Po praznikih imamo navadno slabo vest, ker smo preveč pojedli. Govorim o nezdravih ali manj zdravih živilih, bogatih s sladkorji in maščobami. Toda to ne pomeni, da moramo stradati, imeti razstrupljevalne plane, uživati nepreverjena dopolnila in dodatke. Ne prisegajte, da ne boste nikoli več pojedli nobene sladkarije. Stop tem nesmislom! Namesto tega se odločite, da en ali tri dni ne boste pojedli nobene sladkarije, slanih prigrizkov ali kar koli takšnega, kar bi vas lahko iztirilo od uravnoteženega prehranjevanja. Takšna majhna sprememba lahko prinese opazne rezultate pri izgubi odvečnih maščob in vam povrne motivacijo in zaupanje. Glavnina vaše prehrane naj bo zelenjava, kompleksni ogljikovi hidrati, puste beljakovine in nenasičene maščobe.

Organizirajte se. Nakupite zdrava živila. V naprej skuhajte nekaj polnozrnatega riža, ki mu po želji primešate zelenjavo, meso ali ga dodate v solato, juhe itd. Če nakuhate preveč riža, ga zamrznite v manjše posodice in ga po potrebi odtajajte. Na ta način ne boste vedno posegli po kruhu ali sladkarijah. Dobra organizacija pomeni tudi priprava malice ali kosila za v službo, če nimate v bližini dobre menze.

Ne hitite med jedjo. Veliko vas obeduje kar stoje in to kar čez cel dan. Pravzaprav nimate nobenega občutka ali jeste zajtrk, malico, kosilo, večerjo. Vse je na hitro in mimogrede. To je velika napaka, ker neorganizirano in ob nepravih urah pojeste premalo ali pa preveč. Premalo zjutraj in čez dan, ko navadno popijete nekaj kav v službi in zraven kakšen piškot. Preveč navadno zvečer, ko bi se moralo telo odpočiti in ne na polno prebavljati in presnavljati nezdravih živil. Zato bodite pri stvari, ko pripravljate zajtrk in ostale obroke. Vsak obrok v miru in z užitkom pojejte. Če ga boste v naprej in premišljeno ter s srcem pripravili, ga ne boste vrgli vase stoje, ampak se boste usedli, razgrnili prtiček in ga sede na klopci, v pisarni, doma za mizo, z užitkom pojedli.

Gibajte se vsako uro. Če med tednom nimate veliko časa za rekreacijo, potem premislite, kako bi dodali več gibanja v vaš vsakdan, ne da bi se za to posebej pripravljali. Pojdite v službo peš ali s kolesom. Če ne gre drugače, pojdite eno postajo prej iz avtobusa in preostanek prehodite. Ne kličite po telefonu kolegov v službi, ampak peš pojdite do njih in se pomenite. Vzemite odmor za kosilo in se sprehodite v bližnjem parku. Ne uporabljajte dvigala. Vsako uro vstanite in se pretegnite in razmigajte sklepe. Tudi oči premigajte.

To je nekaj drobnih nasvetov, ki vam bodo malo uravnotežili življenje. Ne omejujte se samo na delo in spanje. Telo in duh potrebujeta razvedrilo in zdravo hrano. Saj ste si zaželeli v novem letu predvsem zdravja ali ne?

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Pa smo v januarju. Nekateri ste si oddahnili, ker je konec vseh požrtij, praznovanj, srečevanj, nazdravljanj. Nekateri pa pogrešate čas bučnih ognjemetov, lučk, bleščic, daril. Vsekakor smo v novem letu in na tem mestu vam vsem želim, naj bo to leto bolj prijazno do vsakega in tudi sami bodimo bolj prijazni do svojega lastnega soseda, pa naj bo to sosed na ulici, v pisarni ali pa naše sosedne države. Dobro se gradi in raste v nas samih.

