All posts by zdravozivi

Intenziven kardio-respiratorni trening

Če želite v kratkem času pokuriti največ kalorij, je spodnji trening kot nalašč za vas. Lahko naredite eno serijo vaj ter se držite treninga od prve do zadnje točke, lahko pa naredite prvih 5 vaj trikrat zapored ter na koncu iztek in raztezne vaje. Časovno vam bo daljša verzija vzela cca. 20 do 30 minut.

Vaje so zelo osredotočene na vzdržljivostno moč nog: stegen, zadnjice in meč. Ker pa so to gibanja, ki zajemajo celotno kinetično verigo, sodelujejo poleg nog še druge mišice (trup ter roke in ramenski obroč), ki delujejo kot stabilizatorji ter omogočajo tehnično  in mehanično popolno izvedbo giba.

  1. Menjavanje jogginga in kolebnice na mestu, trajanje: cca. 1min.
  2. Vojaški skleci (počep – poskok v desko – sklec – poskok v počep – poskok gor = 1 ponovitev), trajanje: 5 do 15 pon.
  3. Telemark poskoki iz nizkega štarta (postavite se v nizek štart, tako, da je ena noga spredaj-golen je pravokotna na podlago, roki na tleh oz. na konicah prstov, druga noga pa zadaj. V poskoku zamenjate nogi. To pomeni, da se odrinete, z rokami si pomagate pri odrivu, ter v zraku zamenjate nogi. Doskočite v osnovni položaj. Pazite na postavitev goleni. Menjava obeh nog je ena ponovitev), trajanje: 10 pon.
  4. Poskoki iz mize (postavite se v mizo: nogi in roki sta na tleh, trebuh je obrnjen proti stropu, glava v podaljšku trupa. Iz tega položaja v poskoku brcate z golenmi gor, odrivate se iz sprednjega dela stopala), trajanje: kolikor časa gre oz. dokler ne morete več.
  5. Žabji poskoki (iz globokega počepa v vertikalen odriv s poskokom), trajanje: 10 pon.
  6. Tek na mestu: 1min.
  7. Cepetanje na mestu iz nizke košarkarske preže: 1min.
  8. Raztezne vaje predvsem sprednje in zadnje stegenske mišice, notranje stegenske mišice in meč. (glej prispevek: https://zdravozivi.si/streching-po-intenzivnejsem-naporu-kot-je-npr-tek/ )

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Poslušajte lastno telo, ko trenirate, ko počivate in ko se prehranjujete

Ne mine dan, da ne vidim rekreativcev, ovešenih s slušalkami in/ali telefoni, ki narekujejo tempo tekaču. Osebno na treningih, pri prehranjevanju in počivanju učim ljudi, da naj se naučijo poslušati svoje lastno telo. To pomeni, da se telesno in duševno povežejo v celoto in se nekako uglasijo, kot inštrumenti. Na ta način ne potrebujete nobenih naprav, ki bi vam govorile, kako hitro morate trenirati ali kdaj jesti in počivati. Vse preveč smo pod vplivom zunanjih dražljajev, ki nas opominjajo, kdaj je čas za to in kdaj za ono.

Ko trenirate oz. greste ven teči ali kolesarit, si vzemite čas zase in poslušajte svoje telo. Programa treninga se lahko še vedno držite in imejte s sabo GPS napravo, če želite natančno določiti dolžino poti, premagano višinsko razliko, povprečno hitrost itd. Toda ti podatki so analiza teka/kolesarjenja, ki ste ga pretekli/prekolesarili. Ne potrebujete pa naprav za določanje tempa in merilcev srčnega utripa. Če ste tekač začetnik, potrebujete kilometrino v nogah in samo željo in motivacijo za tek. Če ste že izkušen tekač, pa imate že točno določen občutek, kdaj lahko pospešite, kako dolgo lahko vztrajate pri določenem tempu itd.

Telo se odziva glede na vložen napor in ne na tempo. Če zgolj gledate številke in se ravnate po njih, zanemarjate lasten občutek napora, kar lahko hitro preide v pretreniranost in poškodbe. Če ste določeno razdaljo pretekli v nekem času, ni nujno, da jo naslednjič ponovite ali izboljšate. Mogoče pa danes ni čas za tek ali kolo in je dovolj, če se sprostite v krogu družine. Imejte urnik in program treninga, toda naj bo fleksibilen in vzemite si čas za svoje telo ter ga poslušajte. Zamudili ne boste nič, samo kakšno poškodbo lahko preprečite.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Ključni dejavniki za razvoj moči

Zelo visoko na lestvici uspešnosti je sposobnost atleta (rekreativca ali  tekmovalca), da med igro/tekmo razvije ustrezno moč. Velikokrat je sposobnejši in posledično zmagovalec tisti, ki ima zadosti moči in ne samo taktike in tehnike v nogah in rokah. Moč je po formuli sila krat premagana razdalja v določenem času (Moč = Sila x Razdalja/Čas). Če želite postati močni, morate proizvesti maksimalno silo v najkrajšem možnem času. Tukaj se večkrat pojavljajo napake glede pravilne uporabe terminov. Ločimo med močjo in silo, v angleščini med »power« in »strenght«. Sila je po definiciji maksimalna sila, ki jo lahko mišica proizvede (1RM= 1 maksimalna ponovitev). Še vedno se dogaja, da trenerji in atleti sodijo, da pomeni moč, koliko teže lahko vadeči dvigne. To ni meritev moči, ampak indikator absolutne  sile (strength). Močan atlet je sposoben razviti maksimalno silo med hitrim gibanjem.

Govorimo o eksplozivni moči, dinamični moči in funkcionalni moči. Vse morajo biti del vsakega programa moči. Eksplozivna moč je  sposobnost, da se neko breme pospeši s kar največjim pospeškom. Sem spadajo: meti, skoki, šprinti. Je hkrati dinamična moč, ker prihaja v mišicah do krčenja in raztezanja (koncentrično in ekscentrično krčenje) ter kombiniranega pliometričnega krčenja. Moč, o kateri govorimo, je tudi funkcionalna, kar pomeni, da vključuje v nek gib celotno kinetično verigo. Ko npr. tečemo, se gibamo celostno – vsaka mišica, tetiva, sklep, kost opravlja svojo funkcijo v točno določenem zaporedju in posledično ustvarjamo tekoče gibanje. Stopala, goleni, kolena, kolki, spodnji del hrbta, trup, roke, ramena, vrat in glava so vsi del kinetične verige (glej članek: Tek brez bolečin in poškodb: https://zdravozivi.si/tek-brez-bolecin-in-poskodb/ ).

Torej, če želite postati močni, morate poskrbeti za tri komponente: hitrost, silo in mehaniko oz. učinkovito gibanje. Pri hitrosti je pomembno, da so mišice, ki so vključene v gibanje, sposobne razviti s krčenjem silo, ki se odraža v skupni moči. Z drugimi besedami: hitrejši kot ste, večji je potencial, da razvijete večjo moč. Tukaj gre za največjo frekvenco gibov: osredotočite se na moč in dolžino koraka ter pri tem ohranite hitro frekvenco koraka. Postanite hitri in močni. Pri hitrosti igra velik faktor absolutna masa ali teža, ki jo premikate. Če ste pretežki, v smislu, da imate preveč maščobe, je bolje, da se najprej te znebite. Z manj maščobe in več mišic, se hitreje oz. eksplozivnejše gibate.

Silo razvijajte v smeri funkcionalnosti. Na primer, če ste košarkar, je zlata vredno, da vašo silo (strength), ki jo trenirate z utežmi, prenesete na košarkarsko igrišče oz. v igro. Gre za trening funkcionalne moči. Torej ne hodite v prvi vrsti v fitnes na trenažerje, ampak uporabljajte med treningi medicinke, proste uteži, obtežitve, tek v klanec, harnes. Tudi posamezne elemente iz vašega športa lahko nadgradite in poudarite: gibanje v preži z bremenom, šprint v harensu, vertikalni skoki z obtežitvijo, podaje z medicinko itd.

Pri mehaniki imam v mislih predvsem ekonomično gibanje. Gre za gibanje, ki je izvedeno brez odvečnih odklonov, kar se tiče porabe energije. Torej gre za gibanje v točno določenih smernicah. Kombinirajte hitrost in silo z s tehnično pravilnim in ekonomičnim gibanjem in zelo boste napredovali v moči.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

S psom se rekreirate več kot če hodite v fitnes

Pes v družini je krasna popestritev, tolažba, športni kompanjon, pomočnik pri vzgoji otrok in še bi lahko naštevala. Naša Pika (mešanec z jazbečarjem) je že od vsega začetka pristala v družino, kjer sva jo z možem navajala na vse aktivnosti, ki sva jih sama počela. Tako gre z nami povsod in tudi počne stvari, ki jih mi, sedaj tudi skupaj z otrokoma: teče ob kolesu, ali se pelje v košari, ko ji je preveč tekanja, se sanka, teče poleg, ko jaz ali mož tečeva na smučeh, se vozi na čolnu, plava v morju in jezeru. Na splošno je srečen in aktiven pes. Mogoče pa vam manjka ravno en kužek, da vas spodbudi in spravi na noge.

Če imate psa, se na sprehodih z ljubljenčkom skoraj zagotovo rekreirate več kot nekdo, ki hodi v telovadnico ali na fitnes, so zatrdili strokovnjaki. Pojasnili so, da se lastniki psov v Veliki Britaniji v povprečju sprehajajo dvakrat po 24 minut na dan, kar znese pet ur in 38 minut na teden. Poleg tega “povprečen lastnik” svojega psa pelje še na tri dolge sprehode tedensko, kar sta še dodatni dve uri in 33 minut. Sprehajanje s psom torej v povprečju traja več kot osem ur na teden. Tisti, ki nimajo psa, pa se v povprečju rekreirajo skromno uro in 20 minut na teden, skoraj polovica “nelastnikov” psov pa se z gibanjem ne ukvarja čisto nič.

V raziskavo je bilo vključenih več kot pet tisoč ljudi, med katerimi jih je tri tisoč doma imelo psa. Dobra polovica je povedala, da je sprehajanje njihova glavna telesna aktivnost, več kot tri četrtine pa, da gredo raje na sprehod s psom, kot v telovadnico. Le 16 % vprašanih je izjavilo, da z veseljem hodijo v fitnes  oziroma na vodeno vadbo, skoraj 70 % pa se vadba v telovadnici zdi naloga. Zato ni nič čudnega, da sprehod ne odpade skoraj nikoli (saj tudi ne more, ker pes pač mora ven), vadba v fitnesu pa odpade velikokrat – izgovore, zakaj ne iti v fitnes, ima skoraj vsak vedno na zalogi.

Če želite ohranjati zdravje, se morate gibati vsaj petkrat na teden vsaj 30 minut, tj. hoja ali hitra hoja. Torej kdor ima psa to mejo hitro doseže oz. preseže, kar pomeni, da imate več kondicije in dobro skrbite za svoje zdravje, poleg tega se gibate na svežem zraku. Dejstvo je, da smo bolj zdravi in polnejše živimo, če imamo psa.

Kdor ima psa, kot je npr. haski, dobro ve, koliko gibanja potrebujejo ti psi. Mogoče pa se z vašim psom vključite v Društvo športnih psov Slovenije in tečete, kolesarite ter nabirate kondicijo skupaj.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Kako pomemben je pH hrane

Govorimo o kislo-bazičnem ravnotežju v hrani ali izohidriji (vzdrževanje ustrezne ravni – koncentracije vodikovih ionov).  Koncentracija vodikovih ionov, kateri ves čas nastajajo pri metaboličnih procesih v celicah, spreminja kislost in bazičnost notranjega okolja. Ravnotežje vodikovih ionov je pomembno za naše zdravje. Neravnotežje povzroča bolezni kot so rak, odpoved ledvic, srčna obolenja. Slaba prehrana in slabe prehranske navade so razlog, da toliko ljudi trpi zaradi takšnega neravnotežja. Naš organizem naravno stremi k ravnotežju. Temu procesu pravimo homeostaza. Koncept homeostaze temelji na dejstvu, da znotraj telesa obstaja idealno, normalno ali standardno stanje, katerega telo skuša vzdrževati s številnimi fiziološkimi procesi, ki potekajo avtomatično.

Normalna koncentracija vodikovih ionov v notranjem okolju organizma (zunajcelični tekočini) znaša 40 nmol/l, kar odgovarja vrednosti pH 7,40. Naraščanje koncentracije vodikovih ionov zniža pH, notranje okolje postaja bolj kislo (acidno), zniževanje koncentracije vodikovih ionov pa vodi v višji pH, telesne tekočine postajajo bolj bazične (alkalne). Normalne vrednosti koncentracije vodikovih ionov se nahajajo v območju pH 7,36 do 7,44. Vzdrževanje kislo – bazičnega ravnovesja pa je v celoti posledica povezav ledvičnih, pljučnih, skeletnih gastrointestinalnih in jetrnih funkcij.

Acidoza je stanje kjer pH krvi pade pod 7,35. To lahko vodi do padca delovanja centralnega živčnega sistema, kome ali celo smrti. Alkaloza pa je stanje pH-ja v krvi nad 7,45. Kar povzroča pretirano delovanje živčnega sistema, mišične krče, nervoze, krče, ki lahko vodijo tudi v smrt.

Tipična zahodnjaška prehrana je polna živil, ki zakisljujejo. Do alkaloze skoraj ne prihaja, kajti skoraj vsa živila, ki jih uživamo, so zelo kisla. Alkalnih živil, ki nevtralizirajo kisline in pomagajo, da ostane pH v mejah normale, praktično ne uživamo ali pa bistveno premalo.  Zavedati se moramo, da na pH vpliva tudi čustven stres, predoziranje s toksini ali imunske reakcije.

Nobena skrajnost ni dobra. S hrano lahko zelo vplivamo na naš pH v telesu. Težiti moramo k ravnotežju, kjati če mi ne bomo telesu pomagali z zdravo in uravnoteženo prehrano, bo telo samo odreagiralo tako, da bo avtomatično težilo k homeostazi. Toda, to pomeni, da bo organizem jemal alkalni material za svoj obstoj, kot so minerali npr. kalcij, iz lastnih skladišč, kot so kosti in zobje, z namenom, da nevtralizira kisline. Kar poveča riziko za slabe kosti in osteoporozo.

Acidoza je zelo povezana s prekomerno telesno težo in debelostjo, saj organizem ustvarja maščobne celice z namenom, da odstranjajo kisline iz krvi in stran od vitalnih organov. Lahko rečemo, da maščoba rešuje življenja, kajti stanje izredno nizkega pH v krvi je alarmno stanje, medtem ko višek maščobe vodi v hude zdravstvene težave na daljši rok. Acidoza je torej podlaga za številne bolezni kot je osteoporoza, debelost, rak, migrena, prezgodnje staranje, ter podlaga za številne telesne in čustvene bolezni.

Prehrana, ki je uravnotežena, nudi dovolj mineralov in nevtralno delujočih komponent, da telesu ni potrebno krasti samemu sebi. Tukaj je sedaj tista ključna točka, ki zahteva pamet ne samo hranjenje po nekakšnih navodilih. Torej razmerje med alkalnimi in kislimi živili je med 60-80% alkalnih živil in 20-40% kislih živil. To bi bilo idealno.

Na spodnji sliki so živila z različnim pH-jem. Med alkalna živila sodijo vsa zelenjava, sadje, zeleni čaj, jogurt, mandlji. Voda je nevtralna. Med najbolj kisla živila spadajo gazirane pijače, energijski napitki, pivo in vino, sladkarije, praženi oreščki, kremni siri. Živila živalskega izvora zakisljujejo. Od mesa je najbolj kisla svinjina, najmanj pa ribe in jajca.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Trenirajte intervalne treninge z lastno telesno težo

Bodibilderji trenirajo z velikimi utežmi. Da bi izgubili odvečno telesno težo in oblikovali postavo, vam ni treba hoditi v fitnes na trenažerje. Raje delajte z lastno telesno težo in učinek bo veliko večji. Pravzaprav raziskave kažejo, da s svojimi štirimi okončinami ter z močno voljo, da potisnete telo do meje zmožnosti, dokazano pokurite več kalorij kot karkoli drugega.

V raziskavi (Human Performance Laboratory at the University of Wisconsin-La Crosse) je sodelovalo 16 fit odraslih, ki so sodelovali v 20 minutnem treningu z lastno telesno težo. Delali so različne vaje kot so: skleci, počepi, izpadni koraki, itd. Udeleženci so v povprečju pokurili 15 kalorij na minuto, skoraj dvakrat več kot med daljšim tekom.

Ključ do take intenzivne porabe kalorij se skriva v vloženem naporu. Trenirati morate tako, da se počutite izmučene po koncu vadbe. Če zadnje ponovitve ne delate s tresočimi rokami ali nogami, potem ne delate dovolj učinkovito in ne porabljate kalorij dovolj intenzivno. Tak učinek lahko dosežete, če trenirate visoko intenzivne intervalne treninge, ki vključujejo intervale visoko intenzivnega napora, ki mu sledijo kratki odmori. Intervali so kratki, dolgi 4 do 5 minut. Znotraj intervala delate vaje dolge cca. 20 sekund, ki jim sledi počitek 10 sekund.

Pri teku lahko samo določen čas tečete pri določeni hitrosti, nato vam zmanjka energije (dosežete anaerobni prag) in morate upočasniti. Če delate visoko-intenzivne intervalne treninge pomikate anaerobni prag višje. Gre za pospeševanje anaerobnega metabolizma. Zato športniki trenirajo intervalne treninge.

Za vse, ki ste športno in gibalno aktivni oz. tečete, kolesarite, plavate, hodite, je priporočljivo izvajati intervalne treninge z lastno telesno težo dvakrat na teden. Pridobili boste na moči mišic, utrdili boste sklepe in vezi, ter izboljšali boste kondicijo, saj so vaje celostne. To pomeni, da utrjujete celotno telo ne samo na mišični osnovi, ampak tudi na srčno-žilni ter respiratorni, medtem ko na trenažerjih v fitnesih delate izolirano, mišico za mišico. Celote ne povezujete, kar je velik minus tovrstnih vadb. Več o intervalnem kondicijskem treningu na: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Malo adrenalina ne škodi

Ste že bili na raftingu, zipline-u, hidrospidu, kanjoningu? Ste mogoče skočili iz letala v tandemu ali z bangijumpingom? Se ukvarjate s padalstvom, se globinsko potapljate, vozite downhill, kajtate ali surfate? To in še morje drugih adrenalinskih športov obstaja. Nekatere lahko poskusite brez predznanja, le vodiča rabite, druge pa morate pošteno natrenirati, da ne tvegate smrtonosnega leta, padca, potopa, spusta itd.

Nič hudega, če niste med ekstremisti ali adrenalinskimi »friki«. Takih je le peščica. Toda malo adrenalina nam ne škodi, ampak celo koristi. Iz motoričnega vidika so to športi, ki nam izboljšujejo koordinacijo in orientacijo v prostoru. Adrenalinski športi se imenujejo zato, ker pri prvem znaku nevarnosti pošljejo možgani sporočilo do vseh živcev v telesu. Ta množični poziv sproži nadledvično žlezo, da spusti adrenalin v kri – količina je 20-krat večja od tiste v mirnem stanju. Adrenalin po krvnem obtoku išče sprejemnike ciljnih organov, kot so pljuča, srce, možgani in glavne mišice. V sekundi smo pripravljeni na akcijo: borbo ali beg. Fiziološki učinki so naslednji: možgani se napolnijo s krvjo, um se zbistri. Poveča se potenje. Kri se hitreje strjuje, kar pri morebitnih poškodbah preprečuje izkrvavitev. Krvni pretok v prebavilih se zmanjša, prebava pa upočasni. Kri gre tja, kjer je najbolj potrebna: v srce, pljuča, mišice in možgane. V mišice pride več krvi,obogatene s kisikom in glukozo. Povečata se srčni utrip in prekrvavitev. Zračne poti se razširijo, poveča se vnos kisika. Ta občutek je neverjeten in izredno poživljajoč. Naval adrenalina traja le 1 do 2 minuti.

Sama imam nadvse rada adrenalinske športe in preizkusila sem jih že kar veliko. Na lastne oči pa sem bila priča skorajšnji utopitvi nekega Italijana na hidrospidu. Kljub klicem na pomoč, mu nismo mogli pomagati, ker je bila nevarnost, da se utopimo tudi mi. Ko ga je vodič našel, se je v smrtni grozi oklepal smreke na bregu deroče reke. Izvedeli smo, da tip ni znal plavati. Zato vam polagam na srce, da se ne lotevate nekega adrenalinskega podviga, če niste 100% pripravljeni.

Med vsemi adrenalinskimi športi bi pa rada izpostavila Zipline. To je čudovit adrenalinski šport in primeren tudi za otroke. Gre za spust po jeklenici nad kanjoni ali gozdovi. Čudovita izkušnja, ki smo jo zaključili z globinskim skokom v reko.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Izziv, ki ni kar tako

20150809_124102000_iOS

Ura je 3:30 ponoči. Budilka zazvoni. Jaz sem nemudoma pokonci. Ponoči nisem mogla spati, ker sem imela ves čas v glavi najin izziv. Izziv, ki sva si ga pred meseci postavila z možem. Pravzaprav sem imela izziv že ves teden nenehno v glavi. Porajala so se mi vprašanja: kakšen nahrbtnik rabiva? Kaj spraviti notri? Ali bova tekla v vročini? Kako bo s hrano? Ali bo voda kje na poti?  Kaj če pri gorskem spustu kdo pade?

Oblečem se. Kje imam tekaški nedrček? Nikjer ga ni. Mož mi reče, da naj tečem brez. A si nor?! Vzkipim. Kako sem lahko pozabila nekaj tako osnovnega. Jezna sem, ampak vem, da moram nekaj storiti. Že vem, kopalke! Bo kar bo, si rečem. Popijem poln kozarec vode in še enega z limono. Še fotka moža v polni »bojni opremi« in gremo!

8.8. Vrsic-Sleme-Tamar-KG

Doma sva najprej splanirala pot. Nameravala sva teči iz Čičar v Kranjski Gori na vrh Vršiča, se povzpeti na Sedlo (po pot, ki vodi na Slemenovo špico), se spustiti čez Grlo v Tamar in teči mimo Planice nazaj v Čičare. Idejo za tokraten izziv sva dobila kmalu po premaganem Vršiču, kamor sva tekla decembra pozimi v snegu (razdalja 26 km iz Čičar v Kranjski Gori na vrh Vršiča in nazaj, premagana višinska razlika cca 800 m, moj čas: 2 uri in 40 minut, od moža: 2 uri in 20 minut). Takrat sva tekla ločeno: on v soboto, jaz v nedeljo. Ker sva takrat Vršič gladko premagala, sva si želela še malo globlje preizkusiti najino vzdržljivost.

Tokrat bova tekla skupaj in si tovariško pomagala. Takrat sva tekla na tešče. Sedaj to ne bi prišlo v poštev. Smo avgusta in v vročinskem valu. Nora sva, da se sploh lotevava takih izzivov. Mar bi tako kot večina delala pohodniške izlete po hribih in uživala ob Jasni. Toda ne midva. Pred nama je  vikend, ko doma ni otrok, in kljub vročini je odločitev za izziv padla. Malo je manjkalo, da bi izziv padel v vodo, ker sem si na morju pridelala pošteno vnetje meč in sem bila prisiljena potisniti tek v stran. Kondicijo sem vzdrževala s plavanjem. Zadnja dva tedna pa se je noga izboljšala in naredila sva nekaj daljših tekov (10 km, 13 km). Ker se je avgusta začela nova sezona kondicijskih treningov, sva se lahko celovito pripravila.

Seznam nujnih potrebščin imam. Je kar dolg. Večer pred tekom pripraviva tekaški nahrbtnik (Camelbak Ultra LR). V meh natočiva 2 litra limonade. Vsak imava pripravljenega 0,5 l beljakovinskega napitka. V žepkih imava še malenkosti: 2 vrečki elektrolitov v prahu, 2 vrečki mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin, mobitel, denar, gaze in obliže, švicarski nož, sončno kremo, vazelin za pekočo kožo, wc papir. Tako, to je to. Mož si natakne 4 kg težak nahrbtnik in se opazuje v ogledalu. Verjetno premišljuje:  Le kako bom to jutri nosil? Ali bo opletalo sem in tja? A bo kaj ven padlo?  Spat greva zgodaj. Ob 21h.

Zunaj so zvezde in lunin krajec, čudovit hladen zrak in globoka tišina. V možganih delam hitro analizo: hidrirana sva, vse imava, prva postaja za vnos hranil je na vrhu Vršiča. Tečeva na tešče, ker sva tako navajena in ker imava vsak 0,5 l vode že v sebi. »Sedaj pa uživaj in se predaj,«  si rečem in točno to storim.

Tečeva počasi korak za korakom. Moža malo bremzam, ker ga hitro zanese. Ko prideva do prvega ovinka na Vršič mi reče: »Pa se je začelo. Prvi ovinek je premagan.« Zabrusim mu, naj mi ne omenja več ovinkov, ker bom znorela, če bo vsakega posebej komentiral. Pred nama jih je še več kot dvajset in ne kratkih. Zasmejal se je in najin pogovor je stekel. Pravi užitek. Opazovala sva mirno nočno pokrajino, se smejala, komentirala avtomobile, ki so naju prehitevali. Srkala limonado. Občudovala sončni vzhod in že sva bila pri Erjavčevi koči. Popila sva hranila, se umila v studenčnici, naredila vsak svoj napitek s hranili ter dotočila vodo v meh, v katerega sva dodala oba zavojčka elektrolitov. Zadržala sva se 20 minut. Pot sva nadaljevala v hoji s hitrim tempom na Sedlo. Sončni žarki so začeli šele dobro osvetljevati gore okoli naju. Na vrhu sedla sva vriskala, ker sva dosegla najvišjo točko najinega izziva.

KG-Vrsic-Sleme-Tamar-KG

Med spuščanjem skozi Grlo v Tamar sva naletela na čredo gamsov. Kar ustavili smo se in se nekaj trenutkov nemo opazovali. Oni so prvi odskakljali proč. Pot čez Grlo je izredno strma in na skalnatem delu kar nevarna. Vse okoli so ostre skale in drseč kamnit teren. Slišali so se samo najini komentarji v smislu: »Pazi drsi, pazi kamen, ojoj, itd.« Nato v steni na desni zaslišiva rahel grušč kamenja. Še en gams. Mirno je stal in naju od zgoraj dol opazoval. Midva pa njega. Ni se dal motiti. Še midva se ne bi, če ne bi imela še krepkega dela poti pred sabo.

Gams

Ko sva prišla na ravnico in na široko pot, sva se ustavila, popila še vsak 0,5 l hranil ter si očistila čevlje in nogavice kamenja. Bila sva zadovoljna, ker sva se odlično počutila. Nadaljevala sva po poti v hitrejšem tempu in uživala. Tekla sva mimo Planice in po poti, kjer je pozimi speljana proga za tek na smučeh. Moža je skrbelo, da bova prišla v Ratečah na asfalt in je pazil, da sva se držala krasne travne poti. Ves čas, tokrat že po soncu, sva tekla po čudovitih travnatih poteh mimo pašnikov, krav, kmetij. Ker je bila pot pred nama še kar dolga in seveda zaradi utrujenosti, sem upočasnila. Toda v enem trenutku sem se zavedala, da če bom tekla tako, me bodo začeli boleti sklepi ali hrbet. Zato sem se zavestno odločila za pravo tehniko: aktiven odriv od podlage s sprednjega dela stopala, hrbet vzravnan. Kmalu sem dobila val energije in zadnji kilometer sva elegantno pretekla v dobrem tempu. Občutka utrujenosti in težkih nog nisva imela. Počutila sva se naravnost odlično. Ura je bila 8: 45, ko sva stopila v stanovanje in naju je pritekla pozdravit najina psička Pika, ki je do takrat sladko spala. Pretekla sva: 27,6km, premagala višinsko razliko 1.130 m, in to v času 4 ure in  38 minut (v čas je vštet tudi počitek). Počitek sva imela 20 minut na vrhu Vršiča in 10 minut v dolini Tamar.

Utrujenost je prišla za mano. Tisti dan sem sovražila vsako stopnico. Razbolela so se mi kolena. Drugo mi ni delalo težav. Mož je malo čutil stegna, sicer nič. Očitno je iz jekla. Tisti dan sva šla še na sprehod do Jasne, kjer sva se naplavala in počivala. Naslednji dan sem se počutila krasno. Kolena me niso več bolela, le rahla utrujenost in želja po ležanju me je dajala.

Mislim, da je čas za nov izziv.

Prispevek je objavljen na Veronikini šmarnogorski nasveti.

Kako hraniti višek zelenjave ali sadja

Mnogi ste veliki odjemalci sadja in zelenjave. Mednje spadam tudi sama. Je sveže, polnega okusa in še zdravo ter pomaga pri izgubi odvečne telesne teže. Torej za vse ljubitelje svežih pridelkov ter vse, ki počasi to postajate, je tukaj nekaj nasvetov glede hranjenja zelenjave in sadja.

  1. Če pridelate ali kupite večjo količino zelenjave in jo spravite v plastični vrečki v hladilnik, je tako rekoč brez vitaminov in mineralov že po treh dneh. Zato vam svetujem, da jo blanširate. Tako boste ohranili večino vitaminov in še kuhati vam je ne bo treba več kot 10 minut. Za blanširanje je primeren stročji fižol, brokoli, korenje, grah, cvetača, zelena, por, gobe, paprika.
  2. Če imate radi kislo zelenjavo, pa lahko naredite turšijo (glej recept https://zdravozivi.si/prehrana/).
  3. Če imate preveč rdeče pese, jo skuhajte, olupite in narežite, ter zamrznite. Lahko pa jo vložite v kozarce kot solato.
  4. Navaden suh fižol ne imejte v kleti, ker bo začel kaliti. Dajte ga v vrečke in zamrznite. Lahko ga pa skuhanega zamrznete.
  5. Večje količine paradižnika lahko daste v vrel krop za minuto. Odstranite lupino in ga zamrznite. Tako ga boste imeli pripravljenega, ko boste želeli delati omako ali ga dodati v rižoto, juhe itd.
  6. Buče se dolgo držijo. Shranite jih v temnem in suhem prostoru. Tako kot krompir, čebulo in jabolka. Če imajo prave pogoje prezimijo do marca-aprila.
  7. Svež paradižnik, banane, citruse nikoli ne shranjujte v hladilniku. Paradižnik in citrusi zgubijo ves okus in vitamine, banane pa postanejo črne. Na sobni temperaturi sadež lepo zori in ga brez težav pojeste v roku enega tedna.
  8. Sadje lahko zamrznete brez blanširanja. Tako so že naše babice višek sliv (brez pešk) zamrzovale za slivove cmoke. Še vedno pa lahko naredite kompot ali marmelado.

Vsekakor pa je najokusnejša in najbolj zdrava zelenjava in sadje iz vrta ali drevesa direktno v usta.

Na spletni strani  https://zdravozivi.si/prehrana/ si oglejte recepte med drugim tudi za čudovito sladico: mangovo-kokosovo kremo z rižem in turšijo.

Mangovo-kokosova krema z rižem

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Utrdite mišice, sklepe in vezi tudi z vajami za ravnotežje

Urjenje ravnotežja je pomembno, ker z rušenjem ravnotežja telesa ali njegovih posameznih delov povečujemo stabilnost sklepov (predvsem gležnja in kolena), omogočamo hitrejše in močnejše delovanje refleksov, razvijamo eksplozivnost in natančnejše gibanje, ter zmanjšamo število poškodb. Skratka krepimo tiste mišice, sklepe, kite, ki nam pomagajo in izboljšujejo gibanje v športnem in vsakdanjem življenju, hkrati pa z vadbo ravnotežja delujemo preventivno pred poškodbami. Treningu ravnotežja se pravi tudi proprioceptivni trening. Torej trening senzoričnih sistemov mišic, kit, sklepov in kože.

Vse spodaj navedene vaje so odlične ne samo za izboljšanje ravnotežja, ampak tudi za utrjevanje mišic okoli skočnega in kolenskega sklepa. Hkrati pri vajah, izvedenih v čepu, utrjujete statično moč celotnega telesa. Vsak ravnotežni položaj zahteva veliko mero koncentracije. Da lažje držimo in izvedemo gib, moramo napeti mišice trupa (tako krepimo globoke trebušne mišice) in seveda mišice npr. stojne noge.

Vaje delajte bosi na blazini. Debelejšo podlago imate, težje izvajate vaje. Če vam je pretežko, lahko delate na tanjši podlagi (armafleks). Če vam je tudi to težko, pa delajte na golih tleh.

  1. Stoja/počep na blazini miže.
  2. Stoja na eni nogi na blazini. Stojte kolikor časa zmorete brez dotika tal in zamenjajte nogi. Vajo otežite tako, da zamižite.
  3. Počepi na eni nogi na blazini. Roke so odročene, nestojno nogo stegnite pred sabo. Naredite toliko počepov, kolikor lahko ter zamenjajte nogi.
  4. Počep na eni nogi na blazini ter vrtenje žoge okoli pasu v čepu.
  5. Počep na eni nogi nizko proti tlom, poberete navidezno ali resnično žogo ter z njo nakažete met na koš. Pri metu se iztegnete visoko v zrak ter, če lahko, stopite na prste stojne noge. Naredite toliko metov iz počepa kolikor lahko ter zamenjajte nogi.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.