40 poskokov ali tvistov.

Lažja različica: lahko ste v višji smučarski preži in delate enako kot pri težji različici. Lahko pa delate brez poskokov počepe iz smučarske preže. Pri počepih in smučarski preži pazite, da so stopala vzporedna in vam kolena ne uhajajo not ali narazen. Pogled je usmerjen naravnost.

 

2. Statika ob steni. Naslonite se s celotnim hrbtom ob steno. Pritisnite trtico močno ob steno in se spustite dol tako, da so stegna vzporedna s tlemi, goleni pa pravokotne na podlago. Ne sme vam drseti. Roki visita ob telesu. Držite položaj dokler lahko.

Težja različica: vse enako, kot opisano, le da imate v rokah lahke uteži (do 1,5kg na roko) in telovadite z njima: mlinček, predročenje in izmenično spuščanje in dviganje iztegnjenih rok gor-dol, krčenje v komolcih za bicepse-lahko izmenično, odročenje in mahanje z iztegnjenima rokama gor-dol.

 

3. Kris-kros v poskoku. Težja različica: postavite se v izpadni korak. Sledi odriv gor in menjava nog v zraku ter doskok. Roki sta ob telesu ali pa sodelujeta pri vaji tako, da ko se odrinete, tudi zamahnete z rokama gor in doskočite v telemark z rokama odročeno (enako kot skakalci pri smučarskih skokih). V rokah imate lahko lahke uteži (do 2 kg na roko). Pazite pri doskoku na trup, ki mora biti trd kot kamen in se ne sme ukloniti pod pritiskom doskoka. Pogled je usmerjen naravnost. Brez počitka naredite 20 posokokov ali telemarkov.

Lažja različica: delate brez poskoka. Postavitev je enaka, le da sledi odriv  nazaj  v stojo in nato naprej v telemark itd. Lahko delate izmenično lahko pa najprej naredite 10 ponovitev z eno nogo in 10 z drugo.

 

4. Počepi na eni nogi s poskokom. Postavite se na eno nogo. Sledi počep, kolikor nizko gre in odriv gor ter doskok na isto nogo. Poskusite ne stopiti z drugo nogo na tla. Ni pomembno, če vas malo zanaša, pomembno je, da se znate stabilizirati. Lahko imate v rokah lahke uteži (do 2kg na roko). Naredite 10 do 15 poskokov na eno nogo.

Lažja različica: delate enako samo brez poskoka. Namesto poskoka stopite na prste.

 

5. Počepi na ravnotežni plošči. Težja različica: počepi na eni nogi z dotikom bidona, ki ga imate pred sabo na tleh. Naredite 10 do 20 počepov na eni nogi.

Lažja različica: počepi na dveh nogah z dotikom bidona. Naredite 20 počepov.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

Tek je lahko krasna rekreacija in šport s katerim izredno hitro pridobivamo kondicijo. Ima pa svoje pasti in je lahko zelo neprijeten in boleč posebno, če želimo prehitro doseči preveč.

Pred vami je 5 osnovnih napak, ki jih morda delate, predno greste teči. Za uspešen in sproščen tek je ključno, da se jim izognete.

1. Pitje. Pred vsako športno aktivnostjo je potrebno v telo vnesti tekočino, najbolje kar navadno vodo. Toda kdaj in koliko? Najbolje je, da pazite na vnos tekočine ves čas in ne samo, ko nameravate iti npr. tečt. Pred športno aktivnostjo popijte en kozarec vode, toda vsaj pol ure pred tekom. Tako imate čas, da greste odtočit. Če ste dovolj hidrirani, imate v telesu več tekočine, ki jo izločate z znojenjem, ne da bi dehidrirali. Več tekočine pomeni, da več krvi lahko pride na površino kože, ne da bi se zmanjšal krvni obtok do mišic.

Napaka: preveč ali premalo vode. Če popijete preveč vode tik pred tekom, vam bo neprijetno tečt, odvečna teža vas bo motila. Poleg tega vas bo hitro prijelo na minus. Premalo vnešene tekočine povzroča žejo, slabšanje telesne zmogljivosti, pospešeno bitja srca, vrtenje, rjav ali krvav urin in posledično okvaro ledvic. Telo med športno aktivnostjo potrebuje tekočino pri termoregulaciji ali uravnavanju telesne temperature (znojenje). Pregosta kri pomeni otežen prenos kisika do mišic in posledično manj energije. Če tečete v vročini so znaki dehidracije še hitrejši in posledično vodijo do vročinskega udara in kapi.