Poleg prijaznosti do bližnjih pa vam želim, da bi bili močni in se držali določenih ciljev, ki jih želite doseči. Vedno je odločilna vaša volja in vaša lastna odločitev, da želite spremembe ali izboljšave na službenem področju, da želite dokončati izpite, ali pa da želite kaj narediti na področju zdravja in zdravega načina življenja. Ko ste trdno odločeni, da boste dosegli cilj, ga ne držite zase, ampak ga povejte možu,ženi, prijateljem. Tako boste cilj opredmetili in si ga v živo predstavljali. Vizualizirajte si situacijo, ko oblečete hlače, ki jih niste mogli že 10 let. Ne kupujte raztegljivih hlač na elastiko. Na ta način samo odlašate in skrivate kritično situacijo. Naj vam bo merilo pas na hlačah in ne kilogrami na tehtnici. Od vseh, ki jim poveste za vaš cilj, želite podporo. Ta podpora se je izkazala za zelo pomembno v kritičnih situacijah, ko mislimo, da nam ne gre in da ne bomo dosegli cilja. Spodbuda iz okolja v obliki prijateljev, družinskih članov in tudi strokovnjaka je prav tako eden od dejavnikov, ki jih moramo imeti za dosego cilja. Poleg podpore okolja pa sta nujna dejavnika, ki vplivata na izgubo odvečnih kilogramov seveda ustrezna prehrana in gibanje. Če pa želimo narediti izpite, pa sta ta dejavnika ustrezna literatura in učenje.

Če je naš cilj izgubiti odvečno telesno težo, je enačba naslednja:

 CILJ = lastna odločitev + podpora okolja + uravnotežena prehrana + gibanje

Tako torej, najprej določimo cilj, ki je v prvem trenutku šele želja. Ta cilj si natančno vtisnimo v možgane, tako, da si ga v živo predstavljamo in ga vizualiziramo. Potem ga povejmo ožjim prijateljem in družini ter po potrebi poiščimo strokovno pomoč. Nato se praktično lotimo zadeve. To je recept, ki je zelo grob, toda v osnovi drži. Vedno bomo naleteli na ovire in prepreke, toda te moramo jemati kot dodatna motivacija in ne kot ovira. Ovire nas morajo narediti močnejše in še bolj zaverovane v cilj. Tu smo mi in cilj in tukaj ni prostora za čarobne palice in bližnjice.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Prazniki so skoraj tu in naše misli oz. misli gospodinj/cev so na polno usmerjene v organizacijo božične večerje, pripravo daril, okraševanje, peko potic in piškotov itd. To je prav, saj praznujemo Božič le enkrat letno. Pri nas doma je bil Božič največji praznik v letu. Oba z bratom sva komaj čakala in uživala vsak trenutek. Nisva pa premišljala, koliko organizacije in energije porabijo starši in sorodniki, da pripravijo vse, tj. do najmanjšega detajla. Res je, da smo imeli vedno tradicionalno enak jedilnik, ki pa vseeno ni bil mačji kašelj za pripraviti. Sedaj, ko sama pripravljam, seveda s pomočjo mame, tašče, itd., šele vidim, kako je planiranje zahtevno.

Toda vse se da poenostaviti. Spodaj je nekaj praktičnih navodil, kako prelisičiti praznično mrzlico.

1. Vsaj en teden pred Božičem opravite velik nakup. Tako se boste izognili največji gneči, ko v trgovinah ne dobite niti vozička, kolona na blagajni pa se vije kot kača po celi trgovini. Ker se vam ne bo mudilo, boste v miru in premišljeno nakupovali.
2. Napišite božični seznam vsega, kar morate pripraviti, kar vam manjka. Pred velikim nakupom vzemite list in svinčnik in v miru (najbolje zvečer pred spanjem, ko nimate več dnevnega divjanja) napišite popolnoma vse kar potrebujete za božično večerjo, okraševanje jelke, izdelovanje jaslic, darila,…Napišite, kaj naj bi kdo od povabljenih prinesel in vam s tem olajšal pripravo.
3. Porazdelite si delo med povabljenimi družinskimi člani in ostalimi gosti. Nikoli ne imejte celotne božične večerje na lastnih plečih. Če ste vi organizator oz. bo pri vas potekalo slavje, imate pravico do posvetovanja, kdo bo kaj spekel, skuhal, prinesel pijačo, naredil potico, spekel sladico, prinesel okraske ali čokoladne bonbone za jelko, poskrbel za dekoracijo mize, poskrbel za morebitnega Božička v kostumu, pripravil igre, ki se jih boste igrali, božično glasbo itd.
4. Porazdelili ste si vloge. Sedaj imate čas, da se posvetite izključno vašim obveznostim: pripravi daril, poskrbite za jelko in jo okrasite, nakupite živila, ki se ne pokvarijo.
5. Pokvarljiva živila (meso, delikatese, itd.) pojdite kupit dan pred Božičnim večerom. Po možnosti kupite meso na tržnici, kjer ga lahko že prej naročite, da ga posebej za vas prinesejo.
6. Jedilnik naj bo tradicionalen ali pa ne zakompliciran. Držite se pravila »enostavno za pripravo in okusno ali preverjenega okusa«. Ne eksperimentirajte.

