All posts by zdravozivi

Vaje za moč proti bolečini v spodnjem delu hrbtenice

Večina ne ve, kako pomembno vlogo ima spodnji del hrbtenice pri športni aktivnosti, saj podpira celotno kinetično verigo, povečuje moč in izboljšuje tehniko.

Mišice jedra objemajo trup in podpirajo celotno hrbtenico, tudi njen spodnji del. Jedro, boki, zadnjične mišice, zadnje in sprednje stegenske mišice, skupaj tvorijo veliko stabilizatorsko mašinerijo. Manjša moč v eni od teh mišičnih skupin prisili druge, da prevzamejo del bremena. Če imate slabše upogibalke kolkov in zadnjične mišice, prevzamejo njihovo breme mišice spodnjega dela hrbtenice, ki morajo držati trup stabilen in pokonci. Verjetnost za poškodbe pa se povečuje. Zato so vaje za mišice spodnjega dela hrbtenice obvezne.

Ko imate enkrat bolečine v spodnjem delu hrbtenice, ste lahko zelo omejeni pri športnih aktivnostih, toda krepitev jedra in raztezanje mišic, ki podpirajo spodnji del hrbtenice, pomaga preprečevati bolečine in poškodbe.

Kaj povzroča bolečine v spodnjem delu hrbtenice? Obstajajo trije glavni vzroki za bolečino.

  1. Mišična bolečina, ki se nenadoma pojavi v spodnjem delu hrbtenice, je lahko mišični krč. Mišice se vam zakrčijo, bolečina je močna in izčrpavajoča.
  2. Ostra bolečina, kot pri išijasu ali herniji. Preščipnjen živec povzroča bolečino, ki gre po eni ali obeh nogah navzdol.
  3. Kronična bolečina, ki zajema celoten spodnji del hrbtenice je lahko artritis ali degenerativne spremembe na hrbtenici, kot so degenerirani diski

Kako okrepiti spodnji del hrbtenice?

Če želite preprečiti bolečine v spodnjem delu hrbtenice, morate delati redno vaje za moč in gibljivost celotne kinetične verige.

Spodaj je 5 vaj za moč spodnjega dela trupa. Naredite 10 do 15 ponovitev vsake vaje ali 15 do 30 sekund in 2 do 3 sete. Delajte počasi in v enakomernem ritmu. Vaje delajte dvakrat do trikrat tedensko.

  1. Dvigi trupa iz leže na trebuhu na klopi s pomočjo.

Dvigi trupa na klopi s pomocjo

 

  1. Dvigi bokov iz položaja mostu.

Dvigi bokov iz mostu

 

Dvigi nog iz leže na klopi.

Dvigi nog na klopi2 Dvigi nog na klopi1

 

Polaganje pokrčenih kolen na levo in desno iz leže na hrbtu. Ta vaja krepi rotatorje trupa.

 

Rotatorji trupa

  1. Dvigi Dvigi iztegnjene noge iz deske.

Dvigi noge iz deske

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport, Šmarna gora.

 

Trening: Super seti

Roke 3

Pred vami je trening Super seti. Predstavljen je v skici. V celoti opravljen je predvsem mišično zelo zahteven, saj je poudarek na količini ponovitev. Vsak sklop vaj (roke, noge, trup) naredite trikrat zaporedoma. Tako je sklop zaključen. In nadaljujete z naslednjim.

Lahko pa ga količinsko prilagodite, vendar ne bodo več super seti. Super pomeni nekaj več, nad vsem. Na izbiro imate tudi lažjo različico vaje. Verjetnost za »musklfiber« je velika. Zato naslednji dan ali isti dan ni priporočljivo, da počivate, ampak pojdite opravit sprostilen sprehod, tek.

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Delajte v enakomernem ritmu in ne hitite.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

Trening3

Trening je tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora

Trening: 3 vaje v eni

Pred vami je trening, ki je predstavljen v skici. V celoti opravljen je srčno-ožilno in mišično zelo zahteven, saj vsebuje tri treninge v enem. Lahko pa ga količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge. V tem primeru naredite 3 intervale. Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Delajte v enakomernem ritmu in ne hitite. Vse vaje naredite v dveh intervalih.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

Trening2

 

 

Trening je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Smarna gora.

