PRIDOBITI MIŠIČNO MASO

Mišično tkivo

Zdrava mišična masa je skrivnost zdravega metabolizma in dolgoročnega upravljanja s telesno težo. Mišice naj bi predstavljale med 70 in 75 % celotne telesne teže.

Pomembno je imeti dovolj veliko količino mišične mase, kar vpliva na:

  • Hitrejši metabolizem
  • Večja poraba energije – kalorij (1 kg puste mase = porabi 100 kalorij)
  • Boljša vitalnost in zdravje
  • Mišice hranijo hranljive snovi

 

Telesna teža je zgolj pokazatelj teže človeka.

TT

 

 

Z večanjem mišične mase se veča poraba energije, ki posledično niža višek telesne maščobe in zagotavlja zdravo izgubo odvečnih kg.

KAKO PRIDOBIM MIŠIČNO MASO?

  • Redni obroki (6-7)
  • Optimalna dnevna količina zaužitih beljakovin
  • Reden vnos vode
  • Redna fizična aktivnost (treningi za moč in intenzivnost)
  • Regeneracija

Moč beljakovin v prehrani

moč beljakovinDobri viri beljakovin

Puranje, piščančje meso, zajčje meso, divjačina

Jajca (največ beljaki)

Ribe (negojene) in ostala morska hrana

Kefir, skuta, sirotka…

 Stročnice so odličen vir beljakovin

Soja (najbolj celovit izvor beljakovin med rastlinami), leča, grah, fižol, čičerika, arašidi (nesoljeni), zelena zelenjava, gobe, kvinoja, kamut, ajda

Dodatne prednosti rastlinskih beljakovin

Ne vsebujejo holesterola in natrija

Vsebujejo malo rastlinskih maščob

Vsebujejo veliko kalija, B kompleks in veliko vlaknin.

nemastne b

 

mastne b

Redna fizična aktivnost

  • Trening za  moč in mišično maso:  številom ponovitev se giba med 6 in 8.
  • Dvigujte breme eksplozivno
  • Poudarite kontra-obremenitev oz. negativno ponovitev: največji poudarek je v fazi krčenja mišic, ko se le-te krajšajo, vendar je njihovo raztegovanje v fazi popuščanja napetosti po krčenju mišice velikega pomena za dodani impulz pri rasti mišične mase. Zato priporočam počasen spust in hitri dvig teže.

Regeneracija

Počitek: spanje

Mišična regeneracija po treningu: predhodno pripravljen regeneracijski napitek spodbudi sintezo beljakovin in večjo mišično rast.

Mišična regeneracija ponoči: mišična masa raste vedno in samo takrat kadar počivamo. Priporočljiv je regeneracijski napitek pred nočnim spanjem.

NEKAJ RECEPTOV ZDRAVE PREHRANE VAM NUDIMO TUDI TUKAJ!