Vsekakor si poglejte na spletni strani kopico receptov: https://zdravozivi.si/prehrana/. Mogoče bo padla kakšna nova ideja za božično-novoletne praznike.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Vsi želimo ostati zdravi in živeti zdravo in dolgo življenje. Toda za to, se moramo potruditi in se zavedati pomena gibanja in zdrave prehrane ter pomena izogibanja stresu ali vsaj zmanjšati negativne učinke stresa na telo in duha. Joga igra tukaj zelo pomembno vlogo. Vključite vaje joge in vaje dihanja v vaše vsakdanje življenje. Zakaj? Vaje joge in pravilno dihanje bo oživilo vaše telo in notranje organe. Načelo joge je, da temelji na harmoniji uma in telesa, kar pomaga k samokontroli ter vodi k umirjenosti in harmoniji življenja.

Joga nas sprošča, saj pravilen dih in asane (položaji ali vaje joge) sproščajo mišice, kar posledično sprošča tako um kot tudi čustva. Njeno delovanje bi lahko poimenovali »somapsihično«, ravno obratno od pogostega poimenovanja težav z neznanim izvorom -»psihosomatsko«. Joga nas dela vitalne, saj nam skozi gibanje dviguje telesno in duševno energijo, hkrati pa odblokira energijo, ki se je ujela v napetih mišicah in vezeh. Z jogo krepimo ravnotežje in se naučimo vzravnane in sproščene drže. Dokazano je, da joga izboljšuje telesno držo. Med izvajanjem joge se sproščajo endorfini – hormoni sreče. Joga povečuje zavedanje in sprejemanje samega sebe, saj nas nauči prepoznavati potrebe in počutje našega telesa, naših čustev in misli.

Pa se vrnimo k praktičnemu delu joge. Različni položaji ali gibi, ki so izvedeni v počasnem ritmu in pri polni koncentraciji, pomagajo zaznati notranje ali zunanje telesne težave. Zato jogiji svetujejo, da zjutraj ko vstanete in zvečer predno greste spat, posvetite  3 minute dihanju ali vajam iz dihanja. Zjutraj po dihanju pa delate 10 minut pozdrave soncu. Ta 16 minutni program vam bo pomagal očistiti um in oživiti notranje organe. Kot pravi priznana ajurvedska zdavnica in neutrudna promotorka zdravja, dr. Vinod Verma, se programa držite tako trdno, kot vsakodnevnega umivanja zob. Ne recite, da nimate časa. Če se vam zelo mudi, program malo skrajšajte ali pa se vsaj zavedajte diha med oblačenjem. Samo tako boste program obdržali v mislih in v vaši vsakodnevni rutini.

Jutranje 3 minutno dihanje

Ko budilka zazvoni, ne skočite iz postelje, ampak se umirjeno usedite v sproščen položaj v smeri vzhajajočega sonca. Osredotočite se na sonce in se mu zahvalite  za prihajajoči dan in energijo, ki vam jo daje. Nato se osredotočite na telo. Naredite 4 do 5 globokih vdihov. Počasi in na polno vdihnite, zadržite dih nekaj sekund in nato postopno izdihnite. Nato zaprite desno nosnico s prstom  in čez drugo globoko vdahnite, zadržite nekaj sekund brez dihanja, zaprite obe nosnici (s palcem in kazalcem) in izdihnite čez levo nosnico. Ponovite 3 do 5 krat z vsako nosnico. Če imate težave s pritiskom, preskočite zadrževanje zraka, ampak naj raje vsakemu vdihu sledi takojšen izdih.

Pozdrav soncu

Delajte v miru in enakomernem ritmu 10 minut, med vikendom lahko čas podaljšate. Pomembno je, da ste pozorni na trenutne sposobnosti telesa. Kdor je začetnik, naj dela zgolj dve ali tri vaje in postopno prehaja na celoto. Še bolje je, če začnete hoditi na tečaj joge k učitelju, ki ne jemlje in ne poučuje joge kot počasne gimnastike (https://zdravozivi.si/joga/ )

Večerno 3 minutno dihanje

Umirite se in se usedite v udoben položaj, lahko s prekrižanimi nogami na tla ali pokončno na stol. Ne prižigajte luči. Najprej naredite 2 do 3 globoke vdihe in izdihe. Zaprite desno nosnico, vdihnite čez levo, zaprite obe, izdihnite čez desno in zadržite dih, vdihnite čez desno, zaprite obe, izdihnite čez levo, vdihnite čez levo… Menjavate vdih in izdih čez eno nosnico 3 do 5-krat. Predno končate se osredotočite na temo okoli vas in se zahvalite za počitek, ki sledi napornemu dnevu.

