Meni na prvem mestu pade na pamet zdravje. Zdravje pa je povezava telesnega in duševnega zdravja.

S hrano, ki jo užijemo,  z zrakom, ki ga vdihnemo, z vodo, ki jo popijemo, naš mehanizem ves čas poganjamo. Hrana je naše gorivo, toda je še veliko več kot to. S hranili, kisikom, vodo, ki jih dobimo v telo, organizem operativno in sistematično porabi za vse potrebe, ki jih ima: dihanje, gibanje, delovanje organov, mazanje sklepov, obnova tkiva, presnova, polnjenje zalog z gorivom, gradnja mišičnega tkiva, kostnega tkiva, vezi, kit, uravnavanje telesne temperature, pritiska, obramba pred tujki, itd. Vsak del v nas ima svojo funkcijo in nepogrešljivo vlogo v telesu.

Organizem se nikoli ne ustavi, razen ko umremo. Zavedati se moramo celovite slike o našem neprecenljivem stroju, ki nas obdaja. Če en kolešček v uri ne dela, se mehanizem ustavi. Tako je tudi z nami.

Smo minljivi in lahko se hitro »pokvarimo«. Ura tiktaka, celice odmirajo, toda že nekaj osnovnih parametrov o našem življenjskem slogu nam da hitro vedeti, kolikšna je naša predvidena življenjska doba. To imajo zavarovalnice natančno določeno. Kakšno je tveganje, da umremo prej, ker imamo podedovane določene bolezni? Kako tvegan je posameznikov življenjski stil? Kje živimo? Torej gre za dedne parametre, okolje v katerem živimo (ali je zdravo, ali je škodljivo za naše zdravje) in naš življenjski slog, kamor prištevamo vse od živil, gibanja, dela, ki ga poklicno opravljamo, kako preživljamo prosti čas, ali smo srečni, ali imamo družino in prijatelje.

Gre za osnovno lestvico potreb, ki se po Maslowu deli na biološke in psihološke. Biološke so osnovne življenjske potrebe, ki nam jih med drugim nudi mati Zemlja. To so: zrak, voda, hrana, gibanje, spanje. Psihološke pa so kompleksnejše in med najpomembnejšimi je ljubezen. Toda za srečo in zdravje je potrebno imeti vse potrebe zadovoljene.

Menim, da je vsak svoje lastne sreče kovač.

Zato sem sestavila nekaj meni zelo pomembnih parametrov v življenju, ki me delajo srečno:

• Ljubezen v družini. To je ljubezen med partnerjema in njuna ljubezen do otrok in ljubezen, ki jo otroci vračajo svojim staršem. Brez otrok in moža si ne predstavljam svojega življenja.
• Dobri odnosi v širši družini. Če želim, da se imamo lepo in živimo v sožitju z ostalimi člani družine, se je potrebno tudi prilagajati in včasih v prvi vrsti ne misliti nase.
• Dobri odnosi z ljudmi v mojem okolju. Tukaj se mi zdi na mestu pregovor: Vsak naj najprej pomete pred svojim pragom. Če pa me kdo vpraša za mnenje, mu povem po pravici.
• Narava, okolje in dom. Tukaj, kjer živim imam čudovito naravo, kjer se duševno sprostim in tudi dodobra razmigam ter vedno dobim nove ideje. Imam dom, kjer čutim mir in ljubezen.
• Poklic. Uživam v svojem delu kot kondicijska trenerka, kot učiteljica nordijske hoje, kot svetovalka pri prehrani in gibanju. Življenjske izkušnje na različnih delavnih mestih so me pripeljale do točke, kjer sem se odločila, da grem na samostojno poklicno pot. Ni mi žal, ves čas se mi odpirajo nove ideje, priložnosti itd.
• Gibanje. Vsi, ki so z menoj na treningih, vedo, da na vsakem treningu tudi sama delam enako kot drugi. Delamo in se potimo skupaj. V tem uživam. Uživam tudi, ko grem teč, hodit in pa ko delamo z družino izlete. Gibanje me osrečuje in me dela močno in samozavestno.
• Počitek in spanje. Pri meni to pomeni dan brez treningov in ne sedenje in poležavanje. Vzamem si ga vsaj enkrat na teden. Tudi spanje je izrednega pomena, ker se takrat telo obnavlja in spočije tako telesno kot duševno.
• Hrana. Bolj ko spoznavam sebe in svoje potrebe, ki jih imam, bolj vem, kaj mi ustreza. Tudi, če pojem nekaj nezdravega, mi velikokrat že okus te hrane ni več všeč, čeprav mi je bil kot otroku ali pred leti zelo všeč. Tega sem zelo vesela, saj so prvi signali, da telo česa ne mara ali mu lahko celo škoduje, čutila. Moji čutili, ki jima vedno zaupam, sta okus in bolečina (tip).
• Telesno zdravje. Skupek mnogih parametrov pomaga k dobremu zdravju. Mlad človek ne ceni zdravja toliko kot star. Vendar se moramo zavediti, da zdravje je največje bogastvo, ki ga imamo. Zato moramo tudi sami narediti kaj dobrega za svoje zdravje.

Devet je pravljično število, zato naj ostane 9 parametrov, ki me delajo srečne. Še vi napišite, kaj vas dela srečno in videli boste, kam vas srce žene. Mogoče pa so to potovanja ali pa nasprotno, tako kot mene: duh domačega ognjišča.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info

Zima je letni čas, ko smo s športnimi aktivnostmi hočeš nočeš omejeni. Vendar to še ne pomeni, da moramo izgubiti težko prigarano kondicijo. Mogoče je ravno čar zime in spremembe letnega časa ter nov izziv, da se potrudimo in treniramo ne glede na mraz, sneg, led itd. Telo nam bo verjetno še hvaležno, saj bomo ohranjali kondicijo na drugačen način in ne samo npr. s tekom, kolesarjenjem itd. Spodaj je naštetih nekaj športov, s katerimi kondicijo vsekakor ohranjate na najvišjem nivoju.