Če ste v dilemi ali bi jedli ali raje pili, je pijača na prvem mestu.

2. Prehranjevanje. Hrana je gorivo. Več se gibamo več energije potrebujemo. Toda tukaj je past. Hrana se med tekom zelo slabo prebavlja, ker se usmeri vsa razpoložljiva energija v mišice in podporne sisteme, ki pomagajo telesu pri naporu. Med tekom in katerokoli drugo športno aktivnostjo, ki jo izvajamo dovolj intenzivno (ne lažerno, ampak tako, da se znojimo), se aktivira simpatični živčni sistem, ki nas priprav na akcijo. Parasimpatični, ki je odgovornen za prebavo, počiva. Zato je potrebno poskrbeti, da imamo glikogenske rezerve polne predno gremo tečt. To pa lahko dosežemo le, če načrtujemo obroke. Na splošno velja, da vsaj eno do dve uri pred tekom ne jeste nič več. Če pa imate jutranji tek, je bolje, da ne jeste ničesar.

Napaka: preveč pojeste pred tekom. Poln želodec vas bo oviral in povzročal velike težave, kot je siljenje na bruhanje, izpahovanje, krče v želodcu.

3. Uporaba WCja. Redni tekači imajo rutino pri vsem tudi pri tem, kdaj gredo na WC (velika in mala potreba) pred tekom. Tek je veliko prijetnejši, če ste poskrbeli tudi za to plat. Če pa še nimate rutine pri odvajanju, potem imejte s sabo malo toaltnega papirja, za vsak primer.

Napaka: ne greste na veliko in/ali malo potrebo. Tudi če vas ne tišči, poizkusite odvajati. Vsekakor vam bo pomagala tekočina/voda, ki jo spijete 30 minut pred tekom.

4. Poslušanje lastnega telesa. Ne pretiravajte. Če ste preutrujeni za tek, se ne silite s tekom. Poslušajte lastno telo. Lahko greste na lahkoten tek ali zamenjate tek s kakšno drugo športno aktivnostjo ali pa ga preskočite. Premislite, če ne bi kakšen tek zamenjali s kondicijskim treningom. Močno utrjeno telo in tek sta nerazdružljiva. Vzemite si čas in premislite, kakšen urnik vam najbolje ustreza. Primer urnika je tukaj: https://zdravozivi.si/kako-zaceti-in-vztrajati-pri-redni-sportni-aktivnosti/ .

Napaka: kljub utrujenosti greste teči. Posledice so neizogibne: Lahko se poškodujete že med samim tekom, ker zaradi utrujenosti niste dovolj pozorni na npr. korenine, kamne. Verjetneje pa se kaže utrujenost v slabem rezultatu. Napačna regeneracija vodi v poškodbe kot so nategi, vnetja in tudi stresni zlomi. Okrevanje traja tudi leto dni.

5. Ogrevanje. Pred tempo teki ali teki visoke in višje intenzivnosti je obvezno dinamično ogrevanje. To so vaje, ki vam poženejo kri po telesu in dvignejo telesno temperaturo. Pet do deset minut ogrevanja je dovolj.

Napaka: statične raztezne vaje. Raztegovanje mišic pred katerokoli športno aktivnostjo, vam bo škodovala. Pretiran mišični razteg preveč raztegne mišična vlakna, da med sabo ne morejo več proizvajati sile. Živčno-mišična povezava se poslabša. Posledica je slab štart in večji napor, da mišice aktiviramo ter slabša tehnika koraka.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna Gora.

Preden začnete s športno aktivnostjo, preglejte in obkljukajte spodnje točke, ki vam bodo pomagale vztrajati pri telesni aktivnosti:

1. Imejte pozitiven odnos do telesne aktivnosti.
2. Določite urnik treningov in se ga držite.
3. Začnite z elanom in motivacijo.
4. Ostanite pozitivni in motivirani.
5. Govorite o svoji odločitvi z družinskimi člani in prijatelji, da vas bodo spodbujali.
6. Redno spremljajte svoj napredek in ohranite svoj režim treninga (spremljanje telesne kondicije https://zdravozivi.si/srcni-utrip-je-kazalec-telesne-kondicije/ ), meritve telesne sestave).
7. Uživajte uravnoteženo prehrano.

Napišite urnik športnih aktivnosti

Napišite si urnik vaših športnih aktivnosti. To je zelo pomembno, ker si morate vzeti čas in premisliti, kdaj v urnik, ki je poln ostalih obveznosti, vnesti še gibanje oz. športno aktivnost.

V urnik napišete točno katero športno aktivnost izvajate, kateri dan in ob kateri uri. Tako se lahko organizirate in v naprej pripravite ustrezno opremo ter upoštevate vremenske okoliščine. Slaba vremesnka napoved ni razlog, da tisti dan ne izvedete aktivnosti. Ni slabega vremena, so le slaba oblačila.

Spodaj je predlog tedenskih športnih aktivnosti. Prilagodite si jih tako, kot vam ustreza.

Tabela 1: Urnik športnih aktivnosti

Trening za moč ali kondicijski trening pomeni, da ste na vodenem treningu v skupini. Tehnika je ključna in učinek na mišice je zagotovljen samo s pravo tehniko. Lahko pa izvajate vaje samostojno, toda imeti morate dobro predznanje. https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/

Tek pomeni, da tečete glede na svojo telesno pripravljenost. Če ste tekač začetnik, predlagam, da tečete krajše razdalje in to v fazi ugodja, kar pomeni, da se počasi prilagajate na tekaški korak in pri tem ne čutite ne bolečine niti nobenega neugodja. Tecite za sprostitev in z namenom, da počasi tek vzljubite.

Če pa ste izkušen tekač, naj bodo teki daljši in naj vključujejo razgiban teren, lahko tudi hrib. Ker predvidevam, da dobro poznate lastno telo, ne boste pretiravali. Menjajte intenzivnost teka s tempo teki po ravnini, z iztekom oz. dolgim tekom, s tekom za funkcionalno moč, kot je tek na Rašico, Šmarno goro itd.

Nordijska hoja je bolj intenzivna kot zgolj hoja ali hoja s palicami. Poteka v naravi in krepi celotno telo ter srčni in dihalni sistem. Primerna je za vsakogar. https://zdravozivi.si/nordijska-hoja/

Vzpon na bližnji hrib pomeni, da v kratkem času, ki ga imate na voljo, naredite zase čim več. Srce in pljuča dobijo ustrezen dražljaj, ker se zadihate in znojite, mišice se zaradi vzpenjanja krepijo. Vse to vodi do izboljšanja splošne kondicije.

Joga ali sprostilno-raztezne vaje pomeni, da se sprostite in umirite ter naredite nekaj za gibljivost in statično moč telesa. Lahko obiskujete tečaj joge, lahko pa naredite doma sklop sprostilno razteznih vaj. https://zdravozivi.si/joga/

Sprehod, kolesarjenje, rolanje, itd. so aerobni, ciklični športi, s katerimi lahko po eni strani krepite vašo aerobno, vzdržljivostno bazo lahko pa so namenjeni sprostitvi, aktivnemu odmoru od napornega treninga in dneva. Lahko greste na kolo ali rolarje sami ali pa skupaj z družino, prijatelji itd.

Družinski izlet pomeni, da si vzamete čas za družino in uživate v skupnih nepozabnih trenutkih v naravi, v gorah, na morju, v novih krajih in mestih. Posebno če imate otroke, je skupno preživljanje prostega časa obvezno in velika popotnica za otrokovo oblikovanje lestvice vrednot.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora

Jedro našega telesa je trup. Trup sestavlja hrbtenica s 24 vretenci: 7 vratnih, 12 prsnih in 5 ledvenih. Sestavlja jo tudi križnica in trtica, zato ortopedi govorijo o 33 vretencih. Hrbtenico utrjujejo številne krepke vezi. Pokončno držo in gibanje hrbtenice nam omogočajo krepke mišice. Trebušne mišice so poševni in ravni mišični snopi, ki delujejo kot dober steznik in držijo hrbtenico pokonci. Bolj ko so trebušne in hrbtne mišice močne, bolj trdna je tudi hrbtenica.

