Kalcij je mineral, ki ima pomembno vlogo pri zdraju kosti in zob. Osteoporoze ne povzroča pomanjkanje kalcija, temveč preveč hrane, ki v telesu ustvarja kislost, zaradi česar se v telesu izloča kalcij, da bi jo nevtraliziral. Kadar se zaradi pretiranega uživanja kisle hrane zniža raven kalcija v krvi, občutimo simptome kot so krči v mišicah, nespečnost, tremor, osteoartritis, zobni karies in povišan krvni tlak. Številne raziskave so dokazale, da se z manj kislo hrano in s 1000 do 1500 mg kalcija na dan izguba kostnine lahko zmanjša do 50 %. Kalcij je najbolj kompatibilen z magnezijem in vitamini B6, B12, C, D in K. Vitaminsko-mineralni kompleks, kot je ta zagotavlja najboljšo absorpcijo kalcija in zmanjša njegovo izgubo iz telesa. Vendar pa je treba vedeti, da magnezij ne smemo jemati v velikih količinah, ker bo rezultat ravno nasproten od želenega. Velika količina magnezija, železa in fosforja vodi k pomanjkanju kalcija.
Kalcija ne moremo absorbirati iz vsakega živila enako. Danes še vedno mnogi priporočajo uživanje velikih količin mleka, čeprav telo lahko dobi zadostne količine kalcija tudi z uživanjem ustrezne rastlinske hrane – predvsem svežega sadja in zelenjave. Poleg tega je absorpcija kalcija iz zelenolistnate zelenjave učinkovitejša kot mleko, ki vsebuje težko presnovljivo kazeinsko beljakovino. Če popijemo mleko absorbiramo 32 % kalcija, če pojemo zeleno listnato zelenjavo npr. ohrovt pa kar 41 %.
| Vsebnost kalcija v mg / 100 g živila | |
| Sir parmezan 50g | 612 |
| Sir ementalec 50g | 510 |
| Sir edamec 50g | 355 |
| Mleko 2dl | 240 |
| Jogurt/kefir 1,8dl | 216 |
| Špinača 200g | 250 |
| Soja v zrnju 100g | 227 |
| Zeleno zelje 200g | 220 |
| Kitajsko zelje 200g | 210 |
| Fižol v zrnju 100g | 135 |
| Brokoli 200g | 130 |
| Sardine 1konzerva | 280 |
| Lešniki 50g | 112 |
| Mandlji 50g | 127 |
| Donat Mg 2,5dl | 92 |
| Radenska 2,5dl | 68 |
| Test za kalcij: V kozarec s segretim kisom (imitira razmere v želodcu) potopite kalcijev pripravek, ki ste ga nabavili. Pustite, da stoji pol ure in občasno premešajte, – če se ne raztopi, ga ne uživajte.
|
Magnezij je mineral in igra pomembno vlogo pri zdravju kosti, mišic in živčevja. Kar 60 % magnezija v telesu je v kosteh in njegovo pomanjkanje je povezano z osteoporozo. Odločilen je za presnovo kalcija, vitamina C in bistven za presnovo vitamina D v njegovo aktivno obliko, ki je potrebna za presnovo kalcija. Magnezij pomaga pri sproščanju energije iz hranil, je nenadomestljiv v presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, pomemben za delovanje imunskega sistema. Če ne uživamo dovolj z magnezijem bogate hrane, se lahko zgodi, da njegov vnos v telo ne bo zadosten. V takem primeru si telo pomaga samo: ob pomanjkanju izkorišča zaloge magnezija, ki so v kosteh, medtem ko ledvice poskrbijo za zmanjšano odvajanje tega minerala.
Pomanjkanje magnezija povezujemo z najrazličnejšimi zdravstvenimi težavami: od pogostih glavobolov in migren, mišičnih in trebušnih krčev, nepojasnjenih slabosti, motenj v delovanju srčno-žilnega sistema, pa do diabetesa in različnih kognitivnih motenj ter težav s koncentracijo in nemirom. Dolgotrajno pomanjkanje povezujejo tudi s tesnobo, samomorilnimi mislimi, nespečnostjo, utrujenostjo in bolečimi mišicami. Fosfor (P) zmanjšuje absorpcijo magnezija v telesu.
| Višja koncentracija magnezija > 150 mg /100 g | |
| Pšenični otrobi | 550 |
| Bučne peške | 535 |
| Sončnične peške | 420 |
| Pšečnični kalčki | 308 |
| Čokolada | 290 |
| Indijski oreščki | 270 |
| Arašidi | 163 |
| Riž (neglaziran) | 157 |
| Srednja koncentracija magnezija 50-150 mg /100 g | |
| Ovseni kosmiči | 140 |
| Fižol (beli) | 130 |
| Grah | 120 |
| Polnozrnati kruh | 90 |
| Testenine | 67 |
| Rakci | 67 |
| Slanikovi fileji | 61 |
| Špinača | 58 |
| Nižja koncentracija magnezija < 50 mg /100 g | |
| Banane | 36 |
| Ementaler | 33 |
| Losos | 29 |
| Postrv | 27 |
| Svinjsko meso (file) | 22 |
| Goveje meso (file) | 21 |
| Polnomastno mleko | 12 |
| Jogurt | 12 |
Vitamin D je eden najpomembnejših regulatorjev kalcija. Je bistven za povečanje absorpcije kalcija v črevesju kot tudi za zmanjšanje izločanja kalcija v ledvicah. Številne raziskave so ugotovile, da nizek nivo vitamina D povečuje verjetnost za številne bolezni kot so nekatere vrste raka, hipertenzijo, srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 1, revmatoidni artritis in multiplo sklerozo. Še več, če količina vitamina D presega priporočene vrednosti, je to povezano z večjo absorpcijo kalcija in zmanjšanjem verjetnosti za pojav teh bolezni. Vitamin D je edinstven po tem, da ga telo samo proizvaja, kolikor ga potrebuje, če smo dovolj časa izpostavljeni sončni svetlobi.
Obstaja le nekaj živil, ki so naraven vir vitamina D. To so: ribe kot so skuše in losos, ribje olje, nekateri mlečni izdelki (nekatere vrste sira, jogurta).
Vitamin K je najbolj pomemben pri zgoščevanju krvi. Pomaga ustavljati krvavitve. Igra pa glavno vlogo tudi pri sintezi osteoklacina, edinstvene beljakovine v kosteh. Najdemo ga v zeleni zelenjavi kot je ohrovt, zelena solata, brokoli in brstični ohrovt.
Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport.