Za zdrav obrok se šteje, če je le-ta uravnotežen ter ne vsebuje predelanih in konzerviranih živil. Zelo pomembno je, da vsebuje beljakovine (jajca, meso, stročnice), ogljikove hidrate (polnozrnata žita), vlaknine (zelenjava, sadje) in maščobe (avokado, oreščki). Rdeče meso (svinjina, govedina) je prav tako mastno in težko prebavljivo, zato ga jejmo največ enkrat na teden.

 

Uravnotežen zajtrk

1. 2 jajci na oko ali mehko kuhano, kos polnovrednega kruha in sveža zelenjava (paradižnik, paprika, kumare, korenček, solata, redkvice itd.), ½ avokada.
2. Jogurt/kislo mleko/kefir, chia semena, sezamova in sončnična semena ter kosmiči po želji. Lahko posladkamo z žličko medu ali dodamo suho sadje. Kosmiče za nekaj ur namočimo v vodi ali pokuhajmo.
3. Kos polnovrednega kruha s čičerikinim namazom/tuninim, kozjim sirom, svežo zelenjavo, ½ avokada.
4. Ovsena/prosena kaša ali kvinoja (kuhana na vodi) s suhimi slivami, oreščki in cimetom. Lahko osladimo z medom.

Humus ali čičerikin namaz 250-300g kuhane čičerike, žlička soli, sok 1 limone/pomaranče, 2 Ž tahinija (sezamova pasta), 3 stroki česna in 4 Ž olivnega olja. Vse sestavine zmiksamo v namaz. Med miksanjem po občutku dodajmo malo vode, če je pregosto. Če nam je premočan okus, dodajmo še pest kuhane čičerike.

 

Tunin namaz 2-3 tunine konzerve, 250-300g kuhane čičerike, žlica gorčice, 2-3 Ž olivnega olja, 3 stroki česna. Vse sestavine zmiksamo v namaz.

 

Domači misliji Doma pripravite mešanico kosmičev za v kefir ali riževo mleko in ne kupujte že narejenih miksov, ker so bistveno presladki. Vzemite ovsene/pirine… kosmiče, kokosove lističe, lanena, sončnična, chia semena, pravi kakav v zrnu/prahu, lahko dodate nasekljane suhe slive, rozine, brusnice, mandlje, goji jagode, otrobe in še kaj.  To je energetska bomba in primerna malica za vse, ki ste v gibanju.

 

Uravnoteženo kosilo

1. Telečja pečenka pečena skupaj s kislim zeljem (položena na kislo zelje), korenjem, jabolki, priloga pečen krompir.
2. Pečene sardele, pečen/kuhan krompir, blitva rahlo zabeljena s praženo čebulo/česnom in z olivnim oljem, solata.
3. Jota (repa ali kislo zelje) s fižolom in zeleno lečo ter zelenjavo po želji (brez mesa).
4. Goveja juha (maščobo posnamete dol), solata, meso iz juhe (manj mastno), krompir pečen/v kosih s peteršiljem, kuhana zelenjava.
5. Ajdova kaša z gobami, korenjem, kitajskim zeljem, čebulo, papriko. Na koncu lahko umešamo tudi jajce, solata s čičeriko.
6. Pečen piščanec polnjen s slivami in jabolki, solata, kuhana zelenjava, polnozrnat riž/kamut/kvinoja.

 Večerja

1. Kuhana zelenjava.
2. Zelenjavna juha.
3. Solata s tuno/jajcem/fižolom/čičeriko.

Sladica

Vsako sladico lahko naredimo bolj zdravo, če namesto bele moke uporabimo pirino ali katerokoli polnovredno moko in damo manj sladkorja. Sladkor lahko nadomestimo npr. z medom, javorjevim sirupom, kokosovim sladkorjem, suhim sadjem. Maslo lahko nadomestimo z avokadom in/ali mletimi oreščki.

1. Presne tortice.
2. Kroglice iz suhega sadja in oreščkov.

Čokolino za male in velike (za sladico ali zajtrk) 3 Ž pirinega zdroba, 3 Ž ovsenih/pirinih kosmičev, 3 Ž praženih mletih lešnikov, 2 Ž kokosovega sladkorja, 1 Ž pravega kakava. Vse sestavine zmešamo in shranimo v suho posodo. Ko pripravljamo čokolino, damo v cca. 2,5 dcl (riževega, ovsenega itd.) mleka 3 Ž mešanice. Po želji lahko dodamo tudi kokosovo moko, chia semena, lanena semena itd. Kuhamo okoli tri minute in zraven mešajmo.