Tek na smučeh – drsalna tehnika

To je moja prva izbira. Razlog je verjetno popolnoma subjektiven. Toda kdor teče na smučeh in to dejavnost ljubi, verjetno komaj čaka, da so proge urejene in se poda v šprint na bele steze. Če hočete iztisnit kar največ, izberite proge, ki so zahtevne. To pomeni, da ima proga veliko dolgih vzponov in veliko dolgih lepih zavojev. Na taki progi lahko razvijete pravi drsalni korak ter se močno odrivate z rokami in nogami. Kdor želi res iztisnit največ, naj gre na progo takrat, ko ni množice ljudi. Najlepše je biti že ob 7h ali 8h na progi. Oblecite se po plasteh in ne pozabite na dvojne nogavice in dvojne rokavice (jaz jih imam).

Pohodništvo

Vsekakor je to ena najbolj učinkovitih metod za nabiranje kondicije. Poleg tega ne potrebujete veliko opreme. Najvažnejši so čevlji in dereze (po potrebi) ter palice, ki lahko preprečijo nenaden neroden padec. Vsekakor so potrebna tudi ustrezna oblačila, toda raje se oblecite manj kot preveč, saj se boste v klanec hitro zadihali in preznojili. Imejte rezervno majico, da si jo na vrhu zamenjate. Ne pozabite na vodo, še posebej, če ste na večurnem pohodu. Ni potrebe, da izzivate usodo in se odpravljate na dolge in tvegane odprave, kjer je možnost plazov in ozeblin. Raje se podajte na bližnji hrib. Šmarna gora in Grmada sta kot nalašč. Ponovno bom subjektivna, toda osebno sta Grmada in Šmarna gora moj domači kondicijski poligon. Nikoli se ne naveličam, ker odkrivam vedno nove izzive in poti. Še vi si določite in vzljubite vaš bližnji hrib in ga redno obiskujte in izzivajte.

Gorski tek

Če se navežem na pohodništvo… Zelo dobra metoda v času, ko je na Šmarni gori precej ledeno, je kombinacija hoje in teka. Na predelih, ki so varni, tečete, na predelih, ki niso, pa hodite. Na nogah imate seveda dereze na čepke, če je led in sneg. Osebno zelo rada tečem na Grmado in ker je na takšni legi, da se vanjo upira sonce, led in sneg hitro zelo izgineta. Na vrhu pa si nataknem dereze in nadaljujem tek z derezami. Vsekakor pa je zimski gorski tek priporočljiv le za tiste, ki ste navajeni teči gorske teke, kajti to so otežene okoliščine in padci ter zdrsi so kar pogosti.

Turno smučanje

Turno smučanje sem izbrala, ker je povezano s premagovanjem vzponov in klancev na turnih smučeh. Ni mačji kašelj spraviti smuči na vrh hriba in se spustiti po mehkem snegu v dolino. Obvezno je odlično znaje alpskega smučanja in obvezna je dobra kondicijska in psihična pripravljenost. Pri turnem smučanju bodite pozorni in pazljivi na možnost plazov. Poleg tega je ustrezna oprema za varnost na prvem mestu. Kdorkoli se zanima za turno smuko naj si prebere osnovne informacije tukaj: https://www.pzs.si/novice.php?pid=6728

Drsanje

Če imate dobro in urejeno drsališče, potem lahko resnično drsate na maksimum. Podobno kot pri teku na smučeh, tudi pri drsanju dela celotno telo, roke pa malo manj, toda ves čas so napete in pomagajo pri lovljenju ravnotežja. Res odlično drsališče je v Avstriji Weissensee: https://andrejasworld.com/2017/01/22/avstrija-drsanje-na-naravnem-ledu-jezera-weissensee-video/  Je popolnoma naravno in proge so profesionalne. Imate več prog, kar pomeni, da lahko na nekaterih mestih drsajo najmlajši in mamice z vozički, na drugih pa trenirajo tudi tekmovalci. V sredini pa imate očiščene površine za hokej na ledu.

Hokej na ledu

Timski zimski šport, ki še kako popestri treninge. Koordinacija, ravnotežje, orientacija v prostoru, hitrost – to so glavne motorične sposobnosti, ki jih še kako premalo treniramo. V vsakdanjem življenju in pri športu pa so neizmerno pomembne. Zato vam za zabavo, popestritev vsakdanje trenažne rutine in zaradi druženja z otroki, še kako priporočam hokej na ledu.

Sankanje

Je odličen družinski šport za nabiranje kondicije. V klanec lahko hodite ali tečete. Zaželeni so kratki šprinti in nato zaslužen »adrenalinski« spust v dolino. Lahko pa greste na daljši pohod in se sankate nazaj. Če imate mlajše otroke, jih lahko vlečete na določenih bolj strmih delih poti, nazaj grede pa jih ves čas vlečete in zraven tečete. Kondicijo na ta način nedvomno ohranite oz. pridobite.

Suhi kondicijski treningi

Osebno priporočam kombinacijo užitkov v naravi in užitkov v telovadnici. S suhimi treningi lahko dosežemo točno to, kar hočemo. Okoliščine treninga so točno določene in vaje so ciljno naravnane. Če želimo delati za roke in ramena, delamo točno te vaje, če želimo utrditi moč nog, so druge vaje, če želimo kondicijo srca, ožilja in pljuč so tretje vaje, če želimo trenirati na posamezni motorični sposobnosti, delamo spet točno določene vaje. Poleg lastne teže telesa dodajamo uteži, trakove, medicinke in druge namenske rekvizite.

Torej če zaključim, za dobro telesno kondicijo odlično poskrbite, če opravite vsaj 3 suhe treninge na teden ter vsaj 3 do 4 zunanje treninge, ki trajajo 45 minut do cca. 1 ure, če so zelo intenzivni. Bolj intenzivno trenirate zunanje treninge, manj časa naj skupno trajajo. Razlog je dvojen, na mrazu se telo izredno hitro ohlaja in dolgo časa ni zdravo, če ste preznojeni in na mrazu. Drugi razlog pa je povsem logičen, določeno intenziteto lahko ohranjate le nekja časa, potem pa ali prekinete s treningom ali pa nadaljujete v počasnejšem ritmu, kar pa spet lahko vodi v prehitro ohlajanje. Poleg tega se organizem, ki je bolj kondicijsko pripravljen hitreje umiri (frekvenca srca) in vrne v normalno stanje, kar pomeni, da vas bo po intenzivni športni aktivnosti, hitreje začelo zebsti. Vsekakor imejte s sabo topla rezervna oblačila, če nameravati podaljšati trening v idilični zimski naravi.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in in Seniorji info

V zimskem času je tek otežen, zato marsikdo zamneja tek za kakšno drugo obliko vadbe. Toda težko je prenehati teči, če smo se na tek navadili do te mere, da smo od njega že rahlo odvisni. Zato predlagam, da tisti, ki ste teka vešči, tek ohranite tudi v mrazu in zimi. Toda, da bo tek varen in vam mraz ne bo škodoval, imam tukaj nekaj nasvetov.