 

Hrbtenica je ustvarjena za gibanje, upogibanje, vrtenje. Gibanje v določenih mejah je zdravo za hrbtenico, ker jo krepi, razteza, podmazuje in hrani. Telesna aktivnost mora vsebovati vsakodnevne vaje za moč jedra.

 

Moč je v našem jedru. To pomeni, da ko izvajate vaje za moč, jih izvajate s pomočjo vašega jedra. Tudi v vsakdanjem življenju, npr. ko potiskate nakupovalni voziček, ga potiskate s pomočjo mišic trupa. Te mišice so stabilizatorji pri potiskanju, roke in noge pa izvajajo gibanje.

 

Vsak dan se srečujemo z dvigovanjem težjih bremen pa na to niti ne pomislimo, dokler nekaj ne poči oz. zaboli v hrbtenici. Starši dvigujejo otroke, nakupujemo in zlagamo živila v in iz prtljažnika avtomobila, zlagamo drva, kidamo sneg, kopljemo na vrtu itn. Vse tovrstne telesne aktivnosti potrebujejo močno in utrjeno jedro t.j. trup.

Na treningih se športniki in rekreativci srečujejo z raznimi bremeni, ki so različnih oblik in teže. Trener je tisti, ki mora tehnično pravilno naučiti vadeče, kako se dvigujejo uteži, medicinke… Največ poškodb pri treningu z utežmi pride, če trener prehitro začne z eksplozivnimi, pliometričnimi, balističnimi vajami in bremenom hkrati. Na primer: eksploziven met medicinke, vaje sunkov s ketli, poskok na klop s težko vrečo, doskok in odriv z bremenom itn. Najprej je potrebno izpiliti tehniko dviga šele nato se dodaja minimalno breme, ki ga postopno povečujemo.

 

Treninge mora trener načrtovati tako, da najprej utrdi športnikov trup, nato pa začne z dodajanjem lažjih bremen. Za začetek je dovolj lastna telesna teža. Trening vzdržljivosti v moči je osnova pred treningom moči (power) in treningom hitrosti.

 

Tehnika dvigovanja

Težje predmete dvigujte zgolj z zravnanim hrbtom z uporabo moči nog. Pogled usmerite naravnost predse.

 

 

 

 

Pazite, da med dvigovanjem ne pride do dvojnega giba v hrbtenici: dvig in zasuk. To se pogosto pripeti, ko želite dvigniti težji predmet iz prtljažnika avtomobila ali pri dvigovanju otroka iz stajice. To lahko pripelje do zdrsa medvretenčne ploščice ali do preščipnenja te ploščice.

Pri dvigovanju težjih stvari iz prtljažnika se razkoračite za širino ramen, kolena rahlo upognite in postavite se čim bliže predmetu, ki ga želite dvigniti. Sklonite se v bokih, vzravnajte glavo in hrbtenico. Nato zagrabite predmet, ga dvignite in ga kolikor je le mogoče približate trebuhu. Med dviganjem glavo in ramena pomaknite nazaj, pri spuščanju predmeta pa uporabite enako tehniko, predvsem pa bodite zmeraj pozorni na to, da se med dviganjem ali spuščanjem predmeta ne obračate oz. sukate (dvojni gib).

Tehnika dvigovanja uteži je zahtevna in zahteva veliko zbranosti ter je specifična za dvigovalce uteži. Pri kondicijskemu treningu se ta metoda vedno manj uporablja, ker je verjetnost za poškodbe večja, prav tako pa obstaja veliko nadomestnih bolj varnih vaj s katerimi dosežemo zastavljen cilj – pridobiti eksplozivno moč.

Dihanje

Med telesnim naporom je zelo pomembno ritmično in enakomerno dihanje. Ko delate vaje za moč, pri premagovanju napora izdihnete skozi ustas, sledi vdih skozi nost. Izdih je bolj poudarjen in močnejši. Na primer: pri dvigu iz počepa gor izdihnete, pri dvigu iz sklece gor izdihnete, pri potisku izdihnete, pri metu izdihnete, itd.