 

Še več idej in receptov najdemo na: http://zdravozivi.si/prehrana/

Tudi, če se bomo zelo pridno držali prehranskih načel, ne pomeni da bomo samo s prehrano znižali slab holesterol. Priporočam vsakodnevno gibanje, ki je primerno intenzivno in ne zgolj razmigavanje sklepov. Priporočam redno spanje (7 do 8 ur) in izogibajmo se stresu.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info.

Zima je krasen letni čas. Če zapade sneg je zimski čar še večji. Vendar nas lahko tudi omeji v gibanju, če se primerno ne odzovemo na mraz in vremenske okoliščine. Sama intenzivnost gibanja je zelo odvisna od časa, ki ga bomo namenili športni aktivnosti. Intenzivnost gibanja narekuje, koliko časa se bomo gibali, kaj bomo imeli oblečeno, kateri šport bomo izvajali, ali potrebujemo pijačo in hrano, rezervna oblačila itd. Preden gremo ven v mraz, se moramo pripraviti na to, koliko časa bomo športno aktivni in kako intenzivno.

Organizem se prilagaja na mraz dalj časa kot na vročino. Na mraz se prilagajamo okoli 21 dni, na vročino pa le  sedem do deset dni. Mišice pri svojem delovanju ustvarjajo toploto, za kar porabijo 80% energije. Ker v hladnem vremenu telesu ni potrebno skrbeti za ohlajanje, ostaja več energije mišicam za športno aktivnost in posledično je rezultat boljši.

 

Nasveti za zelo intenzivno športno aktivnost 

1. Priporočeno trajanje aktivnosti: 30 min do 1 ure in pol na dan.

2. Pri telesni aktivnosti na mrazu je izguba tekočine bistveno manjši problem in energetsko koncentracijo napitka je smiselno povečati.

3. V hladnem in vetrovnem vremenu z nizko ali normalno vlago je oddajanje toplote maksimalno. Zato so ti pogoji idealni za hitre tekače, ki tvorijo veliko telesne toplote. Počasni tekači, ki tvorijo manj telesne toplote, pa lahko postanejo v teh pogojih podhlajeni, če niso zadosti oblečeni.

4. Bolj se naprezamo in več energije porabimo med športno aktivnostjo, bolj se znojimo. Znoj na koži deluje hladilno, kar pomeni, da če intenzivnost zmanjšamo, se začne telo ohlajati. V mrazu pa je to zelo neprijeten občutek, ker nas začne zebsti, sklepi postajajo bolj trdi in lahko privede do zdravstvenih težav, kot so razna vnetja. Zato dobro pretehtajmo vse možne scenarije, ki nas lahko doletijo in se temu primerno oblečemo.

5. Pri krajši in intenzivnejši aktivnosti ne potrebujemo veliko oblačil, raje manj kot več. Če poteka aktivnost po ravnini, ohranjajmo enako intenzivnost ves čas. Če poteka aktivnost v hrib, imejmo dodatno oblačilo za gibanje po hribu navzdol: flis, kapa, rokavice.

6. Pri intervalni športni aktivnosti kot je npr. hokej na ledu, kjer lahko celo vmes kratek čas čakamo ali počivamo, je dobro, da imamo s seboj debela oblačila in pijačo.

 

Med zelo intenzivne športne aktivnosti spadajo:

Tek

https://zdravozivi.si/tek-v-mrazu-2/

Tek na smučeh

Pri teku na smučeh se oblečemo podobno kot pri navadnem teku, vendar dodajmo eno plast več: dvojne nogavice, dvojna plast hlač, eno majico več kot pri teku, obvezne so toplejše rokavice, trak. Prednost teka na smučeh je, da so roke izredno aktivne in jih še bolj utrjujemo v primerjavi z navadnim tekom. Drsalna tehnika teka na smučeh je bolj intenzivna ob klasičnega koraka, vendar je tehnično zahtevnejša. Zaradi večje hitrosti in lahko poledenele proge, je večja možnost padca. Začetnikom sveujem naj se najprej seznanijo s klasičnim tekaškim korakom.