1. Postopoma navajajte dihala na mraz. Redno se gibajte na zraku. Lahko hodite in tečete. Jeseni se zrak postopoma ohlaja. Zato se tudi vi postopoma navajajte na mrzel zrak. Najhujše je, ko dihala niso navajena na mraz, vi pa se odločite za tek. Sprva se boste trudili dihati skozi nos, ko pa bo tek močnejši in bo rutka na obrazu popolnoma mokra od izdihanega zraka, vam ne bo prijetno. Če so dihala navajena na mraz, lahko zdržijo nekaj časa in dihate brez rutke čez usta ter ohranjate zelo intenziven temo teka.

Če tečete počasi, vse fiziološke funkcije delajo počasneje, v nižji prestavi. Posledično lažje dihate skozi nos (če ni zamašen) z rutko na obrazu, vendar vas lahko začne hitro zebsti, kar pa ni dobra računica za zdravje. Večja je možnost vnetja ledvic in mehurja.

2. Postopoma podaljšujte tek na mrazu. Razdalja naj bo sprva krajša od običajne, nato pa lahko podaljšujete na uro in več. Na splošno pa v mrazu ne morete teči ekstremnih razdalj, ker škodujete lastnemu zdravju. Tvegate podhladitev, razna vnetja, ozebline, itd.

3. Natančno spremljajte zunajne temperature in si zapomnite, do katere temperature še lahko tečete. Vsak tekač ima določeno temperaturo, pri kateri resnično ne more več teči. Moja je minus 11 st. Celzija. Nekdo pa ima 0 st. To je subjektiven občutek, ki se ga držite. Ženske imajo več težav z vnetjem ledvic in mehurja kot moški. Zato morajo biti na to zelo pozorne. Bodite pozorni na temperaturo pri kateri so vas od mraza pekla dihala. Pri kateri temperaturi vas je bolel ledvični predel itd.

4. Primerna oblačila. Toplota med tekom najbolj izpareva iz glave, dlani in dihal, zato je taktika oblačenja zelo pomembna. Večplastno oblačenje je obvezno. Jaz pri najnižjih temperaturah nosim dolgo termo tekaško majico, majico s kratkimi rokavi čez, flis, anorak, rokavice, trak in rutko. Tudi ta vidik je zelo subjektiven in zelo odvisen od trase teka. Tečem v hrib in zato si flis ne oblečem, ampak ga trdno zavijem okoli ledvic, če pa me pri teku navzdol čisto malo hladi, si ga takoj oblečem.

5. Tek po ravnem nas ohlaja, zato so klanci in vzponi priporočljivi. V zimi pojdite tečt v klanec. Lahko tudi hitro hodite v klanec in tečete dol. Prehitro ohlajanje organizma zaradi izparevanja toplote iz kože in dihal, je zelo nevarno. Zato priporočam, naj bo trasa dovolj intenzivna, da se telo ne bo imelo časa ohladiti.

6. Traso imejte pod kontrolo. Če zapade sneg, je zaradi snega težko teči, ker se vam udira. Lahko tudi hitro hodite in nadaljujete s tekom tam, kjer lahko. Tek po sveže zapadlem snegu toplo priporočam, ker je to odličen kondicijski trening in tek v oteženih okoliščinah. Če je teren poledenel, je tek dodatno onemogočen. V tem primeru lahko imate dereze/čepke. Imejte jih v žepu in ko naletite na led, jih nataknete. Če je trasa neasfaltna, potem imate lahko dereze ves čas na nogah in vas ne skrbi ali boste z naslednjim korakom zdrsnili.

7. Ne pozabite na hidracijo predno greste tečt in po teku.

8. Po teku pojdite pod topel tuš ali še bolje v savno.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info

Zelo visoko na lestvici uspešnosti je sposobnost atleta (rekreativca ali  tekmovalca), da med igro/tekmo razvije ustrezno moč. Velikokrat je sposobnejši in posledično zmagovalec tisti, ki ima zadosti moči in ne samo taktike in tehnike v nogah in rokah. Moč je po formuli sila krat premagana razdalja v določenem času (Moč = Sila x Razdalja/Čas). Če želite postati močni, morate proizvesti maksimalno silo v najkrajšem možnem času. Tukaj se večkrat pojavljajo napake glede pravilne uporabe terminov. Ločimo med močjo in silo, v angleščini med »power« in »strenght«. Sila je po definiciji maksimalna sila, ki jo lahko mišica proizvede (1RM= 1 maksimalna ponovitev). Še vedno se dogaja, da trenerji in atleti sodijo, da pomeni moč, koliko teže lahko vadeči dvigne. To ni meritev moči, ampak indikator absolutne  sile (strength). Močan atlet je sposoben razviti maksimalno silo med hitrim gibanjem.

Govorimo o eksplozivni moči, dinamični moči in funkcionalni moči. Vse morajo biti del vsakega programa moči. Eksplozivna moč je  sposobnost, da se neko breme pospeši s kar največjim pospeškom. Sem spadajo: meti, skoki, šprinti. Je hkrati dinamična moč, ker prihaja v mišicah do krčenja in raztezanja (koncentrično in ekscentrično krčenje) ter kombiniranega pliometričnega krčenja. Moč, o kateri govorimo, je tudi funkcionalna, kar pomeni, da vključuje v nek gib celotno kinetično verigo. Ko npr. tečemo, se gibamo celostno – vsaka mišica, tetiva, sklep, kost opravlja svojo funkcijo v točno določenem zaporedju in posledično ustvarjamo tekoče gibanje. Stopala, goleni, kolena, kolki, spodnji del hrbta, trup, roke, ramena, vrat in glava so vsi del kinetične verige (glej članek: Tek brez bolečin in poškodb: http://zdravozivi.si/tek-brez-bolecin-in-poskodb/ ).