Kombiniran celovit trening

 

Ravnotez slika 3c

Pred vami je trening, ki zajema predvsem vaje celotne kinetične verige. Lahko ga delate na višji težavnostni ravni lahko pa na malo manj zahtevni ravni. Če delate zahtevnejšo različico, krepite bolj aerobno moč. Če delate malo lažjo ali počasnejšo različico, pa močneje vključite v delo mišice stabilizatorje, ki so predvsem globoke mišice trupa.

Delajte v enakomernem ritmu in ne hitite. Vse vaje naredite v dveh intervalih. Posvetite se tehnični izvedbi vaje in manj količini. Za lažjo predstavo imate celoten trening izrisan na sliki.

1a. Brc naprej z dvigom na prste in počep s poskokom. Brc izvedete tako, da dvignete koleno in eksplozivno brcnete iz kolena. Stopalo ni v špički, prste imate pritegnjene k sebi. Gib naj bo eksploziven. Sledi globok počep in dvig s poskokom.

Težja različica: s poskokom.

Lažja različica: brez poskoka.

Količina: 1 pon.= brc z levo, brc z desno nogo in počep s poskokom. Naredite 10 ponovitev.

1b. Gosenica naprej in nazaj. Pazite na lepo izvedeno desko. Desko zadržite dve sekundi.

Težja različica: s sonožnim poskokom naprej ali nazaj. Pazite, da ne kvarite položaja deske (uleknjenje bokov) pri doskoku.

Lažja različica: stopate in ne delate poskokov.

Količina: 5 gosenic naprej in 5 nazaj.

Obe vaji naredite v dveh serijah oz. 2-krat.

 

2a. Deska: odprto koleno proti rami in sklec. Iz deske dvignete pokrčeno koleno (je odprto v kolku-kot da bi kužek lulal) in ga približate rami. Nato naredite enako še na drugi strani in sledi sklec.

Količina: 1 pon.= levo koleno, desno koleno in sklec. Naredite 10 ponovitev.

2b. Kača. Postavite se v košarkarsko prežo in naredite 4 korake bočno. Sledijo 4 nakazani meti na koš. Pri metih poudarite počep in ne samo met.

Težja različica: globok počep.

Lažja različica: manj globok počep.

Količina: 1 pon.= 4 koraki v preži in 4 meti. Naredite 4 ponovitve.

Obe vaji naredite v dveh serijah oz. 2-krat.

 

3a. Sumo počep in brc v stran. Sumo počep je globok (stegna so vzporedna s tlemi). Sledi brc v stran. Če niste vešči v brcu, delajte zelo počasi. Nagnite se na stran in dvignite koleno, nato počasi brcnite. Pazite, da se dovolj nagnete, ker vas bodo drugače boleli kolki.

Količina: 1 pn.= sumo počep in brc v levo in brc v desno. Naredite 5 ponovitev.

3b. Flamingo. Poskoki na eni nogi s poudarjenim odrivom naprej.

Težja različica: Poskoki v gibanju naprej.

Lažja različica: brez gibanja. Počep na eni nogi in dvig na prste.

Količina: 10 poskokov na eni nogi.

Obe vaji naredite v dveh serijah oz. 2-krat.

 

4a. Dvigi nog iz leže na hrbtu. Ležite na hrbtu, roki sta pod trtico, da zaščitite hrbtenico. Ena noga je iztegnjena in rahlo dvignjena od tal. Delate z drugo nogo.

Druga noga: pokrči in iztegni, odmik iztegnjene noge v stran, dvig do pravokotnega položaja.

Težja različica: noga dvignjena ves čas izvajanja vaje.

Lažja različica: noga je spuščena na tleh ali jo po vsaki ponovitvi spusite, da počiva.

Količina: 1 pon.= 4 x iztegni pokrči, 4x odmik iztegnjene noge v stran, 4x dvig od tal.

Naredite 3 ponovitve na eni nogi.

4b. Žabji poskoki naprej in nazaj. Postavite se v žabji položaj in se odrinite v višino in naprej. Delajte tudi nazaj. Pazite na sonožen odriv.

Težja različica: s poskoki.

Lažja različica: brez poskoka, le stopate naprej ali nazaj in počepnete. Pri počepu prilagodite globino počepa.

Količina: 5 poskokov naprej in 5 nazaj.

Obe vaji naredite v dveh serijah oz. 2-krat.

 

Celoten trening naredite v dveh intervalih.

Trening1

Trening je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

Vaje za eksplozivno moč za tekače

Kris kros1a

Izpostavila sem nekaj vaj, ki se mi zdijo zelo primerne za utrjevanje moči-predvsem eksplozivne (ne toliko vzdržljivostne) celotnega telesa. Vaje so kondicijsko zahtevnejše in zato primerne za vse rekreativce.

Pri teku dela celotno telo.  Krčenje in raztezanje opravljajo mišice na nogah in zadnjica. Roke in trup pa sta predvsem v vlogi stabilizatorja. Vendar je potrebno tudi roki in trup ter upogibalke kolka utrjevati in skrbeti za ustrezno mišično prilagajanje.

 

Vaje delajte v ritmu, ki je naveden, saj boste le tako dosegli maksimalen učinek. Naredite tri intervale vseh pet vaj.

1. Stopanje/skok na klop. Če stopate, se osredotočite na eno nogo s katero stopate na klop, ki naj bo visoka vsaj 50 cm. Nato stopite/skočite iz klopi dol. Lahko držite v rokah uteži. Če delate vajo v skoku/eksplozivno, ne potrebujete uteži, ampak se osredotočite na skok in doskok.

Število ponovitev: če stopate: 10-15 pon. na eno nogo; če skačete 10 pon.

Cilj: eksplozivna moč nog in zadnjice. Celotno telo je aktivno, saj delujejo ostale mišice (trup, roke) kot odlični stabilizatorji.

 

  1. Dvig nog iz leže na hrbtu. Dvigujte iztegnjene noge do navpične postavitve. Ne polagajte nog na tla. Spustite jih toliko kot gre oz. centimeter od tal. Roke dajte pod križ ali trtico, da zavarujete hrbtenico. Ker je vaja zahtevnejša in ne smete čutiti bolečine v križu, jo lahko prilagodite in dvigujte vsako nogo posebej in se držite enakega postopka.

Število ponovitev: 15 pon. Ritem: hiter/eksploziven dvig in počasen (vsaj 3 sek.) spust.

Cilj: upogibalke kolka, spodnje trebušne mišice.

 

  1. Dvig pokrčenih/iztegnjenih nog iz vese. Dvigujete pokrčeni/iztegnjeni nogi pri čemer visite na letveniku/drogu.

Število ponovitev: iztegnjene noge: 5 do 10 pon., pokrčeni nogi: 15 – 20 pon. Ritem: hiter/eksploziven dvig in počasen (vsaj 3 sek.) spust.

Cilj: upogibalke kolka, spodnje in zgornje trebušne mišice, roke in ramenski obroč.

 

  1. Eksplozivni skleci na klopi. Postavite se v desko z rokami na klopi. Sledi sklec in nato eksploziven odriv z rokami. Med gibanjem nazaj plosknete z rokama in se ujamete z rokama na klop. Seveda pristanek amortizirate z rameni in komolci ter zapestji. Med izvajanjem ne smete zapustiti položaja deske. Lažja različica: navadni skleci (lahko jih delate tudi na tleh).

Število ponovitev: 10 -15 pon.

Cilj: eksplozivna moč rok, ramenskega obroča in prsnih mišic. Mišice trupa in nogi so odlični stabilizatorji.

 

  1. Kris-kros ali izmenični skoki iz izpadnega koraka. Postavite se v telemark položaj. Sledi odriv in menjava nog v zraku ter doskok. Trup je ves čas pokončen, pogled usmerjen naprej. V rokah imate lahko težje uteži (4 kg na ročko ali več). Lažja različica je, da ne delate v poskoku, ampak stopate naprej v telemark, sledi odriv in tekoč prenos noge nazaj v telemark.

Število ponovitev: 10 do 20 pon. (odvisno od teže uteži). Ritem: eksploziven odriv in amortizacija skoka ali koraka nato ponoven odriv. Pri vaji pazite, da pri doskoku ohranite trup čvrst in pokončen, da vam ne uide naprej.

Cilj: eksplozivna moč nog in zadnjice. Celotno telo je aktivno, saj delujejo ostale mišice (trup, roke) kot odlični stabilizatorji.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Smarna gora.

Kako hitro pada kondicija

Vadba odrasli2 jun 2019

Znanstveniki lahko zdaj opišejo učinke padca kondicije ali kako hitro gremo iz forme. Edward Coyle iz Univerze v Teksasu je prepričal skupino visoko usposobljenih tekačev (ki so tekli 130 km na teden) in kolesarjev (ki so vozili 400 kmna teden), da so prenehali s treningom. Njihovi izmerjeni rezultati porabe kisika (VO2 max) so se najprej hitro znižali, potem pa je bil padec postopen. Pri najbolj natreniranih je bil padec VO2 max največji. Manj usposobljeni so imeli počasnejši padec VO2 max. Coyle je ugotovil, da so športniki v 12 do 21 dneh izgubili polovico svoje aerobne moči ali VO2max, nato polovico preostale telesne kondicije v naslednjih 12 do 21 dneh in tako naprej. Po treh mesecih so bili vsi iz forme.

Coyle je mnenja, da za vsak izgubljeni teden traja dva tedna, da ponovno dosežemo prvotno raven kondicije.

Coyle je v raziskavah o padcu kondicije ugotovil en razlog za takojšnji padec kondicije – izgubo krvnega in plazemskegavolumna. Ugotovil je padec krvnega volumna za 9% in plazemskega za 12%. Udarni volumen je padel za 12%, VO2max za 6%. Srčni utrip se je povečal za 11%. V prvih 12 do 21 dneh brez treninga tako izgubite kar 500 mililitrov krvi. Predhodne raziskave (Saltin in sod., 1968) so menile, da je vzrok za poslabšanje kondicije v poslabšanju srca. Pravzaprav ima srce zaradi padca krvnega volumna, manj krvi, da bi jo črpalo v mišice.

Ko se ponovno vračate v formo, si povrnete izgubljeni volumen krvi. Ne le, da lahko spet učinkoviteje prenašate kisik do mišic, ampak imate na voljo tudi več tekočine za potenje, kar pomaga ohladiti vaše telo. Coyle pravi, da lahko tekači v enem tednu povrnejo količino krvi, čeprav reprodukcija rdečih krvnih celic traja dlje.

Toda vsem telesnim sistemom kondicija ne pada ali se ne vrača enako. Na primer, skeletni sistem morda ne bo prenesel napora treninga na prejšnjem nivoju, zlasti ker se hkrati starate. Ne pozabite: tekač, ki izgubi šest let treninga, se mora spoprijeti tudi s šestimi leti običajnega staranja.

Ponoven dvig kondicije ne bi smel biti tako težak. Zagotovo je lažje priti nazaj v formo, kot začeti trenirati, če se niste nikoli trenirali, ali ponovno začeti teči, kot prvič iti teči. Res pa je dlje kot odlašate težje pridete nazaj v formo.

 

 

Coyle, E. F., W. H. Martin Iii, D. R. Sinacore, M. J. Joyner, J. M. Hagberg, And J. O. Holloszy. (1984). Time Course Of Loss Of Adaptations After Stopping Prolonged Intense Endurance Training. Journal of Applied Physiology. 57: 1857-1864.

Coyle, E. F., Mari, K.H., Andrewr, C. (1986). Effects Of Detraining On Cardiovascular Responses To Exercise: Role Of Blood Volume. Journal of Applied Physiology. 60(1): 95-99.

Saltin, B.; Bloomquist., G.; Mitchell, J.H.; Johnson, R.L.; Wildenthal, K.; C. B. Chapman. (1968). Response To Exercise After Bed Rest And After Training. A Longitudinal Study Of Adaptive Changes In Oxygen Transport And Body Composition. Circulation 38, Suppl. 7, 1-78.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Smarna gora.

Kako pospešiti metabolizem in učinek EPOC

Vadba odrasli 2020

Pospešen metabolizem je ključen za izgubo odvečne telesne teže. Pospešite ga lahko z rednim gibanjem, dovolj intenzivnim treningom in dovolj dolgo trajajočim treningom. Ta način treninga povzroči v telesu, da še 38 ur po treningu pospešeno porabljate energijo. Temu pojavu pravimo EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) ali prekomerna poraba kisika po treningu. Med tem postopkom se vaše telo poskuša čim hitreje vrniti v stanje, ki je bilo pred treningom (običajno ga imenujemo naravno stanje počitka). To vključuje ponovno obnovo energije, regeneracijo mišic in odstranjevanje mlečne kisline – vse to zahteva energijo. V bistvu se EPOC meri z dodatnim kisikom, ki ga porabite za opravljanje teh nalog. Ta dodatna poraba kisika po trenigu povzroči, da porabite dodatnih 5 kalorij za vsak dodaten liter kisika, ki ga porabite (Vella & Kravitz 2004).

Raziskave kažejo, da ima največji EPOC učinek trening za moč (Murphy in Schwarzkopf, 1992), ki pa mora biti primerne intenizvnosti in trajati dovolj dolgo.

 

Intenzivnost treninga

Večja kot je intenzivnost treninga, večja bo moč EPOC učinka. Leta 1990 so Kaminsky in sodelavci ugotovili, da je pri treningu s 70% do 75% VO2 max EPOC učinek največji. VO2 max ali aerobna moč je splošni pokazatelj vaše telesne pripravljenosti. Z drugimi besedami, višji kot je vaš VO2 max, bolj ste “fit”. Na vrhunskih športnikih se ga meri v laboratoriju. Obstaja tudi lažja ocena, kot je srčni utrip in ocena intenzivnosti napora glede na lastne občutke. Dihanje je globoko in hitro. Ne morete govoriti, samo izdahnete besedo. To niso natančne meritve, vendar tudi niso zanemarljive.

 

Trajanje posameznega treninga

Druga spremenljivka, ki jo moramo spremljati, da bi povzročili velik učinek EPOC, je ohranjanje visoke intenzivnosti treninga vsaj 20 minut. Raziskava (Quinn in sod., 1994) je pokazala, da je bil učinek EPOC največji, ko so ljudje izvajali trening z visoko intenzivnostjo 20, 40 ali 60 minut. Pri 20 minutnem treningu je bil učinek EPOC polovičen glede na tiste, ki so trenirali 60 minut.

 

Trening za moč

Intervalni trening, ki vključuje vaje za moč, je najboljši način za pospeševanje metabolizma. Raziskava (Murphy in Schwarzkopf, 1992) pravi, da je najboljši način za povečanje učinka EPOC prek treninga moči in natančneje krožnega treninga, kar pa je lahko tudi intervalni trening obenem. Določite vaje za moč po postajah in jih izvedite v večih intervalih. Srčni utrip je med celotnim treningom povečan. Počitkov med vajami skoraj ni.

 

Količina treningov

Treninge za moč izvajajte 2 do 3 krat na teden. Manj kot je takih treningov, manjši je EPOC učinek in metabolizem se ne pospeši.

