Vaje za moč proti bolečini v spodnjem delu hrbtenice

Večina ne ve, kako pomembno vlogo ima spodnji del hrbtenice pri športni aktivnosti, saj podpira celotno kinetično verigo, povečuje moč in izboljšuje tehniko.

Mišice jedra objemajo trup in podpirajo celotno hrbtenico, tudi njen spodnji del. Jedro, boki, zadnjične mišice, zadnje in sprednje stegenske mišice, skupaj tvorijo veliko stabilizatorsko mašinerijo. Manjša moč v eni od teh mišičnih skupin prisili druge, da prevzamejo del bremena. Če imate slabše upogibalke kolkov in zadnjične mišice, prevzamejo njihovo breme mišice spodnjega dela hrbtenice, ki morajo držati trup stabilen in pokonci. Verjetnost za poškodbe pa se povečuje. Zato so vaje za mišice spodnjega dela hrbtenice obvezne.

Ko imate enkrat bolečine v spodnjem delu hrbtenice, ste lahko zelo omejeni pri športnih aktivnostih, toda krepitev jedra in raztezanje mišic, ki podpirajo spodnji del hrbtenice, pomaga preprečevati bolečine in poškodbe.

Kaj povzroča bolečine v spodnjem delu hrbtenice? Obstajajo trije glavni vzroki za bolečino.

  1. Mišična bolečina, ki se nenadoma pojavi v spodnjem delu hrbtenice, je lahko mišični krč. Mišice se vam zakrčijo, bolečina je močna in izčrpavajoča.
  2. Ostra bolečina, kot pri išijasu ali herniji. Preščipnjen živec povzroča bolečino, ki gre po eni ali obeh nogah navzdol.
  3. Kronična bolečina, ki zajema celoten spodnji del hrbtenice je lahko artritis ali degenerativne spremembe na hrbtenici, kot so degenerirani diski

Kako okrepiti spodnji del hrbtenice?

Če želite preprečiti bolečine v spodnjem delu hrbtenice, morate delati redno vaje za moč in gibljivost celotne kinetične verige.

Spodaj je 5 vaj za moč spodnjega dela trupa. Naredite 10 do 15 ponovitev vsake vaje ali 15 do 30 sekund in 2 do 3 sete. Delajte počasi in v enakomernem ritmu. Vaje delajte dvakrat do trikrat tedensko.

  1. Dvigi trupa iz leže na trebuhu na klopi s pomočjo.

Dvigi trupa na klopi s pomocjo

 

  1. Dvigi bokov iz položaja mostu.

Dvigi bokov iz mostu

 

Dvigi nog iz leže na klopi.

Dvigi nog na klopi2 Dvigi nog na klopi1

 

Polaganje pokrčenih kolen na levo in desno iz leže na hrbtu. Ta vaja krepi rotatorje trupa.

 

Rotatorji trupa

  1. Dvigi Dvigi iztegnjene noge iz deske.

Dvigi noge iz deske

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport, Šmarna gora.

 

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.