Torej, če želite postati močni, morate poskrbeti za tri komponente: hitrost, silo in mehaniko oz. učinkovito gibanje. Pri hitrosti je pomembno, da so mišice, ki so vključene v gibanje, sposobne razviti s krčenjem silo, ki se odraža v skupni moči. Z drugimi besedami: hitrejši kot ste, večji je potencial, da razvijete večjo moč. Tukaj gre za največjo frekvenco gibov: osredotočite se na moč in dolžino koraka ter pri tem ohranite hitro frekvenco koraka. Postanite hitri in močni. Pri hitrosti igra velik faktor absolutna masa ali teža, ki jo premikate. Če ste pretežki, v smislu, da imate preveč maščobe, je bolje, da se najprej te znebite. Z manj maščobe in več mišic, se hitreje oz. eksplozivnejše gibate.

Silo razvijajte v smeri funkcionalnosti. Na primer, če ste košarkar, je zlata vredno, da vašo silo (strength), ki jo trenirate z utežmi, prenesete na košarkarsko igrišče oz. v igro. Gre za trening funkcionalne moči. Torej ne hodite v prvi vrsti v fitnes na trenažerje, ampak uporabljajte med treningi medicinke, proste uteži, obtežitve, tek v klanec, harnes. Tudi posamezne elemente iz vašega športa lahko nadgradite in poudarite: gibanje v preži z bremenom, šprint v harensu, vertikalni skoki z obtežitvijo, podaje z medicinko itd.

Pri mehaniki imam v mislih predvsem ekonomično gibanje. Gre za gibanje, ki je izvedeno brez odvečnih odklonov, kar se tiče porabe energije. Torej gre za gibanje v točno določenih smernicah. Kombinirajte hitrost in silo z s tehnično pravilnim in ekonomičnim gibanjem in zelo boste napredovali v moči.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info Ride Sport.

Jesen je čas dobrot in pobiranja pridelkov ter čas polnjenja shramb z jabolki, bučami, kakiji, kiviji, marmeladami, orehi. Tukaj je nekaj receptov iz jesenskih živil. Še kakšno idejo pa dobite na: http://zdravozivi.si/prehrana/

AJDOVA KAŠA Z OREHI, JABOLKOM IN BANANO

150g ajdove kaše, 75g orehov, 1 banana, 2 jabolka, cimet

Ajdovo kašo in orehe namočite čez noč v vodo. Nato zmiksajte vse sestavine v mešalniku ali s paličnim mešalcem. Na vrh lahko potresete robide, maline ali banano. To je odličen zajtrk ali pa malica.

ČIČERIKINA PITA Z BUČKO IN RDEČO PAPRIKO

Testo: 4 kocke kokosove maščobe, 2,5 skodelice pšenične ali pirine moke, muškatni orešček, kurkuma, voda po potrebi

Nadev: 3 skodelice kuhane čičerike, 1 strok česna, 1 srednje velika bučka, 1 rdeča paprika, olivno olje

Stopimo kokosovo maščobo na nizki temperaturi. Moki dodamo malo muškatnega oreščka in kurkume, ki bo lepo rumeno obarvala testo. Umesimo testo. Lahko malo počiva, ni pa nujno.

Pekač obložimo s peki papirjem. Razporedimo testo. Pri 200◦ pečemo 25 min oz dokler se ne zapeče. Pazimo, da je testo ravno prav mehko, da ga bo lahko rezati.

Med peko pripravimo nadev. Skuhani čičeriki odlijemo skoraj vso vodo. S paličnim mešalnikom jo zmešamo v gost namaz. Nasekljan česen popražimo na olivnem olju in dodamo čičeriki. Posebej popečemo bučke in papriko. Dodamo sol, lahko tudi malo muškatnega oreščka. Ko se bučka čisto zmehča, dodamo čičeriko in zmešamo v gost nadev.

Paprika lahko še malo hrustlja.

Ko se testo zapeče ga vzamemo ven in obložimo z nadevom. Razrežemo na poljubne kose.

Postrežemo lahko tudi kot hladno predjed, a je dosti bolj polnega okusa vsaj malo toplo.

POMARANČNE REZINE S SKRITO HRUŠKO

Testo: 250g riževe moke, 125g kokosove maščobe, noževa konica ali dve praška za vzhajanje, 2 kapsuli kardamoma, 50g trsnega sladkorja oz. po okusu, 1 bourbon vanili sladkor, sok dveh eko pomaranč

Nadev: 200g mletih mandljev, sok 2-3 eko pomaranč, lupina 1 eko pomaranče, 1 bourbon vanili sladkor

Zgornja plast: 1 hruška, sok ½ eko pomaranče, nasekljani mandlji

Stopimo maščobo, stremo kardamom in zamesimo vse sestavine naenkrat v testo. Od sočnosti pomaranč je odvisno koliko jih rabimo. Mogoče bosta za testo zadosti že dve, raje pa kupimo kako več. Testo je rahlo pacasto in sok se na straneh na začetku kar vidi. Potem damo v hladilnik za nekaj minut. Medtem se bo moka prepojila z odvečnim sokom in nastalo bo kompaktno testo kot za pite. Mi pa imamo čas za pripravo nadeva. Vse sestavine zmešamo, sok dodajamo postopoma, toliko da postane nadev mazav. Testo razporedimo po pekaču. Količina je za »polovični pekač pečice« (pribl. 35x22cm). Enakomerno razporedimo nadev in povrhu naribamo hruško. Z žlico si pomagamo, da hruška prekrije ves nadev. Med peko se bo stopila in nihče ne bo ugotovil, kje je skrita hruška. Nazadnje potresemo nasekljane mandlje. Pečemo na 200 stopinj 30min oz. po potrebi. Razrežemo še malo toplo.

INGVERJEVA BUČNA JUHCA

Vzemite kos oranžne buče ali eno hokaido bučo ter jo olupite in narežite na večje kocke. V loncu prepražite eno malo čebulo in dodajte narezane kose buče. Malo premešajte, posolite in dodajte košček (pol palca) nastrganega ingverja. Ingver ima močan in malo pekoč okus, zato z njim ne pretiravajte. Po želji lahko date v juhco še en narecan korenček in en narezan krompir. Vse potresite s peteršiljem, premešajte in zalijte, da je komaj pokrito (raje manj, ker buča odda veliko vode). Kuhajte okoli 20 minut. Nato vse premiksajte, da dobite gladko juhco. Postrežite jo z bučnim oljem- pokapajte ga za okus in okras, kdor želi, si lahko doda malo bučnih semen. Za prave sladokusce pa je odlično, če na vrh potresete še malo parmezana.