https://zdravozivi.si/tek-na-smuceh-za-stare-in-mlade-3/

Hokej na ledu

Primeren je za tiste, ki obvladajo drsanje in imajo radi hitrost. Pravilna uporaba hokejske palice (podaje, vodenje ploščka) zahteva dobro koordinacijo celotnega telesa. Prisotne so hitre spremembe smeri, hitrost reakcije, ekipni duh. Je odličen šport za razvoj specifične kondicije. Hokej na ledu je trening za eksplozivno moč rok, statično moč trupa in eksplozivno moč nog ter trening za hitrost, koordinacijo in ravnotežje celotnega telesa. Ker pa odigramo več tekem, treniramo tudi splošno kondicijo ali vzdržljivost, ki ima pozitiven učinek na srce in ožilje.

Priporočljiva je čelada in ščitniki za goleni. Imejmo tudi pijačo in dodatna topla oblačila, če vmes počivamo.

Sankanje

Je krasna rekreacija in uživancija obenem. Ko se vzpenjamo v hrib, lahko hodimo intenzivno, lahko celo tečemo v hrib. Pri spustu pa pazimo, da se ne zaletimo ali pademo. Če je hrib zaledenel, imejmo obute dereze, kajti le tako se bomo lahko ustavili. Dobro je imeti očala, zaradi pršenja snega. Če bomo opravili več spustov imejmo s sabo nahrbtnik s pijačo in ostalo opremo (očala, dereze …)

 

Nasveti za manj intenzivno športno aktivnost, ki traja dalj časa

1. Gre za športne aktivnosti, ki trajajo več kot dve uri na dan.

2. Načrtujmo dolžino ture in približno ocenimo čas, ki ga bomo potrebovali od štarta do cilja in nazaj domov. Pozimi je dan krajši, zato je dobro načrtovati v naprej.

3. Primerna osnovna oprema: večplastna oblačila, nepremočljiva bunda, nepremočljive hlače, nepremočljivi čevlji (bucke/gojzarji), nepremočljive rokavice, kapa in gamaše. Imejmo v nahrbtniku rezervna oblačila.

4. Specifična oprema, ki je odvisna od posameznega športa: npr. krplje, smuči za turno, psi, obutev (pancarji, gojzarji), palice, rokavice, očala, itd.

5. Varnost: lučka, dereze, naprave kot je piščalka, gps, lavinska žolna (če ste turno smučar), itd.

6. Pijača je obvezna, hrana pa odvisno od posameznika in trajanja športa. Imejmo toplo pijačo, ker nas bo hitreje odžejala kot mrazla. Priporočljivi so tudi žvečilni gumiji, ker med aktivnostjo ves čas požiramo slino, ki preprečuje potrebo po pijači.

Turno smučanje

Primerno je za ljubitelje gora in odlične smučarje. Potrebna je specifična oprema in obvezno je opraviti varnostni tečaj, kako ravnati v primeru plazov in drugih nevarnosti, ki prežijo v gorah pozimi.

Tek/pohod na smučeh

Primeren je za vse generacije in ljubitelje teka/hoje na smučeh. Vedno bolj so popularni dolgotrajni pohodi na smučeh. Obstajajo tudi smuči, ki so namenjene prav raziskovanju zimske narave po nezgaženem terenu. Pripravimo si nahrbtnik s pijačo, malico in rezervno obleko ter lučko. Vzamemo smuči in palice in gremo v »neznano«. S smučmi hodimo in delno drsamo po več ali manj ravnem terenu. V skandinavskih deželah je to način transporta, ko so ceste neprehodne in neprevozne.

Pohodništvo

Če hodimo v hrib, se oblecimo manj in na vrhu preoblecimo preznojena obločila. Navzdol imejmo eno plast več oblačil. Ne pozabimo na toplo pijačo in hrano po potrebi. Imejmo palice, dereze, naglavno lučko in gps.

https://zdravozivi.si/zimski-sprehodi-12-nasvetov-3/

 

Gibanje v mrazu je lahko zelo zdravo in z njim krepimo telo in duha, če se na športno aktivnost primerno pripravimo.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Ride Sport, Šmarna gora.

Ne pustite, da vam pride mraz do živega. Tukaj je nekaj nasvetov, kako ostati topel med sprehodom.