Pri premagovanju težjih bremen je dihanje in posebno izdihovanje med dvigovanjem obvezno. Počasi izdihujte med dvigovanjem in ne zadržujte sape. Ko breme spuščate vdihujte. Krčenje dihalnih mišic pomaga pri dvigovanju težkih bremen, obenem pa vzdržuje stabilnost v ledvenem predelu.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

Srčni utrip (SU) lahko merite ročno, tako da drugi, tretji in četrti prst leve roke položite tik nad palčno stran desnega zapestja  ali ob mišico na vratu. Število utripov na minuto dobimo tako, da ob tipanju utripajoče arterije štejemo število udarcev:

a) pri večji intenzivnosti treninga merimo 6 sekund in dobljeni rezultat pomnožimo z 10;

b) pri manjši intenzivnosti treninga merimo 15 sekund in dobljeni rezultat pomnožimo s 4.

 

Srčni utrip (SU) lahko odčitate tudi z merilca srčnega utripa. Vendar so merilci lahko zelo nezanesljivi in kažejo utrip za nazaj in ne točno v tistem trenutku, zato je priporočljivo ročno merjenje in preverjanje z merilcem, če ga imate.

Na srčni utrip vpliva več dejavnikov: vzdržljivostni trening, starost, spol, emocije, kajenje, zvišana telesna temperatura, položaj telesa. Premik iz horizontalnega v vertikalni položaj vpliva, da se srčni utrip poveča za približno 10 utripov na minuto.

S povečanjem intenzivnosti energijske potrebe rastejo in zahteva po srčnem delu se povečuje. Odnos med povečevanjem obremenitve in naraščanjem srčnega utripa je premosorazmeren.

Utrip pri največji stopnji napora srca imenujemo največji srčni utrip (SU max). Od 10. leta dalje je precej stabilen in dosega vrednosti okoli 195 do  205 utripov na minuto, po 25-tem letu pa se začne postopno zniževati.

 

Največji srčni utrip (SU max) merimo na dva načina:

a) S postopno naraščajočo obremenitvijo do sposobnosti vztrajanja v predvidenem tempu. Naloga mora trajati vsaj 6 do 8 minut.

b) Z izračunom SU max = 220 – starost (leta). Ta način se uporablja pri netreniranih začetnikih, zlasti starejših ljudeh. Za otroke je bolj uporabna formula SU max =210 – (0.5 x leta).

 

Spremljanje srčnega utripa v mirovanju

Eden izmed enostavno merljivih kazalcev treniranosti ali telesne kondicije je srčni utrip v mirovanju. Srčni utrip v mirovanju pri zdravem odraslem človeku znaša od 60 do 80 utripov na minuto, pri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih (tekačih, veslačih, kolesarjih) pa je za polovico nižji; lahko nižji od 40 utripov na minuto. V otroškem obdobju in času odraščanja je višji in zelo različen od posameznika do posameznika.

Izmerite ga zjutraj, predno vstanete iz postelje, torej v ležečem položaju. Merite ga ročno. Spremljajte oz. zapisujte si ga v mirovanju in opazili boste postopen padec le-tega. To vam bo dodatna potrditev, da ste na dobri poti do želenega cilja.

Spremljanje padca srčnega utripa po telesnem naporu

Objektiven kazalec telesne kondicije je tudi hitrost padanja SU po telesnem naporu. Hitreje ko pade na nivo mirovanja oz. na nivo, ki je malo višji kot v mirovanju, bolj ste natrenirani.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Smarna gora.

Vpliv športne aktivnosti se kaže na številnih bioloških spremenljivkah in je odvisen od medsebojne povezanosti genetskih in okoljskih dejavnikov.

Tukaj je nekaj fizioloških in morfoloških spremenljivk, ki jih z redno športno aktivnostjo lahko izboljšamo:

Aerobna moč po 35. letu padain po 60. letu pade za 45% (Conley in sod, 2000). Trening za srce, ožilje in dihala (nordijska hoja, hoja/tek v klanec, kolesarjenje…) krepi srce, saj pride zaradi izboljšane cirkulacije do srčne mišice več krvi in posledično več kisika. Tudi tisti, ki imate težave z visokim krvnim tlakom, lahko izboljšate vaše zdravje na način, da ste telesno v kondiciji. Verjetnost za ishemično bolezen srca se bo znatno zmanjšala.

Mišična masa in moč po 30. letu padata.Izguba mišične mase vodi do različnih težav, kot so padec bazalnega metabolizma, pridobitev maščobne mase in sladkorna bolezen. Študije kažejo na 3 – 8 % padec mišične mase vsakih deset let po 30. letu in 5 – 10 % upad po 50. letu, kar je v povprečju pol kilograma mišic vsako leto (Westcott in sod., 2001). En kilogram mišic v mirovanju (spanje, ležanje) porabi približno 13 kcal/dan (Wang in sod., 2011). Vsakršno gibanje porabo poveča. Redna tedenska aktivnost, trening moči in intervalni trening, lahko dnevno porabo, predvsem zaradi povečanega metabolizma in sinteze beljakovin, povečajo na do 70 kcal/dan (Campbell, in sod., 1994; Pratley in sod., 1994).

Gostota kostnega tkiva po 30. pri ženskah in po 40. letu pri moških pada.Znižuje se nivo mineralov, kot sta kalcij in magnezij, zato je še kako pomemben trening za moč in visoko-udarna aktivnost. Zanimivo je, da je predpubertetni čas zelo primeren čas za trening visoko udarne športne aktivnosti, kot je funkcionalni trening (kondicijski trening), gimnastika, atletika, ekipni športi. Pozitivni učinki take aktivnosti se prenašajo v odraslo dobo. Visoko-udarna aktivnost dokazano povečuje kostno gostoto. Športna aktivnost pred puberteto zmanjša tveganje za zlom po menopavzi (Bass in sod. 1998).

Elastičnost tkiv se z leti zmanjšuje. Skupna presnovna aktivnost tenoblastov se s starostjo zmanjšuje, kar najverjetneje upočasni obnovitveno sposobnost tetive, t.j. sposobnost sinteze beljakovin in aminokislin. Z razvojem in staranjem se kolagenske in nekolagenske strukture spreminjajo. Elastične komponente (elastin) se zmanjšajo s starostjo. Vsebnost zunajcelične vode v tetivah se zniža. Gibljivost tetiv in mišic lahko izboljšamo z rednimi razteznimi vajami ali jogo. Tudi tek in eksplozivni športi vplivajo na počasnejše degenerativne spremembe elastičnih beljakovin, vendar se pri starejših bolj priporoča aktivnost, pri kateri se intenzivnost, trajanje in količina povečuje postopno. Na elastičnost tetiv vpliva tudi prehrana, ki mora vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate (Kannus in sod. 2005).

Vse zdravstvene organizacije se strinjajo, da pomembno vplivamo na zdravje, če skrbimo zanj. Zdrav žiljenski slog je v naših rokah. Zanemarjanje telesa in duha s slabimi navadami vodi v bolezni. Na ohranjanje in izboljšanje zdravja oz. navedenih bioloških spremenljivk ima športna aktivnost pozitiven vpliv le, če jo izvajamo redno.

 

Literatura

1. Conley, K.E.;Esselman, P.C.;  Jubrias, S.A.;  Cress, M.E.;  Inglin, B.; Mogadam, C.;  Schoene, R.B. (2000). Ageing, muscle properties and maximal O2 uptake rate in humans. The Journal of Physiology. Vol. 526 (1), p. 211-217.
2. Westcott, W., Winett, R., A., Anderson, E., S., Wojcik, J., R., Loud, L., R., Cleggett, E. idr. (2001). Effects of Regular and Slow Speed Training on Muscle Strength. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 41 (2), 154-158.
3. Wang, Z.; Ying, Z.; Bosy-Westphal, A.; Zhang, J.; Heller, M.; Later, W.; Heymsfield, S.B.; Muller, M.J. (2011). Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women. American Journal of Human Biology. May, 23(3): 333-338.
4. Campbell, W., W., Crim, M., C., Young, V., R., in Evans, W., J. (1994). Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 1994 (60), 167-175.
5. Pratley, R., Nicklas, B., Rubin, M., Miller, J., Smith, A., Smith, M. idr. (1994). Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50 to 65 year-old men. Journal of Applied Physiology, 76 (1), 133-137.
6. Bass, S.; Pearce, G.; Bradney, M.;  Hendrich; E.;  Delmas, P.D.; Harding, A.; Seeman, E. (1998). Exercise Before Puberty May Confer Residual Benefits in Bone Density in Adulthood: Studies in Active Prepubertal and Retired Female Gymnasts. Journal of Bone and Mineral Research. Vol. 13 (3), p. 500-507.
7. Kannus, P.; Paavola, M.; Józsa, L. (2005). Aging and Degeneration of Tendons. In: Maffulli N., Renström P., Leadbetter W.B. (eds) Tendon Injuries. Springer, London.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

 

Pred vami je četrti poletni trening. Pred treningom popijte kozarec vode, nato se ogrejte, najlažje s kolebnico, vajami na mestu, kot so tek, jack, dvigovanje kolen… Ogrevanje je dolgo okoli 10 minut.

S spodnjim treningom se pripravljate na intenzivnejši gorniški izlet ali večdnevno pohodno turo, ker pa je hoja naše vsakdanje gibanje, je to tudi celovit trening. Pri gorništvu je poudarek na nogah. Bolj je teren strm, bolj obremenjujemo noge. Če je tura dolgotrajna (več ur ali več dni) so mišice meč zelo pod stresom. Zelo pomembno je tudi ravnotežje, ker je teren v gorah strm, skalnat in na nestabilni podlagi. Roke in ramenski obroč igrajo veliko vlogo, ko se po jeklenicah vlečemo navzgor, in pomagajo pri lovljenju ravnotežja. Trup je aktiven ves čas in deluje kot stabilizator in pomaga pri celotnem podvigu.

Trening ima dva dela oz. gre za dva treninga v enem. Vsak sklop (roke, noge, trup) je sestavljen iz dveh ali več vaj. En del je t.i. suhi trening, drugi del pa funkcionalni, ki ga delate na terenu.

Vse vaje suhega treninga naredite v treh intervalih. Funkcionalni trening naredite v naravi ali na trim stezi ali pa ločeno po posameznih vajah (npr. ferata/plezanje v enem dnevu, vaje teka/hoje v drugem dnevu). Lahko pa naredite celoten trening v naravi naenkrat.

 

Roke

1. Dvig z nadprijemom z nogami na tleh.Primite se za drog/trx/gimnastične kroge, ki vam je največ do oči. Nadprijem pomeni, da je vidno hrbtišče dlani. Spustite se dol in iztegnite nogi naprej na tla, roki sta iztegnjeni. Dvigujte se samo z rokami. Naredite 3 x 10 ponovitev.

Težja različica (za moške): dvig z nadprijemom iz vese. Naredite 3 x 5 ponovitev.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Funkcionalna vaja: plezanje po plezalni steni z oprimki/plezanje po drogu ali vrvi/plezanje v naravi npr. ferata.

 

Noge

Ravnotežje

1. Počepi na eni nogi na debeli blazini/bosuju/ravnotežni plošči/ježku. Naredite 40 počepov na eni nogi.

Težja različica: počepi na eni nogi na debeli blazini in dotik predmeta (stekleničke z vodo).

2. Funkcionalna vaja: hoja po kolih/hlodu (slika).

 

3. Dvig na klop z eno nogo (vsaj 60 cm visoka klop). Eno stopalo je na klopi in drugo na tleh. Sledi odriv navzgor in obe stopali sta vzporedno na vrhu klopi. Sledi spust iste noge na tla in takojšen odriv. Naredite 15 ponovitev na vsaki nogi.

Težja različica: v rokah držite uteži.

 

 

 

 

 

 

4. Stoja na eni nogi in dvigi na prste z oporo.Stopite ob steno in na eno nogo. Oprite se na steno in se dvignite na prste. Zadržite 3 sekunde in spustite peto na tla. Naredite 30 dvigov na eni nogi.

Težja različica: stoja na eni nogi in dvigi na prste brez opore.

5. Funkcionalna vaja:hoja/tek po stopnicah ali v hrib.

 

Trup in upogibalke kolka 

1. Dvig pokrčenih nog iz vese na letveniku/drogu.Primete se za letvenik tako, da se nanj naslanjate s hrbtom. Roki sta iztegnjeni. Nato dvignete pokrčeni nogi čim višje. Naredite 3 x 10 ponovitev.

Težja različica: dvigi iztegnjenih nog iz vese na letveniku/drogu.

2. Funkcionalna vaja:hoja/tek po stopnicah in prestopanje več stopnic hkrati.

 

 

 

 

 

 

 

 

Po treningu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami (https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/).

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport.