5 vaj za moč za pripravo na smučarsko sezono z lastno telesno težo

Kris kros1a

Pred nami je zima in zimsko rajanje po snegu. Nekateri rajate tudi na smučeh, vendar ste mnogi nepripravljeni. Sile, ki delujejo na vaše sklepe med smuko, so pogojene s hitrostjo smučanja. Večja je hitrost, večje so sile in večja je verjetnost padca in poškodb, kot so pretrgane kolenske vezi, zlomi, pretres možganov. Zato polagam na srce vsem, ki radi smučate, da se vprašate, koliko ste letos kondicijsko pripravljeni na visoke hitrosti, strmine, ledene površine, slabo vidljivost itd. Smučanje ni hec, hec je, če smučate sebi primerno. Na terenu se držite postopnosti in raje začnite z lažjimi progami, da se malo ogrejete in prilagodite.

Smučanje je disciplina, ki zahteva predvsem močne stegenske mišice in zadnjico. Močan trup je pomemben, ker opravlja vlogo stabilizatorja. Prav tako sta v pomoč roki, ki pomagata pri lovlenju ravnotežja in delujeta kot stabilizatorja. Torej je celotno telo aktivno.

Spodaj je 5 vaj, ki vključujejo predvsem moč stegen in zadnjice. Zadnje tri vaje so tudi ravnotežne in vključujejo trup kot stabilizator. Prve 4 vaje so lahko krepilne tudi za roke, če vključite uteži za roke. Vaje delajte tehnično pravilno in z zmerno hitrostjo. Ravnotežne vaje delajte počasi. Naredite 3 intervale (vse vaje pojdite 3x čez).

 

  1. Tvist iz smučarske preže. Težja različica: postavite se v smučarsko prežo, v vsaki roki imate utež (do 8kg na roko). Roki visita ob telesu. Sledi odriv in zasuk s koleni v levo ter doskok na celi stopali, takojšen odriv in zasuk v desno itd. Med izvajanjem so kolena ves čas pod pravim kotom. Pogled je ves čas usmerjen naravnost. Brez počitka naredite 40 poskokov ali tvistov.

Lažja različica: lahko ste v višji smučarski preži in delate enako kot pri težji različici. Lahko pa delate brez poskokov počepe iz smučarske preže. Pri počepih in smučarski preži pazite, da so stopala vzporedna in vam kolena ne uhajajo not ali narazen. Pogled je usmerjen naravnost.

Tvist iz preže3b

 

  1. Statika ob steni. Naslonite se s celotnim hrbtom ob steno. Pritisnite trtico močno ob steno in se spustite dol tako, da so stegna vzporedna s tlemi, goleni pa pravokotne na podlago. Ne sme vam drseti. Roki visita ob telesu. Držite položaj dokler lahko.

Težja različica: vse enako, kot opisano, le da imate v rokah lahke uteži (do 1,5kg na roko) in telovadite z njima: mlinček, predročenje in izmenično spuščanje in dviganje iztegnjenih rok gor-dol, krčenje v komolcih za bicepse-lahko izmenično, odročenje in mahanje z iztegnjenima rokama gor-dol.

 

  1. Kris-kros v poskoku. Težja različica: postavite se v izpadni korak. Sledi odriv gor in menjava nog v zraku ter doskok. Roki sta ob telesu ali pa sodelujeta pri vaji tako, da ko se odrinete, tudi zamahnete z rokama gor in doskočite v telemark z rokama odročeno (enako kot skakalci pri smučarskih skokih). V rokah imate lahko lahke uteži (do 2 kg na roko). Pazite pri doskoku na trup, ki mora biti trd kot kamen in se ne sme ukloniti pod pritiskom doskoka. Pogled je usmerjen naravnost. Brez počitka naredite 20 posokokov ali telemarkov.

Lažja različica: delate brez poskoka. Postavitev je enaka, le da sledi odriv  nazaj  v stojo in nato naprej v telemark itd. Lahko delate izmenično lahko pa najprej naredite 10 ponovitev z eno nogo in 10 z drugo.

 

  1. Počepi na eni nogi s poskokom. Postavite se na eno nogo. Sledi počep, kolikor nizko gre in odriv gor ter doskok na isto nogo. Poskusite ne stopiti z drugo nogo na tla. Ni pomembno, če vas malo zanaša, pomembno je, da se znate stabilizirati. Lahko imate v rokah lahke uteži (do 2kg na roko). Naredite 10 do 15 poskokov na eno nogo.

Lažja različica: delate enako samo brez poskoka. Namesto poskoka stopite na prste.

 

  1. Počepi na ravnotežni plošči. Težja različica: počepi na eni nogi z dotikom bidona, ki ga imate pred sabo na tleh. Naredite 10 do 20 počepov na eni nogi.

Lažja različica: počepi na dveh nogah z dotikom bidona. Naredite 20 počepov.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.