 

  1. Kaminsky LA, Padjen S, LaHam-Saeger J (1990) Effect of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption. Brit J Sports Med 24: 95-98.
  2. Murphy E, Schwarzkopf R (1992) Effects of standard set and circuit weight training on excess postexercise oxygen consumption. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91.
  3. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R (1994) Postexercise oxygen consumption in trained females: Effect of exercise duration. Med Sci Spots Exer 26: 908-913.
  4. Vella CA, Kravitz L (2004) Exercise after-burn: A research update. IDEA Fit J 1.5: 42-47.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

Trening po 40 letu starosti

Trening

Slabšanje telesnih sposobnosti in degenerativne spremembe se začnejo kazati po 30 letu starosti. Počasi se začne slabšati elastičnost vezivnega in mišičnega tkiva, zmanjševati mišična in kostna masa. Zgodi se, da vas poškodba kolena, bolečine v hrbtenici, razna vnetja pripeljejo do razmišlanja, da niste več v rosnih dvajsetih. Mlado telo lažje prenaša določene trenažne napake in šoke. Starejši kot ste, bolj morate paziti na pravilno trenažno rutino.

 

Spodaj je 7 nasvetov, ki jih morate upoštevati, če želite biti telesno dovolj pri močeh, da se uprete degenerativnim spremembam.

 

  1. Trening moči. Če mišice ne obremenjujete dovolj, jih boste s časom v veliki meri izgubili. »Use it or lose it« (Uporabi jih ali jih izgubi). Priporočljive so vaje z lastno telesno težo in pripomočki (elastični trak, ročke). Najpomembnejša je tehnično pravilna izvedba, saj napačna izvedba vodi v poškodbe.

 

  1. Udarna aktivnost. Osteoblasti so gradniki kosti, več kot jih imamo, gostejša in posledično močnejša je kost. Ko na primer skačemo, se na mestu, kjer udarimo ob tla, po kosteh prenaša sila, ki povzroči mikro poškodbe kosti. Na teh mestih, kjer je kost mikro poškodovana, se še bolj okrepi in ojača. Količina osteoblastov se na teh mestih poveča. Med udarne aktivnosti spada: tek, razni skoki enonožni, sonožni, izmenični itd.. Hitra hoja ali nordijska hoja je tudi delno udarna aktivnost.

 

  1. Spanje. V nočnem času se izločata hormona, kot je meltaonin, rastni hormon, ki pozitivno vplivata na našo regeneracijo, tako da telo sprostita in obnovita. 8 ur spanja ima zdravilen učinek in povečuje vitalnost organizma.

 

  1. Uravnoteženi obroki. Potrebna sta vsaj dva uravnotežena obroka dnevno, zajtrk in kosilo. Obrok z vsemi ustreznimi komponentami ali makrohranili daje vso potrebno energijo za športno aktivnost. Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe so glavne komponente. Dodati je potrebno še vlaknine (sadje zelenjava, semena), ki imajo izredno pomembno vlogo pri odstranjevanju blata iz črevesja in hitrejši prebavi ter so bogata z vitamini in mikroelementi. Ne pozabite na vodo in hidracijo pred in po športni aktivnosti.

 

  1. Ogrevanje in raztezne vaje. Pred športom se ne pozabite ogreti, da pripravite telo na večje napore. Ogrevanje https://zdravozivi.si/ogrevanje-je-obvezen-del-treninga/ naj bo dinamično. Po aktivnost pa telo raztegnite https://zdravozivi.si/streching-po-intenzivnejsem-naporu-kot-je-npr-tek/ , če imate udoben prostor podaljšajte raztezne vaje v raztezno-sprostilne vaje https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

  1. Znaki bolečine in poškodbe. Vsak špikajoč občutek v sklepu je znak, da se vaja ne izvaja tehnično pravilno ali da imate na tem delu sklepa in pod tem kotom v sklepu že poškodbo. Takoj prekinite z vajo in jo izvedite pravilno ali pa jo prilagodite sebi. Ker so vaje za moč in ostale motorične sposobnosti tehnično zahtevne, je priporočljivo izvajati trening pod budnim očesom strokovnjaka.

 

  1. Trenirati pametneje in ne močneje. Trenirajte pametno, kar pomeni da točno veste zakaj delate določeno vajo ali šport. Če boste poslušali telo, boste varni pred poškodbami. Ne pretiravajte in si obvezno vzemite čas za dober obrok, spanje in aktivnosti v naravi.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

Telesna aktivnost povečuje odpornost imunskega sistema

Vadba odrasli 2020

Vpliv telesne in športne aktivnosti dokazano pozitivno deluje na naše zdravje in počutje ali bolje na telo in dušo. Raziskave v zadnjih 20 letih so pokazale, da športna aktivnost pozitivno deluje na imunski sistem. Z odkritjem, da športna aktivnost izzove povečanje števila miokinov, je bila vzpostavljena možna povezava med krčljivo aktivnostjo skeletnih mišic in imunskimi spremembami.

Med mišičnim krčenjem se iz teh celic izloča veliko število t.i. molekul miokinov. Receptorje za miokine najdemo v mišičnih, maščobnih, jetrnih, trebušni slinavki, kostnih, srčnih, imunskih in možganskih celicah. Lokacija teh receptorjev odraža dejstvo, da imajo miokini več funkcij.

Predvsem so vključeni v presnovne spremembe, povezane s športno aktivnostjo, kot tudi v presnovne spremembe pri mišični adaptaciji (povečanje mišične mase). Sodelujejo tudi pri obnavljanju tkiv, vzdrževanju zdravega telesnega delovanja, imunomodulaciji (spreminjanju imunskega odziva).  Miokini vplivajo na izboljšano delovanje srčne mišice in izboljšanje krvnega obtoka. Miokini uravnavajo tudi učinke hormonov, npr. insulina pri vzdrževanju normalne koncentracije glukoze v krvi. So ključni za ohranjanje mladostnega videza, saj po telesu potujejo s krvjo in spodbujajo obnovo celic, s tem pa zavirajo staranje.

Različne vrste mišičnih vlaken (počasna, srednja in hitra) med krčenjem sproščajo različne sklope miokinov. To pomeni, da lahko aerobni trening ali vzdržljivostni trening in anaerobni ali trening moči, prinese različne koristi, ki jih povzročajo miokini (Kanzleiter in sod., 2014).

Pozitiven učinek treninga moči je vzdrževanje in povečanje mišične mase in upočasnjeno, s starostjo povezano zmanjšanje mišične mase (sarkopenia), upočasnjeno napredovanje osteoporoze in močnejše kosti, zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 ali za obolenja srca (Kanzleiter in sod., 2014; Pedersen, 2012).

Vzdržljivostna aktivnost vpliva na učinkovitejše delovanje srca (zmanjšan srčni utrip v mirovanju in povečan utripni volumen ali delež prečrpane krvi na utrip) in učinkovitejše delovanje krvnega obtoka (zmanjšana viskoznost krvi zaradi povečanega deleža plazme), izboljšana prekrvavitev srca in skeletnih mišic zaradi gostejše mreže kapilar ter učinkovitejša aerobna presnova srca in skeletnih mišic. Zmerna aerobna aktivnost tudi spodbudi izločanje miokinov, ki povečajo odpornost posameznika na povzročitelje infekcij in zavirajo sistemska kronična vnetja (Hill, 2015).

Glede na rečeno, so skeletne mišice največji endokrini organ v človeškem telesu, ki s krčenjem spodbujajo proizvodnjo in sproščanje miokinov (Pedersen in sod., 2007). Športna aktivnost in izločanje miokina med mišičnim krčenjem povečuje odpornost imunskega sistema, ker izboljša delovanje prav vseh fizioloških funkcij v našem telesu, od srca in ožilja; kostne, mišične in maščobne mase; možganskega delovanja; hormonskega ravnovesja; odbnove celic; zavira vnetja in še kaj.

 

 

  1. Pedersen BK, Febbraio MA (2012). “Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ”. Nature Reviews. Endocrinology. 8 (8): 457–65.
  2. Pedersen BK, A ̊ kerstro ̈m TC, Nielsen AR, Fischer CP. (2007). Role of myokines in exercise and metabolism. J Appl Physiol 103: 1093–1098.
  3. Kanzleiter T, Rath M, Görgens SW, Jensen J, Tangen DS, Kolnes AJ, Kolnes KJ, Lee S, Eckel J, Schürmann A, Eckardt K (2014). “The myokine decorin is regulated by contraction and involved in muscle hypertrophy”. Biochemical and Biophysical Research Communications. 450(2): 1089–94.
  4. Hill JA (2015). “Braking bad hypertrophy”.The New England Journal of Medicine. 372 (22): 2160–2.

 

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji infi, Ride Sport, Šmarna gora

Tek v mrazu

Vošca januar 2020

Tek v zimskih razmerah je lahko nepozabna izkušnja. Naletavanje snežink ali močan sneg in veter, poledenel teren ali globok neuhojen sneg. V zimskem času je tek otežen, zato marsikdo zamenja tek za kakšno drugo obliko treninga. Toda težko je prenehati teči, če smo se na tek navadili do te mere, da smo od njega že rahlo odvisni. Zato predlagam, da tisti, ki ste izkušeni tekači, tek ohranite tudi v mrazu in zimi. Fiziološko in znanstveno gledano je optimalna temperatura za profesionalne moške tekače pod 5 °C. Mišice pri svojem delovanju ustvarjajo toploto za kar porabijo 80% energije. Ker v hladnem vremenu telesu ni potrebno skrbeti za ohlajanje, ostaja več energije mišicam za tek in posledično je rezultat boljši. Toda, da bo tek varen in vam mraz ne bo škodoval, imam tukaj nekaj nasvetov.

 

  1. Postopoma navajajte dihala na mraz. Neprijetno je, ko dihala niso navajena na mraz, vi pa se odločite za tek. Če so dihala navajena na mraz, lahko ohranjate zelo intenziven tempo teka. Če tečete počasi, vse fiziološke funkcije delajo počasneje, »v nižji prestavi«. Posledično lažje dihate, vendar vas lahko začne hitro zebsti.

 

  1. Postopoma podaljšujte tek na mrazu. Razdalja naj bo sprva krajša od običajne, nato jo lahko podaljšujete. Na splošno pa v mrazu ne morete teči ekstremnih razdalj, ker škodujete lastnemu zdravju. Tvegate podhladitev, razna vnetja, itd.

 

  1. Natančno spremljajte zunajne temperature in si zapomnite, do katere temperature še lahko tečete. To je subjektiven občutek, ki se ga držite. Ženske imajo več težav z vnetjem ledvic in mehurja kot moški. Bodite pozorni na temperaturo ,pri kateri so vas od mraza pekla dihala. Pri kateri temperaturi vas je bolel ledvični predel itd.

 

  1. Primerna obutev in oblačila. Čevelj mora imeti dober oprijem na podlagi, zato imejte čevlje za gorski tek. Če tečete po snegu, ki ni uhojen, imejte čevlje z gamašami ali gamaše na običajnih čevljih. Toplota med tekom najbolj izpareva iz glave, dlani in dihal, zato je taktika oblačenja zelo pomembna. Večplastno oblačenje je obvezno. Tudi ta vidik je zelo subjektiven in zelo odvisen od trase teka. Če tečete v hrib, si flis zavijte okoli ledvic. Pri teku navzdol ko vas hladi, pa si ga oblecite.

 

  1. Tek po ravnem nas ohlaja, zato so klanci in vzponi priporočljivi. V zimi pojdite tečt na razgiban teren ali v klanec. Lahko tudi hitro hodite v klanec in tečete dol. Prehitro ohlajanje organizma zaradi izparevanja toplote iz kože in dihal, je zelo nevarno. Zato naj bo trasa dovolj intenzivna, da se telo ne bo imelo časa ohladiti.

 

  1. Traso imejte pod kontrolo. Če zapade sneg, je zaradi snega težko teči, ker se vam udira. Lahko tudi hitro hodite in nadaljujete s tekom tam, kjer lahko. Tek po sveže zapadlem snegu priporočam, ker je to odličen kondicijski trening. Če je teren poledenel, je tek skoraj onemogočen. Mogoče malo pomagajo dereze/čepki, vendar se raje ustavite in previdno nadaljujte s hojo.

 

  1. Ne pozabite na vnos tekočine pred tekom in po teku.

 

  1. Po teku pojdite pod topel tuš ali še bolje v savno.

Članek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport in Šmarna gora.