Kako pospešiti metabolizem in učinek EPOC

Vadba odrasli 2020

Pospešen metabolizem je ključen za izgubo odvečne telesne teže. Pospešite ga lahko z rednim gibanjem, dovolj intenzivnim treningom in dovolj dolgo trajajočim treningom. Ta način treninga povzroči v telesu, da še 38 ur po treningu pospešeno porabljate energijo. Temu pojavu pravimo EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) ali prekomerna poraba kisika po treningu. Med tem postopkom se vaše telo poskuša čim hitreje vrniti v stanje, ki je bilo pred treningom (običajno ga imenujemo naravno stanje počitka). To vključuje ponovno obnovo energije, regeneracijo mišic in odstranjevanje mlečne kisline – vse to zahteva energijo. V bistvu se EPOC meri z dodatnim kisikom, ki ga porabite za opravljanje teh nalog. Ta dodatna poraba kisika po trenigu povzroči, da porabite dodatnih 5 kalorij za vsak dodaten liter kisika, ki ga porabite (Vella & Kravitz 2004).

Raziskave kažejo, da ima največji EPOC učinek trening za moč (Murphy in Schwarzkopf, 1992), ki pa mora biti primerne intenizvnosti in trajati dovolj dolgo.

 

Intenzivnost treninga

Večja kot je intenzivnost treninga, večja bo moč EPOC učinka. Leta 1990 so Kaminsky in sodelavci ugotovili, da je pri treningu s 70% do 75% VO2 max EPOC učinek največji. VO2 max ali aerobna moč je splošni pokazatelj vaše telesne pripravljenosti. Z drugimi besedami, višji kot je vaš VO2 max, bolj ste “fit”. Na vrhunskih športnikih se ga meri v laboratoriju. Obstaja tudi lažja ocena, kot je srčni utrip in ocena intenzivnosti napora glede na lastne občutke. Dihanje je globoko in hitro. Ne morete govoriti, samo izdahnete besedo. To niso natančne meritve, vendar tudi niso zanemarljive.

 

Trajanje posameznega treninga

Druga spremenljivka, ki jo moramo spremljati, da bi povzročili velik učinek EPOC, je ohranjanje visoke intenzivnosti treninga vsaj 20 minut. Raziskava (Quinn in sod., 1994) je pokazala, da je bil učinek EPOC največji, ko so ljudje izvajali trening z visoko intenzivnostjo 20, 40 ali 60 minut. Pri 20 minutnem treningu je bil učinek EPOC polovičen glede na tiste, ki so trenirali 60 minut.

 

Trening za moč

Intervalni trening, ki vključuje vaje za moč, je najboljši način za pospeševanje metabolizma. Raziskava (Murphy in Schwarzkopf, 1992) pravi, da je najboljši način za povečanje učinka EPOC prek treninga moči in natančneje krožnega treninga, kar pa je lahko tudi intervalni trening obenem. Določite vaje za moč po postajah in jih izvedite v večih intervalih. Srčni utrip je med celotnim treningom povečan. Počitkov med vajami skoraj ni.

 

Količina treningov

Treninge za moč izvajajte 2 do 3 krat na teden. Manj kot je takih treningov, manjši je EPOC učinek in metabolizem se ne pospeši.

 

  1. Kaminsky LA, Padjen S, LaHam-Saeger J (1990) Effect of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption. Brit J Sports Med 24: 95-98.
  2. Murphy E, Schwarzkopf R (1992) Effects of standard set and circuit weight training on excess postexercise oxygen consumption. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91.
  3. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R (1994) Postexercise oxygen consumption in trained females: Effect of exercise duration. Med Sci Spots Exer 26: 908-913.
  4. Vella CA, Kravitz L (2004) Exercise after-burn: A research update. IDEA Fit J 1.5: 42-47.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.