KAKIJEVA ZDRAVA STRJENKA

Potrebujemo: kakije (pribl. 1,5 na osebo), cimet, ingver, kardamom, mešanico flower power, med oz. sladilo po okusu, agar agar.

Kakije olupimo in s paličnim mešalnikom zmešamo v enotno kremo. Med mešanjem dodamo začimbe in sladilo po okusu. Če so kakiji res sladki morda sladila niti ne potrebujemo. Začimbe so lahko že kupljene v prahu ali pa jih zmeljemo v možnarju za še polnejši okus. Zavreti damo malo vode (kot volumen 3/4 kakija, pazimo, da ni preveč, lažje je dodati kot odvzeti!). Medtem, ko čakamo da voda zavre, zmešamo agar agar s hladno vodo posebej v manjši posodici. Za štiri kakije npr. potrebujemo žličko agarja na tri velike žlice vode. Dodamo v vrelo vodo in pomešamo. Nato vodo z agarjem zlijemo v kakijevo kremo in še enkrat dobro premešamo. Kremo zlijemo v posodice ali kozarce. Zaradi intenzivne barve je še posebej privlačno, če jih postrežemo v stekleni posodi. Damo v hladilnik. Kmalu se bo krema strdila. Postrežemo lahko s poljubno smetano ali morda za spremembo zmešamo nekaj gostega kokosovega mleka s kardamomom in medom in posujemo z mešanico začimb flower power.

Kremo lahko uporabimo tudi na biskvitih, tortah ali drugih sladicah.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info.

Imunologija je znanstvena veda medicine, ki proučuje zgradbo in delovanje imunskega sistema. Če laično pomislimo, se ves čas vrtimo okoli našega sistema za uravnavanje telesne odpornosti oz. našega zdravja. Če se počutimo slabo in smo na robu bolezni, krivimo padec imunskega sistema, če se počutimo odlično pa si rečemo, da nam gibanje in zdrava prehrana dobro deneta na zdravje. To vse je popolnoma resnično in brez olepšavanja zagotovo drži, da:  če jemo zdravo in nepredelano hrano, če se veliko gibamo in tudi potimo, če smo veliko na svežem zraku v naravi, če dovolj pijemo, če se izogibamo psihičnemu stresu in če se izogibamo strupom v alkoholu, cigaretah, drogah in drugim strupenim virom – smo na odlični poti do zdravja in močnega imunskega sistema.

Novorojenčka ščitijo protitelesa, ki jih dobi od matere (tudi z mlekom). Kmalu po rojstvu prevzame imunski sistem nalogo, ki jo opravlja vse življenje: prepoznavanje vdirajočih patogenov, kot so zajedalski črvi, virusi in bakterije.

Okvare v delovanju imunskega sistema se lahko odražajo v šibkejšem, močnejšem ali manj specifičnem delovanju. Vzrok za slabše delovanje pri človeku lahko povzročijo genetske okvare, pridobljena stanja, kot je HIV/AIDS, ali uporaba zaviralcev imunskega sistema (antibiotiki in določena zdravila s tovrstnimi stranskimi učinki), posledica česar je manjša odpornost proti nalezljivim boleznim. Poleg naštetega pa na slabše delovanje imunskega sistema vplivajo razni virusi in bakterije, ki smo jim izpostavljeni. Za kakovosten imunski odziv je pomembno, da je telo v času okužbe v čim bolj optimalnih razmerah. Potek bolezni je praviloma hujši, če nas okužba zaloti sredi hujših naprezanj, stresov, neugodnih klimatskih pogojev ali v slabi telesni kondiciji.

Sedaj pa malo podrobneje poglejmo direktne dejavnike tveganja:

1. Snovi za delovanje imunskega sistema dobimo z ustrezno prehrano. Če ne uživamo take hrane, da bi organizem iz nje pridobil vso potrebno energijo in gradbene snovi, naša odpornost pade. Enostavni ogljikovi hidrati (bel kruh, bel riž, sladkarije in druga prečiščena živila) najpogosteje vsebujejo prazne kalorije in so zadnja stvar, ki jo potrebujemo za svoje zdravje. Takšna obubožana in prazna živila so pogosto »obogatena« s kemičnimi dodatki za barvo, okus, stabiliziranje, aromo ipd. in povzročajo vedno več alergij in drugih težav z zdravjem. Medtem ko ekološko pridelana sezonska lokalna zelenjava in sadje prinaša vitalnost sonca in zemlje v telo ter predstavlja tisti pravi vir vseh vitaminov (predvsem vitamin C http://zdravozivi.si/vitamin-c-in-zdravje/ ), mineralov in encimov. Poseben poudarek velja nameniti naravnim probiotikom kot so kislo zelje, fermentirani mlečni izdelki, ki naravno uravnavajo črevesno floro. Žvečenje in grizenje hrane dviguje raven imunskega sistema, ker se hrana bolje prebavlja, torej tudi bolje absorbira v telesu.
2. Pijača. Pijte vsaj 2 do 3 litre vode ali nesladkanega čaja na dan, odvisno od telesnega napora in letnega časa. Izločanje vode iz telesa s potenjem, uriniranjem, z blatom, z izdihavanjem, čisti naš organizem. Nezdrava pijača, kot so gazirane pijače, alkohol itd. zastrupljajo organizem podobno kot predelana in umetna živila. Prevelika količina teh strupov telesu jemlje prepotrebne minerale in vitamine in organizem si jih zaradi pomanjkljivega vnosa z zdravimi živili, sam jemlje iz kosti. Kar vodi v slab imunski sitem in tudi v pojav osteoporoze.
3. Gibanje in premikanje črevesja pospešuje peristaltiko. Redna prebava pomeni zdravje našega črevesja in imunskega sistema. Zdravo črevo vsrka veliko zdravih snovi (makro in mikrohranil), ki jih dobimo po krvi in do naših celic. Zapacano in zamašeno črevo pa vodi do okvare jeter in ledvic in do številnih bolezni, ki so večinoma posledica sedentarnega načina življenja.
4. Strupi iz okolja. Alkohol, droge, cigarete dokazano slabijo imunski sistem, ker srkajo iz telesa vitamine in minerale. Med strupe pa spada tudi delo v neekoloških razmerah, kot so kemične tovarne, premogovniki, itd. Delo v neugodnih razmerah povzroča zastrupitve organizma in okvare imunskega sistema. Če delate v podobnih razmerah, je nujna zaščita in varnost na delovnem mestu. Med strupe sodijo tudi kemikalije in pesticidi, ki jo lahko vsrkajo pridelki na zemlji. Ekološko pridelana hrana se nanaša ravno na ta dejavnik.
5. Svež zrak. V okolju, kjer se kopičijo virusi in bakterije se je nezdravo zadrževati. To so zaprti in neprezračeni prostori. Problem zimskega časa je, da se zaradi mraza ne moremo dalj časa gibati na svežem zraku. Zato je potrebno domače prostore veliko zračiti. Izkoristite vsak sončni žarek tudi v mrzlih zimskih dneh in vitamina D vam ne bo manjkalo http://zdravozivi.si/vitamin-d-in-zdravje/ .
6. Kot sem že zgoraj omenila, nekatera zdravila lahko močno oslabijo imunski sistem. Antibiotiki pobijajo vse bakterije tako dobre kot slabe, zato so nujni probiotiki, ki uravnotežijo črevesno floro. Med jemanjem antibiotikov je zato priporočljivo jemanje ali uživanje probiotikov (kislo zelje, itd.)

Med posredne dejavnike tveganja pa prištevam:

7. Telesna kondicija. Bolj ko ste v dobri telesni formi, bolj nepremagljivi in odporni ste proti raznim okužbam. Če pa že zbolite, se telo, ki je zdravo in močno, hitreje pozdravi. Učinki bolezni so lahko šibkejši. Velikokrat se nam primeri, da če se -seveda če nimamo vročine ali hujših znakov bolezni – v začetni fazi dobro preznojimo ali z lahkim treningom ali v savni, se iz telesa izločijo nekateri strupi in lažje premagamo bolezen ali pa jo tako rekoč preskočimo. Seveda, če smo v zelo slabi telesni formi in nas vsak telesni napor vrže iz tira, nas bo tudi bolezen popolnoma izčrpala in okrevanje bo dolgotrajno.
8. Psihičen stres. Stres srečujemo na vsakem koraku, toda potrebno ga je omiliti in se z njim na pravi način spopasti. To je počasen ubijalec imunskega sistema. Se vam je kdaj zgodilo, da ko ste končno prišli do dopusta, ki ste ga tako težko čakali, ste že prvi dan počitnic zboleli in potem najmanj teden dni prespali, preležali in se počutili popolnoma izžete in na robu moči? To je znak, da ste res pod prevelikim stresom in morate nekaj dolgoročnega spremeniti v svojem življenju. Tablete niso rešitev.
9. Pomanjkanje spanja in počitka telo slabi in prehaja v kronično utrujenost. Zdravje je zato zelo ogroženo. Prisilite se in pojdite spat ob 22h, tako boste spali vsaj 7 do 8 ur. To je minimalen čas, ki ga potrebuje telo, da se obnovi na celičnem nivoju.

Prispevek je objavljen na Moia in, Seniorji info

Starši želimo zdravo prehranjevati sebe in svojo družino. Zato postavljamo določena pravila glede izbire zdravih živil, toda teh pravil se je včasih težko držati.

Starši imamo največji vpliv na otrokovo izbiro hrane. Odločamo, katero hrano bomo kupili in postavili doma na police, odločamo, kje in kdaj se bo doma jedlo. Zato tudi omejimo otrokom npr. uporabo sladkarij in prigrizkov.

Otroci potrebujejo vodenje in usmerjanje pri izbiri hrane, da se sami naučijo pravilno odločati. Če otroku samo povemo, katera hrana oz. živila so zdrava in katera prepovedana., bo prepovedana hrana delovala za otroke še bolj privlačno, kot je v resnici. Najboljša rešitev je, da se nekaj »prepovedanih« živil vključi med otrokove priboljške ali pa se jih postreže bolj po redko.

V primeru, da smo starši otroka, ki želi izgubiti odvečno telesno težo, je ključnega pomena, da se (starši) držimo pravil glede zdravega prehranjevanja, vendar s temi pravili ne obremenjujemo otroka. Stroga in toga pravila otroka učijo, da je bistvo zdrave telesne teže v tem, da sledi in se drži strogih prehranskih pravil, ki ne dovoljujejo odstopanja. To je velika napaka, saj se otroci ne smejo čutiti obremenjene s svojo telesno težo in pravili, kaj lahko in kaj ne smejo pojesti. Starši se morajo zavedati, da kakršnakoli pravila uvedejo, se bodo morali držati teh pravil vsi člani družine (bratje, sestre…) in ne samo otrok, ki mora izgubiti odvečno težo. Če ni na jedilniku ocvrtega mesa za enega, potem ga tudi za druge člane družine ne sme biti: »far play na krožniku«.

Zdravo hrano postrežimo brez fanfar. Starši, ki so preveč navdušeni nad zdravimi živili in želijo s tem navdušenjem prepričati otroke, da bi pojedli več ali sploh kaj takih živil, naletijo na ravno nasprotno reakcijo pri otrocih. Ekstremno poudarjanje in očitna telesna govorica imata zelo velik vpliv na oblikovanje otrokovega odnosa in vero v hrano. Najboljši pristop je, da smo nevtralni in imamo enak odnos in reakcije do vse hrane. To pa ne pomeni, da ne izobražujemo (nevsiljivo) otroka o zdravi in škodljivi hrani.

Vsi otroci imajo potencial, da postanejo izbirčni pri hrani. To je zato, ker so po naravi neofobični, kar pomeni, da se bojijo novih reči, posebno nove hrane. Pomemben je način, kako starši predstavijo novo hrano otroku. To otroku pomaga, da nima strahu pred novostjo. Raziskave kažejo, da je potrebno do 10-krat ponuditi otroku neko novo hrano, da jo končno poskusi. Sčasoma bodo vsi otroci poskusili nove jedi. Pomaga tudi zgled staršev, če sami jemo nekaj novega, bodo otroci (posebno mlajši), lažje in brez velikega strahu, sami poskusili to jed.

Vsekakor pa moramo otroku vcepiti določene prehranjevalne navade, kar vključuje reden zajtrk, vsaj en kuhan obrok na dan (to zahteva organizacijo staršev), vsaj enkrat na dan naj se družina skupaj usede za mizo ali za kosilo in/ali večerjo. Naj se ne gleda in hkrati je pred TVjem. Med jedjo se ne posluša pravljic ali bere časopisa ali odgovarja na mobitel (to velja tudi za starše).

Otroka učimo samostojnosti tudi pri prehrani. Velik plus je, če otrok sam sodeluje pri pripravi hrane. Zabavno mu bo in z večjim veseljem ter ponosom bo jedel in ponudil jed ostalim članom družine. Kot starš lahko tudi kdaj popustimo in skuhamo nekaj kar si otrok sam želi in rad je. To mu bo dalo občutek, da tudi on odloča, kaj bo na mizi.

Spodbujajmo otroka, da nam pomaga napisati seznam živil, ki jih potrebujete. In ga na ta način malo »naučite« o zdravih živilih. Skupaj se odpravite v trgovino in mu pokažite, kje so določena živila, tako da jih sam prinese. Če je otrok starejši, ga lahko poučite tudi, kako se bere deklaracije živil. Več boste skupaj počeli, bolj se bo otrok spontano uril o zdravem prehranjevanju. 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info

Nivo osnovne pripravljenosti v določenem športu in skupna trenažna obremenitev pomembno vplivata na trajanje regeneracije mišic. Regeneracija je prav tako pomembna, kot sam trening. Urejena regeneracija pomaga boljše prenašati obremenitev in seveda omogoča bolj učinkovito adaptacijo posameznika na napor.

Mnogo rekreativcev je prepričanih, da imajo po treningu moči ali po intenzivnejšem telesnem naporu le 30 minut anaboličnega okna, torej časa, ko se mišica obnovi. Zato hitijo s pitjem raznih beljakovinskih napitkov. Veljalo naj bi prepričanje, da je anabolno okno čas po treningu, ko naj bi telo najbolj ucinkovito absorbiralo hranila iz napitka in naj bi se s tem mišica hitreje in bolje obnovila. Toda napitek, predvsem tekočina, je zgolj en gradnik v procesu regeneracije.

Regeneracija pomeni obnovo celic v organizmu oz. na mestih, kjer je prišlo do mikro poškodb, za kar je odgovoren rastni hormon. Le-ta ima dvojno vlogo. Med telesnim naporom deluje katabolno, po telesnem naporu pa anabolno. Najbolj se izloča ponoči, zato si privoščite dober spanec in dajte telesu čas za obnovo.

Metabolizem in sama anabolna faza sta povečana še 24 do 48 ur po treningu. Zato je pomemben dovolj dolg odmor, da se vzpostavi novo hormonsko ravnovesje oz. homeostaza.

Raziskave kažejo, da močnejša in intenzivnejša vadba aktivira višji nivo kortizola, kar pomeni večji metabolizem oz. porabo energije še ure po treningu. Če po treningu pustimo, da telo začne naravno obnovo, brez napitkov, se začne počasi izločati rastni hormon in testosteron. Oksidacija maščob še vedno poteka, kar pomeni, da izgubljate maščobo, hkrati pa se mišica že obnavlja in postaja močnejša. Če takoj spijemo proteinski napitek, v trenutku dvignemo inzulin, ki avtomatsko blokira lipolizo in zavre oksidacijo maščobnih kislin v mišici.

V raziskavi, ki je bila objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition, so raziskovalci proučili 23 prejšnjih raziskav o anabolnem oknu in proteinskem napitku. Ugotovili so, da ni nobenih dokazov o povečanju mišične mase, če je bil napitek spit v 30 minutah po treningu moči. Poleg tega ni bilo razlike med skupinami, ki so popile napitek v anabolnem oknu in med skupinam, ki so ga popile tekom dneva. Prav tako še ni jasno ali je bolje spiti napitek pred treningom ali po njem.

Ta dejstva dokazujejo, da je pomembnejši celokupen beljakovinski vnos, kot vnos beljakovin tik po treningu.

V primeru, da vnos aminokislin s hrano ni zadosten, bo vaše telo pričelo pospešeno razgrajevati lastne telesne beljakovine in si tako zagotovilo nujno potrebne aminokisline. Namesto da boste pridobivali ustrezno mišično maso zaradi telesnega napora, jo boste posledično zaradi slabe regeneracije izgubljali, ker bodo mišice »jedle« same sebe.

Če ste ekstremen vzdržljivostni športnik, kot so na primer ultra kolesarji ali tekači, je režim prehrane popolnoma drugačen kot pri treningu moči, saj so energetske potrebe tako povečane, da je obvezen vnos energije že med treningom ali tekmo.

Po ultra naporu  je obvezen napitek s sladkorji oz. ogljikovimi hidrati. Kljub številnim komercialnim športnim napitkom je za okrevanje odlična vsaka pijača, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov (OH). Raziskave so pokazale, da je čokoladno mleko, ki vsebuje veliko OH in beljakovin, izvrstna alternativa komercialnim športnim napitkom za okrevanje po izčrpavajočem naprezanju.

Če vzdržljivostni športniki po teku ne uživajo ogljikovih hidratov, je sinteza glikogena v mišicah šibka. Najhitreje poteka, če OH uživamo takoj po naprezanju. Če pa počakamo dve uri, v naslednjih nekaj urah sinteza poteka precej počasneje.

Če ste rekreativen športnik in vaš napor traja do dve uri, je zelo pomemben dejavnik v procesu obnove, vnašanje v telo dovolj izgubljene tekočine v obliki navadne vode.

Za popolno regeneracijo je obvezen regeneracijsko-kompenzacijski trening, ki pomaga zapolniti glikogenske zaloge v mišicah in tako ponovno pripraviti mišico na napor. Gre za oblike vadb kot npr. razteči, razhoditi, razplavati, ki jo opravimo naslednji dan oz. lahko zvečer, če je bil trening zjutraj. Namen tega regeneracijskega treninga je predvsem sprostitev toniziranih mišic, prekrvavitev in s tem pospešitev odplavljanja metabolitov oz. odpadnih produktov iz organizma, ki so nastali pri naporu. Sedenje in mirovanje v telesu zadržuje metabolite in posledično podaljšuje regeneracijo.

Poleg tekočine oz. vode, dobrega spanca, uravnotežene prehrane in kompenzacijskega treninga pa se po intenzivnem telesnem naporu prileže tudi dobra masaža.