Hoja je najpreprostejši način, da ostanete aktivni – izboljša cirkulacijo, mobilnost in ravnotežje, pomaga pri izgubi odvečne telesne teže in celo pomaga preventivno proti osteoporozi. Vse, kar morate storiti, je polagati eno stopalo pred drugo J. Toda, običajno ko pride huda zima, obesimo čevlje na klin, skuhamo topel čaj ali celo vročo čokolado in se zleknemo na kavč. To je prijetna in udobna rešitev preživljanja zime, toda ne najbolj zdrava. Če ni sončno in toplo, še ne pomeni, da morate čepeti celo zimo notri – ali se celo odreči hoji do telovadnice.

Hoja zunaj, pozimi je izjemno poživljajoča in celo meditativna – še posebno, če je okolica zasnežena. Občutek ti da,  kot bi bil del narave: veter zavija, vrtinči sneg, vse okoli je tišina. Zunaj je zelo malo ljudi.

Ste za zimski sprehod? Tukaj je nekaj nasvetov za hojo v hladnih zimskih dneh:

1. Hoja naj bo enostavna: začnite počasi, da se mišice lepo ogrejejo.
2. Hodite v zmernem ali počasnem tempu. Zasnežene poti so lahko tudi ledene. Večje korake boste delali, večja je verjetnost, da padete.
3. Sabo imejte vodo. Ne mislite, da rabite vodo samo poleti. Suh zimski zrak zelo dehidrira organizem in tudi pozimi se potite – samo zavedate se ne.
4. Pazite na varnost. Ne hodite ob prometni cesti. Vozniki slabo vidijo, če so neugodne vremenske razmere. Napotite se v park, na gozdne poti ali neprometne ulice. Nosite svetlobno-odbojno oblačilo. Če je res zeloooo mraz, se napotite samo v bližnjo trgovino.
5. Potrudite se nositi oblačila v treh plasteh. Bolje več, kot premalo. Še vedno se lahko slečete po plasteh.
6. Poskusite oblačila iz materiala, ki oddaja vlago (pot) stran z vaše kože, tako vas ne bo tako zeblo.
7. Nosite rokavice. Če sneži, si nataknite kar smučarske rokavice. Kapa in šal vas bosta dodatno grela. Če vas bo preveč zeblo v ušesa, roke, glavo ali stopala, pojdite notri.
8. Zaščitite oči. Nosite sončna očala. Če sneži, pa očala z lečami, ki so obarvana, da zaščitite oči pred bleščanjem snega.
9. Zaščitite obraz. Na površino obraza, ki je nezaščiten, nanesite bolj mastno zaščitno kremo (z UV zaščito, če ste na soncu), da mraz preveč ne izsuši vaše kože.
10. Nataknite gumijaste dereze na čevlje. Dereze vas bodo še dodatno obvarovale pred spolzkimi površinami.
11. Ne pozabite na termo oz. dvojne nogavice. Do ozeblin rado pride prav na nožnih prstih, če niso primerno zaščiteni.
12. Pohodne palice. Za večjo varnost in učinkovitejše gibanje pojdite na sprehod s palicami. Če pa jih nimate, si urežite eno/dve palici na poti (če ste v gozdu). Obvarovale vas bodo na ledenih površinah, ker boste z njimi lažje lovili ravnotežje. Gibanje bo bolj učinkovito, ker boste aktivirali še roke.

Pa srečno pot!

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Ride Sport, Šmarna gora

Pred vami trening za moč trupa. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

Vsaka vaja ima tri dele: vzdržljivost v moči (a), eksplozivna moč (b) in statična moč (c).

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev	Vaja	Število ponovitev	Krepite mišice
1.a: sed s pokrčenimi nogami	Zapiranje knjige	30	Prečne trebušne, upogibalke kolka
1.b: deska	Sonožni poskoki naprej in nazaj iz deske	30	Prečne trebušne, upogibalke kolka, sprednje stegenske, ramenski obroč in hrbtne mišice
1.c: deska	Deska z roko ali nogo v zraku	30 s	Trup, sprednje stegenske, ramenski obroč
2.a: leža na trebuhu	Hrbtnjaki	20	Hrbtne, rameski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
2.b: leža na trebuhu	Podaja žoge iz leže na trebuhu	20	Hrbtne, rameski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
2.c: leža na trebuhu	Zadrževanje rok in nog v zraku iz leže na trebuhu	3x 10 s	Hrbtne, rameski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
3.a: deska	Izmeničen dvig kolena proti rami	15 na vsako nogo	Stranske trebušne, trup, ramenski obroč, sprednje stegenske
3.b: deska	»V« poskoki/stopanje	15	Stranske trebušne, trup, ramenski obroč, sprednje stegenske
3.c: deska	Bočna deska: težka, srednja in lažja različica	15 s na vsako stran	Trup, sprednje stegenkse
Naredite 3 intervale celotnega treningaLahko pa ga količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge.Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

1.a: Zapiranje knjige: sedite na tleh s pokrčenimi nogami. Med zapiranjem knjige dvignete stopala od tal, roki imate za glavo. Nato se iztegnete in spet usedete, vendar nog ne spuščate na tla. Pogled je usmerjen v strop. Lažja različica: stopala so ves čas na tleh, roki imate iztegnjeni predse in dvigujete trup.

1.b: Deska: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj.

1.c: Statična deska z nogo/roko v zraku: ko dvignete roko/nogo v zrak ne smete premikati položaja deske. Če morate težišče popravljati (se nagibate v eno stran) pomeni, da ne morete držati deske z roko/nogo v zraku. Spustite okončino in držite klasično desko.

2.a: Hrbtnjaki: ležite s trebuhom na tleh, roki sta iztegnjeni naprej, pogled je usmerjen v tla. Med izvajanjem dvignete nogi in roki od tal. Sledi zategovanje lopatic s krčenjem rok v komolcih nazaj. Delajte počasi: izteg rok, krčenje rok (nogi sta statično dvignjeni od tal).

3.b: »V« pospki/ stopanje iz deske: pazite, da skočite/stopite proti rami, se odrinete nazaj v desko (zadržite desko 1 sekundo) in se nato odrinete proti drugi rami. Ne hitite in izvedite vsakič popolno desko. 1 ponovitev je: leva rama, deska, desna rama, deska.

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

Članek je objavljen na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora

Pred vami je trening za moč rok in nog z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

Priporočam, da trening narediti zunaj v naravi. Potrebujete klop.

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev	Vaja	Število ponovitev	Krepite mišice
1.a: Deska na klopi	Skleci	10	Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna
1.b: Deska na klopi	Skleci z odrivom od klopi	10	Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna
1.c: Položaj za triceps sklece na klopi	Triceps skleci	10	Tricepsi, ramensi obroč
2.a: Stoja z eno nogo na klopi	Dvigi na klop z eno nogo (lahko vzamete uteži)	10 na vsako nogo	Stegna, zadnjica, trup
2.b: Obrnjeni ste s hrbtom proti klopi. Ena noga je na tleh, druga noga je naslonjena na klop.	Bolgarski počepi (lahko vzamete uteži)	10 na vsako nogo	Stegna, zadnjica, trup
2.c: Stoja na eni nogi z rokama na tleh	Počep in navpičen odriv na eni nogi (lahko vzamete uteži)	10 na vsako nogo	Stegna, zadnjica, meča, trup
Naredite 3 intervale vaj za roke in 3 intervale vaj za noge. Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

1.a Deska na klopi: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj.

1.c Položaj za triceps sklece: obrnjeni ste s hrbtom proti klopi. Z rokami se naslonite na klop, nogi sta iztegnjeni pred vami, boki so spuščeni. Delajo izklučno roke, ki se krčijo v komolcih. Težo telesa naj prenašajo roke, noge so le opora. Težja različica: nogi sta ves čas iztegnjeni. Lažja različica: nogi sta pokrčeni v kolenih in celotna stopala na tleh.

2.b: Bolgarski počepi: iz osnovnega položaja delate počepe na eni nogi. Roki sta na hrbtu ali držite uteži.

 

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna Gora

Zima ni čas za spanje. Zimski čas nam morda lahko omeji gibanje zunaj, ne pa tudi notri. Če se ne gibamo dovolj čez celo leto, se naše zdravje poruši kot hiša brez enega temelja. Spanje pa je prav tako eden od temeljev našega zdravja. Odrasel potrebuje približno 8 ur spanja na dan, otrok še več. Če ne spimo, telesu ne damo možnosti, da se obnovi na celičnem nivoju. Med spanjem se izloča melatonin, ki uravnava našo biološko uro spanja in budnosti ter rastni hormon, ki ima pozitiven vpliv na obnovo in rast našega organizma. Športniki se še kako dobro zavedajo, da brez regeneracije ne morejo trenirati, ker se mišice preveč izmučijo – temu pojavu pravimo pretreniranost, kar vodi v poškodbe. Toda spanje je pomembno za vse, obnova ni samo mišična. Rastni hormon ima pozitivne učinke tudi na kosti, vezivno tkivo, lepo kožo, poveča zmogljivost telesa in uma, sprošča maščobne kisline iz maščobnih celic in porabo maščobe v energijo itd.