Vztrajajte v programu. Na začetku vam bo težko, s časom pa bo dihanje in umirjenost v asanah,  postalo del vašega vsakdana in pozitivni učinki, ki bodo prišli sami od sebe, bodo neprenecljivi.

avtor: Veronika L. Dolenc in Joži Šinkovec

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Mlajši otroci so polni domišljije, igrivosti in radi imajo doživetja. Zakaj jim ne bi take izkušnje podarili ali jim pričarali božične in novoletne praznike v še bolj doživeti luči. Lahko pa sebi in njim polepšate in popestrite sive zimske dni. Že zgodaj je trda tema in luči naredijo noč bolj svetlo, toplo in čarobno.

Spodaj je nekaj idej, kako preživeti večer, rojstni dan  ali kak drug dogodek v obliki zanimive dogodivščine v kateri se boste dobro razmigali in zabavali (https://zdravozivi.si/rojstnodnevna-zabava/ ):

1. Pojdite na večerni sprehod v gozd z lučkami.
2. Vzemite vrtne sveče v lončenih lončkih s sabo na travnik ali sprehod v gozd. Na široki poti sveče prižgite in skačite čez.
3. Naredite si poligon v naravi. Če imate dobre svetilke ali sveče v lončkih, jih postavite na posamezne točke v gozdu in se z otroki poigrajte. Na eni postaji lahko skačete čez ogenj, na drugi zadevate v osvetljeno tarčo storže, na tretji pa npr. hodite po hlodu, delate lastovko, itd. Naredite več obhodov in se dobro premigajte.
4. Igrajte nočni nogomet na travniku ob soju svetilk. Dobro je, če imate dve močnejši svetilki (npr. LED svetilka).
5. Gugalnica na veji ob soju sveč. Če imate vrvno gugalnico, jo vzemite s sabo na sprehod skupaj z lučko ali močnejšo svetilko in jo napeljete čez močno vejo na drevesu in se zabavajte. Gugalnica je lahko zgolj dolga in debela vrv.
6. Okrasite smrečico ali več smrečic ob vaši najljubši gozdni poti s svojimi okraski, ki ste jih izdelali iz naravnih materialov. Lahko so ti okraski ptičji prigrizki ali pa čudovite koralde iz pobarvanih makaronov, zlatih in srebrnih storžev ali orehov, suhih pomarančnih krhljev, itd. Mogoče pa še lastno smrečico okrasite na ta način.
7. Zapojte in zaplešite v gozdu. Sprehod ali nočni pohod zaključite s petjem in plesom zimskih ali drugih veselih pesmic. Lahko pojete na vrhu hribčka ali pa pod krošnjami dreves. Lahko plešete in se vrtite okoli lepe smreke ali drevesa. Saj poznate Ringa raja ali Pleši, pleši črni kos ali pa kakšno veselo kolo Jabolka, hruške, slive…

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Jesen je čas dobrot in pobiranja pridelkov ter čas polnjenja shramb z jabolki, bučami, kakiji, kiviji, marmeladami, orehi. Tukaj je nekaj receptov iz jesenskih živil. Še kakšno idejo pa dobite na: https://zdravozivi.si/prehrana/

AJDOVA KAŠA Z OREHI, JABOLKOM IN BANANO

150g ajdove kaše, 75g orehov, 1 banana, 2 jabolka, cimet

Ajdovo kašo in orehe namočite čez noč v vodo. Nato zmiksajte vse sestavine v mešalniku ali s paličnim mešalcem. Na vrh lahko potresete robide, maline ali banano. To je odličen zajtrk ali pa malica.

ČIČERIKINA PITA Z BUČKO IN RDEČO PAPRIKO

 Testo: 4 kocke kokosove maščobe, 2,5 skodelice pšenične ali pirine moke, muškatni orešček, kurkuma, voda po potrebi

Nadev: 3 skodelice kuhane čičerike, 1 strok česna, 1 srednje velika bučka, 1 rdeča paprika, olivno olje

Stopimo kokosovo maščobo na nizki temperaturi. Moki dodamo malo muškatnega oreščka in kurkume, ki bo lepo rumeno obarvala testo. Umesimo testo. Lahko malo počiva, ni pa nujno.