Prispevek je objavljen na Moia in, Seniorji info, Ride in

Vsi vemo, kako je gibanje in športna aktivnost zdrava za naše telo. Prav tako vemo, da je zdrava za naše kosti, toda mnogi ne vedo, kakšna oblika vadbe je učinkovita za povečevanje kostne gostote.

Zgolj hoja in sprehodi niso dovolj učinkoviti ne za kosti, ne za pridobivanje kondicije, ne za ohranjanje mišične mase. Če želimo pozitivno spremembo za srce, pljuča, mišice, vezi, sklepe in tudi kosti, mora biti dražljaj dovolj velik. Prav tako ne smemo izvajati ves čas enoličnih vaj, ker tudi te telo ne sprejema več kot prej, ampak jih moramo spreminjati. Samo tako lahko telesno napredujemo.

Vadba, ki je posebno učinkovita za naše kosti, mora biti udarna. To je na primer: tek, skakanje čez kolebnico, hoja po hribu navzdol, poskoki, boks, košarka, tenis… Poleg udarne vadbe so za močne kosti obvezne tudi vaje za moč z bremeni. Neudarna vadba pa je plavanje, kolesarjenje, hoja po ravnem.

Zakaj je udarna vadba tako učinkovita za naše kosti? Ko na primer skačemo, se na mestu, kjer udarimo ob tla, po kosteh prenaša sila, ki povzroči mikro poškodbe kosti. Na teh mestih, kjer je kost mikro poškodovana, se še bolj okrepi in ojača. Količina osteoblastov se na teh mestih poveča. Osteoblasti so gradniki kosti, več  kot jih imamo, gostejša in posledično močnejša je kost. Vaje za moč so prav tako pomembne za močne kosti. Pri vadbi moči so prisotni veliki pritiski na kosti, kar pomeni, da so učinki na kosti enako pozitivni, kot pri udarni vadbi.

Če imate slučajno še vedno pomisleke, se zavedajte, da gostota kosti začne upadati pri ženskah pri 30. letu starosti, pri moških pa pri 40.

Vadba za močne kosti naj bo:

1. udrana vadba
2. vadba za moč: vaje z bremeni, vaje za moč trupa…
3. naj bo raznolika
4. primerne intenzivnosti
5. 3 do 6 krat na teden je priporočljivo izvajati vadbo za močne kosti
6. časovno naj ena vadbena enota traja od 30 do 60 minut

Za močne kosti je poleg zdrave prehrane, ki vsebuje veliko vitaminov in mineralov, obvezna udarna vadba in vadba za moč. Samo zdravo jesti ni dovolj! Pazite na to, da zaradi pretiravanja pri vadbi in/ali premalo zaužite hrane, ne izgubite preveč telesne teže, kajti na ta način povečate možnost osteoporoze.

Prispevek je objavljen na Moia in, Seniorji info.

Za močne in trdne kosti moramo jesti živila, ki v telesu izzovejo bazično kemično reakcijo. Vse kar pojemo se prebavi in v ostankih hrane je mogoče zmeriti vrednost pH in tako določiti kemično reakcijo hrane, ki smo jo pojedli – ali je bila kisla ali bazična. Naše telo je naravnano k homeostazi in vzdržuje kislo-bazično ravnovesje. Toda če telo iz hrane, ki jo zaužijemo, ne dobi ustreznih hranil, bo samo poskrbelo zase, kar bom razložila v nadaljevanju.

S hrano lahko zelo vplivamo na naš pH v telesu. Težiti moramo k ravnotežju, kajti če mi ne bomo telesu pomagali z zdravo in uravnoteženo prehrano, bo telo samo odreagiralo tako, da bo avtomatično težilo k homeostazi. Toda to pomeni, da bo organizem iz lastnih skladišč jemal alkalni oz. bazični material za svoj obstoj, kot npr. kalcij, in sicer iz kosti in zob, to pa z namenom, da nevtralizira kisline. S tem pa se poveča riziko za slabe kosti in osteoporozo.

Problem so visokoproteinske diete, ki rušijo kemično ravnovesje telesa, ker vsebujejo premalo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Zaradi uživanja velikih količin beljakovin nastaja kisla reakcija, ki jo telo poizkuša nevtralizirati s povečanim sproščanjem bazičnih mineralov kalcija in magnezija iz organov, še največ iz kosti. Z raziskavami je dokazano, da se v telesu tako ustvarijo pogoji za osteoporozo. Več ko je potrebnih bazičnih mineralov za nevtraliziranje kisline, več kalcija se sprošča iz kosti in kosti postajajo krhke.

Pretirano uživanje kisle hrane povzroči številne simptome kot so: krči v mišicah, nespečnost, osteoartritis, zobni karies, povišan krvni tlak.

Rešitev v obliki pripravka kalcija ni učinkovita. Tudi če vzamete pripravek kalcija, misleč, da ste rešili problem kakovosti kosti, niste naredili veliko, saj sam kalcij tako rekoč nima učinka, če ne ustavimo izločanja tega minerala iz kosti in zobovja. Kako? Tako, da spoznamo hrano, ki jo imajo naše kosti rade in na ta način ustvarimo bazično kemično reakcijo.

Živila za zdrave in močne kosti:

• Stročnice: leča, fižol, čičerika, grah, soja
• Divje plave ribe: sardele, skuše
• Zelenjava: brokoli, korenje, cvetača, bučke, ohrovt, zelje, kislo zelje, zelena, gobe, kumare, česen, čebula, kalčki, por, solata, krompir, redkvice, špinača, paradižnik, buča

• Sadje: avokado, robide, fige, grenivka, banana, grozdje, kivi, limona, limeta, mango, pomaranča, papaja, peteršilj, hruška, ananas, jagode, lubenica
• Žita: ajda, proso, kvinoja, divji riž
• Olja: laneno, olivno
• Semena: sezam, sezamov namaz (tahini)
• Med

Kislo reakcijo v telesu najpogosteje povzročajo:

• Kajenje
• Alkohol

• Gazirane pijače
• Beljakovine živalskega izvora.
• Sladkarije
• Kava
• Rafinirana živila: bel kruh, pecivo, listnato testo
• Črni čaj
• Mastna hrana
• Mleko je beljakovina. Več mleka v telo, več kalcija iz telesa!

V naslednjem prispevku pa nekaj o osteoporozi in telovadbi.

Prispevek je objavljen na Moia in, Seniorji info