Zavedati se moramo, da tako kot dojenček potrebuje red in urnik hranjenja, spanja, gibanja, tako tudi odrasli potrebujejo isto. Če smo telesno preskrbljeni, imamo moč in energijo, da se zoperstavimo stresu, opravimo zahtevno delo v roku, dosežemo dobre športne rezultate, imamo dovolj energije za igro z otroki, smo samozavestni, pokončni, srečni in najpomembneje – zdravi!

Za dober spanec se moramo držati določenih pravil. Zato svetujem veliko gibanja v naravi, vaje za moč, uravnoteženo prehrano, zvečer ne jejte, ali pa nekaj malega, prezračite spalne prostore, ne glejte TV/računalnika pozno in pojdite spat vsakič ob enaki uri. Gibanje naj bo dovolj intenzivno, da se preznojite. Sprehajanje ne bo zadostovalo.

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

Mlajši otroci so polni domišljije, igrivosti in radi imajo doživetja. Zakaj jim ne bi take izkušnje podarili ali jim pričarali božične in novoletne praznike v še bolj doživeti luči. Lahko pa sebi in njim polepšate in popestrite sive zimske dni. Že zgodaj je trda tema in luči naredijo noč bolj svetlo, toplo in čarobno.

Spodaj je nekaj idej, kako preživeti večer, rojstni dan  ali kak drug dogodek v obliki zanimive dogodivščine v kateri se boste dobro razmigali in zabavali:

1. Pojdite na večerni sprehod v gozd z lučkami.
2. Vzemite vrtne sveče v lončenih lončkih s sabo na travnik ali sprehod v gozd. Na široki poti sveče prižgite in skačite čez.
3. Naredite si poligon v naravi. Če imate dobre svetilke ali sveče v lončkih, jih postavite na posamezne točke v gozdu in se z otroki poigrajte. Na eni postaji lahko skačete čez ogenj, na drugi zadevate v osvetljeno tarčo storže, na tretji pa npr. hodite po hlodu, delate lastovko, itd. Naredite več obhodov in se dobro premigajte.
4. Igrajte nočni nogomet na travniku ob soju svetilk. Dobro je, če imate dve močnejši svetilki (npr. LED svetilka).
5. Gugalnica na veji ob soju sveč. Če imate vrvno gugalnico, jo vzemite s sabo na sprehod skupaj z lučko ali močnejšo svetilko in jo napeljete čez močno vejo na drevesu in se zabavajte. Gugalnica je lahko zgolj dolga in debela vrv.
6. Okrasite smrečico ali več smrečic ob vaši najljubši gozdni poti s svojimi okraski, ki ste jih izdelali iz naravnih materialov. Lahko so ti okraski ptičji prigrizki ali pa čudovite koralde iz pobarvanih makaronov, zlatih in srebrnih storžev ali orehov, suhih pomarančnih krhljev, itd. Mogoče pa še lastno smrečico okrasite na ta način.
7. Zapojte in zaplešite v gozdu. Sprehod ali nočni pohod zaključite s petjem in plesom zimskih ali drugih veselih pesmic. Lahko pojete na vrhu hribčka ali pa pod krošnjami dreves. Lahko plešete in se vrtite okoli lepe smreke ali drevesa. Saj poznate Ringa raja ali Pleši, pleši črni kos ali pa kakšno veselo kolo Jabolka, hruške, slive…

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora

Pred vami je trening za stabilizacijo telesa z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

Vzemite dva drsnika ali debele nogavice. Med izvajanjem imate oba ali en drsnik (obute nogavice) ves čas na stopalu. Težje je, če imate oba drsnika hkrati.

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev	Vaja	Število ponovitev	Krepite mišice
1.a: Miza	Z eno nogo drsate po tleh, druga je za ravnotežje.	20 na vsako nogo	Hrbtne, zadnjico, zadnje stegenske, ramena
1.b: Miza	Izmenično drsate z obema nogama hkrati.	40	Hrbtne, zadnjico, zadnje stegenske, ramena
1.c: Miza	Dvigujete eno nogo iztegnjeno navpično gor in dol. Druga drži ravnotežje.	20 na vsako nogo	Hrbtne, upogibalke kolka, zadnjico, zadnje stegenske, ramena
2.a: Deska	Plezalec ali izmenično drsate z obema nogama hkrati	40	Ramenski obroč, trup, stegna
2.b: Deska	Skleci	15	Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna
2.c: Deska	Dvig noge/roke v zrak. Držite ravnotežje	15s na vsako roko/nogo	Trup, ramena, stegna
3.Izpadni korak v stran	Z eno nogo drsate po tleh v izpadni korak v stran in nazaj v stojo	15 na vsako nogo	Notranje stegenske, sprednje stegenske, zadnjica, trup
4.Izpadni korak naprej	Z eno nogo drsate po tleh v izpadni korak naprej in nazaj v stojo	15 na vsako nogo	Stegna, zadnjica, trup
5. Izpadni korak naprej	Hoja v izpadnem koraku po prostoru	30 korakov	Stegna, zadnjica, trup
Naredite 3 intervale celotnega treninga   Če vas med izvajanjem vaje zaboli v sklepu (npr. koleno) ali če vam je pretežko, dajte drsnik na nogi, ki lovi ravnotežje stran. Obdržite pa drsnik na nogi, ki dela. Tako boste imeli boljši oprijem s tlemi. Trening lahko količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge. Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

1. Miza: opirate se na roke in noge, trebuh gleda v strop. Pazite na boke, ki so ves čas maksimalno dvignjeni.

2.a Deska: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj. Plezalec: izmenično krčite koleni proti glavi.

2.c Deska z nogo/roko v zraku: ko dvignete roko/nogo v zrak ne smete premikati položaja deske. Če morate težišče popravljati (se nagibate v eno stran) pomeni, da ne morete držati deske z roko/nogo v zraku. Spustite okončino in držite klasično desko.

3. Izpadni korak v stran: stopite v stran tako, da je koleno noge, ki stopi v stran pokrčeno. Drsnik mora biti na nogi, ki se krči v stran.

4. Izpadni korak naprej: je telemark položaj. Pazite, da je trup pokončen, sproščena ramena. Med vajo je trup stabilen (zavestno potiskate prsa ven in ramena nazaj).

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport, Šmarna gora.

 

 

Pred vami je celovit in enostaven trening za moč in vzdržljivost z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

Najdite prostor, ki bo v obliki kvadrata ali pravokotnika (soba, jasa) ali pa delajte trening med hojo/tekom. V vsakem vogalu boste opravili vajo za moč na mestu, med potjo v vsak kot, pa boste opravili tekaško vajo v premikanju.

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev	Vaja	Število ponovitev	Krepite mišice
1.moč: izpadni korak	Počepi/poskoki v izpadnem koraku	20 na vsako nogo	Stegen, zadnjice, trupa
1.tekaška: tek	Menjava: tek in visoko dviganje kolen v teku/hoji	2-4 min (tek 20 sek, viok.kolena 20x,…)	Noge, trup, upogibalke kolka
2.moč: deska	Vojaški skleci	15	Ramenski obroč, prsne mišice, trup
2.tekaška: tek	Menjava: šprint in hoja v izpadnem koraku	2-4 min (šprint 10 sek, izp.k. 10x…)	stegna, zadnjica, trup
3.moč: sed s pokrčenimi nogami	Zapiranje knjige	30	Trebušne, upogibalke kolka
3.tekaška: tek	Menjava: tek in hopsanje	2 min	Noge, trup
4.moč: leža na trebuhu	Hrbtnjaki	20	Hrbtne, rameski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
4.tekaška: tek	Menjava: nizek skiping in žabji poskoki	4-6 min (skiping 30 sek, žab.p. 10x…)	Meča, stegna, zadnjica
Naredite 3 intervale celotnega treningaLahko pa ga količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge. Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

1.moč: Izpadni korak: je telemark položaj. Pazite, da je trup pokončen, sproščena ramena. Med počepi/poskoki je trup stabilen (zavestno potiskate prsa ven in ramena nazaj).

2.moč: Vojaški skleci: ste v položaju deske/sklec, sledi skleca, sonožen odriv naprej/stopate v čep, poskok navzgor/dvig v stojo na prste. To ponavljate.

3.moč: Zapiranje knjige: sedite na tleh s pokrčenimi nogami. Med zapiranjem knjige dvignete stopala od tal, roki imate za glavo. Nato se iztegnete in spet usedete, vendar nog ne spuščate na tla. Pogled je usmerjen v strop. Lažja različica: stopala so ves čas na tleh, roki imate iztegnjeni predse in dvigujete trup.

4.moč: Hrbtnjaki: ležite s trebuhom na tleh, roki sta iztegnjeni naprej, pogled je usmerjen v tla. Med izvajanjem dvignete nogi in roki od tal. Sledi zategovanje lopatic s krčenjem rok v komolcih nazaj. Delajte počasi: izteg rok, krčenje rok (nogi sta statično dvignjeni od tal).

4.tekaška: Skiping: delajo gležnji. Izmenično polagate na tla prste in peto. Delate hitro. Roki sta pokrčeni v komolcih in pomagata ustvarjati ritem. Žabji poskoki: ste v globokem čepu, med nogama imate roki z dlanmi na tleh (položaj žabice). Sledi odriv navzgor in naprej ter doskok v globok čep. Lažja različica: ste v čepu, se dvignete na prste in iztegnete roki navzgor ter stopite korak naprej. To ponavljate.

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport, Šmarna gora.

Trening za moč 3 vaje v eni

Pred vami je celovit in enostaven trening za moč z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev	Vaja	Število ponovitev	Krepite mišice
1.a Smučarska preža z rokami za glavo	počepi	30	Stegen, zadnjice
1.b Smučarska preža z rokami za glavo	Statično zadržuješ popložaj preže	1 min	Stegen, zadnjice
1.c Smučarska preža z rokami za glavo	Poskoki vertikalno / dvigi iz čepa na prste	30	Stegen, zadnjice in meč
2.a Miza	Izmenično dvigovanje nog v poskoku ali počasi	60	Hrbtne, zadnjico, zadnje stegenske, ramena, sprednje stegenske, meča (če delate poskoke)
2.b Miza	Statično zadržujete položaj mize (bokov ne spuščate)	1 min	Hrbtne, zadnjico, zadnje stegenske, ramena
2.c Miza (boki so spuščeni)	Triceps skleci.Težja različica: ena noga je iztegnjena predse in se ne dotika tal	30	Tricepse na rokah
3.a Deska	Skleci	15	Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna
3.b Deska	Statično zadržuješ položaj deske z nogo/roko v zraku	15 do 30 sek/določen položaj	Trup, ramena, stegna
3.c Deska	»V« poskoki/stopanje:sonožni poskoki/stopanje k rami, nazaj v desko in k drugi rami…	10	Prečne in stranske trebušne, ramenski obroč, roke, stegna
Naredite 3 intervale celotnega treningaLahko pa ga količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge. Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

1.a Smučarska preža: pazite na vzporeden položaj stopal, pogled naprej. Kolena so pokrčena do pravega kota, lahko pa delate globlje počepe. Med izvedbo so stopala v celoti na tleh in se ne dviguje peta. Kolena so vzporedna in se ne zvračajo navzven.

 

2.a Miza: opirate se na roke in noge, trebuh gleda v strop. Pazite na boke, ki so pri počasni izvedbi vaje ves čas maksimalno dvignjeni.

2.c. Triceps skleci: boki so spuščeni. Delajo izklučno roke, ki se krčijo v komolcih. Težo telesa naj prenašajo roke, noge so le opora. Za težjo izvedbo lahko dvignete eno nogo v zrak in delate triceps sklece iz tega položaja.

 

3.a Deska: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj.

3.b Statična deska z nogo/roko v zraku: ko dvignete roko/nogo v zrak ne smete premikati položaja deske. Če morate težišče popravljati (se nagibate v eno stran) pomeni, da ne morete držati deske z roko/nogo v zraku. Spustite okončino in držite klasično desko.

3.c. »V« pospki/ stopanje iz deske: pazite, da skočite/stopite proti rami, se odrinete nazaj v desko (zadržite desko 1 sekundo) in se nato odrinete proti drugi rami. Ne hitite in izvedite vsakič popolno desko. 1 ponovitev je: leva rama, deska, desna rama, deska.

 

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport, Šmarna gora