Pekač obložimo s peki papirjem. Razporedimo testo. Pri 200◦ pečemo 25 min oz dokler se ne zapeče. Pazimo, da je testo ravno prav mehko, da ga bo lahko rezati.

Med peko pripravimo nadev. Skuhani čičeriki odlijemo skoraj vso vodo. S paličnim mešalnikom jo zmešamo v gost namaz. Nasekljan česen popražimo na olivnem olju in dodamo čičeriki. Posebej popečemo bučke in papriko. Dodamo sol, lahko tudi malo muškatnega oreščka. Ko se bučka čisto zmehča, dodamo čičeriko in zmešamo v gost nadev.

Paprika lahko še malo hrustlja.

Ko se testo zapeče ga vzamemo ven in obložimo z nadevom. Razrežemo na poljubne kose.

Postrežemo lahko tudi kot hladno predjed, a je dosti bolj polnega okusa vsaj malo toplo.

POMARANČNE REZINE S SKRITO HRUŠKO

Testo: 250g riževe moke, 125g kokosove maščobe, noževa konica ali dve praška za vzhajanje, 2 kapsuli kardamoma, 50g trsnega sladkorja oz. po okusu, 1 bourbon vanili sladkor, sok dveh eko pomaranč

Nadev: 200g mletih mandljev, sok 2-3 eko pomaranč, lupina 1 eko pomaranče, 1 bourbon vanili sladkor

Zgornja plast: 1 hruška, sok ½ eko pomaranče, nasekljani mandlji

Stopimo maščobo, stremo kardamom in zamesimo vse sestavine naenkrat v testo. Od sočnosti pomaranč je odvisno koliko jih rabimo. Mogoče bosta za testo zadosti že dve, raje pa kupimo kako več. Testo je rahlo pacasto in sok se na straneh na začetku kar vidi. Potem damo v hladilnik za nekaj minut. Medtem se bo moka prepojila z odvečnim sokom in nastalo bo kompaktno testo kot za pite. Mi pa imamo čas za pripravo nadeva. Vse sestavine zmešamo, sok dodajamo postopoma, toliko da postane nadev mazav. Testo razporedimo po pekaču. Količina je za »polovični pekač pečice« (pribl. 35x22cm). Enakomerno razporedimo nadev in povrhu naribamo hruško. Z žlico si pomagamo, da hruška prekrije ves nadev. Med peko se bo stopila in nihče ne bo ugotovil, kje je skrita hruška. Nazadnje potresemo nasekljane mandlje. Pečemo na 200 stopinj 30min oz. po potrebi. Razrežemo še malo toplo.

INGVERJEVA BUČNA JUHCA

Vzemite kos oranžne buče ali eno hokaido bučo ter jo olupite in narežite na večje kocke. V loncu prepražite eno malo čebulo in dodajte narezane kose buče. Malo premešajte, posolite in dodajte košček (pol palca) nastrganega ingverja. Ingver ima močan in malo pekoč okus, zato z njim ne pretiravajte. Po želji lahko date v juhco še en narecan korenček in en narezan krompir. Vse potresite s peteršiljem, premešajte in zalijte, da je komaj pokrito (raje manj, ker buča odda veliko vode). Kuhajte okoli 20 minut. Nato vse premiksajte, da dobite gladko juhco. Postrežite jo z bučnim oljem- pokapajte ga za okus in okras, kdor želi, si lahko doda malo bučnih semen. Za prave sladokusce pa je odlično, če na vrh potresete še malo parmezana.

KAKIJEVA ZDRAVA STRJENKA

Potrebujemo: kakije (pribl. 1,5 na osebo), cimet, ingver, kardamom, mešanico flower power, med oz. sladilo po okusu, agar agar.

Kakije olupimo in s paličnim mešalnikom zmešamo v enotno kremo. Med mešanjem dodamo začimbe in sladilo po okusu. Če so kakiji res sladki morda sladila niti ne potrebujemo. Začimbe so lahko že kupljene v prahu ali pa jih zmeljemo v možnarju za še polnejši okus. Zavreti damo malo vode (kot volumen 3/4 kakija, pazimo, da ni preveč, lažje je dodati kot odvzeti!). Medtem, ko čakamo da voda zavre, zmešamo agar agar s hladno vodo posebej v manjši posodici. Za štiri kakije npr. potrebujemo žličko agarja na tri velike žlice vode. Dodamo v vrelo vodo in pomešamo. Nato vodo z agarjem zlijemo v kakijevo kremo in še enkrat dobro premešamo. Kremo zlijemo v posodice ali kozarce. Zaradi intenzivne barve je še posebej privlačno, če jih postrežemo v stekleni posodi. Damo v hladilnik. Kmalu se bo krema strdila. Postrežemo lahko s poljubno smetano ali morda za spremembo zmešamo nekaj gostega kokosovega mleka s kardamomom in medom in posujemo z mešanico začimb flower power.

Kremo lahko uporabimo tudi na biskvitih, tortah ali drugih sladicah.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Če želite kaj narediti zase, naredite takoj, ne cincajte! Torej, tek je ciklično gibanje in, če niste prej nikoli tekli, je dober začetek hoja. Hoja je (enako kot tek) ciklično gibanje in, če želite začeti tudi s tekom, potem začnite hoditi na tempo. To pomeni s čim večjo frekvenco korakov. Srce in ožilje boste prebudili, oznojili in zadihali se boste, ampak vse v varnem območju, kajti s hojo ne morete pretiravati. Sprva hodite vsaj 45 minut. Hodite lahko po kakršnem koli terenu, toda če so vmes klanci, je to vam voda na mlin. Začrtajte si pot, določite vsaj 4 tempo hoje na teden in akcija.

Osebno sem pristaš dobre telesne priprave, zato je poleg hoje potrebna tudi vadba za utrjevanje sklepov in obsklepnih struktur, kamor spadajo noge, trup in roke. Ko ste v fazi tempo hoje, vaj za utrditev sklepov in mišic (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/) lahko postopoma dodajate tek. Tecite samo cca. 1 minuto in nato spet malo pohodite. Ne hitite in poslušajte lastno telo. Če se odlično počutite, naslednjič dodajte še kakšen minuten tekec. Tecite po ravnem terenu, toda izogibajte se asfalta, uživajte v teku v naravi. Postopoma podaljšujte pretečeno razdaljo. Toda ne pretiravajte. 4 do 5km sproščenega teka, 3 do 4krat na teden je dovolj. Vendar vztrajajte in ne prekinjajte s tekom več kot za 1 teden. Počasi boste pridobivali t.i. tekaško kondicijo in tek vam bo prišel v kri. Da boste dosegli naslednji nivo, povečajte intenzivnost vadbe. Lahko dodate kakšen klanec ali povečate pretečeno razdaljo, lahko tečete malce hitreje.

Predno začnete s tekom/tempo hojo, ne pozabite na hidracijo organizma (pitje vode)!

Sedaj je pa na vas, da se preizkusite, toda prvo pravilo je: bodite potrpežljivi in drugo pravilo: glej prvo pravilo!

Preberite tudi: https://zdravozivi.si/kako-zaceti-teci-zjutraj/

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Ozračje se ohlaja in mraz že kaže ostre zobe. Dan je krajši in kdor je v službi malo dlje, tako rekoč  odhaja v službo in iz nje v temi. Tema in mraz upočasnjujeta naš metabolizem. Prebava in presnova se poslabšata in presnovni produkti se dalj časa zadržujejo v našem telesu. Imunski sistem nam pada in nevarnost ali verjetnost, da zbolimo je večja.

Ključni dejavniki, da ohranimo organizem čim bolj zdrav in živ, so gibanje, dovolj tekočine in pravilno prehranjevanje. Gibanje pospešuje metabolizem zaradi večje in aktivnejše mišične mase. Tudi tresljaji med gibanjem izboljšujejo peristaltiko. Gibanje dokazano krepi imunski sistem.  Med gibanjem se potimo in hitreje odstranimo strupe iz telesa. Topli čaji ter voda z limono so nujni, ker odstranjujejo bakterije iz grla in žrela. Poleg tega se med aktivnostjo bolj potimo, če več pijemo. Večje količine tekočine lajšajo prebavo, ker redči blato. Odlična in priporočljiva je savna, kjer se pregrejemo do kosti, preznojimo in pospešimo zunanje in notranje čiščenje tudi z vodo in čaji, ki jih med savnanjem pijemo. Kljub pomanjkanju sveže zelenjave nas je jesen nagradila z obilo pridelkov, kot so buče, zelje, krompir, repa, itd. Topla bučna juha je odlična večerja. Veliko zelenjave lahko vključite v jedilnik in počutili se boste veliko bolje, kot da jeste večje količine mesa, ki vam otežuje prebavo in upočasnjuje presnovo. Dodajte kakšen sadež, kot je kaki, jabolko in pa citruse na jedilnik.

Kako se lotiti gibanja? Ker je dan krajši, se vas večina po službi kmalu uleže na kavč s knjigo v rokah ali pred TV zaslon, medtem ko ste bili poleti aktivni in na nogah do poznih večernih ur. Jesen in zima sta letna časa, ko sta red in disciplina glede gibanja in rekreacije ključna. Ne moremo si privoščiti, da se ne bi gibali ali da bi to osnovno potrebo zmanjšali na minimum. Če to storite, bodo posledice kmalu tu. Vedno manj boste imeli energije, zaradi neugodne drže v službi, vas bo začel boleti hrbet in vrat. Redili se boste. Da ne omenjam kondicije, ki se vam bo drastično poslabšala, tako da se boste zadihali že ob najmanjšem naporu.

Predlagam nekaj rešitev.

1. Po službi pojdite na bližnji hrib z lučko na glavi in palicami v rokah. Tako ustrezno krepite celotno telo in skrbite za ustrezno kondicijo. Če redno hodite, lahko spreminjate tempo hoje in s hitrejšo hojo v hrib kondicijo povečujete. Z lučko na glavi imate dober pregled nad terenom, palice pa vam služijo za utrjevanje rok, ko se povzpenjate v hrib in za lovljenje ravnotežja ko se spuščate dol.
2. Vpišite se na skupinsko športno vadbo. Zaradi določenega urnika vadb sta rednost in disciplina gibanja zagotovljena. Poleg tega vadbo vodi strokovnjak, ki vam svetuje in prilagodi vadbo vašim zmožnostim. Priporočam kondicijske treninge ali funkcionalno vadbo, kjer krepite celotno telo, srce in ožilje ter dihala.
3. Ljubitelji teka, ne odnehajte s tekom! Tecite med vikendom, ko imate čas v svojih rokah. Primerno se oblecite in zaščitite usta. Ne tecite predolgih razdalj, ampak raje krajše in po možnosti na razgibanem terenu.
4. Izleti z družino naj bodo redno na urniku. Vsak vikend pojdite na izlet v naravo, izven megle na sonce.
5. Če ste navajeni hoditi v službo s kolesom, nadaljujte to prakso v jeseni. V nahrbtnik dajte rezervna oblačila ali pa imejte službena oblačila spravljena kar v službi v omari. Na kolesu vas ne bo zeblo, le vroče vam bo, toda voziti morate hitro. Počasna vožnja vas počasi ohlaja in v službo boste prišli premraženi namesto ogreti.
6. Tudi sobno kolo ali podobno napravo ativirajte, če jo imate doma. Prenesite jo v dnevno sobo in med treniranjem glejte televizijo. Vozite intenzivno, kajti samo tako je trening učinkovit. Če se ne znojite, trenirate prepočasi.
7. Vsak možen opravek, opravite peš, na kolesu ali skiroju. Pojdite v trgovino skupaj z otrokom s skirojem. S prijateljico se zmenita in pojdite na sprehod, namesto na kavo.

Če ste se doslej gibali vsak dan, potem to rutino in aktivnosti ohranite. Če pa se do sedaj niste gibali, je čas za spremembe! Vsak dan eno od zgornjih praks ali pa si določite lastno prakso, toda brez gibanja ni nič.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

1. Spite vsaj 7 do 8 ur na noč. Spanec je zdravilen, ker se telo in organizem sprosti in se ima čas posvetiti obnovi mišic in ostalega tkiva.
2. Pijte dovolj vode, mineralne vode ali zelenega čaja brez dodatkov kot je mleko ali sladkor. Priporočljivo je 1l na 25kg lastne teže. Posebno pazite na velik vnos tekočine pred aktivnostjo in po njej. Velikokrat se zgodi, da mislite, da ste lačni, pa vas poteši že velik kozarec navadne vode.
3. Jejte uravnotežen zajtrk. To pomeni, da jeste ogljikove hirate, beljakovine in vlaknine. Primer: 2 mehko kuhana jajčka, kos polnovrednega kruha in 1 paprika ali kakršno koli drugo svežo zelenjavo. Saj poznate odličen pregovor: »Prazna vreča ne stoji pokonci«. Ali: »Zjutraj jejte kot car, popoldan kot kmet, zvečer pa kot berač«. To je stara modrost, ki nedvomno drži.
4. Gibajte se vsak dan. Svetujem intenzivnejše gibanje vsaj 3x tedensko, npr. skupinska vadba, tempo tek, hoja v hrib, kolesarjenje v hrib itd. Priporočam tudi, da 4x na teden izvedete eno ali več različnih cikličnih aktivnosti, kot npr. sprehod, tek, kolo, nordijska hoja, plavanje. S ciklično vadbo boste okrepili srce, ožilje in pljuča. Z intenzivnostjo pa boste povečali svojo moč mišic, tetiv, sklepov in kosti.
5. Planirajte obroke. Za vikend pomislite, kaj boste čez teden kuhali oz. skuhajte in zamrznite. Lažje in bolj zdravo je jesti domačo hrano, kot nekaj na hitro, npr. hitra hrana ali pa zamrznjeni polpeti iz trgovine, kjer nikoli ne veš točno kaj je notri.
6. Imejte lasten zelenjavni in zeliščni vrtiček. Sedaj ni več omejitev, da morate imeti nujno hišo z vrtom, če želite pridelovati zelenjavo. Imejte jo v večjih posodah za rože ali pa v lesenih zabojih na balkonu. Ni lepšega kot dodati v juhico lastno zelenjavo.
7. Igrajte se skupaj z otroki ali vnuki. Otrokom veliko pomeni, če se jim aktivno posvečate, pa četudi so že večji. Pomenite se z njimi in se skupaj odločite, ali boste sestavljali lego kocke, šli igrati pink-ponk, pobirat kostanj, se igrat skrivalnice… Sprostili se boste in nasmejali. Povezanost in trdne vezi med starši in otroki v otroštvu to temelj za iskren in dober odnos v najstniškem in odraslem času otroka.
8. Jejte kosila in/ali večerje med tednom skupaj, celotna družina. Tako boste krepili družinske vezi, si povedali kakšno smešno anekdoto, skupaj rešili marsikatero težavo ali pa naredili plan za naslednji dan. Za vikende pa začnite s skupnim zajtrkom in naredite plan aktivnosti za vikend.
9. Med jedjo odstranite vse elektronske napravice, ki bi vam kvarile apetit. To velja za vas in vse družinske člane. Kaj je bolj motečega kot zvonjenje telefona med jedjo na jedilni mizi?
10. Smejte se vsak dan. Smeh ne povzroča gub, ampak napenja kožo na obrazu, zato »pokajte vice« in glejte pozitivno in optimistično na življenjske neprilike.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Ogrevanje naj bo vedno dinamično. To pomeni, da delate vaje stoje in ne leže ali sede, ker se telo ponovno ohlaja. Najbolje je, če naredite nekaj tekaških ogrevalnih vaj, kot so: jogg/lahkoten tek, visoko dvigovanje kolen, nizki poskoki »čez potoček«, počepe, kroženje v sklepih (gleženj, kolena, boki, ramenski sklep). Naredite še sklop razteznih vaj glavnih mišičnih skupin. To je npr.: predklon, razteg sprednje stegenske mišice in meč. Raztezajte z občutkom in ne s cukanjem. Vendar naj bo to raztezanje minimalno, ker drugače se boste ponovno ohladili. Ogrevanje je deloma splošno, deloma pa specifično glede na šport, ki ga nameravate izvajati. Če nameravate izvajati atletiko, potem se pri ogrevanju bolj posvetite nogam, če pa nameravate igrati rokomet, pa natančneje razmigajte ramenski obroč. Časovno naj bi ogrevanje trajalo okoli 10 do 15 minut.

Ogrevanje ima dvojni namen: poveča učinkovitost gibanja in zmanjša možnost poškodb. Z ogrevanjem povečate temperaturo telesnega jedra, pospešite metabolične reakcije, poveča se pretok krvi in utrip srca, kri postane manj viskozna (gosta). Ogrevanje poveča maksimalno moč, ki jo lahko mišica proizvede. Kar se odraža v skoku v višino oz. v vertikalnem sonožnem poskoku. Po učinkovitem ogrevanju je odriv v vertikalo višji, saj je višina skoka odvisna od količine proizvedene moči. Moč pa je odvisna od hitrosti, mehanike gibanja in sile. Kar pomeni, da tudi na te komponente vplivamo z učinkovitim ogrevanjem.

Srčni utrip ste dvignili, kar pomeni, da ste pognali kri po žilah, sedaj pa AKCIJA!

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.